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你好，老朋友
适用于：
运动经验较少的女生
处于生理期的你
好奇心强的男生
一.坐姿大腿内侧拉伸
动作要领：
坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚
身体向前倾，挺直后背，不要低头
自然呼吸，感到大腿内侧有强烈的牵拉感
二.左侧跨坐臀部拉伸
动作要领：
坐在瑜伽垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地
保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部
右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直
保持均匀呼吸，左侧臀部有牵拉感
三.右侧跨坐臀部拉伸
动作要领：
坐在瑜伽垫上，左腿伸直在后，右腿屈曲在身前，双手扶地
保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部
左侧大腿前侧贴近地面，上身挺直
保持均匀呼吸，右侧臀部有牵拉感
四.跪姿背部拉伸
动作要领：
臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下
自然呼吸，腰背部有牵拉感
五.坐姿扭转右侧臀部拉伸
动作要领：
坐在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿弯曲跨过左腿，放在膝盖外侧
左手肘搭往右膝盖，右手撑地保持平衡
身体尽力向右侧扭转，保持住
保持均匀呼吸，下背部与臀部会有拉伸感
六.坐姿扭转左侧臀部拉伸
动作要领：
坐在瑜伽垫上，右腿伸直，左腿弯曲跨过右腿，放在膝盖外侧
右手肘搭往左膝盖，左手撑地保持平衡
身体尽力向左侧扭转，保持住
保持均匀呼吸，下背部与臀部会有拉伸感
七.猫式伸展
动作要领：
俯撑在瑜伽垫上，双手双膝着地
拱起上背部，低头
胸部下沉到最低，仰头
全身放松，拱起背部时呼气，塌腰时吸气
拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感
塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感
八.腹部拉伸
动作要领：
俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，
双手将上半身撑起，用力拉伸腹部
挺胸，保持均匀呼吸，整个腹部有牵拉感
九.左侧腹外斜肌拉伸
动作要领：
双臂展开仰卧在瑜伽垫上，双肩贴紧地面
双腿屈膝并拢，向右侧扭转
保持均匀呼吸，左侧腹部上半部分会有牵拉感
十.右侧腹外斜肌拉伸
动作要领：
双臂展开仰卧在瑜伽垫上，双肩贴紧地面
双腿屈膝并拢，向左侧扭转
保持均匀呼吸，右侧腹部上半部分会有牵拉感
温馨提示
孕妇、患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部疾病以及其他新陈代谢疾病、患有骨科伤病并且尚未痊愈人群、生理期痛经反应强烈的女生等等不适合做这些瑜伽动作。
（素材整理于网络 版权归原作者所有）
小话题
痛经的时候，别人的什么举动会让你缓解痛感？
“多喝热水？去吃好吃的？送你礼物？”
哈哈哈，我是喜欢听那句欠揍的多喝热水，
吃一顿好吃的，再给一个大拥抱……
整理｜西西
（南大菲特医学体重管理）
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