七月KL

有研究證實，從中年開始，有氧能力會以每年1%左右的速度下降，而在經常鍛鍊的人群中，下降率減慢50%。所以，規律而合理的運動可以增加老年人的壽命，這是醫學界的共識，更是符合大家認知的。但是，進行體力活動的老年人比例仍然較低。而很多家庭，老年人在剛退休的時候，由於帶孫子/孫女兒而無暇運動，孩子大了，腿腳又不靈便了，變得無法運動。對於高齡（＞70歲）的老年人如何來通過合理的方法擠出時間，創造條件進行運動？

第一，沒有時間運動該怎麼辦？以下有幾點沒有辦法的辦法供您參考：

• 買菜/送孩子上下學時儘量走樓梯而非乘電梯，如果樓層較高，可以走一段再坐電梯，爬樓梯5-10分鐘就可以。
• 步行前往目的地時選擇較長的路線，繞點路讓自己多走幾步，可以把路饒進公園等景色好的地方，有利身心。
• 避免長時間坐著不動。如看電視，儘量多起身走走。
  

第二，對於身體條件不允許長時間運動的老年人，給您以下建議及技巧：

• 無需單次完成整項運動。可在一天中分多次，較短時間進行。如每日快步走3次，每次10分鐘（買菜路上也可以快走）。
  

• 對於肥胖的老人。有研究證實，每週少於150分鐘中等強度體力活動可能不足以減輕體重。需要進行每週300分鐘（每天45分鐘）的中等強度體力活動並結合適當飲食控制，才能充分控制體重。老年人的中等強度運動應結合自身具體情況。判斷有氧運動的強度為中等強度的方法是，在活動過程中能夠繼續與人交談。若其不能維持交談（喘不過氣），則表明運動強度過高。

• 對於失能疾病人無法完成最低推薦量體力活動病人。對於許多不能進行強度較大運動的老年人，重點在於減少久坐，少坐多動，增加短距離步行等輕度活動。如每日步行2次，每次5分鐘也是可行的。

• 對於有關節炎的老年人。對關節炎病人應選擇儘可能減少關節壓力的有氧活動。應從相對低強度的肌力訓練活動開始，隨著對疼痛耐受能力的增加逐漸增加強度。儘量維持受累關節的靈活性及活動度。如在床上不負重的情況下，或通過運動單車減輕負重的情況下運動關節。關節炎急性發作期間應避免體力活動。在緩解期，體力活動之後冰敷有問題的關節10分鐘即可緩解症狀，還可預防炎症。如果關節疼痛持續存在，應減少活動，如果醫院就診醫生認為尚可活動，建議在服用止痛藥完全起效的時候進行輕度的體力活動，如短距離步行等。
  

• 對於難以從椅子上站立起來的老年人。首先可以藉助手臂支撐從椅子上站立，再逐步重複訓練直到僅需極小的手臂支撐力就能成功站立，最後發展到不依靠手臂支撐即能站立。

神經內科宋璞醫生

對於選擇什麼樣運動，如何運動，不能單單以年齡為界限來界定，同樣是70歲的老年人，身體素質，心血管健康、關節健康等方面的情況不同，所適合的運動也可以有很大的差異。70歲的老年人，身體素質好也罷，不好也罷，畢竟已經到了古稀之年，想要取得較好的鍛鍊效果，使運動真正的能夠是身體健康獲益，70歲的老年人，有四個原則應該注意：循序漸進、合理強度、堅持不懈、控制風險。

70老年人運動要循序漸進

主要是針對原來沒有運動習慣的老年朋友，如果想要加強身體的運動鍛鍊，不妨就先從較為和緩的運動方式開始，如果覺得身體還不錯，心肺功能也沒有問題，那麼選擇快步走這樣的運動方式就挺好的，可以根據身體情況，選擇快步走的速度，一開始稍微慢一點，走到微微氣喘，仍然能夠正常語速說話的程度即可，根據身體的適應性，可以逐漸加快速度，增大運動強度。而如果身體情況稍微差點的老年朋友，如果腿腳沒有問題，甚至可以選擇從散步開始，每天抽時間出去溜達溜達，活動活動，也是很好的選擇，慢慢的，如果身體覺得更有勁了，也可以適當的把散步轉變為快步走等運動方式。除了走路運動方式外，太極、廣場舞、體操等運動，都是比較好控制運動強度的運動，結合自身情況，循序漸進，逐步增加運動量安全又有效的鍛鍊原則。

70歲老年人運動要選擇合理強度

對於這個年齡段的老年朋友，身體再好，也不如中青年的時候了。因此，在運動強度選擇上，也更要注意個性化。對於70歲左右的老年人，運動強度更宜選擇中等強度的運動鍛鍊，有氧運動是最好的方式，快步走，慢跑，游泳，體操，騎行，登山等，都是很好的運動方式。運動強度的控制方面，一方面控制在微微氣喘出汗說話不受影響的程度，有條件的朋友不妨在運動時注意一下心率的監控，對於沒有沒有心律失常，心動過速等問題的朋友，一般在運動時，把最大心率控制在130~140之間，就可以算作是中等強度的運動鍛鍊了。

70歲老年人運動要堅持不懈

不管是年輕人，還是老年人，如果你的運動鍛鍊三天打魚，兩天曬網，不能夠堅持或者根本不堅持，這樣的運動還不如不運動，肯定取得不了能夠加強身體素質，提高身體各項機能的作用。舉個例子來說，對於糖尿病或者血糖異常，如空腹血糖受損，糖耐量異常等問題的朋友，通過運動鍛鍊，能夠有效的改善胰島素抵抗，增加血糖利用率，有助於控制好血糖水平。但研究發現，運動鍛鍊期間如果間斷2~3天，運動帶來的改善胰島素敏感性，改善血糖的效果就會消失，因此，一般對於有糖尿病問題的朋友，運動改善血糖，通常建議只有進行不少於3次的運動，5次以上最佳。

因此，70歲的老年人，在合理選擇運動強度後，更重要的是注意堅持運動鍛鍊，只有進行持續的，長久的運動鍛鍊，身體素質的改善和各種代謝機能的改善才會真正的實現，才能真正的通過鍛鍊讓身體健康的各個方面獲益。

70歲老年人運動要注意規避風險

年齡到了70歲，身體不可避免的會出現這樣那樣的問題，高血壓，高血脂等心血管疾病風險慢病，骨質疏鬆等影響骨骼健康的老年性疾病，都是70歲老年人常見的疾病問題。通過堅持合理的運動鍛鍊，對於血壓，血脂，血糖等的輔助控制，改善心血管功能，降低心腦血管疾病風險，改善骨質疏鬆等方面，都是很好的生活幹預措施。但需要指出的是，對於有相關疾病的朋友，在運動鍛鍊時，更要多注意相關健康風險的規避。

比如說，明明冠心病，冠狀動脈狹窄已經較為嚴重，不但不去控制血脂，也不進行其他相關疾病的治療，非得去健身房“擼鐵”，進行高強度的運動鍛鍊，這就是一種不會規避風險的鍛鍊方式，而引起運動強度過大，而導致心腦血管疾病突發，危及生命的病例也比比皆是。

對於70歲的老年人來說，在運動鍛鍊時，如果有高血壓方面的問題，建議把血壓控制好再進行運動鍛鍊，如果能降到140/90以下最好，但如果能夠實在不行，收縮壓也至少應該控制到150以下，如果是腦動脈硬化程度較嚴重的情況，在控制好血壓的前提下，就更要注意運動強度的控制，在運動過程中，強度太大，容易造成出血性腦卒中的風險。

如果70歲的老年人，有糖尿病的問題，在運動鍛鍊時，就要注意發生低血糖摔傷的風險，通常建議這種情況的老年人，鍛鍊時一定要結伴而行，發現問題可以及時呼救，隨身也攜帶幾塊糖，如果出現低血糖問題時，可以及時補充。另外，糖尿病朋友運動期間，也一定要控制好血糖，避免受傷，如果血糖控制好，受傷後傷口不容易癒合也是個大問題。

總之，70歲左右的老年人，在運動鍛鍊前，應該是在瞭解自身身體狀況，調節並控制好相關疾病的前提下來進行，通過適度的多運動鍛鍊，提高身體素質，使身體健康獲益，才是鍛鍊的最終目的。

李藥師談健康

其實無論哪個年齡，運動是保持健康的秘訣之一。70歲我們一般推薦快步走或者廣場舞是不錯的適合這個年齡的，當然如果你喜歡太極或者門球也是非常不錯的！

1、散步

一般的70歲的人群很喜歡這項運動，對身體比較好，很適合鍛鍊全身的綜合能力，當然如果是散步的話可能大部分這個年齡層的來年人都比較能夠堅持，尤其是阿姨們，晚飯後散步還是挺常見的。

2、快步走

如果想要鍛鍊心肺功能這是我推薦的運動之一，為什麼，快步走介於慢跑和散步之間，基本上比慢跑要慢但是比散步要快一點，這個時候建議可以嘗試著快步走，當然快步走的時間上要根據自己的身體情況來一定不要過快，注意速度和時間，一般微微出汗，感覺呼吸順暢是最為標準的，如果覺得有呼吸不暢就要趕緊停止下來，而且時間上剛剛適應快步走的70歲的人群可是控制在20-30分鐘，儘量不要過快。

3、廣場舞或者門球和太極

很多這個年齡的阿姨們喜歡廣場舞，比起快步走這種需要全身協調的運動實在是很適合，只是有些廣場舞時間在2-3小時可能過長，運動是阿姨們要注意，如果是剛剛開始做就不要出現逞強的情況。門球和太極是男士很喜歡的相對來講比較舒緩，70歲這個年齡的叔叔們可以嘗試。

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弓步練習、打太極拳

65歲以後的人們，人體處於加速衰退期，骨骼更加脆弱，走路容易跌倒，建議適量進行穩定性鍛鍊，如仰臥舉腿、弓步、太極拳等的基礎動作等。由較小強度開始，循序漸進。

戶外活動可使心機收縮加強，血液循環得到改善，能增加肺活量，血液的含氧量也增加，還利於促進食慾，保持發表通暢，能預防老年人便秘。還有利於睡眠，減少骨骼脫鈣。

快問中醫

適合70歲及以上人群的運動有什麼？

70歲及以上的人群，大多數都患有一種或幾種慢性疾病，尤其是心腦血管相關的疾病，以及關節、骨骼相關的疾病，因此運動宜溫和、不給身體造成太大壓力和磨損。推薦運動有健步走、太極拳、韻律操、社交舞等。

合適老人的居家鍛鍊法：

1、雙手推牆：雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸，再朝牆靠，身體回到原位。

2、起立坐下：起始動作為坐在椅子上，身體稍微前傾，起身站立。起身時身體不搖晃，也不要使用雙手幫忙。然後坐下，重複動作。

注意：椅子不要太矮，以免起身過於困難。對於關節炎患者，做此運動要更為緩慢和小心。

3、二頭肌捲曲（力量訓練）：雙手各握一隻啞鈴或礦泉水瓶（約1斤重的物體，不需要太沉），雙臂置於身體兩側。肘部彎曲，重物移向肩部，然後再放下，回到原位。

以上項目每種可以做兩組，每組重複8-10次。如果從來沒有鍛鍊過，可以從少到多，逐漸增加。

老人運動需要注意什麼？

1、衣服要寬鬆，鞋子合腳牢固，鞋墊要有彈性。

2、不愛運動的老人，開始運動時，務必“慢”字當頭，以減少運動損傷，防止疼痛。

3、運動前後都要做好熱身。鍛鍊前應熱身5分鐘，例如先慢走，做做伸展等。鍛鍊後再做5分鐘伸展運動。

4、有氧運動如健步走、游泳、騎車等，每天可進行30分鐘；每週有兩天可以進行適當的力量訓練，以維持肌肉力量和功能。

5、如果發生疾病，一定要病情好轉之後再鍛鍊。

6、如果鍛鍊後第二天感覺肌肉或關節疼痛，說明運動過量，應減少次數或強度。如果疼痛加重，則應停止並告訴醫生。出現以下症狀，務必立即就醫：胸痛、胸悶、呼吸困難或氣短，頭重腳輕或眩暈、噁心、無法保持平衡等。

康品君

隨著年齡的增長，身體條件變差，老人的運動量可能會越來越少。但適當的鍛鍊不僅有益於老人的身體，保持靈活、保持平衡感，還能使心情變得愉快。如果身體確實不允許運動，也可以在家人的幫助下到戶外曬曬太陽，可以預防骨質疏鬆。那麼70歲的老年人適合做什麼運動呢？

老年人適合做的運動

1、太極拳

太極拳博大精深，講究動中求靜、柔中帶剛。相信大家經常能在廣場上看到很多老年人在打太極拳。這種有益的運動就算是有關節炎或心臟疾病等健康問題的老年人也可以做。打太極拳可以增強老人的肌肉張力，改善平衡和靈活性，對心臟也有積極作用。當然，太極拳不能亂打，有一個好師傅的指導是必不可少的。

2、瑜伽

這種古老的運動旨在身體和精神的協調。瑜伽能夠緩解老人的疼痛，尤其是背部疼痛，放鬆僵硬的肌肉，增加靈活性，並減少關節炎的症狀。壓力是導致高血壓的部分原因，瑜伽被證明是一種減少壓力的簡單方法。當你緩慢而專注地做不同的動作，有助於改善激素水平和幫助減少抑鬱和焦慮的症狀。同樣，瑜伽也應該在專人指導下進行。

3、戶外散步、慢跑

找到一個能令你心曠神怡的地方，最好是樹木比較茂盛的地方。比如附近的公園就是不錯的選擇。散步和慢跑都是不錯的選擇，每次散步或慢跑時間在半小時到一小時比較好。這樣能充分鍛鍊心肺功能，還能預防心腦血管的疾病。但要注意的是必須結合自身情況的循序漸進，不能操之過急。

4、健身操、廣場舞

健身操和廣場舞都是不錯的健身方式，既能增強體質、燃燒多餘的脂肪，還能塑造良好的姿態和體型，所以有興趣學健身操和廣場舞的老人，可以在附近找到志同道合的朋友，讓他們/她們來教你。

5、游泳

老人適不適合去游泳，這是有一定爭議的。很多游泳館會禁止70歲以上的老人進去游泳。如果患有心血管疾病、高血壓的老人，確實不太建議游泳。但對於身體比較健康的老人，游泳是一項鍛鍊全身肌肉的運動，能保護脊椎，還有助於血液循環。要特別注意的是，泳池旁邊比較溼滑，要注意防止摔倒。

結論

選擇一種適合自己的運動吧，不妨就從簡單的散步開始。運動能使我們的身體更加健康，降低跌倒風險、還能減肥、減輕壓力、預防心臟病、降低膽固醇、預防糖尿病、防治骨質疏鬆症。常到戶外保持與社會的聯繫，還能降低患上抑鬱症風險。

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頤福來養老

　　老年人大多伴有慢性疾病，而身體活動不足、能量攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病的危險因素。適當運動，包括室內和室外，接受陽光的照射和抗阻力訓練，不僅可預防骨質疏鬆的發生，還可強化骨骼和關節，同時對己有的高血壓、高血脂和糖尿病等有緩解作用。但是，老年人身體本身已比較虛弱，不可進行高強度活動，那麼，70歲的老年人究竟適合做什麼運動呢?

　　1、年齡偏高的人大多伴有“三高”疾病，或者心臟不好，那麼在運動之前需要做全身的體檢，瞭解自己的身體狀況，做到心裡有數，而且還要了解自己運動前後的心率變化，知己知彼才能更好的安全鍛鍊。

　　2、可適當快走、慢跑。進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力，同時可使心肌增強，起到鍛鍊心臟、保護心臟的作用。但是必須掌握適當的運動強度，如果心肺功能差，出現疲勞氣喘等現象，就應該立刻中途停止鍛鍊，如休息後沒有緩解，要及時就醫。

　　3、可適當練瑜伽、打太極拳、五禽戲、八段錦等。老年人還是比較適宜這些運動量不大的活動的，但是需要專業人士的指導，以免動作太快。

　　70歲以上的老年人生理功能逐漸降低，對體力負荷的適應能力較差，因此運動時應有較長的適應階段，鍛鍊要循序漸進,由少到多，慢慢增加活動量,切忌操之過急，迅速增加活動量，影響到身體健康。

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家庭醫生在線

我在健身房遇見一個86的老大爺還經常過來游泳。還有幾個70多歲大爺經常擼鐵。好幾個還經常練瑜伽和跳舞。

大量的數據研究證實，身體活動不足、能量攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病的危險因素。適當進行運動，包括室內和室外。適當接受陽光的照射和抗阻力訓練，不盡儘可預防骨質疏鬆的發生，還可強化骨骼和關節。同時對己有的高血壓、高血脂和糖尿病等都有緩解作用。經常運動的人還可預防這些疾病。

對於老年人來說，骨骼、關節、肌肉、呼吸、心血管、中樞神經等系統功能都已步入衰老階段。

經常進行有氧運動，適當的力量訓練。可以延遲老年人以上功能的衰退時間。因為有氧運動可使心機收縮加強，血液循環得到改善，增加肺活量。而力量訓練可以改善血管功能，增強骨骼、關節和肌肉。

遠動還促進食慾，能預防老年人便秘。有利於睡眠。所以說老年人經常運動比較好。

至於是戶外還是室內運動，我建議兩者結合，且運動多元化。

冬季可選擇室內，春夏秋可選擇室外空氣好的地方。

風大，霧霾天、雨天可選擇室內，晴天可選擇室外空氣好的地方。

針對於70歲的老年人，該選擇什麼運動合適呢？

首先，在進行運動之前，必須做一個身體的全面檢查，瞭解自己的身體健康狀況，做到心中有數。而且還要了解自己運動前後自己的心率變化，這主要是為了更好安全鍛鍊。

其次，步行、游泳、舞蹈（舒緩）、高爾夫、普拉提、瑜伽、低強度力量訓練等都可以。

再次，70歲以上的老人運動方式應該自然，簡便、不宜做強度比教大，呼吸困難，負重憋氣，過分用力，頭部旋轉搖晃的運動。尤其有高血壓和動脈硬化的老年人，更應該避免。憋氣時胸腔的壓力增高，腦供血量就會減少，易頭昏目眩，甚至昏厥，憋完氣之後，還會血壓升高，易發生腦血管意外。

我強烈建議，老人家先把呼吸學好。

無論是身體素質好的，還是素質差的，都要十分注意，哪些動作是不適合自己做的。

另外，運動的時間最好1小時以內，頻率和強度不要強行自己，要量力而行，不要和別人去攀比。

世界衛生組織推薦老年人運動的時間是早9:00-10:00.或下午16:00-18:00。

私人教練梧桐樹

人到七十古來稀，對於70歲的老年人群來說，由於年齡的增加，身體機能處於不斷的下降的過程中，易發生心腦血管疾病、骨質疏鬆等，而規律的運動有助於提高老年人心肺功能、放鬆情緒，對於疾病的預防和控制都有十分重要的輔助作用。

全科掃地僧

我是國家高級營養師:胡安雲

從08年開始.我和我的團隊一直從事慢性病的健康管理.在管理的過程中.我們經常會給我們的會員在運動方面給出以下建議:

對於高齡老人來說最好的運動方式就是散步.

第二:

運動的時間一般建議飯後一小時

第三:

每次運動的時間在30-60分鐘之間

對於早晨我們建議最好的運動場所在床上:

早晨醒來在床上第一件事.一杯溫開水.然後坐在床上自我全身按摩💆.身體微微出汗.在下床準備早餐.

早餐後.太陽☀升起在到戶外運動.運動的方式:散步🚶.輕輕活動全身.如有打太極拳習慣.建議打高位動作.避免傷害關節.

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