轟轟哈嘿761
新陳代謝，又稱基礎代謝。
所謂基礎代謝，你可以簡單理解為人24h躺在床上不動所消耗的熱量。它是我們日常熱量消耗非常重要的一個部分。
基礎代謝消耗的熱量能佔到每日消耗熱量的60%－70%。
這就給我們一個思路，如果基礎代謝能夠提高，就能消耗更多的熱量。而基礎代謝是不需要運動和節食的，它甚至不需要你站著，只要躺著就有消耗。
這個說法是不是有點耳熟？沒錯，傳說中的易瘦體質就是這樣的。
那這種易瘦體質要怎麼實現呢？或者更實在地講，基礎代謝要怎麼做才能提高呢？
基礎代謝不是說升就升的
先別急著高興，事情並沒有那麼簡單。
基礎代謝不是說提高就能提高的，它會受到多種因素的影響，比如年齡、性別、瘦體重、體表面積、激素、季節和勞動強度等等。
其中，和我們比較相關的是年齡和瘦體重！
基礎代謝日常內心os
1：年齡
無論你以前怎麼吃不胖，但是到了某個節點（有人25，有人30），就會發現：
咦，怎麼一下子胖了？
怎麼吃很少也沒瘦？
不用懷疑人生，這大概率是基礎代謝的鍋。
年齡超過20歲後，每10年，女性及男性的基礎代謝率會各遞減2%及3%。
這就帶來一個暴擊：年齡越大，基礎代謝越低，間接導致減肥越難。
2：瘦體重
人體瘦體組織（包括肌肉、心臟、肝和腎臟等）是代謝活躍的組織，其消耗的能量佔基礎代謝能量消耗的70%～80%。
如果說基礎代謝是每日消耗的大頭，那麼瘦體組織的熱量消耗就是基礎代謝消耗的大頭。
這就讓瘦體重和基礎代謝關聯了起來，如果瘦體重下降，代謝也會隨之下降。
不要覺得瘦體重下降這件事離自己很遠。
減肥的人大多數都會面臨代謝下降的問題，特別是快速減肥的人，因為過量運動和節食導致的瘦體重下降，會導致代謝下降得更多。
像美國一檔真人秀節目中，14個選手在7.5個月內，體重減掉了58.3 ± 24.9千克，但基礎代謝也隨之降低了610±483大卡/天。
如何提高基礎代謝？
從上面可以發現，想要提高基礎代謝，瘦體重是關鍵（畢竟沒辦法永遠年輕）。
而瘦體重中，和內臟器官相比，肌肉重量會更好處理，所以我們的重點可以放在肌肉上。
你可以這樣做：
1：拒絕超低熱量飲食
我每次勸大家控制熱量的時候，都希望大家至少要吃夠基礎代謝。或者說，一定要吃得比基礎代謝更多。
這是因為人一天消耗的熱量遠大於基礎代謝，畢竟你還要上學上班出門走路，以及很多人還會運動，這些熱量其實都應該通過飲食來攝入，從而達到一種平衡。
如果你為了減肥刻意少吃，連基礎代謝都吃不夠，會怎麼樣？
想象一下假如明天同時就要還花唄和信用卡，你會怎麼做：
Step1：檢查下存款，花一部分存款。
身體也一樣，會調動存儲起來的能量，把存儲能量的脂肪和肌肉都調動起來。脂肪花掉了還好說，肌肉花掉了，代謝是會受到影響下降的。
Step2：存款少了，少花一點。
身體也一樣，會自覺下調各項活動的消耗，讓基礎代謝再次降低。
這樣東花點肌肉西少一點消耗，你還沒瘦下來，代謝已經降了又降。
所以提高基礎代謝的第一步，一定要吃夠基礎代謝！！而且要吃得比基礎代謝更多！
基礎代謝的計算公式
上面是女生，下面是男生
此處只是基礎代謝的熱量
具體的熱量還要根據活動來算哦~
此處強調一個底線：不建議男性攝入低於1400大卡，女性低於1200大卡。
2：運動加入力量訓練
力量訓練可明顯增加體內肌肉的含量，而肌肉含量的增加可使你的基礎代謝率提高，使你在休息狀態下耗能增加。
想要養成易瘦體質，減脂期除了常規的有氧，最好適當增加一些力量訓練。
你可以：
PlanA：
每天進行30～60分鐘的有氧運動，如跑步、快走，跳操、游泳等。
每週進行3次力量訓練。
PlanB：
每天的運動=力量訓練（10~15分鐘）+有氧運動（30~60分鐘）
PS：在公號對話框發關鍵詞 力量訓練 能獲得攻略。
3：多吃蛋白質食物
想要增加身體的肌肉量，不但要做力量訓練，還需要足夠的蛋白質。
這是因為，肌肉的形成要經過“肌纖維撕裂—身體自動修復—形成更粗的肌纖維”這一過程，而修復需要蛋白質等營養物質。
所以減肥期間要吃夠蛋白質，特別是優質蛋白，如肉類、魚貝類、蛋類、豆類和豆製品。每天至少要吃【1個水煮蛋+1杯牛奶+1個網球大小的瘦肉】分量的蛋白質。
4：喝夠水，偶爾可以喝咖啡和茶
身體需要水來幫助代謝正常進行，平時要喝夠水，然後吃夠新鮮蔬果來補充水分~
另外，咖啡因也有少量提升代謝的表現，所以也可以適量喝點咖啡/茶~
除此以外，保證充足的睡眠時間，飲食上注意營養均衡也很重要。
最後要提醒大家，易瘦體質≠不胖體質。期待通過提高基礎代謝率之後，自己就可以不鍛鍊、吃很多、不長胖，是不太現實的。
而且短期內增加了一定的肌肉量，是不會對長期基礎代謝有很大的提高的。想要有一個給力的基礎代謝，還需要不斷的維持。
減肥真的不是一時半刻的事情，能夠瘦一輩子才是本事啊~
九小妹減肥記
由於減肥而導致的基礎代謝下降，除去其它因為只從減肥上來看要從兩個方面說起，第一，要減肥，在飲食是就一定要控制，而隨著飲食的減少，身體消化食物所消耗的熱量也隨之減少，另外，如果減肥心切，很可能就會採取節食的方法，而節食所產生的直接後果就是降低基礎代謝。第二，隨著體重的降低，基礎代謝也會隨之降低。
所以，在減肥過程中，基礎代謝下降看似是一件不可避免的事，但是也不是說不可控。
第一：三餐規律，早餐必不可少，一定不要節食，一定要吃夠基本生理需求所需要的量，否則身體將通過消耗肌肉的方式來供能，而肌肉的含量會直接導致基礎代謝的下降。
第二：肌肉含量的增加是提高基礎代謝的有效方法，所以在減肥所採取的運動中一定要加入力量訓練來提高肌肉的含量，。力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。
第三：保證充足的睡眠，睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天有最少8小時優質睡眠
提高基礎代謝這件事說起來容易做起來難，畢竟它和遺傳有一定的關係，而且有著我們不可控的因素，但只要堅持就不是難事
十月知行
減肥過程中難免不可避免，就是代謝會降低，這是很自然會發生的現象。
但如果降低太多了就代表你用的是錯誤的飲食方式和運動方式。
有些人之所以會減肥都會反彈，就是因為在減肥過程中將基礎代謝下降太快了，以至於在減肥結束之後，開始攝入飲食之後，體重就開始暴增。
但基礎代謝並不是一個非常有準確性的數字，它非常的模糊。
所以你很難去追蹤它的每一個數字的變化。
但你可以根據自己的體重來大概模擬出自己的代謝下降情況。
一般來說，減肥速度在每週減去一到兩斤的體重是最安全的，因為在這個體重之下。肌肉的流失不是很多。
誒，說到這裡就來說說基礎代謝和肌肉的關係了。
可以很簡單規劃為，只要你的肌肉量越高，你的基礎代謝就肯定是越高的。
因為每1公斤肌肉，它大約24小時可以消耗13卡的熱量，肌肉量越高，你被動消耗熱量就最高，這就意味著你的基礎代謝很高。
所以想要提高基礎代謝，就必須去做無氧運動，因為無氧運動就是練肌肉的。
同時為了避免提高的基礎代謝又降低了，就必須減少有氧運動。
以上就是我全部內容，感謝大家閱讀，如果真的有幫助的話呢，別忘了點贊和關注哦，謝謝！祝大家生活愉快。
snow陳陳
本文從減脂實踐角度講一講「基礎代謝」。包括基礎代謝的概念，決定基礎代謝大小的因素，和基礎代謝的變化規律，以及市面上對基礎代謝普遍存在的誤解等。
一、概念：什麼是基礎代謝
基礎代謝（Basal Metabolic Rate，縮寫BMR），指的是你在身體機能正常運轉時，全天消耗熱量的最小值。
目前測量基礎代謝的方式，要求受試者長時間處於睡眠狀態時測量，因此也可以認為，基礎代謝是一個人在睡眠狀態下每天消耗的熱量。
在學術領域，人們更多使用靜息代謝（Resting Metabolic Rate，縮寫RMR）這個概念，而非基礎代謝，因為靜息代謝的測量簡單一些，它指的是人靜止臥床上一天，且睡眠和清醒比例正常時的熱量消耗。
BMR和RMR消耗，來源於人體內各種機能的正常運轉，比如肌肉的收縮（心臟跳動就可以理解為心肌收縮，其他肌肉包括骨骼肌也會在你靜止的時候收縮），大腦和內臟器官運轉，礦物質進出細胞等等。
一個人的靜息代謝大概比基礎代謝多10%左右，但在絕大多數應用場合，二者可以互換使用。
二、基礎代謝不等於總消耗
基礎代謝，作為消耗的一類，只是人總消耗的一部分。它是每日能量消耗的大頭，佔到70%左右（活動量越大，佔比越小），但絕不是全部。
而我們在討論熱量平衡對體重變化的影響時，所講的消耗，完完全全都是指總消耗，而不是基礎代謝。
並且，無論目標是增肌還是減脂，我們在設計飲食熱量攝入的時候，估算的一定都是日常消耗，不需要估算基礎代謝。
熱量攝入只有超過總消耗，才會使體重和肌肉量上漲，只超基礎代謝沒用；熱量攝入也只要低於總消耗，體重和脂肪就會下降，用不著看基礎代謝。
更明確的說，無論是增肌塑型者還是單純減脂減肥的人，都壓根不需要知道自己的基礎代謝是多少，只需要估算出總消耗就足夠了。
三、那些跟基礎代謝相關的減脂誤區
我想你一定見過這樣的帖子：“x種方法提高你的基礎代謝，不瘦都難”，今天我需要很嚴肅地告訴你，凡是“提高基礎代謝”的種種方法，如果是應用在減肥場合，都過是迎合市場需求和減脂者幻想的營銷噱頭。
市面上流傳的與基礎代謝有關的說法，大多都是錯的，認識包括：
1、混淆基礎代謝和總消耗：上段說過，基礎代謝只是總消耗TDEE的一部分，並且無論是減脂還是增肌，我們都不需要對基礎代謝進行任何估算，只需要估算總消耗。
2、“我基代低，屬於易胖體質，所以不容易瘦下來”：人的基礎代謝都差不多，低也低不到哪去，並且說這種話的人很可能基代並不低於平均水平。
3、吃不夠基礎代謝，基礎代謝就會下降：減脂健身圈最智障的說法之一。真實情況是，只要減重，基礎代謝就會下降，和是否吃夠基代沒半毛錢關係。因為基代一定小於總攝入，所以攝入不足基代就一定意味著攝入小於消耗，攝入小於消耗意味著減脂減重發生，必然導致基代下降，但就算你吃夠基代，只要沒吃到總消耗，基代也一樣會下降。
4、少吃會降低基礎代謝，運動就不會：不管是少吃還是運動，只要能產生熱量差使體重降低，都會降低基礎代謝，唯一完美避免基礎代謝下降的方法就是不要減脂減重。
5、XXX能提高基礎代謝：沒有任何手段能明顯的提高人的基礎代謝，也沒有任何手段能通過提高基礎代謝的方式降低減脂的難度。
6、即使有些人聽了那些基礎代謝噱頭減肥法他也瘦了，那也一定是熱量差讓他瘦的，讓他誤以為真的基礎代謝被提高了。
下面我將展開詳細論證。
四、什麼因素決定基礎代謝的大小？
基礎代謝，是身體機能運轉所消耗的熱量，那麼顯然，基礎代謝的值，是被所有運轉的人體組織共同決定的。
各種內臟器官是消耗大戶，大概能貢獻60%左右的基礎代謝消耗。每公斤肌肉大概會帶來13大卡的基礎代謝消耗，人體全部肌肉大概能貢獻25%左右的消耗，除非你是個打藥的專業健美選手，否則肌肉消耗基本就是這個水平。脂肪也會貢獻一些基礎代謝消耗，每公斤脂肪大概會貢獻5大卡的基礎代謝消耗。
從操作角度看，人的總體重就是一個相當不錯的估計基礎代謝的參數，當然，用瘦體重和脂肪分開的方式來估算，結果會更準一些，但差別並不大，比如把20斤脂肪換成20斤肌肉，只能帶來80大卡的基礎代謝提升。
女性的基礎代謝比男性略低一些。無論是男人還是女人，成年之後都會隨著年齡的增長慢慢的降低基礎代謝。
如果兩個人的年齡，性別，瘦體重和體脂肪重量都一樣，那麼這兩個人的基礎代謝差別最多隻有15%。雖然作為胖子的你可能認為自己的基礎代謝要遠低於常人所以很難減下來，但實際上你的基礎代謝最多也就是比平均水平低7.5%而已。事實上，如果把世界上所有叫嚷著自己基礎代謝比常人低的人聚到一起，統計他們的真實基礎代謝水平，應該會發現得到的平均結果就是全人類的平均值。
五、基礎代謝能被提高嗎？
目前，並沒有能有效的提高基礎代謝的方法存在。
有不少操作被觀測出能在一定時間內提高人的消耗，但是這些操作對消耗的提高程度都非常微弱以至於不值一提。
唯一算是能以比較高的效率顯著提高基礎代謝的方法，就是暴飲暴食迅速增肥，畢竟總體重比較容易提升，並且總體重對基礎代謝的值具有很大的影響。但顯然，這種方法的結果並不是你想要的。使用生長類固醇藥物，不僅可以迅速增肌增重，還能使內臟增長，從而大幅度提升基礎代謝，不過這種方法顯然和普通人需求喝執行更不貼邊。
增肌，經常被認為可以提高基礎代謝，理論上是對的，但實踐中並沒有什麼價值。雖然同樣重量的肌肉比脂肪具有更高的消耗，但是增肌是一件非常難並且非常緩慢的事情，而大多數人想提高基礎代謝無非是為了降低減脂難度而已，他們卻不知道，減一斤脂肪要比增一斤肌肉要快速和簡單的多。如果你想要非常極端的說，我就是增一身肌肉提高代謝，也可以，但同樣沒什麼價值。
某些運動或者健身操總是喜歡號稱自己有提高基礎代謝的神奇效果，HIIT有比有氧訓練多一倍的EPOC效果，然而多一倍之後也只是15%而已。力量運動會對肌肉起到破壞效果，這會大幅度加劇蛋白質的合成，而蛋白質的合成是需要能量支持的，然而這種能量的消耗仍然小到不值一提。
有些研究發現有氧運動會提高基礎代謝，也有很多研究發現並不是這樣，即使發現有氧提高基代的那些研究，得到的提高程度也非常非常的小以至於可以忽略。總體來說，無論是有氧，HIIT，力量還是什麼稀奇古怪的健身操，沒有運動能夠明顯提高人的基礎代謝。
少吃多餐也曾經被認為會提高人的基礎代謝，後來發現少吃多餐帶來的，只不過是高頻率出現的食物熱效應（TEF）而已，在總攝入相同的情況下，多吃少餐的TEF出現頻率雖然低，但是因為每餐的進食量多，總的TEF實際上和少吃多餐是一樣的。
還有一些其他零零碎碎的事情會略微提高一些基礎代謝，比如寒冷的環境，一些疾病和咖啡因等等。可能會幫你多消耗一丟丟熱量。但是長遠來看，都無法提高你的基礎代謝。
六、基礎代謝會下降嗎？當然
先說簡單的自然基代降低，如果一個人體重降低了，基礎代謝會自然降低。
減脂減肥減重，也即熱量差（無論這個熱量差是如何產生的）的穩定存在，會使基礎代謝出現適應性的下降：人在減掉體重之後，基礎代謝往往會比預測值稍微低一些，這就是基代適應性下降的結果。顯然，這種下降是我們不希望看到的，然而也是無法有效避免的。
對於基礎代謝適應下降的程度，人們目前還沒有準確的觀察，不同的研究觀察到的結果不同，但絕大多數這些研究都有明顯的方法問題。在對減肥真人秀The Biggest Loser參賽者的研究中[1]，研究人員發現這些大胖子在減掉大量的體重後，基礎代謝比預測值要低500大卡，但是這個研究在評估體重變化時，把水分的變化算進脂肪裡了，同時還忽略了內臟器官的重量變化，這些因素被考慮之後，人們重新估算基礎代謝適應性下降，大概只有120大卡。
所以說，基礎代謝適應性下降帶來的總消耗下降效果，並不會為減脂過程增加很多難度。
基礎代謝的適應性下降，雖然沒有有效的完全避免方法，但是我們有方法能夠儘量減小其發生的概率和程度。
1、慎用大熱量差的快速減脂法，如果使用的話也應該短期使用，長期做大熱量差，會導致基礎代謝發生難以預測的變化。
2、不要突然增加運動消耗，尤其要避免突然增加運動消耗以實現大熱量差，大熱量差下的大量運動也會使基礎代謝失控（當然偶爾一兩天是無所謂的）。
3、不要使自己連續處於飢餓狀態：持續的飢餓狀態是身體反抗的信號，身體在發出反抗信號的同事，往往也會採取行動，這個行動就是下調你的基礎代謝。如果處於連續一週以上處於難忍的飢餓狀態，請立即採取調整措施：（見下段）
4、保證必要營養充足：（注意此條沒有確鑿證據，屬於猜測觀點）必要營養的缺乏，可能也會加劇身體對食物缺乏程度的判斷，確保充足的蛋白質攝入，如果使用低脂肪飲食最好也補充必要脂肪酸（魚油），維生素和礦物質也要確保充足。
七、總結建議
1、對於一名普通減脂者來說，我們能做點啥呢？——什麼也不用做，減脂者在減脂實踐中，根本就用不到與基礎代謝有關的操作，也不需要計算自己的基礎代謝，也不需要知道自己的基礎代謝是否下降，減肥過程感受良好就繼續做熱量差，感到飢餓難忍就果斷休息或者進行飲食調整。
2、完全對提高基礎代謝的各種減肥方法或者神器置之不理，你只需要知道：瘦=日常攝入＜日常總消耗TDEE；
3、如果你想減肥或者遇到減脂平臺期沒有思路 ，歡迎在文章下方留言評論，我來告訴你正確做法。
參考文獻
1. Johannsen D L, Knuth N D, Huizenga R, et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2012, 97(7): 2489-2496.
變形大師
你好，很高興回答你這個問題。
為什麼減肥會導致代謝低？
這個問題很簡單，因為你採用的並不是正確的減肥方式。通常只有藥物減肥和節食減肥才會導致我們的代謝降低。因為我們在斷食，或者是藥物的刺激下，我們的糖原和肌肉會作為首要的供能物質去供能，這時候我們體內的脂肪的消耗量是比較少的。然而，我們體內的糖原儲備量是有限的，所以我們我們減掉的就是我們的肌肉。
最重要的是:每減掉1磅的肌肉，我們的代謝就會減少30-50KCAL，久而久之，我們的代謝降低也就是很自然的了。
運動減肥，我們的代謝就不會降低。
我們一般都知道，運動減肥是通過有氧訓練+抗阻訓練的方式進行的。然而，抗阻訓練能夠有效的“增肌”，前面我們說了:每增加1磅的肌肉我們的代謝就會提升50-70Kcal，這不就解決了這個難題嗎？
碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。
尹宣然
減重幾乎是永遠的課題，但到底是因為下不了決心、改變自己，還是用錯了方法、看不到效果，告訴你，是因為你忽略了它─「基礎代謝率 (BMR)」。
基礎代謝率是什麼呢？
你的身體肥胖指數要看BMI。要減肥就要算出「基礎代謝率 (BMR)」，這可是決定你是否能成功減肥的關鍵。基礎代謝率是指人類在靜止不動的情況下(通常指的是躺著的時候)，身體一天可以消耗多少的熱量。
基礎代謝率會受「年齡、體重、肌肉量、疾病、進食、環境溫度變化等」影響數字變化。
通常不可逆的年紀越大，基礎代謝率會跟著下降，所以常聽較年長的人說「不吃東西呼吸都會胖！」或是「吃得比以前少，但是還是發胖」
另外還有一個常見的狀況，就是當我們體重減輕的時候，也會導致基礎代謝率下降。靠吃的很少在短時間瘦身減重，如果一回到正常吃東西的量，很快就會復胖回來。
該怎麼計算BMR呢？以下是美國運動協會提供的公式(紅色的數字固定不變)：
男生=(13.7×體重(公斤) )+(5.0× 身高(公分) )-(6.8×年齡)+66
女生=(9.6×體重(公斤) )+(1.8× 身高(公分) )-(4.7×年齡)+655
以上是「躺著不動所消耗的熱量」，要達到增肌或減脂的目標，
你還需要計算自己每日消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure)，
計算方式(紅色的數字固定不變)：
輕度活動者(坐著或靜態工作者)＝1.1 ×基礎代謝率
中度活動者(站立工作者)＝1.3 ×基礎代謝率
重度活動者(需要大量體力工作者)＝1.5 ×基礎代謝率
如果是想減肥減脂的人，建議一天減少10%-20%的每日消耗熱量
如果是想增肌，建議一天增加5%-10%的每日消耗熱量
舉例來說，
王大明是男性，年齡30歲、體重90公斤、身高170公分、在辦公室坐著打電腦的輕度活動者，目標想要減肥：
基礎代謝率BMR =( 13.7 ×90(公斤))+( 5.0 ×170(公分))-( 6.8 ×30)+ 66 =1945大卡
每日消耗熱量TEDD = 1.1 ×1945大卡=2140大卡
減肥的每日攝取熱量 =2140大卡× 0.8 =1712大卡
所以，基礎代謝率非常的重要！越高的代謝率就有越有「易瘦體質」，躺著都會瘦！
4招提高基礎代謝率輕鬆養成「易瘦體質」
第1招「增加身體的肌肉量」
一公斤的脂肪消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉能消耗75-125卡，熱量消耗速度相差甚大。你會希望哪種在你身上？當然是「肌肉」啊！
很多女生想到肌肉在身上就覺得可怕，深怕像大隻佬。事實上要像健美選手那樣的體態非常困難，因為女生賀爾蒙和男生不一樣，在沒有特殊用藥或健美訓練，是不太可能的。
有著適度肌肉量的女生反而很性感，穿衣服又好看。看看下圖的女孩，你會不想要平坦的腹部、緊實的腿部線條、渾圓的臀部嗎？
如果運動完肌肉緊繃，按摩或伸展肌肉，都可以讓線條更美喔！
2.有效的有氧運動
想要燃燒體內的脂肪，有氧運動非常有效，尤其是近年非常火紅HIIT高間歇運動，段時間爆汗，並達到燃脂。常聽到的「333」的運動原則，即一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘100∼130下，這樣不只當下可以燃燒脂肪，還能持續後燃效應，停止運動身體不停燃燒熱量！
3.吃足夠的熱量
我們已經會計算每日消耗熱量(TDEE)。如果為了減重而大幅減少攝取熱量，身體會啟動維持壽命的基本需求，因此降低消耗熱量，導致基礎代謝的速度變慢！
我們一定要避免快速、不當的節食方法，但要控制適合的熱量，可以多吃幫助基礎代謝變高的食物，再搭配運動效果更好！
4.多喝水
身體的重量60-70％組成是水，體內的運作、化學反應、脂肪的分解利用都需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。
成人一天需要2000-3000cc的水，但特殊疾病、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水，可以先諮詢醫生。
做自己的健身教練
基礎代謝又被稱為靜止代謝率，是指人在極端安靜狀態下所消耗的能量，包括心跳、呼吸、體溫，排洩循環等生理功能正常運作時所需要的能量。可以理解為，躺在床上什麼也不做、什麼也不想，處於睡眠狀態時，一天所需要消耗的能量。其數值與性別、年齡、身高、體重以及身體健康狀況等因素有關。一般來講，正常人的基礎代謝率都是比較穩定的，男性普遍會稍高於女性。
根據熱量“一進三出”可知，基礎代謝是決定人體熱量消耗總值的最重要因素（佔比50%-60%）。但隨著年齡的增長，基礎代謝率會隨之下降，當基礎代謝率大幅度下降的時候，我們每天的能量消耗也就會大幅度減少，在其它因素大體不變時，減肥的效果自然也就會越差。所以基礎代謝對於減肥與健康十分重要。
幾種基礎代謝低的表現
●節制飲食後反彈快。
●曾經嘗試過藥物減肥。
●吃同樣的食物，餓的比別人慢。
● 手涼腳涼，體溫低。
●女性月經不規律。
●心跳比普通人群慢。
●睡眠時間足夠，但還是容易感到睏乏疲憊。
●即便天氣熱或適量運動也不容易流汗。
●早晨不容易清醒，晚上睡覺也很難熟睡。
●身體有些部位容易出現浮腫。
如果以上有5點，就說明基礎代謝已經開始變慢了。
既然是減肥導致了基礎代謝下降，那無疑是採用了極端的減肥方式，比如：節食、飲食不當或使用減肥藥物等。這些減肥方法不僅會危害健康，還會引發多種疾病。而且減肥的效果往往很難保持，體重反彈也幾乎無法避免。因為極端的減肥方式，體重下降過快，很容易導致營養素缺乏，甚至有可能引起電解質紊亂、心律失常、失眠、腎功能受損等多種併發症，所以停止極端的減肥方式是首要的，其次日常生活中做好以下幾點，會有助於基礎代謝的提高。
1、飲食——減肥不是不能吃，而是要會吃（詳細內容可以參考小編往期文章“減肥不是餓肚子，吃得飽才能減的好！”）。
蛋白、碳水、礦物質維生素等等各種營養素要全面、均衡、適量的攝入，這是保證正常基礎代謝的前提。除了營養攝入，也要儘量保持一個規律的飲食習慣，按時吃飯，不要飢一頓飽一頓。可以選擇少食多餐，但是總的熱量攝入要把控好。具體每日該攝入多少熱量需要根據每個人不同的情況而定。且高油高鹽高糖食物要減少攝入。
2、飲水——白開水是世界上最好的飲料沒有之一。
每天保證足夠的飲水量，在1600ml-2000ml左右。別忘了水也是人體所需的營養素之一。我國名醫孫思邈的名著《千金翼方》中，有一卷就叫做《服水經》，裡面就闡述了水的重要性，水進入人體後可以調節體溫、輸送養分。美國科學家也研究發現，煮沸後自然冷卻的涼開水最容易透過細胞膜，促進新陳代謝，增進免疫功能，提高機體抗病能力。
3.睡眠——保證充足的睡眠時間。
11點之前儘可能睡覺。睡前可以泡腳泡澡，通過高溫刺激，可以促進血管收縮擴張，提高新陳代謝，有助熱量消耗。有條件的夥伴可以時常去按摩院、美容院做做調理，能夠適當加快淋巴和血液循環，有助於體內垃圾廢物的外排。
4.運動
運動絕對是提高基礎代謝最直觀的方式了。無論是有氧運動、力量訓練，還是像HIIT這種有氧無氧結合體都可以。選擇自己喜歡的運動方式，你開心就好！不過要注意的是，運動前後一定要做好拉伸，避免出現運動損傷和運動過量哦。
總之，減肥是一定要以健康為導向的，且眼光要放長遠，不要為了那體重秤上一時的數字變化，而傷了身體，那就得不償失啦！
我們需要正能量
減肥期間，在飲食攝入量減少時易出現基礎代謝消耗降低的情況。每個人的基礎代謝消耗都不一樣，與年齡、性別、身高、體重等因素密切相關。減肥後體重降低，肯定會引起基礎代謝消耗有所降低，但這並不是導致基礎代謝消耗降低最主要的原因。
減肥期間，影響基礎代謝消耗最重要的因素是人體的保護機制。當我們減少熱量攝入後，身體為了維持穩定，會通過提高食物吸收效率、降低基礎代謝消耗的方法來減少熱量支出。我們可通過以下方法來減少基礎代謝消耗降低對減脂造成的影響：
1）避免飢餓，合理搭配飲食結構
基礎代謝消耗除了受體重、年齡等因素影響外，還受一些變量因素影響。比如飢餓就會導致基礎代謝消耗降低。為了避免飢餓，在減少熱量攝入的同時還要注意飲食結構的搭配，可避免在減少熱量攝入時出現飢餓的情況。
在飲食結構上，應減少高熱量食物的攝入，同時增加低熱量食物攝入。比如減少油條、炸串等高脂肪食物的攝入，增加玉米、燕麥、豆類等低熱量、高膳食纖維的粗糧。除此之外，還要減少富含單糖、二糖等食物的攝入，比如果汁、可樂等甜品飲料。這些食物腸胃吸收很快，因此熱量高、飽腹感差，攝入過多不利於減脂。
2）採用合適的減脂運動
減脂適宜採用強度較低的中低強度運動，不僅有利於持續消耗脂肪，而且還能相應減慢血糖的消耗速度，更有利於血糖穩定，可有效避免因飢餓而降低人體的基礎代謝消耗。
減脂運動一定要持續進行較長時間才能起到良好的減脂效果，可選擇快步走、慢跑、打乒乓球等運動，一般不低於30分鐘。一週安排3～4次訓練即可，如果每天都堅持鍛鍊效果更佳。
3）飢餓後要合理進食
減脂運動結束後，還沒到飯點就出現飢餓的情況要及時進食，因為飢餓不僅會降低基礎代謝消耗，還會引起肌肉流失。飢餓後進食不要選擇堅果、肉類等高熱量食品，這會大大影響減脂效果。應該選擇豆漿、玉米粥、蔬菜汁等營養豐富而熱量較低的食物。
最後需要說明的是，在減脂期間隨著體重逐漸下降，基礎代謝消耗在人體保護機制的作用下出現一定程度的下降是很正常的，只要我們採取合理的措施加以應對，是不會對減脂計劃造成太大影響的。
jianxing2000
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
隨著社會的發展，現代人對於美的定義不單單再侷限於外貌，一個好的身材也被納入對於美的評價當中。說到身材就不得不聊起一個話題 - 減肥，因為人們生活質量越來越高飲食也越來越豐富導致一些人身體的脂肪過度增加，嚴重影響身材。此時就與脂肪的“抗爭”就開始了！
其實身材的問題主要跟脂肪有很大的關係，所以我們更希望的是把多餘的脂肪減掉就可以了，但很多大眾人群不是很理解健身的理論盲目的節食、運動，導致身體體重大幅度減少，不單脂肪減了、肌肉也大幅度的降低，此時的情況就不是在減脂，而是在減重。
減重引發的問題有很多，肌肉量的降低會引起：運動無力、基礎代謝降低、身材失調等問題。其中減重導致基礎代謝降低是大家比較關注的一個問題，產生的原因是因為自然因素：在大自然優勝劣汰生存法則之下，我們的祖先能存活並延續種族，就說明體重很合適，“既沒有瘦到餓死、也沒有胖到跑不動被勐獸追上吃掉”，因此我們也繼承了這種基因，也就是身體早已進化出一套精密的能量監控和代謝調節機制，如果感覺到能量每天是“入不敷出”狀態，就會拉響“飢餓警報”（雖然主觀上未必感到餓），接著就會保護性的降低基礎代謝率，節儉使用現有儲備能量（主要是脂肪），以保證在找到下一頓食物之前，不至於餓死。
簡單點來理解就是因為每天能量攝入過少身體會產生自我保護機制，所以解決方案就是合理的飲食，每天營養補充充足，每天能量虧空差值不要過大，使身體保護機制“解除”，那麼代謝就會慢慢恢復到正常水平。
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錯誤的減肥方法才會導致你的基礎代謝降低。
荷爾蒙的缺乏包括雌激素和睪丸激素水平的減少會降低心陳代謝降低。
同時無論工作或是生活還是情感壓力會導致你的皮質醇水平上升也會損害你的新陳代謝。
當你的身體缺乏睡眠時會影響新陳代謝。
如果從你的飲食計劃中減少了太多的卡路里，會破壞你的新陳代謝。
你的身體會減緩卡路里的燃燒，因為它認為你在捱餓。
同時如果你吃得太少，你的身體會分解有價值的肌肉組織來獲取能量。
如果你想提高你的新陳代謝，同時還想減肥，需要高蛋白的飲食和均衡營養健康的膳食結構，不要節食。
不要因為自己因為錯誤的減肥降低了代謝率後還接著偏食和節食。
調整飲食結構，飲食均衡可以幫你恢復你因為節食對代謝系統造成的混亂。
還有就是力量訓練，增加肌肉。
