男人想要飽滿的胸大肌，女人想要豐滿的胸部，其中胸大肌的鍛鍊佔據著至關重要的地位，那麼胸大肌的打造到底是用槓鈴臥推好，還是用啞鈴臥推好呢？
我想每個人心中都有一個比較！
那麼實際情況呢？
啞鈴臥推效果比槓鈴臥推好！
今天來和大家分享的是啞鈴臥推與槓鈴臥推的對比，啞鈴臥推動作解析以及啞鈴臥推的一些常見問題解決。具體情況如下！
一、啞鈴臥推與槓鈴臥推對比
1、從胸大肌內收功能來比較
槓鈴臥推：
因為握距是肩寬的1.5倍再加上槓鈴的原因，在推起槓鈴向上的時候，手的位置在身體外側上方。
這時，手臂與身體面的角度大約在120度到135度左右，在頂峰收縮時，因為胸大肌內收的角度很大，那麼胸大肌的肌纖維收縮就不是很完全，對於越靠近胸中縫的位置刺激越來越弱。
啞鈴臥推：
避免了槓鈴帶來的劣勢，在頂峰收縮時，兩個啞鈴之間的距離是很靠近且不貼在一起，位置在胸部正上方，那麼手臂與身體面的角度在90度左右。
這時胸大肌在使肩關節內收時，角度越小使胸大肌的肌纖維收縮就更明顯，更靠近甚至傳導到胸中縫的位置，使之刺激到胸中縫的肌纖維就會明顯，對於打造胸中縫附近肌肉效果相對也比槓鈴臥推明顯許多，這也是為什麼有很多人胸大肌外側高，越靠近中縫越低的情況之一，槓鈴臥推太多。
2、從胸部受力情況來比較
槓鈴臥推在頂峰收縮時，由於肩關節的角度較大，那麼為了更好的穩定槓鈴，主要受力的肌肉就會相對應的增加，其中有胸大肌，肩前束肌肉，肱三頭肌，小臂肌群都會參與進去。
那麼相應的重量就會被分散開，從而減少胸部承受的重量，降低胸部肌肉發力效果。
啞鈴臥推在頂峰收縮時，手臂與身體角度在90度左右，啞鈴的重量剛好在胸部的正上方，由於引力作用，重量垂直向下，從生物力學來說，胸大肌承受的重量幾乎等同於啞鈴的重量，因此啞鈴臥推比槓鈴臥推的感覺更加強烈一些。
二、啞鈴臥推的動作解析：
- 平躺直板凳上，臀部收緊，腰腹部收緊，腰部稍微弓起，肩胛骨收緊緊貼凳子上；
- 大臂與身體的夾角在75度左右，手肘的高度與身體保持一個平面或者稍微低於身體；
- 小臂保持與地面保持垂直；
- 雙手拳眼相對；
- 吸氣準備，呼氣時胸大肌發力帶動肱骨向上推起，兩個啞鈴靠近不碰在一起。
- 保持頂峰收縮2-3秒，重複動作。
三、啞鈴臥推常見的問題：
1.手肘的角度過小；
說到手肘角度的問題，有不少朋友在下放的時候，肘關節角度都是過小的，啞鈴都快放到胸部上方了，使小臂沒有與地面形成一個垂直面，這樣會手肘做一個大幅度的肘屈伸，啟動時讓肱三頭肌發力過多，從而減少胸大肌的發力感。
造成這種情況出現的可能一：啞鈴拿的位置過於靠外側，受到重力向下的原因，手肘很容易彎曲過多，改變握的位置即可。
可能二：握得太緊，讓肱橈肌，小臂肌群用力過度，導致小臂成為主要承受重量的肌肉，同時下放時小臂肌群又不能夠承受較大的重量，那麼肘關節彎曲，讓肱三頭肌分擔來自啞鈴的重量壓力，從而來穩定啞鈴。
正確做法是：下放時小臂始終與地面垂直，這樣由於重力向下的原因，會把更多的重量轉移到支撐點，也就是胸大肌。
2.推起時偏離最佳發力的運動軌跡；
啞鈴臥推來說，運動軌跡常見的錯誤就是，在底端時，直接直線的向上推起，然後啞鈴再相互靠近。甚至有的朋友用大重量的時候，直接向上推起，省略掉向中間擠壓的步驟，這麼做得後果就是減少胸部中縫附近肌肉的刺激。如下圖：
正確的做法是：在低端準備，胸大肌發力帶動手臂向上時，運動路線是斜向上的軌跡，可以路徑想象成一個等腰三角形，兩條手臂就是三角形的腰，最後到達頂點，也就是讓啞鈴在運動路線末時直接相互靠近。這麼做的好處是讓胸大肌完全承受重量，還能更好的刺激到胸中縫位置的肌肉。
3.大臂與肩在同一直線上；
大臂與肩在同一在線上，不管是槓鈴臥推還是啞鈴臥推都經常出現的問題，這樣會增加肩前束承受的重量，還容易增加肩關節的壓力，重量過大很容易導致肩部疼痛。
A.造成這種情況出現的一個是運動模式出現問題，多注意控制的練習，就能很好的改善。
B.有駝背圓肩的人，百分之90都會出現這種情況，因為圓肩駝背的人平時的生活工作習慣等，讓自己聳肩成為習慣，導致以上斜方肌為主導的發力模式。
這類情況的解決方法是：正確的運動模式練習和鬆解導致聳肩緊張的肌肉，激活下沉穩定肩胛骨的肌肉。
需要鬆解的肌肉：上斜方肌，肩胛提肌和胸鎖乳突肌，胸小肌等肌肉，可以用泡沫軸滾壓，也可以通過手法輕柔鬆解。如下圖：
泡沫軸放鬆：放在脖子後側，脖子左右慢速的轉動，在移動到枕骨下方，慢速左右移動。
同時也要在鍛鍊後要經常去拉伸，拉伸的方法在微頭條又詳細的介紹。
需要激活的肌肉：前鋸肌、菱形肌、中下斜方肌。前鋸肌是下降肩胛骨最大的肌肉，前鋸肌的激活可以採用變式推肩的方式。如下圖
動作要領：站姿中立位，肩像兩側打開，沉肩向下，大臂貼住身體，小臂與地面垂直，拳眼朝向身體。
吸氣準備，呼吸向上推起，手肘微屈不鎖死。
菱形肌和中下斜方肌的激活，可以採用動作T,Y動作，T,Y動作詳細可以參考前面背部訓練的文章。
正確的做法是：手臂與身體的角度控制在70度左右，讓啞鈴與胸部中部成一條線。
4.超出肌肉承受範圍的重量
第一種情況是肌肉耐力的訓練
當肌肉力竭了還在堅持同樣的重量運動，那麼這個時候輔助肌肉就會過多參與，直接增加輔助肌肉的受力情況，使得輔助肌肉的疲勞感增加在恢復不當的情況下，會直接影響後面的訓練，從而影響到訓練效果。
正確做法是：採用重量遞減的方式，當胸大肌力竭時，減少啞鈴的重量，讓使用一個胸大肌剛好又能承受的一個重量。
第二種情況就是啞鈴的重量超過自身肌肉承受的重量
啞鈴太重，超過自身承受範圍，那麼肩關節就很容易疼痛。
關節的韌性都是通過一次又一次的訓練去慢慢去強化的，去增加周圍肌肉的強度，去增加關節的適應強度。
如果肩關節超負荷運動，那麼最開始影響到的就是肩袖肌群，會導致運動時肩附近肌肉痠痛。
在肩袖肌群不能夠很好穩定肩關節後，那麼肩關節的不穩定因素就很容易導致疼痛。
正確的做法是：選擇重量儘可能的選擇6-12RM的重量，不要急於求成。穩住我們就能贏。
我是老田，每天健身乾貨分享！
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