柔韌性被侷限在「劈叉、下壓」表象。

能擺出芭蕾舞般的體式動作，是對柔韌性的普遍印象，

柔韌性，更在於運動「靈活、可控」，不只在於四肢「柔軟、舒展」。

詳細來說，讓趕公交不至於摔倒，以及搬快遞不至於腰扭傷，是評估柔韌性的體現，而健身房內，讓胸椎、髖關節更靈活來挺起槓鈴，也是諸多力量課程前的柔韌性熱身流程。

身體的柔韌性，正被侷限在「劈叉、下壓」等表象。

比如說，被過度銷售的拉伸課一度成為「萬金油」，而過度延展肌肉、肌筋膜，將加重局部不穩定，相反，不對用戶執行關節活動度篩查，也是高衝擊訓練下出現損傷的原因。

練習柔韌性，需要回歸活動範圍下「能做什麼動作」。因為，訓練可控的動作範圍，比肢體移動遠近的意義更大。

以柔韌性的練習原理來說，單一的肌肉、肌筋膜延展練習，無法提供「蹲、跳穩當」的穩定性支撐，而在延展以外，支撐「推、拉發力流暢」的神經協調，也都是練習柔韌性的基本要素。

更深一層的從運動生理角度來說，受制於關節周圍肌肉、肌筋膜的「水凝」般的延展性，以及神經衝動的影響，是PNF練習更多被應用於柔韌性訓練的原理，而在柔韌性訓練之所以納入抗阻運動，在於改善原動肌和對抗肌的協調。

從練習柔韌性的目的，以及練習原理來看：健身前，訓練柔韌當先。

而教練知識儲備，以及實操方式，依舊是決定性因素。比如，拉伸並非萬能，不同於用戶主動「蹦跳」的健身，被動的拉伸手法實操，或將帶來更大的風險。

甚至說，通過工具以及趣味性元素的介入，也能使乏味的柔韌性練習，以更可感的形式被健身用戶接受。

身體柔韌性，是被侷限的，「練柔韌」需要被重視。

被侷限的柔韌訓練

站立彎腰可觸碰腳趾，可能是更多人對「身體柔韌」的印象。但從運動科學來講，柔韌性的定義，以及實際應用範圍，不止於此。

人體在運動過程中，完成大幅度運動技能的能力，是《運動生理學》對柔韌性素質的定義，也有部分期刊將柔韌性定義為，關節在整個活動幅度內的運動能力，即物理治療中常見的活動度ROM。

形象的來看，有別於「劈叉、下壓」等姿態表象，在肌群控制下，完成「舉過頭頂、蹲過膝蓋」等範圍的動作，是柔韌性這一體適能素質的關鍵。

換句話說，柔韌性不只在於能「夠著」多遠，更在於能「動起來」多遠。

之所以建立這項能力，是能否安全健身的前提。從各教練培訓體系來看，柔韌性素質，是「跑、跳」前的必備熱身。

比如在ACE的IFT模型中，穩定性與靈活性練習是模塊化訓練的第一期內容

同樣，在NASM的OPT模型中，涉及柔韌性的穩定性練習，也是「第一階梯」，將訓練方案，劃分為糾正性階段、主動性階段和功能性階段，涉及肌筋膜鬆懈，以及動態拉伸。

至少從實操指導來說，柔韌性練習並非是傳統意義上「牽拉肌肉」即可。

但是，從更多健身房的實際應用來看，發展身體的柔韌性，是被侷限的。

受到商業導向的影響，以拉伸課為代表的肌肉被動牽拉，正在成為促進用戶柔韌性的「萬金油」，但忽視個體評估，以及過度應用的拉伸會導致損傷。

比如，過度的整脊鬆動、拉伸鬆解，將加重不穩定性。而教練忽視板機點等預處理，將導致過度拉伸形成剪切力造成肌纖維撕裂。「拉伸受傷」可能是近年來在媒體提到最多的健身房負面事件，因過度拉伸導致韌帶、軟組織受傷事例並不少見。

另一方面，由於柔韌性的素質特性，忽視了以關節活動度為代表的評估，也是健身損傷出現的原因之一。

由於缺乏個體化訓練模式，導致無法進行關節活動度篩查，可能也是高衝擊訓練中髕骨關節綜合徵，髖/肩關節唇撕裂等關節損傷頻發的原因。

《中國體育科技》對CrossFit研究綜述中提到，高強度無規律訓練的隨機性，將導致CrossFit難以實現循序漸進，以及個性化原則。而缺乏這兩大和運動篩查相關聯的原則，或許也是CrossFit2.1-3.3次/1000小時訓練損傷率的背後原因。

柔韌性不是拉長肌肉那麼簡單，身體柔韌性，有更大意義。

為什麼要練柔韌性？

為什麼發展身體柔韌性，有更大意義？需要先從柔韌性的練習原理來解釋。

首先，在拉伸肌肉、放鬆肌筋膜為代表牽拉練習中，需要納入抗阻訓練使組織附有「彈性」，是柔韌性練習的意義體現之一。

「筋長一寸，壽延十年」的觀念不可取。在田麥久《運動訓練學》中曾提到，柔韌素質，是人體關節活動度大小，以及跨過關節韌帶、肌腱、肌肉等組織的彈性、延展能力。

換句話說，不只「牽拉」還得「收縮」，是發展軟組織柔韌性的本質。

其次，關節在活動範圍的可控制力，能降低運動損傷，獲得高訓練收益，也是練習柔韌性，不侷限發展「芭蕾、瑜伽」體式的意義所在。

相應的，運動評估被運用，更多是為了在HIIT跑跳、槓鈴推舉之前，察覺用戶「抬不高、舉不起」，並降階訓練制定糾正計劃。

比如，功能動作篩查FMS，通過深蹲、跨欄架步、直線弓箭步等7個測試動作，分別制定0-3分的評定方式，發現受試者存在的關節活動受限，同樣，也有MAT測評系統，採用測評墊來量化活動度指標。

甚至說，包括Mirror健身鏡在內的家用健身，正開拓AI識別功能，以避免關節受限下錯誤動作代償導致損傷。

而更深一步的討論，柔韌性發展意義，更需要從運動生理角度來說。

「人人都在練的肌筋膜」為代表的結締組織結構，由於水性凝膠體組成的特性，使其易在固體與液體狀態發生切換，決定了它是需要被筋膜槍高速振動，以及被泡沫軸顆粒滾動的組織結構，也是體感「僵硬，緊繃」的來由。

而除了物理特性以外，部分組織存在的本體感受器官，也將由於受到外力牽張等刺激，而改變組織收縮、放鬆等狀態。

某種程度上，也是PNF本體感覺練習，被更多應用於關節活動度提高的原因所在。

看起來，軟組織的伸展性，是柔韌性需要被髮展的生理學基礎。

除此以外，肌群之間「伸縮協調」，也是柔韌性，不只於牽扯、拉伸的主要原因。

詳細展開，之所以單一拉伸將導致失衡，需要抗阻訓練介入，很大程度是因為，原動肌需要克服對抗肌、關節囊等結締組織的彈性阻力，同時抗阻訓練下，肌蛋白含量含量增加，也能側面促進柔韌性。

這也是NASM、ACE將柔韌性練習，納入關節穩定、肌肉募集效率提升的穩定層面訓練策略中的體現。

總的來看，肌肉組織的彈性素質，關節在活動範圍的可控制力，是柔韌性有更大意義的原因所在。

健身訓練，柔韌當先

不只限於牽張、拉伸下達到誇張的體式，柔韌性對於健身用戶來說，更多在於「控制一個動作範圍」。

而回顧練習柔韌性的目的，以及練習原理來看：健身前，訓練柔韌當先，是需要被提倡的。

就目前來說，和實際教學更緊密的健身房教練，仍是傳播柔韌練習理念，執行安全實操的核心。

教練能否在課程中設計關節活動等評估環節，以及矯正後運動模式優化，以及運動損傷降低，需要被得到更多重視。

同樣，伴隨更多的拉伸工作室出現，需要規避的問題其實也和傳統健身業態相似，即重銷售導向，而不同於用戶主動「蹦跳」的健身，被動的拉伸手法實操，或將帶來更大的風險。

而在柔韌性的實操問題之下，自然也會涉及用戶的接受度。

但就目前來說，國內的健身用戶更聚焦，肌肉痠疼等可感的訓練方式，以及增肌減脂等視覺導向的訓練效果。

因此，通過工具介入，以及趣味性元素的介入，或許也能使個體化的柔韌性練習，以更可感的形式被健身用戶接受。

舉例來說，就有Stick Mobility為代表的課程，藉助彈性工具棒，實現具備遷移性的關節活動度練習。而Equinox旗下的futhermore也曾展示出一系列，以發展全身活動度的課程演示。

柔韌性這項體適能素質，與其說是被侷限的，不如說是被忽視的，而當更多教練、健身課程將這一元素納入，或許也將為創造新的健身模式添加部分理念。

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