大盛归来vlog
人到中年，随着衰老进程的加快，肌肉开始逐渐流失，骨密度也会降低。再加上人体基础代谢消耗降低，导致脂肪逐渐堆积更是雪上加霜！
留住肌肉可以说是拯救中年健康危机的法宝，首先加强肌肉的训练可以增加骨密度，能有效预防骨质疏松。其次，身体肌肉含量的增加可提高基础代谢消耗，对于减少脂肪堆积有不错的效果。
肌肉含量增加后，会使肌肉储存的肌糖原增多，提高肌糖原的储备，有利于调控全身的血糖（类似于修建水库可以预防洪涝灾害），而这对于防治糖尿病至关重要。
步入中年后，如果已经明显感觉自己体力大不如前，肌肉严重流失，那就要先从增肌开始。
增肌训练要选择强度较大的运动，为了方便可以选择深蹲。深蹲动作一定要到位：膝盖不超过脚尖，重心要靠后，就像臀部要坐到后面的沙发上一样，然后慢慢下蹲，大腿与地面平行时再起立。三十个为一组，做三组，可根据自身情况做适当调整。
对于岁数较大或者比较肥胖无法完成深蹲动作的，可以站在沙发前，向后坐感受臀部发力练习深蹲，直到可以摆脱沙发辅助独立完成。
对于上肢的训练，可以选择做俯卧撑，具体做多少可根据自身状况自由掌握。增肌训练每周做2~3次即可，饭后和睡前一小时内不宜锻炼。
除了增肌，还要“留”住肌肉，保持肌肉不流失的方法就是坚持做有氧训练。可选择自己喜欢的有氧运动去做，广场舞、健步走、健美操、打乒乓球等等都可以，每周3~4次，每次30分钟。每天坚持锻炼效果更好！
在饮食上要合理搭配，做到少点油、少点糖、少点盐。主食以富含碳水化合物的面食、米饭为主，多吃新鲜水果蔬菜。适量摄入富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、大豆、牛奶等等。
除此之外，还要搭配一些富含膳食纤维的粗粮，比如玉米、燕麦、荞麦等，以清除肠道垃圾，维护肠道健康。
最后要补充一点，女性步入中年后雌激素分泌减少，可通过食用黄豆以及使用含有雌激素、蛋白成分的护肤品来维持内分泌平衡。
jianxing2000
首先，肌肉的生成其实是在运动过程中的“撕裂”与“再生”。
所以要留住肌肉的话，最靠谱的方法就是无氧运动，或者说力量训练。有人说没有器械，表示有难度，如果你觉得哑铃之类的都难以拥有的话，那还有一种很好的方法就是跳绳。但是同时不要忘记补充优质蛋白质。比如多吃点鸡蛋，牛肉，鱼类……
