適合人群：成熟健身愛好者
內容標籤：力量差 肌肉增長 運動表現
作者：strengthsensei.com
編譯：陸肆壹
此文由已故的力量先驅Charles poliquin的團隊成員編寫。
你有力量差的問題嗎？
什麼是力量差？它指的是向心收縮力量和離心收縮力量之間的差值。
向心收縮力量是你的肌肉在縮短時所能夠產生的力量(舉起)。
離心收縮力量是你的肌肉在伸展時所能夠產生的力量(放下)。
先看看離心收縮，這指的是肌肉細胞在拉長時的收縮活動。
想象一下那些肌肉“吸收力”的過程：當你彈跳落地的一瞬間，或者當你做深蹲或臥推時，下放重量的過程。
離心收縮是人們日常生活中很重要的一部分，但對於運動表現來說更是如此。
每個人都知道，你能放下的重量要比你能舉起的重量更重得多。但具體多多少呢？這其中的差異就是“力量差”。
比方說你的臥推極限重量是250磅，但是你可以在有控制的情況下用4秒放下275磅的重量。要計算這個比例，可以使用以下公式:
(最大離心/最大向心 -1)x 100 =比例(%)。
在我們的例子中就是這樣：(275/250 -1)x100 = 10%
簡單地說，它是你無法在任何給定動作中表達的力量百分比。這一定義解釋了為什麼在訓練的宏觀週期中，這個比例會發生變化，因為運動員將逐漸達到頂峰，從而能夠在一年中最重要的比賽中使用自己的大部分絕對力量。想想世界錦標賽或奧運會。
健美運動員也應該注意力量差，以幫助自己變得更強、更有力，突破增肌停滯期。
所以，還有一種科學的說法：力量差是絕對力量和極限力量之間的百分比差。
極限力量：是你能夠自主產生的力。這是你在深蹲、硬拉等動作中的1RM。
絕對力量：是在你所有肌纖維都被募集的情況下所產生的力。當所有的纖維同時被啟動時，即為“強直收縮(tetanic contraction)”。
強直收縮在正常情況下是不可能實現的。精英力量舉運動員大約能募集到70%的運動單位，但這隻有經過多年的專業力量訓練才能做到。100%的募集則發生在人類罕見的生死關頭。
將以上內容整合起來
眾所周知，神經系統在募集肌纖維的過程中，遵循《大小法則》：在向心收縮時優先募集慢肌纖維，最後募集快肌纖維。
相反，在離心收縮時，快肌纖維優先被募集，而且幾乎完全被募集。這就是為什麼離心收縮往往可以作為絕對力量的精準估計。
如何在健身房計算你的力量差？
首要搞明白的第一個問題是：您有必要進行這種測試嗎？雖說力量差是一個很好的工具，但它通常只對高水平力量訓練者才有意義。這意味著初級和大部分中級水平運動員無需關注它，應該把注意力放在其它方面。
想要測試自己的力量差，4-5年嚴肅的系統訓練是底限。
即便你是一個健美/形體運動員，力量增長也會帶來更好的肌肉質量提升，所以力量差在這裡也是一個好工具。
採用下面的測試方法，你需要一個有經驗的教練幫你監督整個過程，同時還需要2人在槓鈴兩邊保護，他們將確保這項測試儘可能安全地進行（提示：即便保護周全，你依然有受傷風險，就像其它那些對身體有壓力的測試一樣。）
熱身過程：
第一組：空杆熱身20次
第二組：增加適當重量做10次
第三組：1RM的60%x3次（節奏4010）；休息60秒
第四組：1RM的70%x2次（節奏4010）；休息90秒
第五組：1RM的75%x1次（節奏4010）；休息120秒
第六組：1RM的80%x1次（節奏4010）；休息180秒
第七組：1RM的85%x1次（節奏4010）；休息240秒
測試組：
第一組：1RM的90%x1次（節奏4010）；休息240秒
第二組：1RM的110%x1次（節奏4010）；休息240秒(只做離心收縮，由同伴輔助你完成向心收縮)
第三組：1RM的95%x1次（節奏4010）；休息240秒
第四組：1RM的125%x1次（節奏4010）；休息240秒(只做離心收縮，由同伴輔助你完成向心收縮)
第五組：1RM的97.5%x1次（節奏4010）；休息240秒
第六組：1RM的140%x1次（節奏4010）；休息240秒(只做離心收縮，由同伴輔助你完成向心收縮)
第五組和第六組是可選的，這取決於你的第四組執行得好不好。
你的教練應該評估你動作的下放速度，以及你的動作外型。如果速度偏快或動作形式有偏移，那麼在第四組結束。反之就嘗試第五組和第六組。
如何把這些知識運用到實踐中去？
對於健美運動員，你可以允許力量差在25-40%之間。
當百分數低於25%時，意味著你的離心力量有待提高的空間。
也可能意味著你很擅長在動作的向心階段募集快肌纖維，你已經充分達到了當前肌肉橫截面範圍內的力量潛力。所以，你可以通過關注強化離心力量來獲得更多維度增長。
當力量差較大時，例如25-40%甚至以上，你當前最好的辦法是集中關注向心力量增長。這表明你還有足夠的空間來彌補肌肉自主募集的能力。
對於其它項目運動員
當涉及到運動表現時，通常有1-40%的差異。這取決於你距離比賽有多近。在非賽季，運動員最接近40%。他們需要在達到狀態峰值時接近1%——也就是比賽狀態。
具體操作
案例1：通過強化離心力量來發展更大的肌肉維度
考慮到你的離心力量有很大的待開發空間，此時提高離心力量可以立竿見影地轉換成肌肉增長。
使用一個12周的週期，在這期間你將每隔2次訓練課做一次強調離心的訓練。
兩種提高離心力量的方案
●慢速離心——熱身後使用3-4RM極限重量。做7-8組x1次，每次維持6-8秒的離心收縮。
●暫停法——熱身後使用3-4RM做組，在最後一次下放重量時分階段暫停3次，每次都持續8秒。也就是說你要做一個3x8，共24秒的離心收縮。這是一種離心收縮結合等長收縮造成的肌肉超負荷。
你的訓練夥伴應該隨機讓你暫停，你需要在運動範圍內的任何一個點上有能力停止並控制住。多里安·耶茨(Dorian Yates)以強調這一技術而聞名：“如果你選擇了正確的重量，你可以在任何你想要暫停的地方停住。”
案例2：強化向心力量，彌補肌肉自主募集的能力
有許多方法可以幫助提高向心力量
---陳舊但實用的方案：5,4,3,2,1
---波浪負荷
---群集組
---這裡著重介紹改進的道格赫本方案（道格赫本是人類歷史上臥推500磅第一人）：
這種訓練方案採用了對抗肌超級組
一個典型的例子：
A1頸前深蹲，中等站距，做1-3次，40X0的節奏，完成後立即進行A2。
A2俯臥腿彎舉，勾腳尖，雙腳外八，做1-3次，40X0的節奏，完成後休息2分鐘回到A1。
重複以上過程7-10輪，進入B1+B2組合：
B1頸前深蹲，窄站距，腳後跟墊高一點，做5次，40X0的節奏，完成後立即進行B2。
B2俯臥腿彎舉，勾腳尖，雙腳內八，做5次，40X0的節奏，完成後休息2分鐘回到B1。
重複以上過程5輪，訓練課的主體內容結束。
●40X0的節奏是關鍵，儘可能用最快速度完成每次向心收縮(X代表最大爆發力)。
●A1+A2的組合關注神經激活，做組次數是1-3次，記住每個次數的動作形式都要做到非常完美的程度。你應該在最後幾組達到“向心力竭”，所以需要預先設計好負重。
●結束後進入B1+B2組合，選擇相同的動作模式，但刻意製造一些細節變化，以便利用不同的運動單位。同時，在A1+A2的基礎上降低20%的負重。
●每週你都要增加一點負重，讓每次訓練的平均值都高於上一次。例如：
訓練課1：第一組=95kg......第七組=100kg
訓練課2：第一組=97.5kg......第七組=105kg
(你可以在組間微量添加負重)
●這個計劃的週期一般會持續4-6周，這取決於你的力量水平。結束後，至少經歷16周其它類型的訓練，再回到這個計劃。
結尾
“認識你自己”——早在1000年前，中國功夫智慧就道出了這個真理。這也是一個偉大力量教練的哲學：認識你的力量差，從而優化你的進步，無論你是想要在運動賽場上表現得更好還是想要純粹的肌肉增長。
最終我們發現，成神不是不斷打敗別人，而是徹底發現自己。也許我們大多數人都成不了真神，那就先努力成為肌肉怪或者力量怪吧。
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