總是看到別人的背又大又寬，秘訣很簡單，先把動作練對！不然都是在健身房浪費時間，好多人都知道拉的動作需要注重的細節比推的多。但是還有很多細節很容易忽略，讓背部進步緩慢！
謬誤1. 啞鈴划船是背闊肌最佳訓練動作
別搞錯，划船的動作的確可以刺激到肩胛骨周圍的上背部肌肉，但這些肌肉可以通過其他划船動作獲得更多的刺激，而不是隻靠單臂啞鈴划船，這歸因於啞鈴與身體姿勢的配合。
當你訓練啞鈴划船，你可能很容易地募集更多的運動勢能去刺激背闊肌。啞鈴划船時，以一個圓弧的方式完成，將負重劃至大概屁股的方向，你可以感受到背闊肌有強烈的刺激。
謬誤2. 只要拉，你就是練背
我們會發現，在進行划船的動作之前會收縮肩胛骨的小夥伴並不多。小夥伴們可能會理解這個觀念，但很少會實際運用到。
如果做到收縮好肩胛骨這件事，那麼大多數上背部肌肉的訓練動作，都不需要太大的負重，就能獲得很好的刺激。
代償動作，如發生在用手臂拉動槓鈴到身體後，再挺起的的挺舉，就沒有讓背部肌肉參與在整個動作當中。
完成大重量高次數的高位下拉和繩索划船後，假如過多的借力參與，這個時候就要反問一下自己，背部肌肉有沒有獲得一個孤立的、強烈的泵感。
即使是那些知道第一時間需要收縮肩胛骨的小夥伴來說，他們也很容易進入一個誤區，認為一個沉肩就能完事兒。
他們在整個動作中都會下沉和收縮肩胛骨。這種做法也並不是正確的。控制好肩胛骨意味著除了穩定它，還允許它可以有一定的移動。簡單來說就是，既能固定它，也能活動它。
每個動作之間可以活動肩胛骨，有一個好處很簡單：你不需要保持一個等長收縮的狀態，這樣可以給身體一個更穩定的姿勢，使你的划船動作可以完成更大幅度的運動範圍。
如果你還沒能學會這樣做，一個聰明的做法就是把整個完整的動作拆分成好幾個動作，加以練習。不會下沉收縮肩胛骨的人通過不斷地鍛鍊來掌握，你會發現其實就是從不同的角度來練習鎖定肩胛骨。
謬誤3. 背闊肌是肩胛骨外側的那一塊大肌肉
有些小夥伴會抱怨，背闊肌訓練後感到痠痛時，指出痠痛的地方是腋窩旁。還有一個常見的誤解，如果背闊肌練得好，表象是有很寬的背部。實際上，不是這樣的。背闊肌的肌纖維是延伸到腰部的區域，通過訓練也可以更厚。
渴望增肌的小夥伴們通過很長的時間和積累才意識到這一點，然後通過對背闊肌，尤其是下部的肌肉組織進行不斷的訓練，從而讓身體更加立體。
大多數人要練背闊肌，第一時間想到的是高位下拉或引體向上。由於使用了不當的姿勢，這兩個動作都不能更好地刺激到背闊肌，尤其是用蠻力來完成動作，對背闊肌的刺激幾乎為零。
這裡有一個非常好的動作，就是眼鏡蛇下拉，肘部的運動範圍也更加大，背闊肌可以獲得更充分的伸展位置，相對於一個標準的高位下拉。
謬誤4. 仰臥啞鈴上提真的會刺激背闊肌
仰臥啞鈴上提，是比較經典的背闊肌訓練動作。很多人依然會使用這個動作練背闊肌，但通過蠻力動作來完成的仰臥啞鈴上提，其中40%的動作範圍會刺激到背闊肌，嚴格來說是背闊肌上部。
一旦啞鈴越過眼睛上方，靠近胸部和腹肌時，三角肌、胸肌和肱三頭肌就會開始完成負重。所以這個過程中，你很難鎖定、活動肩胛骨和收縮背部肌肉。
想解決這個問題，將平板凳放在龍門架的一端，將固定器設置在最低位，並安裝直柄或者三頭拉力繩。就好像完成啞鈴上提一樣仰臥在平板凳上，只不過這次用繩索來代替啞鈴。
由於繩索會把你的雙手牽引過頭頂，你可以直接收縮你的背闊肌來對抗大部分的阻力，可以在運動軌跡上更多地刺激到背闊肌，這樣問題解決了。如果想要更好的效果，那麼建議使用下斜凳。
謬誤5. 低次數訓練可以背部增肌
除了硬拉，你其他動作可能不會用低次數的方法練背。背部的肌肉（尤其是肩胛肌群）確實有助於保持我們身體挺直。它們可以長時間的收緊背部，有助於穩定脊柱和肩胛骨，幫助我們走起來更精神。
當然，訓練背部肌肉的耐力其實並沒有什麼用。的確，通過高次數和不斷受到壓力的刺激的訓練，股四頭肌會有很好的肌肉反應，這同樣也適用於上背部。
但並不意味著你必須要做每組超過30次的坐姿划船，當然也不是叫你每組只做3到4個划船就結束。你要知道，次數太多隻會導致你會握力或者通過手臂借力來完成。
然而，背部訓練可以結合超級組和複合組，例如選擇大重量的啞鈴單臂划船/引體向上，和不涉及握力的直臂下壓組成一組訓練。增加肌肉處於張力的時間是無氧訓練的好方法，而且你會感覺背部受到強烈的刺激。
背部訓練的技術在於，對肌肉的控制和感知，和身體很多的部位不一樣，所以除了腿，背部也是衡量高手的標準之一，那麼，你準備當高手了嗎？
閱讀更多 老鐵不老 的文章
