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绿豆是淀粉比例较多的杂豆类主食，平时大家食用绿豆的习惯一般是在夏天，用绿豆煮水或做绿豆大米粥解暑，预防中暑。绿豆和红豆、芸豆等其它杂豆一样，富含赖氨酸，有完整的豆皮，保存了完整的胚芽，是一种营养丰富的主食，其实日常中像经常吃红豆、芸豆一样，绿豆应该成为大家餐桌上常见的主食。那么经常吃绿豆有什么好处呢？

和谷类搭配能提高蛋白质吸收消化率

绿豆和红豆、芸豆等杂豆中的蛋白质富含赖氨酸，而缺少蛋氨酸；而大米、糙米、燕麦等谷物的蛋白质中富含蛋氨酸，而赖氨酸较少。做米饭时将大米、糙米等谷物和一小把绿豆一起做杂粮杂豆饭、杂粮杂豆粥，其中的蛋白质能优势互补，人体对杂粮杂豆饭的吸收利用率就会提高。这和一个数学好、一个英语好的两位学生，通过互相帮助学习一样，最后两个人的学习成绩都得到了提高。而且绿豆等杂豆和大米、糙米等谷物搭配出的杂粮杂豆饭，其中的蛋白质氨基酸含量、比例、消化吸收率可以和吃肉媲美，这尤其对素食人群的营养作用更大。

降低糖尿病患者血糖

绿豆和玉米应是糖尿病患者重要的主食之一，建议糖尿病患者每餐主食都加入一部分绿豆或玉米。绿豆和玉米都是主食中血糖生成指数最低的，尤其是绿豆，血糖生成指数（GI）才27，远远低于白米饭白馒头的血糖生成指数。糖尿病患者每餐主食中加入一部分绿豆、玉米或玉米加工后的玉米碴、玉米面，能减少身体对血糖的吸收，对维持、稳定餐后血糖起到重要的作用。

发芽后是富含维生素C的蔬菜

将绿豆用清水泡涨发芽后，就是富含维生素C的蔬菜，和瘦肉一起炒、或者和煮好的动物肝切片做凉拌菜，能促进肉和动物肝脏中的血红素铁吸收。

孙玉红

副主任护师

二级公共营养师

二级心理咨询师

中疾控妇幼保健中心第九期母乳喂养咨询师

哈尔滨市护理学会社区护理专业委员会委员

营养百事通

绿豆是夏季消暑必备佳品，常见的做法有煮绿豆汤，熬绿豆粥，做绿豆沙，绿豆糕，绿豆饼等。其中绿豆汤是家庭常备夏季清暑饮料，清暑开胃，老少皆宜。经常吃绿豆的好处非常多。

现在酷热的夏天又将来临，全国人们即将开展全民消暑斗争，所谓是各显神通，如果此时来一杯冰豆沙饮料怎么样？是不是觉得心里瞬间凉滋滋的？绿豆不仅仅只有清热解暑的功效，它的作用多到我们想不到。

首先绿豆含有丰富的营养物质，它富含高达23.8%的蛋白质，高达58.8%的碳水化合物，脂肪，微量元素，胡萝卜素，维生素A,B1,B2,C,E，蛋氨酸，色氨酸，酪氨酸，磷脂酰丝氨酸，磷脂酰乙醇，磷脂酰肌醇，磷脂酰甘油等。

绿豆具有降血脂，降胆固醇，抗过敏，抗菌，抗抗肿瘤，增强食欲，解毒，保肝护肾的作用。常用于，消肿通气，清热解毒，解暑，生津，解除酒精中毒，补益元气，治疗中暑，口腔溃疡，口角炎，食物中毒，肾炎水肿，湿疹，痱子等。

绿豆虽好但也不是说每个人都可以多吃，过量会引起身体不舒服，一般过量食用会引起胃寒腹泻等肠胃疾病。绿豆性寒，脾胃虚弱，阳虚和体质寒凉的人不宜多吃，服用温补药物期间不宜食用含绿豆的食品。老人儿童及体虚的人不宜食用绿豆，女性经期不宜食用含绿豆的食品。

我是平哥

绿豆又叫青小豆，为豆科植物绿豆的种子，是我国2000多年的传统豆类食物。

与其营养价值媲美的还有红豆、豌豆、蚕豆等豆类，以提供蛋白质和碳水化合物为主。

而绿豆是家家必备的食材，也是夏日解暑的明星佳品---绿豆汤。

除了绿豆汤的烹调方式外，绿豆也是我们在熬煮杂粥类的材料之一（还包括小米、红豆、豌豆等）。

绿豆具有降血脂，降血压的作用

主要绿豆中含有的植物淄醇与胆固醇会竞争酯化酶，使其不能酯化而减少肠道对胆固醇的吸收，同时通过胆固醇异化等途径使血液中的胆固醇含量降低，特别是高血脂患者每天吃50克的绿豆有利于血清胆固醇的下降（下降率约70%）。

绿豆具有抗氧化（美容）的作用

绿豆皮上的类黄酮物质，包含了多酚类等抗氧化成分，豆皮的活性物质都会溶解在绿豆汤中。

因此，这里要注意下：尽量减少类黄酮物质与空气的接触，煮绿豆汤要盖好锅盖，如果家里有高压锅的话就非常适合做绿豆汤了。

人人都爱喝绿豆汤，尤其冰镇绿豆汤在夏日中更受欢迎，但有些人群需慎食：

1、体质虚寒者不宜多食、久食；

2、消化功能发育不完全的儿童不宜多食；

3、脾胃虚寒，易腹泻者不宜多食。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

邱玲芳营养师

绿豆蛋白质的含量几乎是大米的3倍，多种维生素、钙、磷、铁等都比大米多，其赖氨酸含量更是大米和小米的1～3倍。因此，它不但具有良好的食用价值，还具有非常好的药用价值，有“济世之食谷”的美称。

【选购宜忌】 正常的绿豆应为清绿色或黄绿色。辨别绿豆时，一是观其色，如是褐色，说明品质已经变了；二是观其形，如表面白点多或中空壳较多，说明已被虫蛀。

【烹调宜忌】 宜：绿豆有降血脂、解毒之效，能降低胆固醇、养护肾脏。老少皆宜，四季均可食用。绿豆煮前浸泡，可缩短煮熟的时间。 忌：①煮绿豆忌用铁锅，因为豆皮中所含的单宁遇铁后会发生化学反应，生成黑色的单宁铁，并使绿豆的汤汁变为黑色，影响绿豆汤的味道也阻碍人体的消化吸收。②绿豆不宜煮得过烂，以免使有机酸和维生素遭到破坏，降低清热解毒的功效。③绿豆必须要煮熟，否则腥味强烈，食用后易恶心、呕吐。

【食用宜忌】 宜：用绿豆和白萝卜煎汤食用，有助于预防流感。夏季儿童易生疮疖痈肿，可经常喝些绿豆汤，并用醋调和绿豆粉外敷患处。 忌：绿豆具有解毒的功效，但体质虚弱和正在吃中药的人尽量不吃或少吃。绿豆性凉，脾胃虚寒、肾气不足、腰痛的人也不宜多吃。

【贮藏心得】

【相宜食物】 绿豆＋燕麦＝控制血糖 绿豆中含淀粉较多，易在人体内转化为血糖，使血糖含量升高；燕麦有抑制血糖值上升的作用。若两者搭配，既可补充必要的营养，又可有效控制血糖含量，是糖尿病患者的理想食品。

南哥游戏解说I

立夏之后，温度短短几日就飙升到了30几度，

满街的短裤短裙，俨然是一幅夏天的模样啦。

每年这个时候，“绿豆”也该登场了~

绿豆汤，绿豆冰棍，绿豆糕，

每一样都是入夏消暑的必备小零食。

再过半个月就是端午节，

除了粽子，绿豆糕也是端午节必吃的食物哦。

绿豆性味甘凉，有清热解毒的功效，

经常食用绿豆可以补充营养，增强体力。

清暑开胃，老少皆宜。

外面卖的绿豆糕有太多的添加剂和色素，

不敢给宝宝吃，不如自己在家做吧！

话不多说 / 教程来啦

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绿 豆 糕

· 需要 食材 ·

绿豆丨蜂蜜

· 准备 工作 ·

绿豆洗净，加水浸泡过夜

· 难度 系数 ·

★

步 骤

- step 1 -

将泡好的绿豆放入搅拌机

- step 2-

打成粉状

- step 3-

蒸锅放上屉布

搅拌好的绿豆放入锅中

25~30分钟

- step 4-

蒸好的绿豆蓉盛入碗中

加入适量蜂蜜

翻拌均匀

- step 5-

用模具压出喜欢的形状

- step 6-

可以吃啦！

不喜欢绿豆糕口感的妈妈们

也可以按照下面的方法做一些绿豆沙和绿豆冰棍

小宝宝会更喜欢

/ 绿豆沙 /

泡好的绿豆放入搅拌机，

搅拌均匀后重新放入锅中，

加水，水开之后加入冰糖。

冰糖完全融化，和绿豆蓉完全混合在一起后关火。

放凉，或者放入冰箱里冷藏一下，

就可以吃啦！

/ 绿豆冰棍 /

绿豆沙放凉，

放入冰棍模具中，

放进冷冻室，

成型后就能随时拿出来吃啦！

AUV原色尚

关于绿豆，李时珍曾其为“济世之良谷”，这可不是吹的。今咱们就来说说常吃绿豆的那些好处——

好处一：降火润燥

绿豆性寒凉，饮食过荤过辣，容易“上火”，这时食上一些绿豆，能将“火情”降下来。

好处二：滋养脾胃

大多清热降火的食物，其性味多为“苦寒”，而绿豆则为“甘寒”，“苦寒伤胃”，而绿豆的“甘”，能补、能和、能还，在降火的同时，还能润燥，能起到滋养脾胃的作用。

好处三：祛痘养肤

绿豆、黑豆、红豆同煮，加上适量的甘草、白糖，便是名医扁鹊的著名处方“三豆饮”，可用于预防和治疗痘疹（天花）。除了能对已感染的人有很好的缓解作用外，还可用此方来保养皮肤，一些爱长痘和容易长疮的人，不妨多喝。

除此之外，绿豆中还含有丰富的营养物质，如蛋白质、维生素B1、维生素B2、脂肪、钙、磷、铁等。其中，所含的蛋白质、磷脂均有兴奋神经、增进食欲的功能；而绿豆中的多糖成分，能促进甘油三酯水解，达到降血脂的功效，从而防治冠心病。

需要注意的是，绿豆毕竟性寒凉，体质偏虚弱、肾功能不好、脾胃虚寒的人，不宜多喝。21

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夏天转眼已经到来，绿豆汤成了家常饭后的必备解暑汤品。煮上一大锅的绿豆汤，放凉，美美的喝上一整天，消暑利尿。

绿豆具有清热解毒，消暑解压的作用。而且还含有类黄酮、单宁、皂甙等抗氧化物质，具有抗癌抗衰的作用。但是不适宜的烹煮方法往往破坏掉了这些抗氧化物质，使得他们的活性消失。

怎样正确的利用绿豆呢？

首先绿豆的有效活性成分主要存在于绿豆的皮当中。所以，我们在吃绿豆汤的时候不要抛弃豆皮的部分。除此之外，用砂锅（不要用铁锅）盖上锅盖（避免和空气接触），煮沸后继续煮10分钟。绿豆汤翠绿色的时候是功效最强的时候，用来消暑解渴最为适宜。

另外提醒煮绿豆汤不要放碱，会破坏维生素B族的活性。

俞瑜，一个毕业于营养学专业，从事营养健康工作的钉子户。以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言。

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俞瑜营养师

由于绿豆具有清热消暑的功效，所以一到夏天绿豆汤就特别受欢迎，家里也都会备一点，老少皆宜。

可是绿豆的好处可远远不止这些哦！

下面我们先来看一看绿豆含有哪些营养素吧！

每100克绿豆中含热量329大卡，蛋白质21.6克，碳水化合物55.6克，脂肪0.8克，膳食纤维6.4克，丰富的矿物质如钙81毫克，磷337毫克，钾787毫克，铁6.5毫克等，丰富的维生素如维生素A 22IU（6.6微克视黄醇当量）、胡萝卜素130微克、维生素B10.3毫克、维生素B2 0.1毫克、维生素E 11毫克等。

绿豆的主要作用如下：

1、清热、利尿

绿豆性凉，味甘，平时喝可以清热，消暑止渴，利尿，有效避免中暑，消除水肿。

2、解毒

绿豆中含有的绿豆蛋白、鞣质和黄酮类化合物可与有机磷农药、汞、砷、铅化合物结合形成沉淀物，使之减少或失去毒性，且不易被胃肠道吸收。

3、降胆固醇、降血脂

绿豆中含有的球蛋白和多糖，可以促进体内胆固醇在肝脏分解成胆汁酸排出体外，降低小肠对胆固醇的吸收。另外绿豆中所含的植物甾醇与胆固醇化学结构相似，通过竞争酯化酶从而减少肠道对胆固醇的吸收，从而起到降低胆固醇、降低血脂的作用。

4、抗肿瘤

绿豆富含膳食纤维、功能性低聚糖、黄酮类与多酚类物质等成分，可通过多种途径发挥抗肿瘤作用。

虽然绿豆好处这么多，但也并不是所有人都可以吃的哦。

1、胃肠功能较差者（如老人、儿童、体质虚弱等）不宜食用

绿豆含有丰富的蛋白质，而大分子蛋白质需要在酶的作用下转化为小分子肽、氨基酸才能被人体吸收肠胃消化功能较差者很难在短时间内消化掉绿豆蛋白，容易导致消化不良。

2、服用药物的人不宜食用

绿豆的解毒成分会分解药效，影响治疗。

3、体寒的人不宜食用，孕妇应该少吃

绿豆性寒，如果体质寒冷的人吃了绿豆会加重体寒症状，如拉肚子等。另外如果孕妇过量服用，身体就会变得阴虚，特别是体虚的食用绿豆更应该注意。

夏天天气较热，容易中暑，家里可以备点绿豆汤哦！若放置在冰箱里，那么从冰箱拿出来需室温放置一段时间喝哦！

兜妈营养快线

经常吃绿豆有什么好处？

绿豆（Vigna radiata (Linn.) Wilczek.），属于豆科，别名青小豆（因其颜色青绿而得名）、菉豆、植豆等，是我国主要食用豆类作物，在我国已有两千多年的栽培历史，其产量和出口量均居世界首位。我国常年种植面积约80万公顷，总产量保持在近100万吨[1]。

绿豆的种子和茎被广泛食用，有绿豆糕、绿豆沙、绿豆粥、绿豆饼等等美味制品，被人们喜爱，有着“食中佳品，济世长谷”之美称。

绿豆是一种很受众市民喜爱的一种食品，各种绿豆糖水、绿豆糕等等被市民喜爱，作为日常休闲食品食用，但是也有很多朋友觉得绿豆的营养非常丰富，

事实上是否是这样的呢？绿豆真的有这种功效吗？让话食带领大家一起来认识一下绿豆吧！

【绿豆的营养成分】

绿豆的营养非常丰富，含有碳水化合物、蛋白质（主要为球蛋白）、各种氨基酸、脂肪、各种维生素(维生素A、硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸、维生素C、维生素E等)和微量元素(钾、钠、钙、镁、铁、锰、硒、磷、等)。

同时，绿豆中还含有菸碱酸、牡荆素，β-谷甾醇、磷脂等活性成分，均以不同程度不同方面影响着人体各方面的机体活动。

【别把绿豆“神圣”化】

很多人都说，绿豆食药同源，绿豆中的营养非常丰富，特别是其绿豆中的绿豆蛋白这一功能性物质能够起到提高免疫力的作用。

没错，虽然，绿豆中的某些营养相对于很多食物来说会比较丰富，但是话食可以告诉你，日常食用的绿豆剂量与达到提高免疫力的临床剂量还相差很远。若要想要过喝喝绿豆糖水、吃吃绿豆糕来摄入其中的绿豆蛋白来达到增强免疫活力，进而达到提高抵抗疾病的效果，在这里话食可以告诉大家，这种可能性不大。

根据实验数据表明，每天通过对已经特殊处理过的小鼠以1.230g/kg高剂量的绿豆蛋白多肽进行给药，连续给药30天后，小小鼠脾淋巴细胞转化和抗体生成细胞的数量才有了轻微的增长[2]，但是并非明显可见。

【在量上说：还多着呢；在时间上说：还远着呢】

相对于人来说，想要通过摄入绿豆中的绿豆蛋白多肽来达到增强机体的免疫力，进而提高抵抗疾病的效果，那么摄入的绿豆蛋白多肽的实际剂量会相对于小鼠来说会增加一个系数。

就比如说，一位50kg的女性想要通过摄入绿豆中的绿豆蛋白多肽来实现增强免疫力进而达到提高机体的抵抗疾病的效果，那么至少需要绿豆中的绿豆蛋白多肽的量至少每天摄入61.5g，要连续吃上30天。

根据实验数据表明，绿豆中蛋白质的含量大约为21.6%（即100g绿豆中含有绿豆蛋白多肽约21.6g）[2]，但是，平常食用绿豆的时候一般是绿豆粥又或是绿豆饼这些绿豆制品，在加工过程中蛋白质的变性又或是其他有关于蛋白多肽的反应使得其含量减少，能够真正使用到的绿豆蛋白多肽的含量少之又少。

实验数据表明绿豆蛋白在碱性蛋白酶的水解下效果最好，在水解6h后水解度也只有28.8%[3]，也就是说100g的绿豆中虽然含有21.6g的蛋白质，但是真正起作用的是绿豆蛋白多肽，含量最高也只有6.22g。

也就是说至少每一天要食用988.75g近1kg绿豆，连续吃上30天共29662.5g（即29.7kg）绿豆才有了轻微的效果，只是出现轻微的效果哦，效果并非明显可见，但是要达到这一种轻微的效果就已经需要每天食用近1kg的绿豆了而且是连续食用30天了。

我的天呐，每一天要吃上1公斤的绿豆，连续吃上30天，这是多少碗的绿豆粥，多少个绿豆饼才够的呀。要想要增强免疫力效果明显些那得需要吃多少个

【均衡饮食才是最好的】

每一种食物食材有自己的独特的地方，并不是食用多了就好，我们

而且，在每天定量吃上几碗绿豆粥又或者是几块绿豆饼的时候，殊不知我们悄然地减少了其他食物的摄入，更何况，绿豆制品如绿豆饼绿豆糕这些只是平常的休闲食品，喜欢吃的可以偶尔吃上几块满足一下自己的口馋就好啦，何必为了某一种功效而有目的地去疯狂食用呢，每一次选择食物的时候都要想想它的功效它的成分多累呀。

事实上，适量对于我们才是最好的，我们应该恰当搭配其他食物食用，均衡饮食才更有利于我们身体哦。

参考文献：

[1]柴岩，万富世．中国小杂粮产业发展报告［M］． 北京: 中国农业科学技术出版社，2007，91－98

[2]郭健,李延平. 绿豆蛋白多肽对小鼠缺氧耐受力和免疫力提高的研究[J]. 食品与生物技术学报,2010,29(05):715-720.

[3]杜梦霞,李璇,谢建华,谢明勇. 绿豆蛋白与多肽理化性质及其生物活性研究进展[J]. 食品工业科技,2016,37(21):363-367.

[4]王凯凯. 绿豆肽的结构鉴定及对小鼠巨噬细胞免疫活性物质的影响作用研究[D].黑龙江八一农垦大学,2016.

關鍵字: 健康 养生 绿豆