安享晚年小鬼

寬闊的肩膀是男生陽剛之美的標誌，同時也是力量得到提升的的標記。很多人為了練出有型的身材每週對重要的部位做刻意鍛鍊也是非常有必要的。下面小編給你推薦幾個徒手鍛鍊三角肌的動作，俯臥撐，俯臥撐有很多種做法，我們可以選擇窄距俯臥撐，和鑽石俯臥撐，寬距俯臥撐就可以練習三角肌，而且隨時隨地都可以做，效果也非常的不錯，還有就是引體向上，不過我還是建議如果想要練出三角肌的話，還是要選擇啞鈴來鍛鍊比較好，比如用啞鈴平前舉

健人小戴

從解剖學來說，徒手訓練最難的部位就是三角肌。

因為三角肌的發力方向，是自下而上，舉起重物的能力，這是最重要的

此外，三角肌的前束和後束，還負擔著其它角度發力，以及穩定肩關節的作用。

因此，三角肌之所以徒手難練，原因有2個：

一是徒手自下而上無重物可舉

二是三角肌發力角度太多，不能全部照顧到

我們看看三角肌的結構：

這裡可以看到，三角肌三束中，體積最大的就是三角肌中束

因此，我們在徒手訓練中，著重訓練這一部分，明顯是收益最高的方法。

比如我們可以使用下邊這個動作

這是徒手訓練三角肌最簡單的一個

身體呈L形，用肩膀力量支撐起體重

要注意，在動作過程中，只有兩個關節在活動

分別是你的肩關節和肘關節

其它部位要始終保持穩定

尤其是腿部，不要用蹬的力量來輔助完成動作

當你進階了以後，可以試著把腿部的位置擺的更高，來增加動作的難度

比如在階梯上，可以只要完成動作

理論上，你的雙腳位置越高，則動作難度越大，同時對三角肌的刺激也就越充分。

這種徒手訓練的終極形態是下邊這樣的：

這就相當於用你的肩部力量，支撐起你的全部體重

也是徒手訓練三角肌的最高水平了

當然，這個動作之所以難，並不僅僅是肩部的力量需要很大，同時對腰腹核心的要求也是超級高

沒有個一年半載的功夫是不要嘗試的。

希望有幫到你。

虎山行不行

反向單槓臂屈伸

雖然雙槓臂屈伸也能夠訓練到肩膀肌群，但其主要目的是刺激胸肌和肱三頭肌，所以，我認為如果你是為了練肩，那麼不妨採用反向單槓臂屈伸。

需要注意的是，反向單槓臂屈伸不同於其他自重訓練，這個動作不在人體常用的動作範圍內，所以，其難度比較大，對於新手來說，可以先採取腳尖沾地的方式，之後再採取懸掛靜止的方式，最後嘗試臂屈伸。同時，握距太窄，會壓迫手腕；握距太寬，會壓迫肘部，我最常用的握距就是與肩同寬。

掌心相對寬握引體向上

大家都知道寬握引體向上主要練背，但也可以通過改變握法，以訓練不同的部位。我要強調的是，引體向上本身屬於複合動作，所以不可能完全孤立某個肌肉群， 改變握法也只是改變了不同部位承受張力的比例。

當採用正手寬握和反手寬握的方式做引體向上時，前者主要訓練背肌，後者主要訓練二頭肌；而當採用掌心相對的寬握方式時，雖然背肌和肱二頭肌都會參與到動作中，但這種握法正好處於前兩者之間，其最大限度的降低了它們承受張力的比例，在體重不變的情況下，總張力就不會變，那麼減少的張力就會被肩膀肌群所承受。也就是說，掌心相對寬握的方式增加了肩膀肌群承受張力的比例。在我能夠做一個寬握引體向上時，由於肩膀不夠發達，做掌心相對寬握引體向上時，明顯感覺到肩膀力不從心，這時不妨先從最基礎的懸掛以及半程動作開始。

L型支撐

這個動作採用雙槓或者單槓完成。當直臂支撐在雙槓上時，若是雙手用力握緊，則會感覺到手臂在明顯發力，即使這樣也能訓練到肩膀肌群，但其只是起輔助作用；我認為可以採用屈臂的方式支撐在雙槓上，即大臂與小臂呈直角，小臂與地面平行以此來支撐，這樣做可以最大限度的避免手臂肌肉參與。

之所以讓身體呈L型而不是I型，是因為有以下幾處優點：

在呈L型時，抬起的雙腿對上肢產生了力矩，這可以增大對肩膀肌群的刺激，腿部延伸的距離越長，力矩越大，刺激也越大，因此直腿抬起要比屈腿抬起更加困難。而呈I型時，下肢對上肢只能產生向下的重力。

其次，想要腿部抬起，並保持靜止，那麼腰腹部肌群必須要發力，這樣既訓練肩部肌群又訓練腹部肌群。

當然，也可以採用單槓L型懸掛的方式，但我認為其效果不如雙槓，因為單槓懸掛時，雙手支撐點距離身體重心較遠，所以很容易產生擺動，這就會導致注意力過多的放在如何穩定身體上；而採用雙槓時，雙臂支撐點與身體重心非常近，從而避免了擺動，就可以把注意力集中在肩膀上。當然，如果有能力，也可以嘗試做L型引體向上。

博浩說健身

徒手如何訓練三角肌？怎麼安排訓練？

你好，朋友！

徒手練三角肌動作不是很多，一般都要藉助器械或者物體負重，才能更好練到三角肌。

純徒手練習的話，首先可以考慮做倒立練習，倒立走路，或者到立的臂屈伸練習，當然了，這個動作難度相對也比較大，有力量基礎的可以練習的。

倒立靠牆該練習方法是：雙手觸地支撐將身體倒立起來，雙手手掌之間距離大於肩寬，主要這個很重要，過窄會更多的練到三頭肌，身體保持穩定，然後彎曲手臂向下，當頭快要觸地的時候，再發力將身體往上推起來，重複做到力竭，這個動作每天做練4—6組，每組做到力竭。組與組之間休息1—2分鐘。在做的時候注意你的呼吸，正常發力是往上推的時候呼氣，向下降的時候吸氣。當然了，發力的時候也可以閉氣，等起到最高點的時候停住再快速換氣，這個動作能有效的鍛鍊到三角肌前束和中束。

另外，雙槓的練習也可以有效的鍛鍊到三角肌，雙槓，一般採用雙槓臂屈伸的練習，整個過程是，雙手在雙槓上懸掛支撐，頭往上，腳朝下的懸掛，然後開始上下運動，具體訓練的組數，次數，以及呼吸方法參考前面講的倒立臂屈伸。

再下來，就是我們大家熟悉的俯臥撐練習，多少也可以鍛鍊到三角肌的前束。做俯臥撐儘量把身體腳的位置放高些，也就是說腳的位置要高於頭部的位置，這樣可以更多的練習到三角。

最後想說，如果想更多更好的練習到三角肌，最好採用槓鈴、啞鈴來訓練，效果肯定會更好，啞鈴可以做坐姿啞鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴附身飛鳥等，槓鈴可以做槓鈴立姿提拉，槓鈴站姿或者坐姿推舉等。

謝謝，希望能滿意我的答案。😀😀

雙槓臂屈伸

啞鈴坐姿推肩

背和三角肌的展示

健美的玉叔

三角肌就是我們肩部的肌肉，它是一個突起的狀況，也稱虎頭肌！

鍛鍊三角肌肉時肩部前束和後束以及斜方肌多少都會參與其中。徒手鍛鍊效果不太明顯。建議借用兩個裝滿礦泉水瓶鍛鍊:

1、肩上推舉動作:肩膀外展打開，向上推舉，上去的時候超過頭部，下放時正對兩耳處！

15次為一組，組間休息一分鐘，建議做三到五組！

2、上提肩動作:兩手握住礦泉水瓶手臂自然下放與肩同寬，吸氣時往上提至上胸處，吐氣時下放至原始位置。

15次為一組，組間休息一分鐘，建議做三到五組！

希望我的解答對你有所幫助，謝謝！

健S先生

徒手其實很好練習三角肌，像我們日常所做的俯臥撐就可以很好地練到三角肌的前束和中束，間距略比肩寬一些三角肌的刺激會比較大些，還有就是錯位俯臥撐，像側重加強一邊的可以進行此動作，當然這個動作難度也比較高，再者就是雙槓臂屈伸了，現在很多公園或者小區都有雙槓，新手和小白都可以很好的利用雙槓進行訓練，雙槓臂屈伸可以練到我們的胸部、肩部、和三頭肌，可謂一舉多得的好動作，對於力量不是很充足的朋友來說可以藉助彈力帶進行訓練，慢慢的力量增長之後路可以不用彈力帶自主訓練了，當然這個也需要一個過程去積累，只有堅持了才看到希望，不是看到希望了才堅持！加油💪💪！

Michael健身

1：在訓練三角肌之前，請弄清楚構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

　　2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側 平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。

　　3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。使用這個法則兩星期後，會發現肩膀 變寬了、變厚了，進步了很多。這種練法突破了障礙，用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然後再按此順序倒著做，直到 30 磅 15 次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

　　4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，需要建立 一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入肩部訓練計劃。

　　5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。

　　6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 用史密斯器械 (也可用槓鈴) 做頸前推舉， 這是一個很好的發展三角肌前中束的動作， 然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。

　　7：恢復調整很重要。一週訓練各部位兩次。如果肩膀很強大，可試著 一週兩次刺激這個部位。如果肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。

　　8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，就能把三角肌練得更好。 槓鈴推舉可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。 推起槓鈴至最高點， 然後下放至上胸 位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起槓鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習，4 組 10~15 次的正 式訓練。

燕子騰瑤

這個比較難，但也不是不可以，首先俯臥撐，做得時候手往上點，可以鍛鍊三角肌前束，再可以倒立手撐地，做一個屈伸，鍛鍊中束，還可以俯身做一個擴胸，手太直，這個鍛鍊後束， 三角肌一定要分開訓練，才能練成好看有線條。

蜜桃私房課

感謝提問！

堅持每天足夠數量標準合格的俯臥撐五十個！

堅持每天足夠數量標準合格的引體向上十五個！

千萬切記！千萬切記！千萬切記！

重要的事情說三遍，一定要每天堅持足夠數量標準合格的動作！

創始仁

要是徒手練三角肌你會嗎相信很多人都不知道徒手怎樣練三角肌，常用練三角肌都會藉助一些健身器械。徒手請看下圖。

這個動作叫單臂屈肘側轉身，可以練到肩部三角肌。不過這個動作對練習者的要求比較高，特別是腰腹核心肌群，還有肌肉的控制力。肩部訓練時，可以安排這個動作來練三角肌

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