陳獨SH0W

先增肌還是先減脂，取決於身材和個人需求。

一般來說，只要體重超過80公斤的男士，都建議先以減脂為首要目標。因為本身的脂肪含量就高，如果增肌的話，體內勢必會儲存更多的脂肪，這時身材看起來就很臃腫。

但是，如果是毫無訓練基礎的人，也就是從來沒有去健身房鍛鍊的小白，是可以同時增肌又減脂的。

因為本身體內就沒有多少的肌肉量，一旦身體燃燒脂肪的話，身體就會以脂肪來當做熱量消耗。在這個時候只要你每天做力量訓練，將肌肉量提高上來，並且通過有氧運動來消耗脂肪，久而久之就會發現肌肉上來了，脂肪也減掉了。

但是要遵循三個方法：

1. 高蛋白飲食，因為足夠的蛋白質可以保護肌肉，預防肌肉分解，同時促進脂肪的消耗；

   
   

2. 飲食採取熱量赤字，但最多在原基礎上減去300就行了，因為吃太少的話就沒有足夠的能量提供肌肉生長。

3. 循序漸進。

只要做到這三點，就可以同時增肌又減脂。

snow陳陳

其實當我剛接觸健身的時候，我也糾結過這個問題。

體脂率較高，也就是說身材還可以，可以進行增肌然後再減脂。沒必要進行減脂再增肌。如果在增肌過程中，飲食控制不好，體脂率又上來了，那不還要進行減脂。這就多了一個減脂的過程。何必呢。

絕對的增肌和減脂同步進行是不可能的。絕對指的是脂肪含量減少，肌肉含量增加，對於整體來說，體脂率是急劇下降的。好比說，既變瘦了，有增加了肌肉💪🏻，是不合理的。增肌促成身體內合成代謝，減脂是分解代謝。兩者是一個相互排斥的狀態。但是相對的增肌和減脂同步進行，是有可能的。比如說，在通過鍛鍊，脂肪含量可能降低了4%，肌肉含量降低了1%，甚至跟少，總體來說，體脂率是降低了。表現了相對的增肌和減脂同步進行。

總結，體脂較低的人可以先進先增肌再減脂。體脂比較高的可以先增肌再減脂。體脂較高的人建議先減脂再增肌。體脂很高的人，建議先進行減脂再增肌。增肌和減脂同時進行不可取。你的情況建議先減脂再增肌。

洋仔的影視劇

減脂和增肌是可以一起的，也建議要一起來。

減脂肪的時候，肌肉也會一起流失

慧麗丫丫

大多數情況下，男性健身無非就是想要擁有一副好看的身形，健康的身體。

開始健身時，不知道自己要減脂還是增肌。事實上長期健身的人，和接觸健身一段時間。

你就會發現，減脂和增肌其實應該是分開來的，但同時又是一起的。

但是你不能同時減脂同增肌，那樣會降低效率，所以你就能看到一些專業的健美健體運動員，平時都是更多的在做力量訓練，但並不是說他們沒有做減脂，只是基本很少，有一部分人為了更快的達到目標，基本不做有氧，所以你看到他們天天健身體脂還是很高，因為為了補充營養讓肌肉吸收，體脂無可遏制的增長，然後等到比賽的前一兩個月才瘋狂的減脂，比賽的前幾天為了更好的展現形體，甚至需要控制水分的攝入。

當然我們平時健身主要就是為了健康，以及更好的形體，不需要像他們一樣，那樣子不僅對人的心理有很大的考驗，同時也會對人體健康造成損害。

正常情況下，保持在10到13%的體脂，我們來進行健身是比較好的，這個體脂可以看到肌肉，同時也不會影響身心健康。

首先開始要明白自己處於哪個位置，是偏胖還是偏瘦。可以對照年齡階段體重比例來看

可以看到身高174，體重72公斤,你這個年齡段標準體重是121.8斤，換成公斤也就是大概61公斤左右，可以看到你比標準體重多了足足11公斤，是屬入偏胖的。

你可以量下的腰圍，計算一下自己的體脂率。這個用來記錄，可以更好的，看到改變，健身更看重的是體脂率和體重之間的關係，不同的體脂率和不同的體脂率能更好的反應身體形體。

如體脂率在10%，若身高體重與你同樣也就時174CM，72公斤，你可以想象這個人的形體是非常好的，手臂很飽滿。

體脂率我們可以通過公式來大概的計算出來。

成年男性的體脂率計算公式：

a=腰圍（cm）×0.74

b=體重（kg）×0.082+44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。

減脂主要是降低體脂率，看到肌肉線條，提高心肺能力，肌肉耐力。而增肌更多的是增加肌肉大小，增加肌肉飽滿度，提高力量。

打開健身的大門，可以大致的分三步走

初期降低體脂，體脂達到13%-15%

過渡期開始增肌，加入力量訓練。若每週訓練天數為4天，減脂和增肌比大概為3/1

體脂降低後繼續增加力量訓練天數，等到體脂下降到11-13%

恭喜你，，進入到穩定期了，這一階段體脂率可以很好看到肌肉。達到這個階段，可以減少減脂時間，每個月進行2-3次的減脂，力量訓練為主，肌肉穩定的增長，形體也越來越好看。

過程需注意，飲食調整，需要不斷的變更，主要碳水化合物，蛋白質。減少油膩食物。

運動時及時補充水分，運動後及時補充水分及能量。

減脂主要圍繞有氧運動展開，空閒時間多，可以做騎行、打球、長跑等等。時間少可以做HIIT，HIIT大概20分鐘可以比得上1小時的燃脂，心率很容易過高，注意心率不宜過高。注意，有氧運動是心率要保持130次/分及以上，且運動時長要求在半小時至1小時，運動一段時間後身體才開始燃脂。開始時每天時間慢慢增加，不宜一開始就運動時間過長，堅持一段時間後也不要過多的延長運動時間，超長的運動時間不論是增肌還是減脂，都會加重身體的負擔，分解肌肉，加重身體腎臟的負擔。

瞭解自己當前階段需要做什麼，才能更好的走得遠。

加油，健身不是一時的事，而是一輩子的事，健身是以年為單位來計算時間的。

未來的你會感謝現在留流著汗水的你。

努力變成你想要的樣子吧

極限肉體

往往在剛接觸健身時，很多朋友都不清楚現階段該做什麼事，增肌或者減脂？

其實認清現階段自己該做什麼事並不難，我們只需要根據自己現階段的情況和最終的目標進行綜合考慮。

• 比如：小明他想擁有彭于晏的身材，而他目前體脂率在18%左右，並且身體的肌肉量很少；那麼現階段應該把重心放在增肌上，等身體的肌肉量增加到一定程度時，再考慮減脂。
  
  
  
  

為什麼呢？

因為如果現階段進行減脂會導致部分肌肉的“流失”，而要想擁有彭于晏的身材需要自身有充足的肌肉量。

• 相反如果小明身體的肌肉量充足，那麼現階段就應該考慮增肌的事情，而應該進行全身性的減脂。
  
  
  
  

所以我們可以得出：在考慮增肌或者減脂時，可以觀察自身的肌肉量是不是屬於充足的狀態，如果符合那麼就可以進行減脂。

• 那如果小明現階段的體脂率高於20%，身體的肌肉量也很少，是不是進行增肌對最終的效果會更好呢？
  
  
  

其實體脂率高於20%已經屬於肥胖的狀態，由於身體存在大量的脂肪，給小明的生活造成了很大的影響，那麼目前根據肌肉量來考慮方向是不合理的；現階段就應該把重心放在減脂上。

小結：在考慮現階段該進行減脂還是增肌的問題，我們應該根據身體體脂率的高低以及肌肉量的多少來確定。體脂率高於20%時，把重心放在減脂上；而體脂率在20%以下，肌肉量很少，那麼現階段應該進行增肌。

可能會有朋友想即增肌又減脂，那麼這種情況是否可行呢？

我們可以從身體的熱量平衡上觀察，減脂需要達到熱量虧空的狀態，即:攝入量小於消耗量；而增肌則需要達到熱量盈餘的狀態，即:攝入量大於消耗量；兩者進行比較我們會發現它們在身體的熱量平衡上是相反的，所以在邏輯上兩者同時進行是實現不了的。

增肌小技能

在訓練方面主要以無氧力量訓練為主，有氧為輔；飲食方面以少食多餐的原則進行，多食用富含碳水化合物和蛋白質的食物。兩者相結合讓身體達到熱量盈餘的狀態，即:攝入量大於消耗量。

健身小七

從你的體脂報告上可以看出來，你的脂肪率並不高，屬於正常狀態，但是內臟脂肪卻有點兒多。如果內臟脂肪多，危險還是挺大的。嚴重的會導致心臟病，糖尿病之類的。你的內臟脂肪是處於警戒的級別，你需要在減內臟脂肪上面下功夫。

你現在的情況建議增肌和減脂一起來，以增肌為主。

具體的運動流程可以這樣安排。先熱身10分鐘，再進行增肌訓練30到60分鐘，最後再進行30分鐘左右的有氧運動，最後拉伸一下。

因為你有運動的習慣。具體該怎麼進行增肌，怎麼減脂，你都會的。按照這個流程再進行你的訓練就是了。每週三到五次。

飲食要注意。

從你的體質報告上可以看出來。蛋白質含量有點高，無機鹽含量有點少。也就是說蛋白類的食物攝入的過多了，建議控制一下。因為蛋白質它不會儲存，只需要每天從食物中攝取。足夠就可以了，多了無益，還會增加身體的負擔。

骨鹽量偏低，也就是無機鹽比較低，你需要每天多攝入一些蔬菜和水果，當然，一定是減肥期可以吃的是蔬菜和水果。每天的蔬菜份額可以增加為兩份兒。

釋放壓力。

壓力比較大的話，內臟脂肪也比較高，所以平常說不要給自己這麼大的壓力，適當放鬆一下，適當的緩解一下。不管是為了工作也好，為了生活也好，只有人在健康的情況下才有工作和生活。每當有壓力的時候，一定要釋放出來。

當然除了以上之外，還需要在飲食上多注意，只要飲食上控制好了，就不容易發胖，並且也不容易反彈。詳細的健康餐的內容，關注一下，看主頁。

感謝閱讀，如有任何減肥相關疑問，可留言。關注一下，方便以後多多交流。

健身星文

你目前的體型還好，建議以你目前的體型狀態不要設定體重目標，64kg的體重對於你來說勢必會有肌肉量的降低，而這時你開始減脂塑形是可以有很好的效果的，基數不大、不用過度減重。

我得建議是無氧、有氧一起做，但是並不是增肌與減脂一起。怎麼理解呢？

所以，抓住這一飛速發展時期，有可能半年多、有可能一年，認真健身、合理飲食：

①進性40分鐘左右的力量訓練，以大肌肉群為主、多關節的複合動作為主，比如深蹲、硬拉等，但是不要過於追求重量、從徒手或者小重量開始，打好基礎、學會肌肉發力比重量、數量都重要。

②再進行30分鐘有氧，如果力量訓練結束後沒有力氣也可以將有氧放在第二天。如果是第二天進行有氧，就要適當加長時間，在60分鐘以內都可以。

③增加蛋白質的攝入、避免高碳水的食物。主食可以選擇白米飯+燕麥/玉米/薯類/雜糧飯等粗糧。不吃宵夜、少吃高熱量食物、飲料。

前期還是以降體脂為主，隨著體脂的降低要適時的減少有氧運動的頻率，以力量訓練為主。

雕刻你的美

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

增肌和減脂，看似完全無關的兩個話題其實裡面有很多因素的交疊。增肌原理是通過阻抗訓練將肌纖維損傷（良性損傷），給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗，這就是我們說的增肌。肌肉修復過程中需要充足的營養和適當的熱量盈餘。減脂主要圍繞著能量的負平衡，每天能量消耗要大於能量攝入，如此產生的能量虧空就會促使身體的脂肪等物質來進行分解供能。所以減脂的核心要素是能量的虧空。

現在我們來看增肌需要能量有一定的盈餘，減脂需要能量有一定的虧空，所以減脂和增肌從理論上看起來是衝突的。所以如果糾結增肌和減脂到底先進行哪一類型的訓練可以先去衡量一下個人的需求性。

舉個例子：最近如果想要追一個女生、快要結婚需要穿西服或婚紗、拍藝術照等，這些短期內需要形象的目標可以先進行減脂。如果是想讓體相變的比較結實而且有立體感的話建議先增肌。因為增肌屬於一個長期的目標一身好看的肌肉都是幾年甚至十幾年磨練出來的。

你可能會聽說一個人一個月減了10斤脂肪，但你肯定不會遇見一個人一個月漲了10斤肌肉。所以根據目標科學的去選擇訓練才會讓身體達到理想的狀態。

其實身高174cm，體重72kg 身材還算勻稱，如果採用增肌訓練，在初期鍛鍊過程中脂肪也會有明顯的降低。所以可以以增肌開始中間過度些減脂，讓自己身體在增大的過程中保持合適的體脂率。

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又想增肌又想減脂是很矛盾的，不可能同時進行。要麼先增再減，要麼先減再增，很有一種是在增肌同時控制脂肪增長，很複雜的。

至於怎麼開展要看自己的選擇，能讓你堅持下去的結束計劃才是好的。如果你厭惡它，健身計劃做得再好也沒用。

增肌有必要知道的三種方式之一：精細增肌

精細增肌針對的是那些想要獲得儘可能多的精瘦肌肉的同時嚴格控制脂肪的人群，就像李小龍。簡單點說是在增肌同時控制脂肪增長。

1、力量訓練加有氧運動
2、攝入低熱量的健康食物，比如

蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，脫脂牛奶等

碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥等

蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔等

水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等

脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽等

想要實現精細增肌，有5大要點

• 1、充足的熱量

• 2、充足的蛋白質
  

• 3、充足的訓練
  

肌肉沒有受到足夠強烈的信號是不會變強的，你不去訓練只在那吃，只能把自己吃胖。

• 4、充足的睡眠
  

• 5、適當的碳水化合物

身體缺乏糖原擼鐵時重量會下降，太多又容易轉為脂肪存儲起來。可以在健身前30分鐘吃些富含碳水化合物的東西補充一下，健身完大概也消耗的差不多了。

對於你這個體重來說，並不需要增肌，應以減脂塑形為主。以前沒有經過系統的訓練，身上的脂肪會比較多。最簡單的檢驗方法就是，抬起你的手臂，掐一下，是不是軟的，是的話那體脂應該很高了，這種情況，就需要減脂了，並且你的體重不是很高，體脂減下去以後，會非常好看，整個人氣質立馬提高一個檔次。

那如何訓練呢？我建議力量訓練在加上有氧訓練，會對全身脂肪進行充分燃燒，將你的脂肪轉化成肌肉。力量訓練的話，前期必須要做多關節運動，多做深蹲，硬拉，推舉和人體向上，這幾個動作可以將全身大部分肌肉都練得到。

訓練方式，可以做4x12訓練方式，重量的選擇要量力而行，新手的話，你拿空杆都可能比較吃力，這個就看你的運動天賦了，正常情況用平時可以做15～20次的重量，來進行12次訓練，並且減脂期，你要保證你的組與組之間休息時間不超過1分鐘，這樣才能保持你的脂肪一直在燃燒。休息時間過長，訓練質量會大打折扣。

力量訓練結束後，可以做20～40分鐘的恆定有氧運動，幫助你加速燃燒全身脂肪，達到減脂塑形的效果。訓練結束後要在半個小時左右補充蛋白，幫助肌肉的恢復。可以少量吃一些碳水，恢復體力。

飲食的話，要少吃多餐，營養要均衡，一定要多吃含有蛋白質的食物，幫助你快速的長肌肉，碳水要選擇中碳或低碳。希望我的回答能夠幫助你，達到你滿意的效果。

關鍵字: 健康 先減 減脂