林瑋盈

說到力量訓練是不是我們第一個想到的就是男人在健身房大秀肌肉。同樣的情況下女性在健身房做力量訓練的少之又少，因為女性為了美不想長肌肉的。但是女性的脂肪本來就比男性多，所以想要瘦身力量訓練是必不可少的，力量訓練可以幫你塑造一副好身形。

什麼是力量訓練？

其實我之前對這個概念的理解就是啞鈴的訓練，並不是完全瞭解什麼是真正的力量訓練。力量訓練是一種抵抗阻力的能力訓練，常見的力量訓練有平板支撐、俯臥撐、卷腹、深蹲、引體向上等，還有藉助一些器械完成的動作，它是一種通過多次多組有節奏的負重練習改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。聽完這個好多人就開始心裡說：啥？引體向上?俯臥撐？no我不行，不行，還是算了吧，這對於女生來說難度太大了。那下面我告訴你力量訓練能給你帶來什麼？你一定會改變自己的想法。

力量訓練的好處！

好多女生害怕和男人一樣力量訓練後長肌肉，其實女性進行力量訓練不但不難看而且不容易長肌肉，瘦身效果還一級棒，力量訓練能減低你的體脂率，燃燒大量脂肪，有效提高人體基礎代謝。促進消化，是人體消耗更多的熱量，有利於減輕體重。打造完美身形。講到這裡你是不是來了興趣了，不再那麼抵抗了，再說一點非常重要，力量訓練又可以減脂增肌，而且還能控制你的體重不反彈。你說你要不要練起來，好，今天下班就去健身房來幾組力量訓練。

Li李想瘦

女性為什麼要做力量訓練？

1、肌肉

在青春發育期，女性的肌肉發育慢於男孩，肌肉體積及重量均低於男性。因此，脂肪的氧化能力相比男性也較弱，相對來說容易儲存脂肪。

2、骨骼

女性骨骼重量佔體重的15%，相比男性輕10%左右，抗彎能力較差，但韌性較佳。

脊柱的椎骨間軟骨較厚，因此柔韌性會優於男性，這就是為什麼大部分女性練瑜伽會比男性要感覺柔韌性更好一些，但是相對來說關節會比較不穩定，容易受傷。

3、骨質

女性在30歲以後，隨著年齡的增長，骨量會逐年丟失，在更年期前，骨量流失率只有約25%，但是在更年期，骨量的流失開始顯著增加。主要原因是女性的雌激素水平降低所致，因此相比男性，女性發生骨質疏鬆的情況非常多。

4、生理期

生理期適當做一些中低強度的有氧和力量訓練，能夠促進血液循環，幫助廢掉的子宮內膜順利脫落，減輕生理期的不適症狀。

5、懷孕

備孕前進行力量訓練，有助於增加骨質密度，保持良好的肌肉力量，增加孕期肚子變大後的身體承重能力，媽媽的身體強壯，有利於寶寶的生長髮育，更有利於分娩和產後的恢復。

因此女性應該多進行一些有氧運動，並且與適當強度的力量訓練相結合，一方面具有預防和治療骨質疏鬆的作用，另一方面有維持體內雌激素水平，延緩衰老的作用，減脂塑形就更不用說啦～

女性健身Min小美

女性進行力量訓練的最大的好處是什麼？不是線條，不是形體，不是體重數字。而是骨骼密度。

女性為什麼要進行力量訓練訓練？

女性大約從35歲開始，雌激素水平開始下降，骨骼密度開始降低。由於雌激素能夠抑制破骨細胞，所以由於雌激素的下降，導致破骨細胞活躍。因此，骨骼細胞的合成與分解失衡，從而導致了骨密度的降低，鈣的流失。

除此之外，肌肉也開始流失，加上工作生活生育等一系列的問題，很多肩腰髖膝踝的問題都在不斷的累積。體態問題，已經成為了很多女性的問題，隨著年齡增加，更會導致一些骨骼方面的問題。最為典型的就是髖關節，腰椎的問題。

由於上述原因，女性力量訓練，不能少。

女性力量訓練必不可少

自重訓練

在訓練初期，建議以自重訓練為主，一是空間時間不受控制，二是剛開始運動體能需要恢復，三是學習最為基本的動作模式避免運動損傷。

循序漸進

循序漸進的提高負荷強度來刺激骨骼系統，隨著適應性的增加，在安全的前提下，可以更換一些動作或者跳躍類的動作，從不同角度去刺激骨骼密度的增加。

動作選擇

選擇的動作應該是以深蹲，俯臥撐，硬拉，推舉等複合動作為主。訓練頻率和強度也不用刻意要求，以堅持下來，養成運動習慣為目標，有了一定的運動基礎後，才進行運動的規劃。

以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。

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理論上說，男性、女性都需要適度的做一些力量訓練。

運動有幾種常見的類型，有柔韌性運動，如瑜伽、太極拳這類輕柔舒展的運動形式，還有有氧運動，也稱為耐力運動，如游泳、騎車、慢跑。

力量訓練也是常見的一種運動類型，也稱抗阻運動，主要是利用健身器械、啞鈴等進行的運動方式，它的作用體現在四個方面：首先是增大肌肉，增加和維持肌肉力量和質量，強壯骨骼和關節，延緩運動功能的丟失；其次可以改善身姿，增加移動能力和平衡能力，增加瘦體重，在體型更美的同時可以養成不易胖的體重；最後也是最重要的一點是通過力量訓練可以有效的鍛鍊心肺能力，預防和控制心臟病、預防慢性病和2型糖尿病；這些都可以更好的保證和提高生活質量，在增進健康的同時，心情也會很愉悅，保持輕鬆愉快的心情無疑會讓身體構築更健康的基石。

要注意的是，在做有氧和抗阻運動前，一定要充分的熱身，運動後要注意肌肉的拉伸，另外力量訓練不建議每天都做，避免導致身體的疲勞和損傷，最好隔天進行，每週堅持2-3次，每天8-10個動作，每個動作3組，每組重複12次左右。

朗的健康享瘦空間

這個說法是非常科學的。

力量訓練對於女性的重要性，甚至在一些層面上高於男性。

簡單說句：

1.女性的體脂率本身偏高

男性正常體脂率在18上下

而女性的正常體脂率在25上下

從生理結構上，女性的脂肪含量就高，換言之其肌肉佔比就低

儘管肌肉和脂肪對於人體都是重要的構成，但是肌肉的意義更大於脂肪

因此，女性的力量訓練，提升肌肉含量，可以確保骨骼和韌帶等等系統的長久健康。

2.提升基礎代謝

年輕男性基礎代謝一般在1500大卡左右

而年輕女性基礎代謝僅僅在1200大卡左右

這也就意味著，女性在中年發福後，比男性更不容易減肥。

所以女性通過力量訓練提升代謝率，能夠在中老年維護一個健康的體型。

3.保證良好的曲線型身材

我們可以見到的所有好身材女性，其實都在堅持著一定程度的力量訓練

人體的肌肉組織，是身材曲線唯一的填充物

一個疏於力量訓練的人，在年齡稍長以後會出現各種形式的下垂。

面部，腹部，臀部和大臂等處都是重災區。

力量訓練可以讓身體維護住挺拔的體態，更重要是能夠有效對抗地心引力。

這是所有愛美女性夢寐以求的。

這是一位女性力量訓練前後的體型變化

希望有幫到你。

虎山行不行

因為女性本身的雌激素水平就比較高，脂肪含量比較高，肌肉就不容易生長起來，

全身容易軟趴趴的：

蝴蝶袖

厚背

扁平臀

脂肪腿

小肚腩

脂肪燃燒的途徑是線粒體，線粒體主要存在於肌肉細胞裡面，肌肉組織多，線粒體的含量就高，這樣子脂肪就有更多的地方可以燃燒；

心肺鍛鍊是所有鍛鍊的基礎，所以在進行力量訓練之前，可以先進行心肺訓練。

間歇跑步（快跑兩分鐘，慢跑兩分鐘，持續30分鐘）

跳繩（一組200個，連續5-8組）

波比跳（15個／組，連續做3-5組）

然後進行一些自重肌耐力訓練

深蹲（15-20/組，3-6組）

俯臥撐（10-20／組，3-5組）

TRX划船（15-20／組，3-5組）

進一步進行分化力量訓練

坐姿推胸

坐姿划船

負重深蹲

硬拉

分化力量訓練，可以進行一定重量的持續訓練，增加肌耐力為主；也可以進行金字塔訓練，增加肌肉質感……主要的選擇在於我們選擇的目標。

營養師Bruce

身邊不少女性對力量訓練的認識有誤解，覺得做力量訓練都是男人，只能在健身房擼鐵才是正經練，沒有教練自己練不出啥效果，會變成特別壯的肌肉女。。。

通過觀察，我發現在國外，越來越多的女性意識到力量訓練對自己的健康是多麼重要。在短視頻裡總是能看到她們做各種抗阻訓練的分享。

而在國內女性對力量訓練一直敬而遠之，多少都與誤解有關。

比如練成肌肉女的擔心，真的沒有必要！因為很難的。

原因是激素，女生就算做力量訓練，也只會讓肌肉更加緊緻、基礎代謝率提高、形體更有線條感，身體狀態更活力，但是很難變大塊頭！

那些怕變壯不敢運動的女生，就只有虛胖的命了。

女生一般認為力量訓練只是減肥塑身，但其實它的好處還有很多：

1. 增長肌肉，訓練肌肉群改善體質。更多的肌肉意味著更高的新陳代謝。女性減肥認知的關鍵是有效減少身體脂肪，提高肌肉含量，改善身體成分。力量訓練的最基本功能就是加快新陳代謝速度，使減脂過程更有效率。

2. 改善骨骼密度，預防骨質疏鬆。經常做力量訓練能增加骨密度，年輕女性往往會輕視這個問題。在骨骼流失之前就採取力量訓練等預防措施，女性大約從35歲開始，雌性激素水平開始呈下降趨勢，導致骨質疏鬆加劇。加上生育和工作家務勞隨之出現很多骨病，影響生活和心理情緒。

3. 糾正不良體態，自信優雅氣質。久坐少動、缺乏力量訓練的女性不但肌肉流失加快，肌肉失衡、緊張僵硬也會引發體態問題，長期不良體態比如圓肩駝背，下背痛，骨盆前傾，給女性帶來很多困擾，學了美妝穿搭都沒用，影響女性的心態和形體健康。

4. 生活更獨立擁有強壯的身體會讓女性在生活中感到輕鬆自如，年輕活力狀態給身邊的人都是積極正能量的影響，所以無論是職場白領還是家庭主婦，愛運動的女性都是很自信的。

如果女性開始力量訓練，需要注意以下幾點：

1.學習正確的動作

這一點非常非常重要，在初學力量訓練時，一定要花時間學會正確執行動作。千萬不要讓自己一開始就學到錯誤的姿勢，壞習慣會傷身。

2.做好基礎動作練習

在初期的力量訓練，建議以自重訓練為主，做多肌肉群的複合動作。通過基本動作的訓練，可以好好熟悉技巧和慢慢增強力量，如深蹲、硬拉、臥推、肩推舉。

3.循序漸進安全第一

隨著適應性的增加，在安全的前提下，訓練頻率和強度也不用刻意要求，以堅持下來，養成運動習慣為目標，有了一定的運動基礎後，才進行運動的規劃。

當然，健身目標的實現同樣離不開合理的飲食。對於大部分女性來說，力量訓練的同時，攝入足量的蛋白質、果蔬和健康的脂肪，充分休息好也很重要哦。

健康的美下去才是我們的目標。希望我的回答能幫到你！

蘭超智形

為什麼女生一定要進行力量訓練呢？

可能大多數人在減肥的時候，第一想到的就是跑步，覺得跑步是最好的減肥方法，就是在早上起來之後，戶外去跑步，約上大家去跑步，認為這就是最好的減肥方法，飲食上多注意一下就可以了，真實是怎麼樣的呢？\r

我們先說說什麼叫做有氧訓練，有氧訓練就是我們日常當中比較常見的就是在健身房，一個是跑步機，第二種就是橢圓機，還有那種動感單車，這是比較常見的，那比較好的一些大型健身房裡面，他可能還會有提供爬樓梯機以及划船機，這些都是屬於有氧訓練。\r

有氧訓練和力量訓練該如何進行選擇呢？想必是很多女生都是迷茫過的，害怕去擼鐵，害怕練成像金剛芭比，男女的差異就造就了女生，不太可能在日常的訓練當中練成金剛芭比。\r

可是大家就會選擇那麼有氧訓練是不是比力量訓練更好呢？說句實話，有氧訓練確實是可以直接動用和分解脂肪。力量訓練在訓練過程當中消耗的脂肪會相對來說比較少。\r

但是現在很多女生減肥並不只是為了瘦而已，很多人對於減肥的概念就不認為一定是要瘦。我們減肥也是為了穿衣服更好看，也是為了讓我們的背更加挺拔，身形更加好看，不管是練瑜伽還是普拉提，都是為了培養氣質。\r

但是我告訴你，有氧訓練他不可能讓你練出翹臀，也不可能讓你練出腹肌。也不會讓你的背部挺拔起來，這些你想要的東西都是要靠力量訓練的。\r

力量訓練能夠改變你的體型。假設你是一個蘋果身型，你想要變成一個梨型身材，那你只是通過有氧訓練是不可能變成的，但是通過力量訓練你就有可能變成一個梨型身材。\r

它能夠改善你的溜肩，能夠改善你的粗腰，能夠改善你扁平的臀部，這些都能夠用力量訓練給你改善，但是有氧給你帶不來這樣子的體型改變。\r

再其次呢，不正確的有氧運動首先會消耗的是肌肉，接著是脂肪，假設你減了一公斤的體重，可能裡面有一半以上就是肌肉肌肉量的減少，意味著你的新陳代謝水平會下降，如果新陳代謝下降了，意味著總消耗的降低，也就是說你容易變成易胖體質，想要變成易瘦體質，就是要提高新陳代謝，只有長肌肉的情況下你才有可能提高新陳代謝。\r

長期的有氧，你一不留神，你就有可能恢復到最初的體重，人們就說減肥越減越肥，這就是說的一句真話。其次呢，長期力量訓練，你有可能一不小心就發現自己的體重下降了，同時還收穫了自己想要的馬甲線翹臀，這些才是最誘惑人的。\r

- 有研究表明，長期的力量訓練會讓血清內瘦素和脂聯素增加。脂聯素和瘦素非常的相似，它是對減肥非常有幫助的，脂聯素可以促進肌肉對於脂肪酸的利用，也就是說長期的抗阻訓練能夠讓機體處於更少脂肪儲備的節奏。\r

健身教練雯琳

女性保持年輕的秘訣——就是保持肌肉量。

隨著年齡增長，肌肉量會有一定程度的下降，並且很多女性熱衷於節食減肥，動不動就不吃飯，或者只靠著單一飲食；再者鍾愛快速減肥，幾年吃上來的脂肪恨不得幾天就要減下去，多種原因造成了基礎代謝被破壞、肌肉含量越來越低，以及皮膚更新速度跟不上造成的鬆弛，這就是顯老的元兇。

因為生理上的差異，男女的睪酮分泌量大不相同，男性的睪酮大概正常值為9.45~37.45nmol/L，女性則只有0.21~3.01nmol/L，這也是為什麼女性不容易練出肌肉，男的則可以練到很大塊的原因。

並且想減脂的朋友，在有氧訓練進入平臺期時在有氧之前加入一些力量訓練能很好的突破平臺期。

而除了舉鐵，另外一個對保持身材有幫助的方法就是營養均衡的飲食，與其相信一些補品、偏方，不如實實在在的從天然健康的食材中攝取。

雕刻你的美

我身體弱，從小小毛病不斷那種，為了少遭罪健身的。健身四年多，擼鐵近三年。去做皮膚護理，總見那些諮詢的幾乎每個人都被推薦做緊緻維納斯和冷凍溶脂。這些項目好像都是局部單次五到九千吧。據說土豪女都為了保持身材，全都做全身……有次一美女指著我說，做幾次能做成她那樣？辦會員時會送一次緊緻維納斯的，銷售小妹妹左看右看說，我還是再送你兩次Hydrafacial 吧，那些你也用不上。別的不說，健身拯救了我的錢包！

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