仰卧脊椎扭转式,减轻背部疼痛


仰卧脊椎扭转式

功效:

伸展脊椎和肩部,强化下背部的力量; 能有效减轻下背部疼痛、痛经和坐骨神经痛; 舒展胸部及髋部,改善消化系统和循环系统的功能; 锻炼颈部,使颈部更加灵活; 放松精神,使头脑更清醒; 有助于缓解压抑、焦虑等负面情绪。

仰卧脊椎扭转式,减轻背部疼痛


步骤1:

仰卧,双腿伸直。吸气,弯曲双膝,双腿靠近身体,双手将双腿抱在胸前,大腿尽力贴近腹部。下背部、头颈部贴地,不要抬起。

仰卧脊椎扭转式,减轻背部疼痛


步骤2:

呼气,松开双臂,在体侧平展伸直,于掌心朝上。打开肩部,胸部微微扩张,坐骨触地,保持下背部的自然弯曲。

仰卧脊椎扭转式,减轻背部疼痛


步骤3:

吸气,双膝左转贴地,双肩紧贴地面,肩胛骨收拢,头部转向右边,右耳贴地,感受脊椎在垂直方向的轻微扭转。保持3~5 次呼吸的时间。

仰卧脊椎扭转式,减轻背部疼痛

步骤4:

吸气,双膝和头转到中间,再将膝盖转到身体右侧,头部转向左侧,左耳贴地。呼气,右膝向下,用左手去抓右脚脚掌,右手扶住左腿膝盖外侧。

仰卧脊椎扭转式,减轻背部疼痛


错误姿势:

图中的错误在于腿部向一侧旋转时,肩部也被带动着离开地面。这样的错误姿势让脊椎没有有效的伸展,而且容易造成颈椎的压力过大,无法有效放松。

仰卧脊椎扭转式,减轻背部疼痛


正位技巧:

手臂带动腿部向身体两侧扭转时,腿部是放松的,髋部和脊椎也随着腿部的旋转而活动,双肩始终保持打开,肩胛骨内收,向上扩张胸部,双肩紧贴地面,不要抬起; 头部与眼部呈反方向旋转,使颈椎得以延展,变得灵活。

仰卧脊椎扭转式,减轻背部疼痛



分享到:


相關文章: