有的人天生身体素质好,明明缺乏训练上的规范与实践,但他还是比你强壮比你大只,而努力训练的你因此感觉气馁,小编要告诉你其实你同样可以变得更强大更强壮!
尽管我们没有强大的基因,但我们的心智是强壮的。心智不需要天赋,只需要付出努力并有纪律的训练,不需要任何天赋,你也能比昨天的自己更好!那么,长不出肌肉的你,不妨试试531训练法吧!
长不出肌肉怎么办?那就试试531训练法吧!
何为5/3/1训练?
这个5/3/1训练菜单是一个一周四天的训练,每次训练包含热身、主训练(深蹲,站姿肩推,硬举或握推)、和辅助训练,每个动作在训练上都略有不同。比如深蹲和硬举是不同的,上举和握推也是不同的。
【5/3/1训练菜单】:
第一周
星期一
热身:
· 跳箱x10下
主要训练:深蹲
· 65% x 5
· 75% x 5
· 85% x 5+ (尽可能做超过5下)
· 65% x 20 下(高次数组)
辅助训练:
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
星期二
热身:
·跳箱x10下
主要训练:握推
· 65% x 5
· 75% x 5
· 5组5下85%
· 65% x 20 下(高次数组)
辅助训练:
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 推雪橇 20-30分钟
星期四
热身:
·跳箱x10下
主要训练:硬举
· 65% x 5
· 75% x 5
· 85% x 5+ (尽可能做超过5下)
· 5组5下@65%
辅助训练:
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 任何腹部、下背、单脚动作、荡壶、壶铃抓举(择一)---50-100下 (总次数)
星期五
热身:
跳箱x10下
主要训练:上举
· 75% x 5
· 85% x 5
· 95%x 5(只做5下)
· 10组5下@ 75%
辅助训练:
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 推雪橇 20-30分钟
总结:
1、5/3/1的标准规则:训练使用的重量可在每个循环结束后加5~10磅。
2、每个训练使用的重量都是用1RM(可推算)的85%下去做。
3、如果你不能完成95%的重量5下,代表你设定的训练重量有误,应马上调整。
4、每次训练的重量不会在同一时间一直增加的,这是正常的。保持刻苦的训练,突破终将到来。
5、辅助训练是必要的,但不应该像你做硬举或深蹲那样拼尽全力。
6、恢复也是训练中重要的一环,休息日应该要好好休息。
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