对于运动人群来说，膝盖疼痛几乎是一个职业病。
无论是练完深蹲、硬拉还是长跑，甚至爬楼、骑完自行车都有可能膝盖痛。
一般情况下，缓解膝盖不适有一个通用原则：主动充分活动膝关节。
除了重复运动外，一个与膝盖疼痛高相关的因素是这两处肌肉力量不足。
1、股内侧肌
大腿的股四头肌收缩时，会拉动膝盖上的肌腱使膝盖伸直。
如果其中的股内侧肌（红色部分）力量不足，会导致膝盖无法完全伸直，髌骨相对外移，软骨磨损增加，时间长了就会膝盖痛。
2、髋外展肌
髋关节有很多外展肌肉，使大腿外展，比如臀中肌就是其中之一。
如果这些髋外展肌力量不足，做深蹲等动作时，膝盖就容易内扣，时间长了也会出问题。
所以除了股内侧肌，还要主动活动髋外展肌。
4个缓解方法
方法1
坐姿膝盖伸直，股四头肌收紧，脚跟稍离地
脚尖垂直向上，体验膝盖后侧下压地面
保持10秒
方法2
泡沫轴放在膝盖下方平躺
股四头肌收缩，伸直膝盖，脚尖向内勾
坚持3-5秒
（也可以卷一条厚浴巾当做泡沫轴）
方法3
双臂支撑，收缩股四头肌抬腿，向内勾脚尖
大腿与地面约成30度，最有助于增强力量
股四头肌、髋屈肌和下背部竖脊肌都有一定程度参与
最好不要平躺，减少腹肌参与，腿不能过高。
方法4
侧卧，双脚双膝并拢，尽量上抬膝盖，缓慢放下。
注意髋关节是外展，不是转动
每个动作重复10-20次，最好两侧都进行，保证力量均衡。
总结
以上是缓解膝盖不适的通用方法，但如果是明显的疼痛，还是第一时间到医院检查，由医生给出专业意见
图文转自健康达人
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