03.06 45歲,女性,想減掉10斤體重,怎麼辦好?

可以無惑矣


45歲女性想要減去10斤體重其實是有一定的難度的。如果體重基數不大,相對是比較容易,如果體重基數比較小則需要更努力一些。

中年女性為何減肥難

中年女性減肥難的主要原因在於基礎代謝率較低。基礎代謝率是維持人體正常運轉所需要的最低能耗,大約佔據一日熱量消耗的百分之六十五左右。一個人的基礎代謝率越高熱量消耗越大,減肥期間能產生的熱量缺口越大,減肥的速度也就越快。基礎代謝率則反之。

女性相對於男性本身基礎代謝率就低,而且基礎代謝率在30歲後隨著年齡的增加而降低,這也女性為什麼比男性更容易發福的原因所在。


如何減去10斤

1、控制飲食攝入熱量,每日不低於基礎代謝熱量,並且與消耗熱量保持不低於300千卡的熱量缺口。

2、減少主食的攝入,每日主食攝入控制在每公斤體重2-4克,儘量選擇血糖生成止水較低的食物。

3、多吃低脂高蛋白食物,補充足夠的蛋白質,避免高脂肪高糖高熱量的食物。

4、多吃蔬菜,補充膳食纖維維生素,有效促進多餘脂肪,尤其是腹部脂肪的分解。


5、每天堅持不低於40分鐘的有氧運動,可以依據自身的具體情況來選擇合適的運動方式跑步,快走,跳操,游泳,跳繩等都是不錯的選擇。可以幾種運動交替進行。

6、每週增加2-3次的力量訓練,每次不低於20分鐘,不超過40分鐘為宜,力量訓練有助於提升基礎代謝率,增加熱量消耗,有利於減脂的持續進行,有效減少皮下脂肪的堆積,讓身材變的更緊緻有線條感,將減肥的反彈概率降到最低。

在合理控制飲食的前提下,大約需要3-4個月才能完成減重10斤,如果在控制飲食的前提下增加一定的運動,1-2個月也是可以達成目標的。


思陌談減肥


我剛好在這個階段,身高163,體重70公斤,偏胖,去年下半年開始減肥!早餐三個雞蛋吃蛋白不吃蛋黃,一瓶純甄小蠻腰痠奶,一個蘋果或者一根青瓜。午餐正常餐比平常量減半,晚餐和午餐一樣類型。最後是睡覺前喝一瓶純甄小蠻腰痠奶!。一個月減了10斤左右!到現在都沒有反彈!


koala40紫猴迷


我也是要減十斤體重,分享一下我的方法吧!

我減脂現在三個月了,我體重指數本來就低,其實減十斤真的很難的,但是我堅持了三個月還是有效果的,到現在瘦七八斤吧,還有三斤左右達到我的目標!雖然只有七八斤,但是我還是滿意的,因為我主要是靠吃瘦的,沒有運動,因為太懶了,也更不喜歡運動!

早餐可以吃多,雞蛋牛奶,雞胸肉,水果,主食,都可以吃,可以多吃,主食儘量一天的量都放在早上吃,因為早上吃好吃飽,一天下來嘴巴不會太饞去找吃的

中午吃蔬菜,清炒水煮都可,魚肉可以吃一點,魚可以多吃

晚上我就不在吃其他的東西了,如果實在太餓,就五點之前吃點水果,儘量五點過後不要在吃,餓的話就喝水,千萬不能在吃,重點,重點,重點……

反正好吃好喝的儘量早上吃,嘴巴滿足了,體重也輕了,對於我來說,還是能堅持下去的

希望能幫助到你吧


恬寶de媽媽


閉關快一月了,天天吃了睡睡了吃,以為能胖幾斤,今天稱了稱居然一點沒重,這幾年一直在95斤左右。我來這不是拉仇恨來了,是有點心得想和大家分享一下。我沒有刻意節食什麼的,蔬菜水果肉零食一樣沒拉下,我愛吃甜食,但會吃些木糖醇零食,每次吃的量都不大。另外我是南方人,但不愛吃米飯,一天三餐的主食基本是雜糧饅頭,黑麥饅頭為主,這可能是吃不胖的一個原因吧。



快樂Healthylife


以前沒有想過要減肥,隨著年齡的增長,體重一天比一天重,沒結婚的時候才50公斤,到後來的68公斤斤,其實以我的個頭一米七,68公斤也不算太重,但是因為我腰腹部比較粗,腿細,然後覺得腿部壓力太大,於是開始決定減肥。

通過兩年多的減肥,我介紹一下我個人的經驗,主要就是少吃多運動,以前我不吃早餐,然後中午和下午那頓吃的比較多,而且每頓都要吃到打飽嗝為止,後來開始改變自己的飲食方式,早餐吃比較有營養的雞蛋,水果等,中午吃到七成飽,下午基本不吃主食,吃點炒菜和水果,堅持有氧鍛鍊40分鐘以上就是各種健美操,一直不停的跳,主要選擇適合自己,有些太難的動作,自己做不了,中間覺得口渴,可以喝一兩口水,一直到現在還保持著自己的運動習慣,希望能幫到想要減肥和控制體重的姐妹們[害羞]







林麗1974


45歲,想減掉10斤體重,可以通過調整式減肥方法來進行減肥。這個年齡段的女生,代謝和消耗量都呈下降的趨勢,通過調整讓身體在良好的狀態下實現健康減肥10斤,這樣才能避免減肥反彈的尷尬。

45歲的女生,想減10斤體重,首先你要先提升代謝。

這個年齡段的女生,代謝會比較慢,先調整代謝,代謝快了燃脂速度也快,對減肥和身體健康都有益處。

一,怎樣提升代謝?

1,增加肌肉。

增加肌肉是提升代謝的不二選擇,肌肉增加以後,基礎代謝率也會增加,無氧運動和有氧運動相結合,增肌和減脂效果都不錯。無氧運動可以選擇,如卷腹,上下蹲,俯臥撐,仰臥起坐等運動。有氧運動可以選擇,如慢跑,快走,騎行,跳繩,轉呼啦圈等運動。

2,增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。同時蛋白質還能增加飽腹感和避免減肥以後皮膚出現鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物,如雞蛋,豆製品,牛奶,雞胸肉,魚蝦等食物。

3,提高體溫。

體溫提高1攝氏度,基礎代謝率就會上升7%~8%左右,對於手腳常年冰涼的女生,可以通過泡腳來刺激微循環和血液循環,提高心臟功能,從而達到提高基礎代謝率的作用。

二,45歲的女生怎樣健康的減掉10斤體重呢?

早餐:燕麥粥一碗+水煮雞蛋一個+蘋果一個(中等大小)

午餐:餐前一杯溫水100毫升+藜麥飯80克+清炒豆腐100克+清炒菜心100克。

下午加餐:補充能量,避免捱餓。以補充低熱量,飽腹感強的食物為主,如水果一份或者酸奶一支或者全麥麵包一片等食物。

晚餐:燕麥粥一碗+蒸蛋一個+白灼蔬菜100克。

全天喝水保持在1700毫升左右,喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒,對促進腸道蠕動和增加排洩都有一定的幫助。

每天保持40分鐘以上的運動,有氧運動和無氧運動輔助結合進行,這樣既能增肌又能燃脂,同時還能提升代謝和促進脂肪燃燒。

另外,每天保持充足的睡眠更利於燃脂和提升代謝,因為晚上人體深層睡眠的時候,身體會分泌瘦體素,瘦體素具有提升代謝和促進燃脂的作用。所以,減肥期間保持足量的睡眠對減肥和身體健康都有益處。


營養師李老師


45歲的女性要減肥,說實話難度較大。

1是由於基礎代謝率的降低,導致每天熱量消耗的減少,加大了減肥的難度。

2是肥胖的思想根深蒂固,很難建立一種新的瘦子的思想。最終所有的減肥行動都事倍功半甚至完全無效。

知道了原因,必然也會有辦法。我們可以這麼做:

  • 保證蛋白質的攝入。

每天要吃夠蛋白質。牛奶、雞蛋、各種瘦肉、魚蝦還有豆腐,這些要每天吃,花樣可以少,但是量不能少。

每天要保證250ml的牛奶,1個雞蛋(煮、蒸比較好)、1拳頭瘦肉、1巴掌魚或蝦。如果你有做運動,那麼這個攝入量還要多一些。

攝入足夠的蛋白質,可以維持甚至可以提高我們的基礎代謝率。

  • 增加力量訓練。

力量訓練可以提高我們的基礎代謝率。

如果有條件可以去健身房做力量訓練,如果沒時間沒條件在家也可以的。最簡單的比如:

深蹲

硬拉

俯臥撐

平板撐

自重一段時間後可以負重啞鈴或者礦泉水瓶。這些的訓練效果都非常不錯。

  • 有意識的培養自己養成瘦子的思想。


45歲的女生要減肥,大多數肥胖的歷史比較久,肥胖的思想根深蒂固,肥胖的習慣根深蒂固。這就導致我們吃什麼都怕胖,思想導致結果。

我們要學習瘦子對待食物的態度。

觀察身邊的瘦子們的生活習慣,飲食習慣,然後假裝自己是一個瘦子,像瘦子一樣吃食物。

  • 下面這個簡單的食譜適合大多數的中國女生,供您參考。

我是天星媽,祝您減肥成功!

在家減肥


輕鬆減掉10斤重——管住嘴,邁開腿,如果堅持不下,花點錢買個減肥產品,有個堅持理由,很輕鬆減下來,我就是這樣減的,2個月15斤,不知不覺的下來了,成功後又有4個月沒反彈,因為已經飲食養成了習慣了,


七月建八月桂


最好的辦法是去愛一個婚外情人,愛的越深,減肥效果一定會更好。一般人我不告訴他的


直飛烏魯木齊


要減肥,先知道脂肪是怎麼來的?脂肪是人體吸收的熱量超過消耗的熱量累積出來的。減少吸收的熱量+加大消耗的熱量一起使用就會有好的效果。

首先減少吸收的熱量。最科學的方法是控制飲食,定時定量。早餐吃飽,中餐吃7分飽,晚餐吃5分飽。建議吃早餐,因為人體能量的70%來源於早餐。晚上睡覺,消耗熱量少,吃5分飽就足夠了。下午3-4點如果餓的話就吃個蘋果或者火龍果,既填肚子又補充維生素。晚餐在晚上7點前吃完,這樣在11點睡覺前就能消化掉。

在食物選擇上,要選擇熱量低的食物。比如雞蛋、瘦肉、牛肉、魚、蔬菜等低熱量食物。這些食物熱量低,飽腹感強。油炸的、甜的、脂肪含量高的就不要去碰了。食物搭配要有葷有素,營養均衡。這樣才叫健康減肥。

其次加大熱量消耗,最科學的方法是運動,尤其是有氧運動。比如跳繩、瘦身操、快走、慢跑等。這些運動簡單方便,不受場地限制。每次30-50分鐘。因為人體消耗能量是按照先消耗糖,20分鐘後才消耗脂肪的規律運行的。30-50分鐘的有氧運動效果是很好的。

脂肪是一點點長在我們身上,就就要一點點從我們身上減下來。這是一個辛苦而長期的過程。需要我們堅持下去。我們要相信自己能夠瘦下來,3個月後我們會看見一個明顯改變的自己。


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