在業餘愛好者當中，大多數合理訓練和飲食的健身者，在他健身的頭一年，會看到身體狀態出現巨大的變化和進步，但隨後往往就會撞牆，遇到力量和肌肉增長、減脂效率停滯的現象，發現怎麼練都沒什麼進步，其實這是“偽平臺期”，我認為把它們稱為“停滯期”會更合適一些。

為什麼它不是平臺期？

我們的身體時刻都處於對外界刺激不斷做出應激改變的過程，少運動、不規律作息、隨意飲食是一種惡性的刺激，而運動訓練帶來的是一種良性的刺激，而所謂的平臺期，是人的一種適應模式，你的身體，從肌肉到神經到代謝到內分泌，都已經適應了當前的運動模式。

這裡談的平臺期有個前提，就是你的訓練量和訓練水平，是不是已經達到一定程度，很難再做出進一步的提升了？

這個訓練程度，至少應該達到中/高級訓練者的水平，如果你的1RM最大重量，推舉類還沒有達到1倍體重，蹲拉類沒有達到1.5-2倍體重，即對照下表，沒有達到圖示中/高級水平的話，那麼你遠未到達觸摸平臺期的天花板，踏踏實實的練這些複合動作就可以持續的進步。

這個時候談改變訓練方式，就像在你全部身家只有幾千塊的時候，談什麼資產配置，是沒有意義的，你得先掙到第一個百萬，改變資產配置才是對你有用的。

同樣地，在你還處於菜鳥階段的時候撞到停滯期的牆了，那麼踏踏實實的練複合動作，提升每日訓練量就足夠了，並不需要針對某一塊肌肉群去學那些超級組，金字塔組，退讓組等等各種花式的訓練方法和計劃，過早接觸這些反而會干擾你對訓練量和自身能力的判斷。

新手紅利期的消失

大多數業餘愛好者遇到的第一個明顯的停滯期，主要歸咎於新手紅利期的消失。

新手紅利期怎麼理解？

一個沒有運動訓練過的成年男子，我們假定他的肌肉水平足夠能舉起50kg的重量。

但當他第一次舉鐵的時候，只能舉起20kg，這很正常，對吧？

隨著他日復一日的訓練，調動越來越多的神經，對肌肉控制力越強，發力軌跡越來越合理，即使沒有明顯的肌肉增長，一段時間後他能舉起50kg了！

這段時間就是新手紅利期。

無論你從何時開始運動，新手期都是增長最快的時期，你應該儘可能延長這段時間，並獲得最大程度的進步。

在度過新手紅利期後，一些不好的習慣或者說訓練理念會讓你頻繁撞上停滯期：

熱量或營養供應不足，例如一邊想長肌肉，一邊又要減肥控制飲食熱量；

過度訓練，以為練的越多進步越快；

不注意恢復，訓練完不做按摩拉伸，睡眠不足；

把大量時間精力投入在練單獨某塊肌肉，比如肱二頭肌、三角肌、腹肌，臀，等等

訓練重量過大、動作不規範導致損傷；

複合動作是持續進步的關鍵

我認為在你的整個健身生涯中，都首先應該把多關節的複合動作，比如深蹲，硬拉，臥推，划船，（負重）引體向上，實力舉，作為主要訓練內容，當這些訓練重量和肌肉維度增長停滯以後，你可以通過下面這些手段來繼續實現增長，這些手段的核心在於“變化”，讓你的身體變得對外界的刺激不那麼適應了，它才能做出相應的改變。

所以不用一直死守用8-12rm做足6-8組是肌肉增長的最佳組次數這樣的教條，你還可以：

緩慢地增加負重，例如每週增加1-2kg，或者不增加重量，但增加組數或次數；

增加重量，但減少rm次數，比如你之前習慣用100公斤做一組8次，那麼可以改為110公斤做一組7次；

增強薄弱部位，例如下背力量和穩定性不足，會導致深蹲下去腿沒累腰先軟了。

全面發展體能，比如心肺功能不足也是限制深蹲的重要因素。

至於肱二頭肌和腹肌這樣的小肌群，大多數業餘愛好者，其實這輩子都達不到要去單獨練小肌群的訓練水平，所以花很多時間去單獨去訓練它們，投入產出比是非常低的。

減脂的平臺期也是一樣的道理，日常訓練+控制飲食，完全可以把一個成年男子的體脂降到12-14%，再繼續往下降，才會遇到所謂的平臺期，因為那時你要對抗的就是身體儲存脂肪的本能和必需需求。