在這個大眾的審美觀大多是以瘦為美的時代，還是有這樣一群人為了特定的目標想要增加體重。
於是乎在健美，力量舉和一些團隊運動項目的世界中，“髒增肌”便成為了許多人掛在嘴邊的口號。
本文便對髒增肌的效果以及帶來的負面影響進行分析，並列舉出一些髒增肌時可以吃與最好不吃的食物。
什麼是髒增肌
正常的增肌期是在力量訓練的基礎上，配合輕微的熱量盈餘，帶來肌肉和力量的增長。
如果你攝入的熱量大於消耗的熱量，那麼這些多出來的熱量在建構肌肉的同時也會堆積一點脂肪，這也是通常在增肌期的人看起來會“胖”一點的原因。
而髒增肌更進一步，刻意製造更大的熱量盈餘。它是指在一段時間中隨心所欲地吃，只要保證遠遠高出所消耗的熱量，讓體重穩步上升，儘可能促進肌肉和力量生長。當然，是在抗阻訓練的條件下，不然聽起來……好像在養豬。
這種方法通常會被非賽季的健美運動員、舉重運動員、力量舉運動員，或者那些想變的更強壯的健身愛好者身所運用。
不得不說髒增肌是幸福的，這個時期沒有不能吃的食物。只要能保持體重增長，髒增肌的目的就達到了。通常，他們在這期間還會喝高熱量的增肌粉和奶昔來進一步拉高整體熱量。
在實踐中，某些人發現髒增肌的確有用，但另一些人卻發現其負面影響遠遠大於收益。
毫無疑問，不受控制的飲食一定會帶來體重增長，但是健美運動是一場持久戰，這種簡單無腦的方法能不能作為一種長期的戰略手段呢?
下面就先列出一些益處
●確保熱量盈餘
不得不承認，有的人從小到大就難以增長體重，這與某些人絞盡腦汁想減重的煩惱一樣。
對這類人來說，飲食“髒”一點可能正是他們所需要的。他們需要的熱量更多，在力量訓練的觸發下，這些高熱量食物所帶來的體重增長保證了肌肉的最大化生長。
保守的飲食方法也許並不能帶來充足的熱量，導致增重的旅途變得遙遙無期......因此在這種情況下，髒增肌的確是有好處的。
●增加肌肉與力量水平
無論是形體運動員，力量舉選手，或一些團隊運動項目，都會在增肌期以10%-20%的熱量盈餘來增加肌肉，髒增肌的熱量盈餘通常要高於這個範圍，因此在抗阻訓練下，能幫助大多數人的肌肉和力量獲得可觀的增長。
可能帶來的負面影響
●脂肪的增加
毫無疑問的是在髒增肌時，你不可能對你所攝入的熱量作出記錄與追蹤，很容易就卡路里過剩。雖說它帶來快速的體重增長，但這些體重可能沒你想象的那麼樂觀，只有一小部分是肌肉，而剩下的則是脂肪和水分。
在大多數運動項目中，肌肉與力量的收益最大化才是目標，而不是脂肪。尤其是在健美這種形體運動中，非賽季過多的脂肪會讓你在賽季難以做出滿意的狀態和令人賞心悅目的形體。
即便在力量舉或者舉重項目中，過多的脂肪會讓你不得不去參加更大重量的級別。但是脂肪並不會給你提供力量，反而會導致你在比賽中勝算變得更小。而在那些團體項目中，沉重的體格會削弱他們的競技狀態。
●影響血液健康
過多的脂肪不僅僅是讓你外觀臃腫這麼簡單，其健康風險也不容忽視。在髒增肌階段，精加工碳水化合物和飽和脂肪的攝入量通常是相當高的。
食用過多的這些食物會導致膽固醇和血糖水平升高，從而增加患高血壓、中風、癌症和糖尿病等健康疾病的風險。
監測這些重要健康指標的最好方法是每年至少進行一次血液檢測，同時進行體檢。如果你有某種健康狀況的病史，最好檢查的頻率更高一點。
●倦怠，懶惰
一般來說，髒增肌所吃的食品都是中有許多是經過加工的，含有大量精製糖和鈉，會導致儲水和血糖水平頻繁波動，這會導致你感到遲鈍與容易睏倦。
一項研究表明，高精製碳水化合物飲食會導致疲勞和抑鬱症狀的增加。因此在決定髒增肌之前，你要權衡這些症狀是否能接受。
●不應長期採用
儘管髒增肌是有效的，但是絕不應該長期使用，會導致健康問題。
在某些運動的非賽季也許可以偶爾嘗試，較為短的髒增肌週期是為更明智的選擇。
選擇和避免的食物
當你進行髒增肌時，你可以大快朵頤，沒有什麼限制，下面是一些建議你吃的高熱量食物
· 高蛋白食品，如紅肉、魚、家禽、乳製品、豆腐、豆豉
· 蛋白粉
· 高熱量的增肌粉
· 早餐麥片
· 穀物棒
· 水果和蔬菜
· 高碳水的所有菜餚
· 烘焙食品
· 披薩
· 意大利麵
· 堅果和堅果黃油
· 奶酪
· 全蛋
· 牛油果
· 各式各樣的快餐
應避免的食物
大量食用可能對健康造成負面影響的食物：如精加工包裝食品、動物肝臟、巴西堅果和含汞魚類。
同樣有效的方法：乾淨增肌
儘管髒增肌的方式能輔助增長肌肉，但卻會給身體帶來負擔與健康風險。
對於那些想在不增加過多體脂的情況下增加肌肉的人來說，有一種方法可以替代髒增肌，通常也叫“乾淨增肌”：我們用大量的蛋白質來創造熱量盈餘，而不是那些高熱量，高糖的垃圾食品。
一般來說，500大卡的熱量盈餘對於肌肉生長是比較理想的。最好大部分的飲食由高熱量和營養密集的天然食品組成，如大米、堅果、堅果黃油、紅肉、三文魚、乾果、牛油果、健康穀物、全蛋和全脂乳製品。
同時，為了確保進步，你最好記錄並追蹤你的攝入量和身體數據——你吃的蛋白質、碳水化合物和脂肪——以及你的體重，根據身體變化做出調整。
總結
髒增肌期所攝入的食物通常包括高熱量的加工食品，它可能會帶來一些負面影響，如脂肪過多、行動遲緩和血液值異常。
對於某些人群來說，髒增肌可能是一種有效的增重策略，因為它提供了獲得肌肉和力量所必需的卡路里盈餘，但始終記住，它最好作為一種短期策略。
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