快乐的大白象

减肥最好的的方法就是限制你的热量摄入，建立均衡营养的饮食习惯，增加你的日常活动水平，减脂并不需要每天都保持运动锻炼。

要减肥，你需要以周为单位来考虑，而不是以日为单位。

每周进行150至250分钟中等强度的稳定运动就可以防止体重增加，帮助减肥。

减肥需要改变你的卡路里平衡，导致卡路里赤字或者说你消耗的卡路里比摄取的热量要多。

减肥需要在饮食上控制卡路里的摄入量，同时需要定期运动帮助你更多的消耗卡路里，从而燃烧储存的脂肪，并最终长期保持健康的体重。

在减肥的过程中，当你摄入的热量低于一天总消耗，或者通过运动消耗的热量高于摄入热量时时，你的体重通常会减轻。

因此为了知道自己减肥应该需要多少运动量。

需要知道自己每天的卡路里摄入量是多少和卡路里的来源是什么。

如果选择了低热量饮食，一般来说会采取较少的运动减肥，例如选择适度的每周3-4天的训练计划。

相反如果你吃得过多或者使用了大量的蛋白补充剂，你就需要提高你的锻炼计划，增加时间和强度，消耗更多的卡路里，才能真正地回到卡路里赤字或者热量不足的状态。

在椭圆机上20分钟的能量输出与全速跑20分钟的能量输出大不相同，因为运动的强度不同。

一般来说，有氧运动需要更长的时间才能看到减肥的效果。

慢跑、骑车、椭圆机或游泳等有氧运动都需要大量的时间，一周内至少需要几个小时，才能看到减肥效果。

相反，短跑、阻力训练、间歇训练等无氧运动强度水平更高，尤其锻炼多种肌肉群的运动，不必每天都去健身房，每周去三次就可以获得真正的实惠，能加快你的新陈代谢，更有效地燃烧脂肪，让你迅速减脂增肌。

选择高强度运动而不是长时间的锻炼，短时间的锻炼比长时间的锻炼更有效，更有价值，但不是每天都锻炼。

如果目标是在两个月内减掉5斤，对大多数人来说，不需要太多额外的锻炼，你只需要每天锻炼30分钟，每周4天就可以达到这个目标。

但是如果你的目标是在两个月内减掉20斤，那么情况就完全不同了，你需要做大量的运动，延长锻炼时间和强度才能达到这样的目标。

根据你的个人健身目标，你应该多久锻炼一次会有所不同。但重要的是，如果不是为了减肥，而是为了健康，你要努力做到每周至少150分钟的适度锻炼。

运动太剧烈或太频繁会导致受伤，如果你做得太多，会导致压力产生，并引发心脏疾病以及极度疲劳，脑垂体的功能会被抑制，激素分泌受到影响，根本无法减脂增肌，新陈代谢放缓，免疫力降低，容易生病，贫血和抑郁，容易肥胖。

尽管运动锻炼主要是一种身体活动，但你的大脑和情绪也会参与其中，对自己要求过高实际上会产生一些负面影响，会感到压力大、沮丧、不知所措或者精疲力尽。

至少给自己一天以上的休息时间，远离任何形式的运动锻炼，不仅能让你的身体得到应有的休息，还能帮助你在精神上和情感上得到放松。

无论是通过饥饿极端节食还是通过过度运动训练来减肥都是错误的，会给你的健康造成伤害。

减肥需要会慢一些，最终你会看到持久的效果。

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随性的薇薇

减肥需要每天运动吗？虽然未必每个运动减肥的人，从一开始就考虑过这个问题，但许多人会自动执行“每天运动”的方案，因为潜意识里有一个观念：运动多，减肥效果就好。御行君想说，你真的想多了。运动减脂，也遵守这个世界的普遍规则，即把握好分寸，过犹不及。那么，如何来决定每周的运动频率呢？

方法1：保持最低的运动量，至少每周三次运动。

如果每周运动频率只有0至2次（0次是指平均每周不足1次，比如两周运动1次），则无论你是参加力量训练还有氧运动，几乎每次都要经历身体的再适应过程，通常表现为每次运动之后长达数天严重的肌肉延迟性酸痛。这样的运动频率，无法累积运动效果。

每周至少三次的运动频率，是获得运动累积效果的基础保证。有研究认为，每周进行累积约5小时的中等强度运动，或者2.5小时的高强度运动，提升运动和健康水平的效果更好。据此观点，每周运动频率在3至5次，每次1小时，较为合适。实际上，能够长期坚持规律运动的健身者，大多将运动频率控制在每周3至5次这个范围内。

如果你持有“运动一下总是对身体好的”这样的观念，那么至少每周运动三次，每次运动时长至少也应达到30分钟，并保证一定的运动强度，否则你的这个观念就不成立，也就是说：白练了。

那么其余的时间是不是浪费了呢？不。休息也是健身的重要组成部分，运动产生的疲劳需要有一个恢复的过程，身体才能因此变得更为健康和强壮。所以，每天运动减脂并不是什么好主意，还有可能引发过度训练、运动损伤等问题。

方法2：根据训练周期的健身目标，调整每周运动频率。

对于一个只是想保持标准体脂率、标准体重的人来说，可能每周3至4次的运动安排，足够了。但如果你准备在半年后参加一次马拉松赛事，则每周的训练天数可能要达到4至5次，而且对于跑量也会有较高的要求。运动减脂的朋友，若能认真按照马拉松备赛方案来训练，哪怕是最初级的半马备赛方案，它的运动频率和运动量也足以让人在一个备赛周期内消耗掉身上多余的脂肪，但却不用每天都去跑步。

普通的力量训练者通常一周安排3至4次训练，将全身主要肌群循环训练一遍。而处于备赛期的较高水平的健身者来说，则可能达到一周六天的训练频率，且每天的训练次数可能多达2至3次。

可见，每周到底运动几次，是和阶段（健身周期）运动目标相关的。但高频率密集的训练，比如一周多达5至6次的训练、一天数练，只适合具备运动经验和基础的中高阶的健身者，不适合新手。

粗略一点来说，大多数想运动减脂的朋友，保持每周三至四次的运动频率，足够了。

方法3：长期规律运动是保持理想体脂率的有效方法。

比运动频率更重要的一个保持体脂率的关键因素就是，坚持。似乎这只与每个人的意志品质相关，而非运动方法。但事实并非如此，“坚持长期规律运动”既是一种个人品质，用于通过长期运动、保持持续的运动效果的累积。同时，它还会带来一种令人羡慕的身体能力，那就是随着总的运动时长和运动经验的积累，身体将学会更高效地燃烧脂肪。这就像已经以正常速度行驶的汽车，拥有更多的惯性，而刚开始运动的身体就像是汽车起步，需要花费更多时间让汽车达到正常的行驶速度。这也就是为什么，越是经常锻炼的人，有时候看起来吃东西更随意，吃得更多，却不怎么容易胖，因为他们确实有资格这么做。

运动减脂是最安全有效的减脂方式，只不过并非“运动得越多、减肥效果越好”。明确阶段健身目标，以此确定自己当前的运动频率，并长期坚持下去，才是长久保持理想体脂率的“绝世秘笈”。

御行健身

　　如果你每天进行锻炼的话，肌肉的分解速度大于增长速度，肌肉就会越练越“小”，增肌训练的话，建议隔天练，才有肌肉恢复生长的空间。

　　对于减肥者，有氧训练能消耗身体储存多余的热量，分解脂肪。减肥者选择无氧+有氧同步进行效率最高！你可以每天进行25分钟力量训练+40分钟的有氧运动，只要身体不是太疲劳，就没问题。减肥健身的前提是健康，如果身体不适等建议休息。

　　2、不睡觉就可以瘦更快吗？

　　睡眠不足的话，无法多消耗热量，反而会让控制身体紊乱，新陈代谢下降，缺乏睡眠不仅不会瘦，还会让你变成易胖体质，你每天最好保证7小时，才是科学的减脂进程。

　　3、减肥的人，锻炼后能吃饭吗？

　　很多人锻炼后不敢吃饭，怕吃了等于白练。而事实是，训练后你的身体正需要能量补充，这时候进食，身体不容易储存脂肪，会利用你的摄入的能量进行代谢去提供能量。一层这时候补充食物，反而是有利于减肥的。你可以吃一些低热量的复合碳水化，跟蛋白质、蔬菜。

5、长时间不锻炼，肌肉会变成脂肪吗？

　　肌肉是人体一个重要组织，由肌纤维组；脂肪是营养过剩的产物，在皮下组织，由甘油和脂肪酸组成。脂肪的体积是肌肉的3倍，这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，蛋黄是不会变成蛋白的！

　　所以即使长时间不锻炼，肌肉也不会变成肥肉，但可能会松弛，当你继续锻炼，肌肉就恢复弹性了。

　　6、有没有只瘦肚子的运动？

　　明确的告诉你，没有！减脂是全身的，增肌才是局部的。当你只进行腿部有氧运动时，脂肪会全身性减少，而不是局部减少，做卷腹训练时，无法有效削减腹部脂肪。想要减肚子，只能局部力量训练结合全身有氧运动，是最科学有效的。

小名叫大兵

不用，下面说说原因！

首先，你要明白减脂的基本原理。能量赤字，当你摄入的能量小于你消耗的能量时，这个赤字就会有脂肪（也会有肌肉）分解弥补不足。所以这里有两个方面，就是控制能量摄入，和运动增加能量消耗。

一般我们健康减脂的速度是每周一斤的速度，就是每天500～600大卡的能量赤字。可以从控制饮食和运动加起来达到这个能量赤字，如果你运动，当然就可以多吃一些。不运动可以少吃一些。

这里特别提出力量训练，如果你减脂期做力量训练，一般力量训练的燃脂效果可达三天，因为力量训练会对肌纤维造成轻微的损伤，肌纤维的修复过程也是消耗能量。而且肌肉的增加可以提高基础代谢，这也正是推荐大家，减脂也要做力量训练的原因之一。

通过上面所说，大家肯定会说，那我不运动，只控制饮食也可以减脂，为什么还要运动呢？一，因为单方面的控制饮食你是很难坚持下去的，并且很快会遇到瓶颈期二，单方面控制饮食会导致肌肉流失，基础代谢下降。这也是反弹的原因。

所以，减脂一定要控制饮食和运动双管齐下。

FJ健身

减值的根据你自身的条件来说。如果说你是一个肥胖者，那你就必须每天坚持运动，并且运动时长得一个小时以上。这样减重的效果才会好。往往这个过程比较漫长，一般需要好几个月，如果不自律内心不够强大。，你是不会减重成功的。还有一些减轻体重之后，觉得已经体重正常了。没有继续坚持运动。体重又反弹了。坚持运动是很重要的。等你体重减为正常之后，再开始进行减脂。

如果你是个正常体重的人。那你就可以一周运动三到四次就可以了。也是每次运动时间要长一点儿，一个小时以上最好。坚持几个月时间，你的体脂会下降的。但这个体脂减到一定程度之后，就需要你来做无氧运动来进行减脂了。一周三到四次。一次一个小时以上。再配合有氧运动比如跑步。效果更佳。

我坚持跑步三个月，减重30斤。bmi现在是22.5在正常范围内。如果想bmi再下降的话，就必须做无氧运动。还是要坚持才行。

大家好喜欢跑步运动的可以关注我。我们一起跑起来，我是76老郭。

76老郭

减脂就是体内脂肪超过正常范围之内的运动。由于体型，健康的原因，通过各种手段减掉身上多余脂肪的行为。

减脂训练不需要天天练。不同的人群，健身的目标不同可以隔天训练，最好是无氧运动（增肌，健美）和有氧运动（健身，减脂）相结合。因为无论增肌还是减肥都不可能是短期能达到效果。肌肉需要休息，每天不停刺激肌肉，肌肉会陷于懈怠状态。

温馨提示：

减脂的朋友，饮食要均衡。在锻炼完之后，要摄取足够的蔬菜水果，蛋白质等，来修复被破坏的肌肉，适当的休息以促进肌肉增长。

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“急速减脂”这四个字，对每一个梦想着瘦下来的人来说，都是非常具有吸引力的。

但是事实上，减脂是一件急不得的事情，是否需要天天练取决于每个人不同的情况。如果你喜欢运动，并且不影响自己正常的工作生活，可以把运动纳入每天的安排中；但是大多数人做不到这一点，他们只是希望达到“急速减脂”的效果，所以不情愿的逼迫自己天天练。

人们在不满意现状的时候，往往都会对改变产生强烈的渴望，可当你内心深处对减肥无限渴望的时候，很容易就失去自己的判断力，轻易地尝试任何能够快速达成目的的方法，包括极度节食和过量运动。

可是我们忘了，一口气吃不成胖子，那反过来一口气也变不回瘦子。过于极端和激烈的减肥手段，都是以付出健康、影响正常生活、产生情绪障碍为代价的。

同时你减掉的也并不一定就是脂肪，很可能只是流失了大量的水分和肌肉，反而容易造成复胖以及后期的减肥困难。

总结一下，如果你是喜欢运动，并且可以长期坚持，每天运动没有问题。如果你只是希望实现短期减脂，采用不恰当的每日过度训练的方式，十分不推荐这种做法。

健身生活于的的

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

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咕咚健康小助手

减脂训练就是我们常说的跑步，游泳，骑动感单车，跳绳，踩椭圆机等无氧运动，达到消耗脂肪的目的。我个人建议是不用天天光做减脂训练，尤其是跑步，肥胖人士跑步非常伤膝盖，很多人爱跑步，但跑姿不正确，长期跑，弊大于利。结合有氧运动就能事半功倍了。

刚开始跑步10分钟热身，活动关节，增加关节的润滑度，再做健身区域的力量训练40-50分钟，分别练习：胸，肩，背，臂，腹，腿。这些是大肌肉群。每次练一个大肌肉群+二个小肌肉群。每个动作建议三至四组，每组次数20个。最后10分钟做拉伸放松。

这样的训练强度可以隔一天练一次，或者练二天休一天。让身体有个休息缓冲修复的时间，会让效果更好。

一片云海啊

有句话说，要把眼光放长远一点。这用在减脂的问题上同样适用。过于急切、超负荷的减重方式一般都不利于保持、也会对身体产生一些负面影响，所以减脂最重要的目标，就是利于保持。

我们一般认为，运动不需要每天去做，练三休一、练五休一，都是比较常见的方法。休息其实也是锻炼的一部分，有足够的休息，肌肉和体能才能有恢复的时间和空间。

具体还是要针对个人情况，隔天、每天、休息方式都要以身体的承受能力为主，不会出现不适感、极度疲乏感、关节疼痛且体能有明显的进步。

平时注重饮食结构，能坚持做到少糖、少盐、少油、且营养搭配均衡无不规律的饮食习惯(外卖、夜宵、零食)。

能保持一定强度训练的前提下可以偶尔放肆吃顿美食，不会影响减脂效果，重点是把规律的锻炼和均衡的饮食当做日常习惯，而不是应付减脂的特殊时期需求。

關鍵字: 健康 减肥 运动