獼猴桃5號

在開始討論這個問題前，我想說，減肥者應首先意識到，減肥是否有效果涉及眾多複雜的因素，而不是隻取決於某個因素。或者可以這樣說，減肥是一個系統工程。因此，當我們試圖尋找“每天跳幾個開合跳就能減肥”這個問題的答案時，只能說開合跳“可能有助於”減肥，而且還必須考慮另外一些影響減肥效果的因素。

怎麼做開合跳才有助於減肥？

一個最簡單的辦法，不用數個數，只要能像慢跑那樣計時，一次達到30至60分鐘，減肥是不成問題的。但問題還是來了：誰能連續跳半小時、1小時的開合跳？跳躍性質的動作，對於心肺的衝擊那要比跑步厲害多了。

所以，第一個辦法是分組跳，具體每組跳幾個，在你能力範圍之內就行。新手可以從每組10個開始嘗試，逐步增加。

跳多少組呢？假設你一次運動只有開合跳一個內容，以每組跳30個、用時20秒，共跳10組、組間休息2分鐘計算，總用時約為25分鐘，總個數為300個。

這個方案對於以前從不運動的新手來說，可能覺得有點累，但對於鍛鍊了一段時間的人來說，就太輕鬆了。由此可知，並沒有絕對的開合跳個數可以適用於每一個人，適應自己的當前體能情況，然後逐步提升就行了。如果有誰能說出一個具體、絕對的開合跳個數，說它適合所有人且保證能減肥，那定是江湖術士無疑。

運動時長建議至少達到30分鐘，但新手可以從較低的時長開始。

同時，鍛鍊者還要確保每週達到至少3次有氧運動，你可以全部安排開合跳，也可以安排跑步、划船、有氧操等其他有氧運動。

除了開合跳本身，你至少還需要考慮兩個因素

御行君在開頭已經說了，減肥是一個系統工程，因此還有其他因素會影響運動減肥的效果。所以，用開合跳來減肥沒錯，但至少還得考慮以下兩個因素：

• 因素1：你有沒有好好管住嘴？
  

注意，“管住嘴”的意思並不表示要餓肚子。盲目地節食，於健康不利，對於減肥也沒有什麼實質幫助，反而大概率發生反彈，幫了倒忙。

想減肥的朋友最好能採用一種科學的、行之有效的減肥法，這樣的飲食法很多，但不要在網上隨便弄幾個食譜，建議去買一兩本相關的飲食或營養減肥的經典著作，仔細閱讀並實踐。如果有私人教練或營養師幫助你，那就再好不過了。我的建議是，用開合跳減肥的朋友，可以考慮碳循環飲食法或者不太嚴格的低碳飲食法。

實際上，新手在運動減肥的初期（可能有1至2個月的時間），只要能夠堅持規律運動，堅持開合跳鍛鍊，飲食只要稍加註意，體脂或體重的下降都會比較明顯。當然，如果能嚴格控制飲食，效果會更好。

• 因素2：身體適應開合跳了怎麼辦？
  

隨著體能、心肺功能的上升，原有的開合跳方案會讓人覺得挺輕鬆就能完成了。與此同時，鍛鍊者也會發現，減肥速度減緩了，而且最終會停滯。

如果想繼續讓體脂率下降，那麼鍛鍊者必須做到，每當察覺到身體適應當前運動方案後，就需要再調整運動方案，循序漸進地前進。總是讓身體對新的運動方案產生適應，是突破減脂瓶頸的一個辦法。

此外，更換運動方式或運動項目也是一個好辦法，因為也會對身體產生新的刺激。所以沒必要只做開合跳，實際上你跳了一兩個月開合跳之後，你也會有不耐煩的感覺。

小結

（1）減肥是一項系統工程，並不只取決於某一個因素。參加開合跳，只能說“有助於”減肥。

（2）並沒有絕對的開合跳個數可以適用於每一個人，適應自己的當前體能情況，然後逐步提升就行了。

（3）管住嘴。嘗試一種適合自己的科學的飲食減肥法，不要自己盲目節食。如果有教練或營養師指導你，那就太好了。

（4）升級運動方案，或嘗試其他運動項目，都有助於突破減脂瓶頸。

御行健身

開合跳對減肥的作用是非常明顯的，這項體育健身運動對女性的作用效果較大，也比較受女性群體的喜愛。

想要達到減肥瘦身的效果，需要兩個堅持，以求量變達到質變。一個是數量上的堅持，一個是時間上的堅持。 數量上來說

一、首先我們先看一下，開合跳可以瘦哪裡？

瘦腿：不管是大腿，還是小腿，都可以瘦下來，讓腿部的體脂率升高，增強腿部的線條感和美感。且肌肉伴隨著上下的跳動，有改善腿部肌肉形態的效果。

瘦臂部：當然這一點肯定不是男生想要的效果啦，男生胳膊想瘦的話不是那麼容易的。這一點也是多數女生喜愛此項運動跳的原因，那種蝴蝶袖很迷人，能吸引很多人的目光，而且能讓臂部看起來更顯修長。

瘦小腹：上下跳動發力，必須要調動腹部和腰部的力量，且伴隨上下運動，小腹部的形態會更加完美。

瘦肩部：燃燒肩部多餘脂肪，瘦成想要的蝴蝶肩，夏天露肩再無憂。

瘦臀部，讓臀部變得更加飽滿緊緻，達到前凸後翹的效果。

二、開合跳有哪些效果？

前面講的瘦身塑形，提高免疫力，增強體質，增強心肺功能，增強運動能力。促進血液循環，延緩衰老，讓男生更帥氣，女生更美麗，開合跳上下運動的同時，調動面部肌肉跟隨，達到鍛鍊面部肌肉的效果，讓面部肌肉更加緊緻，讓蘋果肌看起來更加可愛迷人。體育健身緩解壓力，排遣煩惱，讓身體增加促進開心、愉悅的物質。增加陽氣，讓人看起來更有磁場。好處很多，需要你親身體驗才真正的知道。

三、開合跳怎樣最合理？

1、量的積累，前面我們已經提到過，包括數量和時間兩個維度。

2、遵循循序漸進的原則，適度。不能一口吃個胖子，貪多則廢。遵循人體的自然規律，慢慢進入運動的狀態。

3、把握節奏，注意開合跳的韻律，有規律地上下跳動和臂部節奏。

4、規律地呼吸，最好把呼吸調節到和上下跳動一個節奏。

5、普通鍛鍊練身，高階級的鍛鍊練心。開合跳也一樣，多運用心的力量，在運動的時候把心的能量調節到健康、陽光、善良、愛、自在、平衡的高度，會達到事半功倍的效果。

6、進行開合跳的時候，做好調息運動，讓身心寧靜，排除工作和生活中壓力、煩惱、不安等。

開合跳是一項很好體育健身運動，趕緊操練起來吧！

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開合跳屬於高強度間歇式訓練的動作之一。這種運動普遍都有一個特點:燃脂快！它和跳繩類似，都屬於強度比較大的運動，對於心率的要求非常高。

所以如何正確的，有規律的進行開合跳就顯得極其重要。

首先我們必須採取間歇式訓練法。它不像跑步可持續性，能夠完美的控制速度，控制呼吸來確保心率的平穩。由於開合跳短時強度高於跑步，所以我們要通過組間訓練，具體方法如下:

①熱身、進行腿部肌肉的拉伸運動。

②進行5組開合跳，一組20個。組間休息10s。

③5組做完後拉伸腿部肌肉60s

④循環下一個5組。循環5次。

此時消耗的熱量差不多是慢跑50分鐘的熱量。燃脂效果非常好！其次穿插拉伸也能有效緩解肌肉組織，防止長時間跳動形成變形肌肉腿，影響美觀。

另外推薦給你兩個延伸動作:

①升級版的阻力開合跳。

②深蹲開合跳

顧名思義，落地的瞬間做一個深蹲，再跳起來。

總之這些動作都屬於燃脂效果非常棒的動作。堅持一個月來下，瘦身效果相當可觀！

KM健身

很多人都喜歡用運動的方式減肥，在訓練的鍛鍊中，有一些鍛鍊方法是很簡單的，例如開合跳，開合跳也具有很好的作用，那麼開合跳要跳多少能起到減肥的作用，每天要跳多少呢，那麼下面一起來跟小編看看吧！

開合跳每天多少個減肥？

開合跳雖然是很好的減肥效果，但是每個運動達到一定的量之後，才能起到效果，每天建議跳大概三十分鐘，分為三組，每一組控制在十分鐘左右，連續完成三組，早上，中午，晚上，分開三次進行，燃脂效果很不錯。

開合跳怎麼跳最減肥？

開合跳雖然可以減肥，但是單做開合跳，效果未必很明顯，也不會效果特別快，想要效果明顯一些，可以結合力量訓練一起做，燃燒脂肪速度更快，力量鍛鍊可以選擇在開合跳之前做，能消耗一部分身體的功能物質，燃脂更快的進入狀態。

同時學會控制飲食，想要開合跳減肥，更需要控制好自己的飲食，如果連飲食控制不住的話，減肥效過更沒有那麼快達到，減肥期間注重營養搭配，加上合理的運動，更快的瘦身。

開合跳主要是瘦那些部位的？

開合跳這個運動屬於綜合類比較強，主要瘦身部位的，集中在腿部，手臂，和腰腹部這個位置，這三個部位參與運動效果和運動刺激都比較大，在運動過程中，身體保持很大的刺激，並且得到鍛鍊

開合跳的三大好處

1.燃燒脂肪

開合跳是很基礎的有氧運動，有效提高心跳率，讓身體開始燃燒脂肪，短時間消耗熱量，很適合想要減肥，不能做太複雜運動的，或只想在家裡運動的人，開合跳20分鐘，消耗250卡的熱量，效果很好的。

2.鍛鍊手臂，肩膀，腿部肌肉

開合跳看起來只是跳上跳下，其實從肩膀，手臂到腿部肌肉都需要用力，每天做一點開合跳，搭配局部肌力訓練動作，有效的幫助全身肌肉緊實。

3.幫助長高

很多在成長中的青少年，多從事跳躍動作，對長高很有幫助，現在的青少年，忙著補習，興趣班，上課，運動時間不多，讀書前10分鐘的開合跳，幫助骨骼生長，提高讀書專注力。

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開合跳原本只是個熱身動作，能讓全身迅速熱起來，想把一個熱身動作拿來減肥，那最好採取不同的變式動作和訓練安排來結合訓練。

普通開合跳

在做開合跳的時候需要身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放於身體兩側用力向上跳起，同時雙腳向兩側張開。

手掌心在開始應該是朝下的，在跳躍向上的過程中，可以慢慢轉向掌心朝前跳到最高處時雙手前後交叉，此時，雙腿應該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時注意應腳尖落地同時膝蓋微屈，如此反覆。

當然對於開合跳也不是越快越好的，如果你的體脂率非常高，30％及以上（有大肚腩），那可以把頻率控制在30次/分鐘左右，而如果本身體脂率不高，那麼可以試著把頻率調到100~150次/分鐘。

開合跳變式

單純的鍛鍊普通的開合跳，訓練過於單一，顯得枯燥無聊，那麼就可以嘗試下面這些開合跳的變式。

• 交叉開合跳
  

• 平板支撐開合跳

• 弓箭步開合跳

• 深蹲開合跳

開合跳訓練如何安排？

結合普通開合跳和開合跳的另外4種變式，一共有5個動作，那麼就可以選擇其中4個動作作為TABATA訓練來練習，每個動作練習用盡全力去完成20秒，然後休息10秒重複另一個動作，大致安排如下：

普通開合跳20秒→休息10秒→交叉開合跳20秒→休息10秒→平板支撐開合跳20秒→休息10秒→弓箭步開合跳20秒→休息10秒

以上為1輪訓練，如果是初學者可以只做8輪，16分鐘即可完成訓練。如果覺得訓練強度不夠那麼可以適當增加每個動作的訓練時間到25~30秒，並且增加訓練組數到30分鐘左右即可。

結束語

對於普通開合跳本身而言訓練強度較低，還是需要通過不同的變式動作來增加訓練強度，以達到消耗更多的熱量的目的。想減肥，除了可以做上述訓練動作，日常還可以加入一些力量訓練動作如俯臥撐、深蹲、引體向上等，這樣可以在減脂的過程中同時塑形。

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開合跳是一個很好的減肥類徒手動作，怎麼跳不容易傷膝蓋且合理呢？

首先，掌握開合跳的正確姿勢、要領

先說一個比較常見的誤區，之前很多朋友跳開合跳的時候都是腳尖著地，感覺會跳起來更順暢，但這樣會比較容易傷到膝蓋，所以建議下落的時候是整個腳著地、臀部向後向下，為一次有效安全的跳躍。

數量要求，請根據自身身體素質進行計劃，前期保證動作的正確性後再追加數量，讓每一次跳躍都達到最佳效果。

其次，減肥並不能完全靠開合跳

開合跳只是減脂期間其中的一個有氧動作，一定數量且有效的開合跳可以幫助提升有氧心率，提高脂肪燃燒的程度，但並不能說做多少個跳躍就能起到很好的減肥效果。

減脂的原則：合理的飲食+科學的運動+良好的作息+愉悅的心態

想起到好的減脂效果，並長期保持，以上幾個因素缺一不可，另外建議健身運動的動作多元化，可以讓運動過程增加趣味性，也能增加運動的時長及消耗量。

動作推薦：開合跳、箭步蹲、平板支撐、卷腹、臀橋、俯臥登山跑、側弓步，根據自身情況，例如，每次選擇4-5個動作，每個動作10-20個，間歇1分鐘。

減脂期間瞭解自己的有氧心率，並及時觀察有助於更好的起到減脂效果，下面是關於有氧心率的測量方法：

220-年齡-靜態心率=儲備心率

儲備心率*50%+靜態心率=下限心率

儲備心率*80%+靜態心率=上限心率

例如靜態心率為每分鐘60心跳數量，年齡30，則儲備心率為130，下限心率為125，上限心率為164，則有氧運動中讓心率到達125-164之間，可以讓脂肪得到更多的燃燒。

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開合跳每天多少個可以達到減肥的效果？

一、什麼是開合跳？

開合跳是一種全身運動，能夠快速的提高心率，使心跳在一個較高的範圍內，形成一種無氧運動的模式，來達到快速消耗身體儲存糖原的方式，達到運動後過量氧耗，從而增加休息時能量消耗，提高基礎代謝的一種運動方式。

動作要領：

直立，雙腳靠攏膝蓋微屈不鎖死，骨盆保持中立，腰背挺直，雙手放置身體兩側，下顎微收眼睛目視前方；

呼氣時，雙腳與雙手同時打開，雙手從身體兩側抬起在頭頂上當匯合，吸氣下放回到初始位置。

注意事項：

1.在跳躍的時候身體不要向後仰，重心始終在身體中心避免腰椎受力過多，身體可以略微向前傾斜來腰部受到的壓力。

2.在甩手抬高的時候，不要很放鬆的去甩動手臂，這樣隨著時間增加慣性就越大，很容易造成肩部疼痛以及運動損傷，應當是有控制的去甩動手臂在頭頂上當拍掌。

二、開合跳每天跳多久可以減肥

開合跳建議每週訓練3-5次，每次訓練30分鐘左右就能達到很好的減脂效果。可以是高強度的運動（HIIT），最大攝氧量的85%左右，比如每次高強度的運動3分鐘，然後休息2分鐘，總共6組。

也可以是中等強度運動（MCT），最大攝氧量的65%左右，比如中等強度跳躍10分鐘，休息2分鐘，一共做3組。

為什麼要做HIIT？因為在高強度的運動下，主要是糖代謝機制，脂肪供能的機制會受到一定的抑制作用，簡單的說就是由血液中的糖來提供能量，和血清中的脂肪酸來提供能量，在30分鐘後血液中的遊離脂肪酸會得到明顯的降低。

再者高強度的運動，還會造成運動中機體氧氣不足，運動後償還身體氧氣的空缺，這時靜止時身體的基礎代謝也會得到提高。

為什麼也可以選擇中等強度運動？因為在中等強度下糖和脂肪會共同提供能量，隨著時間的增加，糖原減少，胰島素降低，那麼脂肪總動員則會增加，從而增加脂肪的消耗。

三、常見的開合跳變式

俯身腿開合

俯身，大臂與地面保持垂直，屈肘90度，肩下沉並收緊肩胛骨，雙腳靠攏，腳尖接觸地面；

起身腰背挺直，骨盆保持中立，呼氣雙腳跳躍向兩側打開，吸氣回到初始位置，重複動作。

波比跳

俯身，雙手放置胸部外側，挺胸下顎微收，身體挺直，骨盆保持中立，雙腳與髖同寬；

先做一個俯臥撐，然後雙腿向前跳躍，直立身體，再向上跳躍，雙手在頭頂拍掌，吸氣雙手回到初始位置，雙腳再次向後跳躍回到腳的初始位置。

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跳繩、開合跳這類減脂運動的效果，不應該追求多少個，而是要有質量。

一個有質量的開合跳，應該怎麼跳？首先你的跳動頻率要儘量快，能跳多快跳多快。

這樣有利於我們的心率提升，而心率水平才是決定減肥動作減肥效率的重要因素。

其次在開合跳的時候，腹肌要儘量縮進去，這樣有利於核心穩定。

有些人跳開合跳傷到了膝蓋，原因就是他的核心沒有收緊，進而膝蓋緩衝壓力太大了。

還有開合跳的時候，膝蓋儘量不要內扣，膝蓋方向和腳尖方向最好朝向外側。

也就是儘量用外八字站姿來進行開合跳，這樣大腿和小腿肌肉將會更好做功。

至於跳多少個合適，每個人都不一樣，一般跳到站不穩的時候就可以停止了。

如果你跳完休息的時候，膝蓋打閃閃，那說明訓練次數就到了身體承受的極限。如果還在這個範圍內，那就繼續。

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