前段時間我的一個學生去學了射箭，回來告訴我射箭教練說他肩膀柔韌性不夠不好拉弓，問我怎麼開肩，於是我們就肩關節柔韌性這主題展開了討論。
今天的文章也與柔韌性有關，它就是我們的“人體鑽石”—— 髖關節。
有沒發現無論你在上瑜伽課，還是健身私教課，聽到耳朵都起繭的都是:“保持脊柱與髖部中立位，膝蓋不要內扣，打開髖部”
這也是我和學生上課時出現頻率最高的一句話。
髖部是身體能量中心，鏈接著我們的腰腹和雙下肢，而我們雙下肢的體力活動都需要一個既穩定而又健康的髖部支撐。
雖然重要但也往往容易被忽視或“過度重視”。
我們一定要開髖嗎？該怎麼個開法？今天就和大家聊聊這個關於“開髖”的話題。
01. 你真的需要開髖嗎？
哲學家萊布尼茨說過:“世上沒有兩片完全相同的樹葉。”物種是具有其多樣性的，人也有各種式樣，不能強求所有人都是一樣的，同樣可以用來形容咱們的髖部。
但還是會經常聽到有人忿忿不平地說：“跟我一起開始訓練的小夥伴，人家2個月就會劈叉了，臣妾練了2年都辦不到啊！好桑心～”
這正如前面所說，因每個人的身體結構都不同，我們在訓練時面對的不只是關節靈活性和柔韌性的問題，更多的是自身的“硬件支持”程度。
So～由於個體差異，有些小夥伴的髖部也許不可能打那麼開！
在此也提醒一些經常訓練的小夥伴和教練們，不要雞蛋裡挑骨頭，盲目改善身體關節部位的柔韌性，咱們要客觀的看待問題，不同情況區別對待。
But，較緊的髖部並非代表不好。
比如田徑運動、力量舉、健美等對髖部的穩定與力量要求非常高的競技項目，都需要運動員具備過硬的髖部條件。咱們並不需要達到運動員那種程度，但穩定的髖部意味著能更好的保護你的膝蓋和腳踝，減少關節壓力。
針對不同人群，要用不同的開髖方法。在過程中，一定不能通過過度牽拉去增強我們的柔韌度，這是非常不科學和錯誤的做法。
更不能一言不合就青蛙趴，別讓錯誤的“開髖”害了自己！
02.如何科學有效地“開髖”？
//建立髖部穩定性
人體能保持直立行走，一個穩定和有力量的髖部是必不可少的，所以我們得先鍛鍊髖部的基礎功能——穩定與力量。
先了解一下是哪塊肌肉影響了髖部的穩定與力量：
- 動力肌群：臀大肌、大收肌、長收肌。
- 控制肌群：恥骨肌、股方肌、短收肌。
- 緊固肌群：臀中肌、臀小肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌、下孖肌、梨狀肌、髂肌、腰大肌、腰部多裂肌。
這麼看來好像整個髖部都不好了！
呵呵～我是嚇嚇大家的，但存在即合理，都不能輕視，因為我們的生殖器官都放在裡面呢，你懂得～
現在我重點分享部分大家都比較熟悉的肌肉：臀大肌、大收肌、長收肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌和梨狀肌。
1. 側弓步蹲
- 雙腿分開站立，超過肩寬（圖片用的是滑行盤站距比較窄，沒有需要寬距）
- 雙臂位於胸前或髂骨兩側
- 單腿屈曲向後延伸臀部，必須是臀部優先啟動（想象後面有凳子要坐下去），此時重心應位於做屈曲動作那條腿，而另一條腿同時呈伸展狀態
- 下蹲程度視個人承受範圍而定，站直後接著做另一條腿
- 動作過程需注意脊柱中立位，ABCD四點應位於正面觀的同一直線上，腳尖允許輕微外八。吸一口氣下蹲，直立時呼氣
- 單邊動作大概4秒一次，不宜過快或過慢，掌握好節奏，一組20次，3組
側弓步蹲是一個非常好的髖部訓練動作，它涵蓋了臀大肌、大收肌、長收肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌和梨狀肌等肌群的離心和向心運動，能很好的鍛鍊我們的髖部以達到穩定的作用。
2. 臀橋
- 仰臥雙腿屈曲立於地面，雙腿距離比髖部稍寬，小腿與地面呈垂直狀態，切勿靠太前或太后
- 雙臂平放於地面掌心朝天花板
- 啟動臀部向上提拉，你會感受到大腿前側、臀部和大腿後側強烈的發力收縮感
- 避免過分伸展腰椎或伸展不足，此時軀幹應與大腿成一直線。復位時臀部與地面留有一定空間，如此重複
- 發力時呼氣，復位時吸氣
- 動作大概2秒一次，不宜過快或過慢，掌握好節奏，一組20次，5組
臀橋是一個鍛鍊髖部力量的動作，它能很好地刺激我們的髖伸肌群。
前面兩個動作完成後，我們的髖部就已經得到非常充分的熱身了。接下來就可以開始一系列的開髖動作了。
為什麼要先運動後再拉伸而不是拉伸後再運動？
因為運動後的關節和肌肉血液循環會更好，在拉伸時我們就不會辣麼容易受傷。但要是在運動前進行拉伸，辣麼過分伸展的肌肉則會抑制我們的肌肉收縮，從而降低運動表現和增加運動受傷風險。
//開髖拉伸練習
囉嗦了一大堆，還是要提醒大家很重要的一點：
拉伸切勿操之過急，做不到就做不到，不能勉強自己身體硬來。因為人體除了骨骼、肌肉以外，還有一種叫韌帶的東西，它是結締組織中的一員，主要位於我們的關節部位，給我們骨骼的穩定性賦能。它非常堅韌但同時也很脆弱，很多小夥伴以為拉伸就是拉韌帶，這其實是個誤區，咱們的韌帶是不能拉的，它經不起折騰，咱們拉的是肌肉和肌筋膜。
1、 蜥蜴式
- 左腳向後邁開一大步，伸直，小腿和腳背貼地（也可與圖片一樣踮起腳尖）
- 右腿屈曲立於地面，小腿與地面呈垂直狀態
- 吸氣延伸脊柱，呼氣身體向前同時下沉
- 保持2～3分鐘，3組
- 剛開始做柔韌性不足可以在前臂下方墊瑜伽磚
2、 鴿子式
- 右腿屈曲與髖部呈90度，小腿屈曲與大腿呈60～90度，置於身體前方。
- 左腿向後伸展與髖部保持垂直，小腿與脛骨貼地
- 雙臂立於身體兩側，眼睛平視前方
- 下巴內收向上延伸脊柱，保持呼吸
- 保持2～3分鐘，3組
3、 針眼式
- 仰臥，雙膝屈曲於地面，把左腿置於右腿上方後雙手抱住右腿。（臂展較短或柔韌性不足的小夥伴可以只抱大腿）
- 吸氣延伸脊柱，呼氣手臂稍發力壓緊腿部靠近腹部。
- 注意骶骨應儘量避免離開地面，抬離過度會對椎間盤造成壓力
- 保持2～3分鐘，3組
4、 挺屍式（躺屍式～哈哈哈）
- 仰臥，雙腿打開與肩同寬或與髖同寬
- 雙手放在身體的兩側，掌心朝天花板
- 閉上眼睛，好了現在開始冥想～
- 大概3～5分鐘，喜歡的可以躺一晚上～
結語：
健康與美麗靠的是持之以恆的執行力和態度，不是你的教練有多流逼～健身卡有多貴～裝備有多齊全～而是有了前面的主觀行為動機再來考慮這些！
前天看TED的演講，一位認知行為心理學家分析到：每個人都會有“心不在焉”的時候 —— 大腦執行功能出錯。
但這不是事實，事實是人的大腦執行功能主要受環境因素影響，雖然你的毅力與決心表現得十分差勁，但也不必過分自責，無法堅持原因是你沒有足夠的社交支持。
想改變現狀，唯一出路就是跳出舒適區，躍入這個領域的圈子。
那些成天叫嚷著老天不公的人兒，十有八九都是安於現狀的～如果你身邊都是一些對自己身體負責的人，我就不相信你還有堅持不下去的藉口～倘若這也影響不了你，那你大腦的認知區域肯定發生了故障，這是病，得治～
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