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女性的肌肉率會隨著年齡增長而逐年降低，會造成代謝降低、導致鬆弛、易胖、年輕時覺得怎麼吃都不會胖，一旦過了某一個年紀的門檻就會覺得很容易發胖。除了代謝的原因，還有一部分生活習慣的原因，走入社會或者結婚後變得更加安逸、不想動彈、沒有飲食和鍛鍊規劃，身體發福是正常現象。
體重不變、體型改變也是因為肌肉率的降低和脂肪的升高，因為肌肉的重量比脂肪重很多，且脂肪的面積要比肌肉大得多，所以即便是體重變化不大，但是肌肉、脂肪分佈不同，體型也存在明顯差異。
想要有良好的塑形效果除了控制飲食之外還要形成規律的鍛鍊習慣。避免攝入熱量過高的食物，營養均衡一些、避免單一飲食，睡前四個小時不要再吃東西，晚餐儘量早一點且不要每頓都吃的特別撐。
每週三次到五次、每次30-60分鐘的有氧運動是比較合理的運動方式，選擇自己感興趣的去執行，這樣有興趣就會有執行力度。當飲食+運動堅持一段時間過後就會有明顯的減脂效果。如果對自己局部特別不滿意，可以在有氧運動之前加入塑形訓練，對局部的鬆弛有明顯的改善作用。
雕刻你的美
首先我糾正題主一個錯誤認知，“即通過某種方法可以快速有效減掉，身體局部的脂肪”
在生活中，網絡上，我們經常聽到有人討論減肥。
尤其是局部減脂，是很多人關注的熱門話題。
減肥可以只瘦局部嗎？
我的看法
我的一個朋友老王，今年50了，最近感覺自己越來越胖，狀態也非常不好，
找到我說想減肥。問我有什麼辦法可以快速瘦肚子，
我便給他看這個圖，並告訴他。
人的脂肪特別是皮下脂肪是全身流動的，
這邊少了那邊來補，是相通的，像水一樣。
必須要整體的減少脂肪，
才能夠達瘦身的效果。
在減脂的過程中，
只肚子，是不能達到目標的。
中醫的說法
後來他不死心說：“中醫針灸拔罐，聽說可以減肥！”
就問我有認識的中醫朋友嗎？讓我幫著問問
於是我問了中醫的朋友。
他對我說：”中醫不管是針灸還是埋線還是拔罐，都是刺激經絡，刺激穴位。
目的是調整胃腸道的功能，減少胃酸的分泌，使人的飢餓感沒有那麼強。
這是全身的一個內分泌功能和新陳代謝的一個調理，
它也很難達到一個局部的塑形的效果。“
所以局部減肥是不成立的，老王瘦肚子的想法破滅了。
減肥前先了解自己的發胖原因
我遇到很多朋友，她們是盲目的減肥，
為什麼說盲目，
因為她都不知道自己為什麼胖。
你以為就是簡單的吃多了，運動少了就發胖？
no no no
引起肥胖的原因是多種多樣的。
這些因素共同導致了肥胖症的發生，肥胖的本質其實就是不健康
肥胖不僅影響形體美，給生活帶來不便，還易引發多種併發症。
為什麼有人，會有局部瘦下來的感覺呢？
有人先瘦肚子或先瘦腿，是在於這些人堆積在大腿或肚子的脂肪較多，
只是脂肪少的部位瘦的快，脂肪多的部位瘦的慢，
給人一種“局部瘦身”的假象。
那麼為什麼不能局部減脂，但脂肪卻可以堆積在局部呢？
梨形肥胖以臀部和下肢，脂肪堆積為主。
女性更容易讓脂肪堆積在下腹部、臀部、大腿內側
仔細想下，這樣的分佈形態是不是讓生育更有保障了些呢？
蘋果型肥胖以腹部脂肪，堆積為主。
男性則容易堆積在腹部， 腹部重要又脆弱。
上胸處還有12對肋骨給你保護一下，腹部就後面5節腰椎在撐著，
腹部裡重要臟器，前面沒有任何可以保護的， 再不多來點脂肪？
所以脂肪局部堆積處，多是人體相當脆弱更需要保護的地方。
這是人類進化留下的產物。
為了恢復健康，我們必須行動起來，方法很多！
節食減肥，真的有好處？
很多妹子喜歡節食減肥，結果體重確實是減輕了，
但是我負責任的告訴你，不管減輕了多少，
減掉的那部分絕不是脂肪，而是肌肉組織，而且很傷身體。
運動減肥，真的管用？
能量是守恆的，你運動的越多，吃的就會越多。
打比方，一個裁縫轉行去建築工地搬磚，他的飯量會變得和建築工人一樣多，
裁縫是輕體力勞動，轉行去搬磚，變成了重體力勞動，消耗多來，攝入也跟著增加了。
我們再來看狼，如果狼長久找不到獵物進食，它就會趨向於減少活動。
減緩細胞中能量的使用，降低能量消耗，以保持一定的體能，用於捕捉獵物。
一旦捕捉到獵物，它吃的食物會比之前沒有捱餓的時候還要多。
所以減肥有什麼好方法？對於很多人來說減肥是生活中的目標，
良好的飲食習慣+合理的有氧運動是減肥的最好方法
運動推薦
跑步
跑步可以使人身體許多部位得到鍛鍊，加快脂肪的消耗。
建議在室外跑步，不僅可以減肥鍛鍊身體，還可以呼吸道新鮮空氣。（你在北京，就當我沒說）
跳繩
跳繩是一種簡單易學的有氧減脂運動，
可以隨時隨地的開展，
只需要一根繩子和一小塊空地就足夠了。
跳繩可以提高心率和呼吸頻率，能夠在短時間內體現減肥效果。
飲食推薦
1.用低脂食物來代替高脂食物，少吃葷食，多吃點豆製品，
2.纖維類的食物可以使人有較強的飽腹感，多吃些水果和蔬菜，
3.赤小豆、木耳、大蒜等等對瘦身有作用的食物，可以儘量多吃。
合理的安排一日三餐
早餐應該吃的精，午餐應該吃的飽，晚上應該吃的少。
單大多數人都是錯誤的三餐
上班比較趕而沒吃早餐，（容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等）
而午餐只是隨便應付，
晚餐才會吃的有營養些。（過於豐盛的話會產生超額能量，剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。）
正好與科學合理的飲食習慣相反。
飲食注意
高熱量主食以及甜品的攝入過多，會肥胖
米麵這類澱粉所含的熱量過多，攝入過量會肥胖
不喝酒，酒精是一種高熱量且能促進體內脂肪堆積的，
同時日常生活適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。
減肥的本質就是恢復健康
肥胖是不健康的，減肥就是為了恢復健康，
既然是為了健康，就需要科學合理的辦法。
減肥有什麼好方法？好方法其實不是減肥的關鍵，
關鍵是一定要堅持，減肥是一個長週期的活動，
再好的方法，我說100種1000種，你不堅持都是白費。
不要再一廂情願地期待“減哪瘦哪”，
這是需要通過良好的飲食控制+全身性的運動來達成。
如果有表達不到位的地方，各位評論區指正。
陳雲你身邊的專業營養師
營養師陳雲
我來說個我試過確實管用的方法：天鵝臂。
美麗芭蕾是一個外國芭蕾舞者根據芭蕾動作設計編排的一系列課程，分別針對不同身體不同部位。
天鵝臂主要是針對手臂後背，整套動作十五分鐘左右，看起來輕鬆其實很費力，但是隻要堅持很快就有效果，我當時堅持了半個多月就走了效果，手臂和後背收緊，儀態也變好了。
而且雖然說叫天鵝臂，但是其實對下巴、鎖骨都有明顯改善，我是不顯鎖骨類型，那陣都有了隱隱鎖骨。不過做的時候一定要認真領悟視頻的動作講解，配合呼吸，我開始做的時候純粹模仿，不光做起來費勁還沒太大效果。
靜小白267
夏天的來臨，手臂和肩部就會露出來，這時女性朋友都不想讓自己的手臂和肩部有很多的贅肉，穿了裙子反而不好看。小編在這裡向各位介紹如何更有效的去瘦手臂和肩部的贅肉，讓各位夏天可以露出完美手臂和肩部。
- 減掉手臂和肩部贅肉
一、啞鈴。啞鈴可以有效的鍛鍊到手臂的肌肉和肩部，同時可以美化背部的線條和胸部的線條。啞鈴的使用是前後擺動，從網上下載啞鈴操的視頻，這樣和視頻一起做運動也是有效果的。
二、礦泉水瓶。礦泉水瓶也可以代替啞鈴來做運動。兩隻手各拿一瓶礦泉水瓶，再做著下蹲的動作，然後兩隻手往上推，再往下推，反覆的做此項運動。
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三、做瑜伽。平時能抽出時間的朋友可以自己在家做瑜伽，買個瑜伽墊，然後就可以不用花錢去外面的瑜伽館做瑜伽；如果有錢就可以辦瑜伽卡。
四、多喝水。減掉手臂和肩部的贅肉也需要水的作用。如果一個人不喝水，那麼就算再運動多久，沒喝水也都是無用。
五、飲食習慣。減手臂和肩部的贅肉也和身上的贅肉一樣是消耗了剩下的過於熱量，所以就會變成脂肪，平時也要多注意飲食的攝入。
六、前後甩動手臂。平時在上班的時候，可以站起來休息一下，然後甩動手臂，這樣手臂運動起來，同時也會消耗一定的熱量。
END
- 減肥是長久堅持的，所以一定要有耐心和毅力。
芳華攝影
⭕️ 瘦手臂！告別拜拜肉！六個動作瘦蝴蝶袖！
瘦手臂教程來啦！一直有小夥伴跟我說想看瘦手臂！然後我自己的手臂也是肉肉的！
所以也一直很執著潛心研究！哈哈哈哈\r今天來分享給你們呀！
這套動作很簡單,適合初學者,效果也是非常棒的!
🌟 差不多堅持15天左右會有明顯的效果
身體站直,抬起胳膊呈90度彎曲,在胸前做來回並動作,注意手臂不要下沉。
🍀 次數:30次/組
胳膊伸直,與身體保持垂直,注意收緊腹部,上下襬動手臂,記住中間不要休息,胳膊越酸,效果就越好
🍀 次數:20-30次/組
雙手在身體兩側伸直後在緩慢往上伸,在高處保持30秒,注意不要聳肩哈。
🍀 次數:20-30次/組
雙手在身體兩側平舉,手臂順時針、逆時針分別繞圈，記住繞圈時手臂不要放鬆
🍀 次數:順時針逆時針各10圈\r
手臂緊握伸直舉過頭頂保持30秒,大臂保持不動,小臂擺動向下後保持30秒
🍀 次數:20-30次/組\r
保持背部挺直,頭部往右邊、左邊分別傾斜。感受頸部和手臂的拉伸感
🍀 次數:左右各30秒
當然，這只是第一步，想要高級美，護膚也是關鍵。
1⃣️ 皮膚管理
敲黑板！皮膚白才會有高級感啊！畢竟一白遮三醜~我是那種最讓人崩潰的土黃皮，堅持每天早上喝一杯蜂蜜兌番茄汁，加上用了一段時間aleble美白身體乳以後才變黃二白的，但我本身角質層比較厚，用身體乳總是吸收得慢，就又入了它家出的銀杏磨砂膏，特別溫和去角質效果也棒，去完角質才發現原來我的皮膚也可以白得這麼通透~胳膊和小腿都能看到毛細血管！每次洗完澡都跟在美容院做了身體spa一樣，炒雞經濟實惠的皮膚護理了~
2⃣️ 外貌管理
細膩的底妝才能有高級膚感，而皮膚的狀態決定著妝容的狀態哦~邁入25+以後我才發現抗糖化也太重要了吧，戒糖一個月比敷一個月面膜效果更明顯，皮膚由內而外的變細緻了！加上我一直在用去細紋的歐比信奇蹟精華霜，抬頭紋和法令紋淡化了不少，現在隨便上上底妝都服帖的不行，老被誇妝容精緻的像明星哈哈哈！
風與路人和樹
局部運動只能鍛鍊強化該部位的肌肉而不能使該部位的皮下脂肪減少，練哪瘦哪？只是一個誤區~所以我們不要一廂情願的期待練哪瘦哪？首先我們要分析什麼原因造成背部和手臂粗大，大多數都是因為脂肪過多堆積而成的。如果體脂率過高的話怎麼練都是徒勞~所以我們首先也是要降低體脂率。
如何降低體脂率？那我們就要在日常飲食中控制能量攝入，同時增加運動消耗，來形成一個能量差~比如快走、慢跑、有氧操等等這些有氧運動。或者通過深蹲、硬拉這些大肌群參與度高的無氧塑型運動來降低體脂率。身體就會消耗一部分脂肪來供能！能量消耗的全身的皮下脂肪和內臟脂肪，所以說當我們體脂率降低了，手臂背部就自然而然的瘦了，後續在增加一些手部和背部的塑型運動，就能使我們的背部肌肉更加優美！
小陸家的小祖
減肥期間想要變得瘦，最重要的就是手臂和背部了。今天大風就帶來手臂以及背部塑形健身動作教程，讓你粗壯的胳膊越練越纖細！纖纖玉臂再也不是夢，背部也能瘦下去哦，跟著大風認真練起來吧
一、啞鈴俯身後璇
1.雙腳打開與肩同寬。
2.腰背前傾，膝蓋微曲
3.大臂帶動小臂向後旋運動
這個動作很好的鍛鍊到肱三頭肌，同時背部也能很好地得到鍛鍊，有助於減掉拜拜肉減掉背後脂肪。30個一組要重複五組哦~
二、啞鈴雙手臂屈伸
1.雙腳打開與肩同寬。
2.腰背挺直腹部收緊。
3.大臂帶動小臂進行脖子後上下運動。
可以很好的鍛鍊肱三頭肌，緊實大臂後側，同時背部上方的肌肉群也能得到運動，背部脂肪得到鍛鍊，可以有效的減去雄厚的背部。25個一組要重複五組哦~
想科學健身瘦身塑形可以關注我的頭條賬號，每天更新瘦身動作，我是健身私教王齊風，期待與你交流更多健身減肥的問題。
甜甜好物推薦
減肥是全身瘦，瘦的是消減脂肪，大家普遍都是在意體重，其實體重在減肥過程中並不重要！減脂減圍才是最重要的問題！
怕長“大肚皮”，每天啡諾奇！
這不僅僅是一句宣傳語，更是一個減肥特點！也就是真正做到減脂！
減脂是整體上，系統的從內而外的減，從臉部，從脖子，從前後背，從鎖骨，從腹部，從大腿，乃至腳面都會減！這樣的減才叫減肥！
你只需要每天1-2杯燃脂咖啡，正常健康適量飲食，時間運動，就可以在首月感受到減脂減圍
特別需要提醒的是你的飲食，需要調整，營養均衡，適量攝入，逐步消減食用量！可以參見我提供的食譜！
啡諾奇咖啡
減肥是不能單純瘦一個部位的，減肥是全身性的，如果想要減肥的話建議跑步，游泳，跳繩等有氧運動，不知道你的體重怎麼樣，如果是小體重可以直接有氧慢跑，如果是大體重還是從快走開始，或者從游泳開始，那樣不會太傷害膝蓋，另外有氧運動的時間最好在30--60分鐘，這樣脂肪供能的比例會大大增加，如果有條件的話建議加上力量訓練，先無氧在有氧，那樣你的減脂效率會大大提升，…管住嘴，邁開腿……最最重要的一點就是運動前一定要熱身，運動後一定要拉伸，
