我為煮國獻石油
三角肌不算大肌肉群，但是練起來卻是非常花功夫的，因為需要注意的細節有很多，想要打造漂亮的三角肌，這些細節就是關鍵。
很多剛剛開始健身的朋友，最先接觸到的練肩動作就是啞鈴側平舉。
圖一
圖二
大夥有沒有注意到，同樣是啞鈴側平舉，兩組動作的手臂彎曲程度是不同的，上圖手臂比較直，而下圖手臂彎曲程度比較大。這種不同就算是筆者不特意提及，想必有些朋友在視頻中或者在健身房裡也會看到類似不同動作的啞鈴側平舉。這種區別的重點到底在哪裡呢？是因為個人習慣不同？還是因為動作有動作是錯的？
在這裡告訴你，手臂的打直或彎曲與否針對的部位是不同的！因此，以上兩種側平舉其實算是啞鈴側平舉的兩個動作。
圖一中，手臂彎曲程度比較大的啞鈴側平舉主要針對的是三角肌的上部，也就是跟斜方肌相連接的位置。
圖二中，手臂較直的情況下做啞鈴側平舉主要針對的是三角肌下部，也就是跟肱二肱三相連接的位置。
這下很明顯看出不同了吧，肌肉並不是無縫連接的整體，肌肉之間是有連接處的，這些連接處清楚了，所謂的“分離度”也就清楚了。所以，大夥再去看那些大咖的訓練視頻時，可得長個心眼，不要只學了動作的“形”，而忽略了“神”，練來練去抱怨訓練沒效果，最終把原因歸於別人是用藥的。
繩索側平舉的好處在於，動作整個過程都可以保持三角肌的發力，而且相較啞鈴更為穩定，有助於動作的完成。不過需要注意的是，依然有細節！有細節！有細節！那就是要注意手腕的位置。
如圖中標出的部分，手腕是朝下的，同時手指也不是緊緊握住把手，而是輕輕勾住起到固定作用即可，這樣做的原因是為了把力量完全集中在三角肌上。如果把手腕翹起，先累的可能是手腕和前臂，這樣訓練效果就大打折扣了。您瞧，訓練效果正是從這些細枝末節中反映到身體上的，每個動作都不要忽視正確的方法。
阿杜愛健身
三角肌由於酷似虎頭，又被稱為“虎頭肌”，是位於我們肩部的重要肌群。
如題主所說，側平舉是訓練三角肌中束的一個比較好的動作，而訓練一年，肩膀卻沒有變化，我覺得可能有以下幾點原因:
重量太小
肌肉的大小是由肌纖維的粗細決定的，平常的訓練中假如重量過小，就不能對肌肉產生足夠的刺激效果，因此需要找到適合自己的重量，並在進步中不斷增加。
動作不標準
在訓練過程中，很多人往往像完成任務一樣去做每組動作，而忽略了動作的標準性和整個肌肉收縮過程中的發力感，動作不標準會導致其他肌肉參與，目標肌群得不到有效鍛鍊，嚴重的還會導致關節磨損等。
動作太單一
要知道肌肉也是有適應性的，每次都是側平舉，肌肉已經習慣了這樣方式的刺激，肌肉也需要新鮮感，所以可以多用幾種動作進行刺激，相信會有不一樣的效果。
未補充營養
三分練七分吃，很多人練的汗流浹背，欲生欲死，卻忽視了營養的補充，像種樹一樣，肌肉撕裂後也是需要養分進行修復的，健身後，及時的補充蛋白質吧，把肌肉餵飽了它才會茁壯成長。
以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。
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淚流雲
在我們平時的肩部訓練當中，我們經常會用啞鈴側平舉來鍛鍊我們的肩部肌肉，這也是肩部肌肉鍛鍊非常經典的一個動作，那麼這個經典的動作你都做對了嗎？
很多朋友常常會說，我每一次做啞鈴側平舉，我都做很多次，可是這麼久了，我的肩部怎麼還沒有任何的改變呢？其實你問問自己，你的啞鈴側平舉真的全部動作都做標準了嗎？
今天我們就來跟大家聊一聊，在做啞鈴側平舉當中，都有哪些容易經常做錯的地方。
1、盲目追求運動重量
與自身條件不合適。這個問題我想大家都應該會遇到過，有很多的朋友，為了追求達到更好的健身效果，用了更大的重量，這些重量遠遠超過我們自身能夠承受的重量。
其實告訴大家的是，啞鈴的重量並不是越大的越好，反而越大的重量對你的身體越不好，因為過多的重量會導致我們肘部關節，他彎曲的角度會越來越大，這樣會傷害我們的肘關節，只有在我們重量合適的情況下，我們的肘關節彎曲角度才會正常，這樣的訓練效果才是最有效的。
2、高度不對
很多人以為我們做側平舉，取到差不多的位置就可以了，例如到胸部之類的位置。其實不是這樣的，我們的側平舉舉起來的高度還沒有達到肩膀高度，這樣的高度是不正確的，過低的側平舉不會給我們肌肉帶來更多的壓力，反而會讓我們的肌肉有一定的鬆懈度。
因此我們側平舉的高度一定是要高於肩膀的高度，只有這樣，我們的三角肌中束位置才能得到更好的訓練。
3、發力角度
有一些剛剛進入健身運動的朋友，可能對這個動作的瞭解度不是很高，我們要知道，在側平舉的過程當中，我們的肘關節需要保持微屈狀態的，並不是將我們的雙臂打直，這樣的動作是不正確的，這樣的動作不能保證我們肱三頭肌能得到一個有效的發力。
不關做哪個動作，我們都要強調動作的發力點，這個動作中我們的發力點是在我們的肱三頭肌。如果我們的姿勢不正確，那麼我們肱三頭肌就不能很好的發力，發力不好，也就會影響到我們訓練的效果。所以大家千萬不要以為動作角度的不規範是無可緊要的，在我們做任何一個動作當中，所有的環節都是環環相扣的，我們千萬不能忽略掉其中的一部分。
4、速度太快
有一些朋友在我們訓練動作當中，他們會認為訓練動作越快，對肌肉的刺激也就最也就更明顯。其實越快的訓練動作，反而不會給我們帶來最好的效果，盲目的追求速度，反而會為我們的健身帶來很多負面影響。
任何一個動作做到位，都是保證我們肌肉能夠得到最有效的刺激，在每一次訓練中，我們都爭取將動作做到最完美，速度放到最慢，強調動作的標準性，在訓練中一定要集中注意力，把所有的動作要領都記到。
我們在這裡列出來的只是啞鈴側平舉當中最容易被大家忽視掉的幾個易錯點，還有其他一些大家容易做錯的地方，只要我們集中注意力，掌握好動作的要領，再加上你長時間的訓練，不久之後你就會看到自己付出的結果。
36計瘦為上計
側平舉罕見4個錯誤！
想要打造開闊，平面的肩膀嗎？側平舉是你一定要做的訓練！
側平舉次要針對我們 肩膀的三角肌中束，三角肌中束取得增長之後會讓你的肩膀看起來更寬!
但是很多人再停止側平舉的訓練時卻沒有太多覺得！練半天，三角肌一點沒反響，反而斜方肌酸的要死！
明天就要給大家指出罕見的3大錯誤！
1.搖擺借力！
這是在側平舉訓練中最罕見的錯誤！招致這樣的錯誤只要一個緣由就是運用的分量太重！
藉助慣性向上，看似能舉起更大分量。卻讓訓練變得毫有效率。招致其他肌群參與過多，目的的三角肌卻被減弱作用！
記住：側平舉是一個單關節舉措，並不合適大分量訓練，選擇適宜的分量，保證你的目的肌肉主導舉措！假如要用大分量請換到推舉中！
2.自在落體！
很多人在側平舉的時分只留意抬起啞鈴的階段，而下落時卻放的太快！這會讓你損失40%以上的錘鍊效率！
下落階段也叫做離心膨脹，很多人為何三角肌沒覺得，其中一個次要的緣由就是沒有控制離心膨脹！
在離心膨脹階段，為了剎住或控制舉措的速度，肌肉會拉長而發生張力！
肌肉離心膨脹發生的力氣要大於肌肉的向心膨脹，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的安慰會更大，因而，肌肉離心拉長階段對肌肉的毀壞也比向心膨脹時多，
假如你的肌肉覺得，控制才能很差，一定不能無視離心膨脹！
卡子哥看世界
側平舉是一個訓練肩膀的好動作，但是這個動作只能訓練到三角肌的中束，肩膀還有另外兩個重要的成員，那就是三角肌前束和後束，僅靠側平舉並不能很好地刺激到整個肩膀，因此練了一年沒變化也不無可能。
想要肩膀飽滿圓潤，多關節動作是一定要做的，它可以刺激到整個肩膀的肌肉，是促進肩膀整體發展的重要動作，三角肌多關節動作主要是推舉和直立提拉。
推舉有槓鈴推舉和啞鈴推舉兩種，啞鈴推舉對三角肌的刺激更加充分，槓鈴推舉更加穩定，我們可以根據自己的實際情況分配兩種推舉的比例。建議把推舉放在訓練肩膀的第一個動作。
側平舉是一個單關節孤立動作，是訓練三角肌中束的主要動作，一般用啞鈴來造成，也可以用繩索來完成，三角肌中束是相對較小的一塊肌肉，力量也隨之較小，所以不推薦用較大的訓練重量，否則斜方肌會借力，影響中束的訓練效果。
三角肌中束的另一個特點是耐力很好，因此較高的反覆次數對中束刺激更加充分，所以每組做10次以上訓練效果會更好。
訓練後束的動作有很多，俯身飛鳥，反向蝴蝶機，繩索麵拉等等，三角肌後束在我們的背部，平時很難看到，因此很多人不太重視後束的訓練，這是一種不正確的思維。
後束對肩膀的整體效果的重要，而且後束的另一個作用是增加肩關節的穩定性，可以防止肩關節的受傷。
因此在肩膀的訓練計劃中，要有推舉類的動作，中束和後束的動作，各選擇2~3個動作，每個動作3~4組，用不了多久，肩膀就會有很大的變化了。
冷風談健身
昨天剛練完肩，三束分開練的，後束3-4個動作，前束3個動作，
中束側平舉力竭——組多數量多組數＋站立划船。
重量遞增（能控制的重量），每個動作4組，最後另加遞減組2-3組，
也就是每個動作大概5-7組。
三束分開一起練，量不少，控制鍛鍊時間60-90分鐘，或根據自身情況來另安排肩部鍛鍊。
（圖片源於網絡）
這是一年多前的圖片，器械啞鈴。重量大概最大15公斤左右。
一年的側平舉肩部，都沒有發生變化，這有點說不過去，
回頭反思一下自己，看看是不是體質問題、別人說的方式方法真的就適合自己 ？
自己有沒有在鍛鍊的同時，思考再學習一下，改良一下動作與組數與重量呢 ？
變得比較，適用於自身？
借力是否過多，有沒有三天打魚兩天曬網呢？等等。
（圖片源於網絡）
說上述的問題，是為了說鍛鍊並不是一味著照搬別人的“所有”，需要引發自己的一些思考。
★小重量≠輕重量：
肩部鍛鍊的小重量，並不是一直是所謂的輕重量，
而是適合自己的小重量，這個小重量也是循序漸進的，並不是一直不變的。
●比如：你的小重量是6公斤，別人的小重量可能是10公斤，
練一段時間，可能別人的小重量又變成了12公斤，能理解吧 ？
（圖片源於網絡）
肌肉的增長需要負荷強度，哪怕重量不夠，有時是可以用強度來頂的。
比如：6公斤的啞鈴側平舉，前期8組，每組12次反覆左右，可能有效，
但是，身體適應一段時間，再這個量就有點不合適了，
去年沒去健身房，本人小重量起碼的來16組，四個大組，
給所鍛鍊的肌肉部位，一個負荷的刺激，小重量一組12次，後期也有點少，
也需要提高一下，組數里的動作反覆次數。
（圖片源於網絡）
再就是，健身增肌鍛鍊，需要專注的目標肌組多獨立發力——減少借力。
用腦中的意識、意念，控制所鍛鍊肌肉組獨立發力，
這樣能提高鍛鍊的效率，避免浪費精力與時間，
也為了更好地使得，目標肌肉組得到自己期望的增長，
★再就是，肩部三個束，只靠側平舉一個動作，鍛鍊是不充分的，
還需要增加，後束與前束的鍛鍊動作，鍛鍊方式同理。
（具體動作，需要的話，請翻閱本人頭條內容）
（圖片源於網絡）
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書上沒有說
原因只有一個，斜方肌代償。
辦法是將斜方肌鎖死。兩個辦法，一個是身體前傾，雙肩向前向下把背打開，做側平舉，目標中後束；第二個直立，兩肩向後向下肩胛骨收緊，做側平舉，目標前束和中束。
重點是，整個過程斜方肌向前或向後固定。再就是不管向前還是向後都要沉肩。最後訓練重量先用輕的，一直到肩部出現變化變大後，再慢慢增加重量。
一念之間192506252
- 側平舉是練中束的孤立動作，增肌效果不如複合動作推舉。由於側平舉為單關節動作，主要發力肌肉為小小的一塊中束，所以只能用小重量做，否則容易受傷。
- 推舉是多關節動作，是上半身最重要的基礎動作之一，是肩部最好的訓練動作。推舉可以練到三角肌整體、肱三頭肌，可用的重量比側平舉大的多。用5公斤的啞鈴做側平舉和用50kg的槓鈴推舉，當然是50kg會撕裂更多肌纖維，讓你增長更多肌肉。
- 建議肩部訓練以推舉為主，孤立動作為輔。肩部訓練日中先安排槓鈴推舉或啞鈴推舉或上斜臥推，然後再做側平舉、面拉練一下中後束。
- 想要變大就要多做大重量多關節動作！如果您覺得這個回答還可以，麻煩點贊👍並關注哦！
健力青蛙
【肩膀增長需要知道的幾點】
肩膀是個好地方，男人的雄姿，女人的依靠，好看的肩膀給人魁梧的感覺，練好肩膀說容易也困難，因為人的差異性，以及知識面的覆蓋，同樣的一個動作有可能別人做就有感覺，但是你做就不一定了，所以說沒有絕對正確的姿勢，只有正確的肌肉收縮。單就側平舉而言先要了解下發力是如何的，才能更好的刺激到目標肌群。
【發力順序】
三角肌中束髮力——大臂開始上抬——小臂被帶動著上抬（低於大臂）——手腕如同倒紅酒一般做內旋——最高點時停頓收縮——慢放直至身體兩側，不要貼住身體。
【要點】
要注意的是起點位置為大臂與身體的夾角為30度，刺激才會更深刻，因為抬起啞鈴前30度是斜方肌在輔助發力，如果想更好的刺激中束不管是起還是放最終角度都要有30度夾角，才能更好的刺激到，你會見很多沒力氣的人到最後都是借斜方肌在甩啞鈴，最後脖子疼就是這個原因。
【總結】
還有就是，重量，花樣不要一程不變，因為長時間相同的重量、動作、模式，肌肉就會記住，沒有更新的刺激 肌肉很難得到增長，所以多試著變化樣式來得到更多刺激
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肚皮健身房
問題分析
把肩膀練寬屬於增肌的範疇，一般有4種原因會導致增肌失敗，分別是訓練總量、動作規範程度、飲食、睡眠，其中訓練總量和動作的規範程度決定著肌肉的刺激效果、而飲食和睡眠決定著肌肉的恢復效果，增肌是個複雜的過程，肌肉的訓練和恢復都不容忽視。
因為我對您的訓練和飲食情況瞭解的不是特別細緻，所以我把訓練總量、側平舉的動作以及飲食方案和睡眠的重要性逐步介紹一遍，供您參考看看有沒有你忽視的地方。
訓練總量
我們在訓練中常犯的一個錯誤就是太死板的要求重量、組數、以及個數。比如某個動作要用什麼重量，做多少組多少次沒有應不應該這一說，要對它們進行綜合的考慮。
把重量、組數、次數三個數相乘得到一個數值叫訓練總量，訓練總量是評估你訓練效果的參考值，如果想讓肌肉生長的話就要在每次訓練中努力的提升整個數值。
動作規範程度
由於看不到你的訓練狀態，所以無法判定你動作的標準程度，不過啞鈴側平舉大致的動作每個人都會模仿，但是細節卻難以被注意到，所以我把動作要領講述一遍給你做個參考。
動作要領
抬起啞鈴之前挺胸肩胛骨後收，目的是避免斜方肌發力。
- 以肘部和肩膀為參考，當肘部與肩膀平行或比肩膀好一點點即可放下啞鈴
- 抬起啞鈴時大拇指略微衝下，小拇指太高目的是更加孤立三角肌。
飲食
如果營養攝入不足也會影響增肌，在健身營養方面其實是很複雜的一個專題，但好在三角肌對營養的要求不是特別高，你在生活中注意蛋白質和碳水的攝入就能保證三角肌有足夠的營養，其中以自身體重為標準，單位是kg，蛋白質的攝入為體重的1.5倍，碳水化合物的攝入為體重的3倍。
睡眠
有一點健身知識的人都知道，肌肉並不是在訓練中增長起來的而是在休息階段長起來，其中睡覺的時候是肌肉生長的黃金時段，因為在清醒時大腦要幫我們日常行為活動，只有在睡覺時大腦才能有機會幫助我們生長肌肉，所以健身的人要保證足夠的睡眠，睡眠時間沒有固定的標準，不要低於6個小時就好。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。
