很多剛開始跑步的人，當然也包括一些跑了幾年的跑者，根本沒有關注過自己跑步時的「呼吸」。
大多數跑者往往關注的是自己的速度、跑量、距離等指標，要麼就是受傷後才開始注意與疼痛有關的治療和訓練。
但事實上，跑步傷病並非只與肌肉、關節有關，呼吸問題同樣不容忽視。
美國猶他大學的 Dennis Bramble 和 David Carrier 兩位博士曾經進行過一項研究，通過研究他們發現：跑步時最大的衝擊壓力發生在一個人的腳觸地與呼氣開始的時候；這也就是說，如果你每次左腳著地時都開始呼氣，你身體的左側將持續承受最大的跑步壓力。
因此，一種有「節奏」的呼吸方式，可以讓你免受傷害，這對每個跑者而言都至關重要。
1、什麼是有節奏的呼吸
不過，在練習有「節奏」的呼吸方式之前，你首先需要考慮的是，跑步時產生的壓力。有研究表明，跑步過程中當腳著地時所產生的衝擊力相當於自身體重的2-3倍。
根據 Dennis Bramble 和 David Carrier 兩位博士的研究，我們現在已經知道，腳在呼氣時著地，所產生的衝擊最大。
這是因為，當你呼氣時，你的橫膈膜和與橫膈膜相關的肌肉正處於放鬆狀態，此時便會削弱核心的穩定性。也就是說，當你核心的穩定性下降時，便給了傷病可乘之機。
因此，在呼氣開始時總是用同一只腳著地，會加重這個問題，即，總是身體同一側吸收跑步時產生的最大沖擊力，久而久之，便會增加跑步受傷的風險。
所以有節奏的呼吸，是以奇、偶數的形式與呼氣、吸氣一起協同工作，以便在每次呼氣開始時使雙腳可以交替觸地。這樣一來，跑步所造成的衝擊力就可以由身體的兩側平均承擔。
這其實就像我們上學時的背書包，如果你總是採用同一側肩膀單肩背的方式，身體的一側就會因為長期承受負荷而被迫讓身體進行補償，使這一側承受更多的壓力；而如果你用雙肩背的方式，讓兩個肩膀共同分擔書包的重量，你就會讓身體更好的應對壓力，同時背部也能保持健康。
毫無疑問，如果身體的某一邊承受了更大的衝擊力，那一邊就會變得疲憊不堪，很容易受傷。
有節奏的呼吸方式，可以讓你在面對跑步產生的巨大沖擊力時，讓身體的兩側都能獲得喘息之機；此外，有節奏的呼吸也會將你的注意力拉回到呼吸模式上，這會為你開闢一條關於如何訓練和比賽的新道路。
2、有節奏的呼吸的好處
有節奏的呼吸也創造了一條通往深度集中的道路，每種瑜伽、武術和冥想的練習者都使用呼吸來連接思想、身體和精神，在武術中，這種內在的聯繫允許對身體有更直接和更精確的控制。
瑜伽告訴我們，控制呼吸可以幫助你控制身體，讓大腦平靜下來。當我們試圖讓自己的跑步速度與我們運動手錶上顯示的數字相匹配而分心時，我們就打破了這種身心聯繫。
而有節奏的呼吸是平靜的，它可以讓你儘可能地保持放鬆，讓身體裡任何可能抑制你表現的壓力平靜下來，如果你感到緊張或不適，你可以在呼氣時在精神上將它們「推出」體外。
3、跑步時如何呼吸
想要學會有節奏的呼吸，你必須首先學會「腹式呼吸」。
當你吸氣時，你的隔膜收縮並向下移動，而你胸部的肌肉收縮擴張你的胸腔，這會增加你胸腔的容積並將空氣吸入肺部。
最大限度發揮橫膈膜的潛能可以讓你的肺擴張到最大容積，並充滿最大的空氣量。當然，這是你跑步所需要的，你吸入的空氣越多，就有越多的氧氣可以通過循環系統輸送到跑步時工作的肌肉中。
腹式呼吸的好處可不僅限於跑步，它還可以：
- 能夠增加膈肌的活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量，這對於肺功能的改善大有好處；
- 擴大肺活量，改善心肺功能；
- 減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能；
- 可以改善腹部臟器的功能；
- 腹式呼吸法可以有效消除腹部多餘的脂肪。
不過，很多人由於隔膜功能不足，過度依賴胸肌，因此攝入的氧氣量較少，而這對能量的產生至關重要。
從胸腔呼吸的另一個缺點是這些肌肉（肋間肌）比橫膈膜更小，更容易疲勞。因此，為了減少對胸部肌肉的依賴，你需要訓練自己從腹部呼吸，也就是你的橫膈膜。
不管是躺著、坐著還是站著都要練習腹式呼吸，因為無論你是在跑步、睡覺、吃飯還是讀書，你都應該一直保持腹式呼吸。
下面給大家提供幾點學習技巧：
- 平躺在床上；
- 保持上胸部和肩膀不動；
- 當你吸氣時，把注意力集中在腹部；
- 呼氣時降低腹部；
- 要用鼻子和嘴呼氣和吸氣。
4、學會建立一種模式
很多跑者會採用2:2的呼吸模式，即，兩吸兩呼，也有些人三吸三呼，其實兩種方式都有相同的效果，也就是，你的呼氣總在一邊。
而所有有節奏的呼吸模式的獨特之處在於：當你跑步時，腳部交替的完成呼氣，而不是每次都是同一只腳著地時呼氣。
有跑步教練建議，有節奏的呼吸方式應該吸氣比呼氣時間長。
為什麼？
這是因為，你的隔膜和其他呼吸肌肉在吸氣時收縮，這給你的核心帶來穩定，而這些肌肉在呼氣時放鬆，從而降低了穩定性；因此，考慮到預防受傷的終極目的，最好是在你身體最穩定的時候，即，吸氣的時候更頻繁地著地。
你可以從「三吸兩呼」的方式開始練習，這也適用於大多數跑者。
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上；
- 把一隻手放在腹部，確保是腹式呼吸；
- 用鼻子和嘴巴呼吸；
- 吸氣時數到3，呼氣時數到2；
- 專注於一組連續的呼吸，當你吸氣的時候數3下，當你呼氣的時候要連續的呼吸；
- 一旦你適應了這種吸氣/呼氣的模式，就可以在走路時配合著步伐進行練習。
練習時有幾個點需要注意：
吸氣和呼氣要平穩、連續，同時用鼻子和嘴巴吸氣和呼氣；如果在整個過程中很難吸氣，那麼可以慢慢地吸氣，或者加快步伐；最後，在學習有節奏地呼吸時不要聽音樂，因為音樂會打亂你呼吸的節奏。
當你開始有節奏地呼吸時，有意識地監控你的呼吸是個好主意。
儘管在整個跑步過程中沒有必要這樣做，但當你開始練習時，要把注意力集中在你的呼吸上，比如當你爬山時，評估你的呼吸，然後每隔一段時間檢查一下，以確保你沒有掉入2:2的模式，然後隨著時間的推移，3:2和2:1的節奏模式將成為你更自然的呼吸模式。
在練習的過程中，不要緊張也不要刻意為之，一定要放鬆，用意識關注呼吸過程即可，一般每天練習兩次，每次約10分鐘。
腹式呼吸的關鍵是，無論是「呼」還是「吸」，都要儘可能的做到最大限度，也就是，吸到不能再吸，呼到不能再呼。
下次跑步時，還可以做一些「呼吸遊戲」。
以三吸兩呼的呼吸模式開始，把它當成熱身時的一個部分，可以以一個很舒服的速度慢慢跑，然後10分鐘後，稍微加快你的步伐，同樣還是保持三吸兩呼的模式，但呼吸明顯加深了一些，但你還可以與你的朋友輕鬆交談，保持這個速度跑幾分鐘，調整你的身體，感受你的呼吸。
當你在跑步中使用「有節奏」的呼吸，你會發現跑步的自然節奏和你的身體韻律完美契合，這樣不但可以提升你的跑步表現，同時還能體驗純粹的跑步樂趣。
Everything You Need to Know About Rhythmic Breathing
Running on Air：The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter，by Budd Coates，M.S.，and Claire Kowalchik (Rodale，2013)
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