科學運動與健康

膝關節由股骨、外側髁、脛骨、外側髁和髕骨組成，是人體最大、最複雜的結構。關節由關節面、關節囊和關節腔組成。膝蓋之間也有一個半月板，作為一個墊子，防止關節運動時過度磨損。膝關節的運動與軸的運動相似，具有以下特點。

當膝關節完全伸展時，會出現脛骨髁間隆起和股骨髁間窩匹配鎖定的現象，副韌帶的張力保持繃緊狀態。當膝關節彎曲時，繃緊的副韌帶稍微放鬆，鎖定解除後，股骨脛骨關節沿垂直軸輕微旋轉。

當膝關節運動時，半月板會產生位移，彎曲時膝關節向後移動，伸展時膝關節向前移動；小腿旋轉時半月板跟隨股骨髁位移，一側向前滑動，另一側向後滑動。當膝關節屈曲半月板向後移動時，曲率較大的股骨髁後段與半月板增厚的外緣接觸。

膝關節位於人體兩個最長的槓桿臂之間，在承受載荷和參加運動的過程中容易受到損傷。我們在日常生活中應該多注意膝關節的使用，因為膝關節過度運動會導致相關部位負荷過大，導致膝關節關節炎或膝關節損傷。

日常要注意控制飲食,在營養全面均衡的營養同時控制適量的食物,以防止身體太胖,增加膝關節的負擔,吃的食物含有蛋白質、鈣、異黃酮,等待食品如牛奶、乳製品、豆製品、雞蛋、海帶、黑木耳、豬蹄子，羊腿，牛肌腱，這些可以補充蛋白質,鈣，防止骨質疏鬆。

除了控制飲食外，還要注意走路等坐著的方面多注意，走路時儘量選擇一些比較平緩的路，少爬樓梯，減少對膝蓋的損傷等；還要注意對於膝蓋的保暖，防止膝蓋受寒或是其他關節損傷等造成二次傷害。

骨科王健醫生

銳博康復陳博聞 國家體育總局運動醫學研究所體育醫院康復師10-09 11:43 關注

半月板是膝關節內的軟骨，墊在大腿和小腿的骨頭之間，不僅起到緩衝壓力、吸收震盪的作用，還可以穩固膝關節。它左右各一，分別稱為內外側半月板。

半月板分為紅區白區紅白區，只有外側紅區有豐富的毛細血管血供有自我修復的必要條件，但它再生時變成纖維結締組織，彈性會變差。

除紅區之外，其餘部分的營養供給主要通過關節液，基本無法自我修復，所以半月板損傷不可逆，需要引起足夠的重視。

半月板慢性損傷表現

早期：

膝關節關節間隙內會有疼痛、活動時有彈響。走路，尤其是上下樓梯，感到下肢無力，常打軟腿，影響工作和生活。

後期：

時間長了，因為疼痛不敢發力，股四頭肌會萎縮。做負重屈膝的動作時疼痛加劇。

後期症狀加劇者：

損傷嚴重者會發生交鎖症狀（膝關節卡住，需要活動或者內外旋甩動之後才可繼續活動）。半月板損傷部位脫落後在膝關節關節腔內形成遊離體（可以通過X片/MRI檢查）

損傷常見的原因

急性：

外傷，衝擊，膝關節脛骨平臺旋轉負重的動作（翻身跳躍等）會造成急性半月板損傷。

半月板的位置可以隨著膝關節運動而改變。屈膝迴旋的時候做突然登伸的動作時，半月板正好卡在大腿和小腿之間骨性隆起處，因為巨大的衝擊擠壓力，會造成損傷。

慢性：

半月板慢性損傷有多種原因。

長時間的膝關節對位不正、Q角過大（股骨與脛骨的夾角）、膝關節內有損傷導致的膝關節不穩以及長時間的炎性積液浸潤都會損傷半月板。

損傷分類及手術

半月板損傷分磨損和撕裂兩種。磨損分為4度，1是最輕的，2度就需要做手術了。而撕裂則是比較嚴重的損傷，有以下幾種類型。

半月板在出現損傷後，切除損傷區及多餘區時，一般宜適當地保留半月板邊沿，以免膝關節上下軟骨直接接觸，更早地引起關節退變。有的患者在切除半月板及損傷區保留邊沿血供良好的紅區後，能慢慢恢復成正常形狀。

手術一般選擇關節鏡這種微創類手術，現在技術已經十分成熟，關節鏡相當於攝像頭，給手術大夫觀察內部損傷結構，從另一側關節間隙微創進入手術器械進行手術，會大大減小半月板手術的傷痕，同時減少術後的瘢痕組織、滑膜增生、創傷性炎症等一系列問題，是目前最受推崇的膝關節內手術方式。

術後康復

目前，半月板損傷需要根據它的損傷類型來進行康復。

對於半月板磨損的修整，是比較簡單的一個手術。損傷部位主要集中在紅區，將損傷後毛糙不光滑會卡頓引起疼痛的部位修整齊了即可，沒太多禁忌症。

但是半月板縫合手術後，需要8周的0°支具固定，防止膝關節負重旋轉的動作使縫合部位二次損傷。

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術後麻醉解除後可做：

1.踝泵

2.股四頭肌靜力收縮

3.直抬腿

目的：消除下肢腫脹、防止肌肉萎縮

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手術兩週內可做：

關節活動度：

為使關節活動度達到90°，可做被動屈膝、仰臥滾球、床旁垂腿。

肌力訓練：

四方位抬腿（包含部分臀肌訓練），後期可以負重進行（負重部位在股骨上為宜）、保護性的站立、重心轉移單腳站（更多的本體感覺訓練）

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手術兩週後可做：

關節活動度：

這階段需要治療師根據每個患者不同的進展來制定角度計劃，一概而論太過於籠統。一般來說，為使關節活動度每週進展15°左右，可以做靠牆滑板、床旁抱腿等。膝關節活動度的最終標準根據健側來對比。

肌力訓練：

1.靜蹲、負重位屈膝（鍛鍊股四頭肌）

2.靠牆勾腿、單腿硬拉（膕繩肌）

3.蚌式、開合步（臀肌訓練）

平衡訓練（本體感覺促進訓練）：

脛骨平臺加壓

平衡訓練（單腳站、閉眼單腳站、平衡軟墊單腳站接球/摸杆）

訓練時一定要注意安全~

手機用戶84090770659

膝關節是怎麼受傷的？外傷、長期磨損？還是講一下什麼條件下容易損傷到哪，至於怎麼運動的，膝關節的運動形式也很簡單，都寫給你，希望在膝關節的健康方面，少走一點彎路！

1.膝關節的運動

膝關節的運動形式有4種，伸膝、屈膝、內旋、外旋，前兩者大家都知道，內旋和外旋角度很小，也是有條件的，就是在膝關節屈曲的條件下才具備這種功能，例如，在坐著膝關節屈起來的時候，可以做小幅度旋轉。

2.膝關節的損傷

膝關節的損傷，肌肉往往是第一道防線，我經常說，咱們膝關節痛，試著在膝關節周邊找一下痛點，如果有，先以疼痛感覺舒服的力度，每個痛點按摩3~5分鐘，看一下症狀可否改善，也許有的時候不是關節造成的疼痛，是肌肉！

3.損傷與關節

當膝關節屈曲的時候，受到暴力和旋轉力，易損傷的是半月板，當膝關節伸直的時候，受到前後方向的暴力，以損傷的是交叉韌帶和髕韌帶，受到左右側方向的力，易損傷的是內、外側副韌帶。

疼痛，及時就診

如果長期的膝關節疼痛，我個人建議還是先做一個核磁，花點錢也看一下膝關節本身的退變，哪怕膝蓋痛未必是膝關節導致的，也可以排除很多問題，然後要觸診周邊疼痛區域，肌肉和韌帶都是可以按摩恢復的，耐住性子自己做一下，我按摩養生專欄都有教！

喬棟談健康

膝關節是怎麼損傷的？膝關節損傷的情況非常多，其中比較常見的有半月板損傷、膝內側副韌帶損傷、前後交叉韌帶斷裂、膝軟骨骨折、髕骨軟化病、髕骨末端病、脛骨結節骨軟骨炎、股四頭肌斷裂、髕骨骨折等等。

怎麼防止損傷？在運動之前以及運動後都要做足夠的拉伸動作，運動前拉伸促進血液循環，從而使韌帶預熱，關節增加滑液，減少了過程中受傷的幾率。鍛鍊可以預防出現膝關節反關節、錯位的症狀，如果發生這種狀況會導致膝蓋受傷嚴重，所以鍛鍊前佩戴護具是很必要的。

膝關節必須採取正確的發力位置，跑步時選擇正確的姿勢。前掌跑法是不錯的方法，因為它充分了利用人類最強大的緩衝部位—小腿，這樣可以很好起到保護膝蓋的作用，選擇合適的跑鞋也是保護自己不受傷的方法。

關於膝關節的運動當然就是屈伸了，膝關節的穩定性是靠伸肌和屈肌來完成和支撐的。其中屈是由股二頭肌及半腱肌、半膜肌、腓腸肌來完成。而股四頭肌來負責伸這個操作，伸的最後15度是股四頭肌的內側頭負責完成。

廣東骨科專家團

1.膝關節相關損傷

膝關節損傷的種類非常多，其中比較常見的有膝半月板損傷、膝內側副韌帶損傷、前後交叉韌帶斷裂、膝關節骨軟骨切線骨折、膝軟骨骨折、髕骨軟化病、假性髕骨軟骨病、髕骨末端病、脛骨結節骨軟骨炎、股四頭肌斷裂、髕骨骨折、髕骨半脫位、髕腱斷裂等等。

2.膝關節的運動

膝關節的運動主要是屈伸。

屈：由股二頭肌及半腱肌、半膜肌、腓腸肌完成。

伸：主要由股四頭肌負擔，伸的最後15度是股四頭肌的內側頭負責完成。膝傷病較重者都有內側頭萎縮，

膝在屈伸過程中還有微小的旋轉活動，即伸時小腿外旋，屈時內旋。與此相對應，髕骨在膝屈曲時其行走方向是由外上向內下，伸時由內下向外上。膝在屈伸過程中，因膝關節周圍，特別是髕骨周圍各肌腱拉力的異常改變，會造成髕骨、股骨間的異常錯動，產生損傷引發疼痛。

科學運動與健康

膝關節是人體最大、最重要、最複雜的關節結構之一，對人體自由活動有非常重要的意義。人類能夠完成靈巧的走、跳、蹲、跑都必須有膝關節的參與。因此膝關節承受的壓力很大，很容易受到損傷。根據個人活動不同，膝關節受傷的原因也有所區別。

體重基數較大的患者，膝關節損傷大多是慢性的，是受到重力影響產生的壓迫，導致關節出現無菌性炎症病變。並且，此類患者靈巧性較差，容易對關節造成損傷。部分患者活動過於劇烈，會導致膝關節使用過度，也會造成較為嚴重的損傷。

膝關節的運動是一個非常複雜的過程，有多個方向的屈伸、旋轉等，是在骨骼、肌肉、韌帶共同作用下完成的。

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運動醫學李劼若醫生

站立時膝蓋承擔的重量是體重的86%。走路時是體重的1.6倍。慢跑時是體重的2到3倍。而上樓梯時，膝蓋承擔的重量是體重的3到4倍。下樓梯時是體重的5到7倍。所以膝蓋容易受傷，膝蓋很重要

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