壺鈴搖擺，一直被很多壺鈴訓練者認為是所有壺鈴運動中的王者。
相比其他運動，壺鈴搖擺可以訓練薄弱的後鏈肌肉（臀大肌、膕繩肌），還可以增強核心肌群，很難否認壺鈴搖擺在壺鈴訓練中的地位。
但其實除了壺鈴搖擺，還有一個動作也被視為壺鈴訓練中的黃金動作，甚至很多人覺得它才是壺鈴訓練之母。
這個動作就是——壺鈴抓舉。
壺鈴抓舉是一個全面的、爆發性十足的訓練動作，可以使後鏈肌肉燃燒和鍛鍊核心肌群，它還有助於穩定肩膀、提高心率，使整個身體都能得到鍛鍊，而且還能鍛鍊你的弱點。
它可以同時發展你的肌肉力量、爆發力、協調性、做功能力、抓握耐力等幾乎各方面的運動能力。具體點說，壺鈴抓舉可以鍛鍊你的臀大肌、股四頭肌、核心、上背部、肩部和膕繩肌。
不過在你練習壺鈴抓舉前，應先熟練掌握，壺鈴擺盪（swing），壺鈴單手擺盪（one arm swing）、壺鈴高拉（high pull）。
1、壺鈴抓舉怎麼做
動作要點（以右手為例）：
- 雙腳分開與肩同寬或略寬，右手拿壺鈴與肩同高，站於距離壺鈴約與雙腳分開的距離一樣，腳尖自然外斜，挺胸收腹下巴微收，保持上身一條直線，保持脊柱正常的生理彎曲，通過屈髖並後拉臀部來俯身，儘量保持小腿垂直於地面，右手自然下垂至抓到壺鈴把手，整個身體重心在腳底中心。
- 用背部帶動手臂發力把壺鈴從雙腿中間拋向身體的後方，壺鈴將以肩為軸開始擺動，隨著壺鈴回擺時，爆發性的收縮臀部和腿部肌肉，腳掌用力蹬地，將身體站直成一條直線，同時屈右手手肘，將壺鈴拉向身體，讓壺鈴行進的軌跡貼近身體，當壺鈴蕩至頭部高度時，壺鈴的位置約正好在你身體前一個體位的位置，這時右手迅速穿過壺鈴把手，將壺鈴接到右手小臂處並保持到過頂支撐的位置，保持手腕的中立位。
- 右手掌做下拉式發力，順勢翻轉壺鈴讓其下落，下落時手掌閉握利用手指勾住壺鈴，同時隨壺鈴擺動開始屈髖略微屈膝，然後還原至起始時壺鈴拋向的位置，繼續接下一次抓舉的動作，如果該組練習完成，則在壺鈴向前擺盪時，順勢放置於前方地面。
如果你動作的時機都正確，那麼壺鈴就不會砸到你的前臂後面。
2、做好壺鈴抓舉的關鍵
壺鈴搖擺當然也是抓舉中非常重要的一個動作，抓舉只是單手壺鈴搖擺的一種進步，你必須在練習抓舉前熟練地完成壺鈴搖擺。
髖關節鉸鏈是抓舉的基礎也是抓舉的驅動力，抓舉粗糙、效率低下，通常可以追溯到揮擺失誤，雖然你會在練習中結合你的抓地力和肩部肌肉，但這並不是主要動力，因為抓舉的力量來自臀部。
髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。而且髖部作為人體的樞紐關節，如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
上擺的重點在於整個過程中持鈴的手臂與髖/大腿內側貼在一起；當壺鈴達到了大約髖的高度時，你需要使用爆發力來旋轉你的髖/軀幹，同時確保這種旋轉可以為壺鈴在垂直方向上創造一個有效的加速度。
支撐位的重點是壺鈴、身體、手臂都保持穩定沒有晃動。在支撐位時，拇指應該朝向側後方，手臂靠近耳朵或者微微靠後，肘關節鎖住。
回擺的目的是控制壺鈴從頭頂下落後的加速度與動量，如果正確的完成回擺，你持鈴的手臂應該會不會感到緊張，可以很輕鬆的握住壺鈴，而在下落的過程中你還要記住順勢的內旋你的手臂，以確保你肘關節的安全。
此外，你頭上的鎖定位置（overhead lockout position）一定要保持穩定和正確，頭頂的位置是最重要的，因為大部分時間裡壺鈴都在那裡。把壺鈴舉過頭頂可以幫你提高肩膀的穩定性，當壺鈴在頭頂上時，它不應該向不同的方向移動。
3、壺鈴抓舉的好處
前面提到，壺鈴抓舉可以鍛鍊臀大肌和膕繩肌，這些肌肉可以伸展臀部，產生你在幾乎所有運動中所需要的力量和速度；抓舉也鍛鍊了肩胛帶，當你不向頭頂施加負荷完成動作時，用臀部力量把它向上拋起，然後必須「抓住」壺鈴，減慢它的上升軌跡，迫使你的穩定肌肉用力夾緊。這能讓你的肩關節更加穩定，無論你是在健身房還是在戶外，這都對你大有裨益。
事實上，如果你的肩膀有問題，壺鈴抓舉有助於創造更多的胸部活動能力——伸展上背部的能力（站直），這樣可以減輕肩關節的壓力，這個動作也繞過了肩鎖關節。
所以，如果你因為這個區域的撞擊而疼痛的話，單手抓舉應該不會加重傷痛。
就像壺鈴搖擺一樣，壺鈴抓舉也是一個偉大的動作，它可以提高你的有氧能力，因此它也是傳統有氧運動的一個很好的替代品，因為它不會像跑步和跳繩那樣對關節造成影響。
抓舉比搖擺包含了更多肌肉，因此，當談到代謝影響時，它的優勢很明顯。
最近的一項研究調查了17名美國全國大學體育協會（NCAA）的足球運動員，對他們進行了為期四周的抓舉訓練，結果表明，他們最大攝氧量的增加是顯著的，而且遠遠優於傳統的力量訓練。
好啦，這就是壺鈴抓舉的全部，趕快嘗試一下這個動作，開始抓舉吧！
The Mother of All Kettlebell Exercises…The Kettlebell Snatch（by Dan Henderson）
壺鈴抓舉技術詳解
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