戎城2
想要練出一身肌肉，肯定是需要一定的負荷和訓練量的。我們在最開始鍛鍊時，接觸到更多的是啞鈴，其次就是槓鈴。而那些固定器械，一般只能去健身房才能體驗到。
從訓練角度看，用啞鈴和槓鈴，完全可以練出好身材，那麼我們該如何選擇使用重量呢？
1.需要看個人能力
每個人的力量的不同的，尤其是手臂力量，因為很多動作都需要手臂參與其中。如果你力量較弱，可能連單隻啞鈴都提不起，槓鈴就免談。
新人就需要老實一些，從基礎的單隻2.5KG啞鈴開始訓練，別想著一口氣能臥推50KG或更高的重量。如果你沒有基礎力量，貿然使用偏大重量訓練，不但推不起重量，還有可能受傷。
需要先把動作練好，再去逐漸加重量，每次單邊提升2.5KG，如果你能推起3組*12次，證明這個重量已經完全可以適應，可以再加重量訓練，降低次數。只要加重量，次數就要減少，可選擇6-8次，組數不要超過3組。後期熟練再練5組，甚至8組-10組動作。
而使用槓鈴也是一樣，由輕到重。如果你啞鈴5KG都難以舉起，更別提槓鈴了。等啞鈴可以練到單邊10KG以上，再去使用空的槓鈴杆，做槓鈴三大項動作訓練。這樣對於新人會有一個很好的過渡作用。
2.儘量找到適中重量
每個動作使用重量可能都不太一致。
比如練胸部、背部、腿部需要使用較大的重量，而肩部訓練則需要較小的重量。到了手臂這裡，需要使用適中的重量，不能太大或太小。
比如像槓鈴深蹲就是力量之王，輕重量只能算熱身，最大的重量又練不了幾下，所以在最大的1次重量下，降低到80%-85%，這樣你做個3-5組，次數8-10次，完全是可以的。
比如像練肩部三角肌，你如果要用20KG以上的單邊啞鈴做側平舉，可以肯定會借力。如果沒有人幫助撐起，肩膀都抬不了。像肩部還比較脆弱，很容易拉傷，所以最好使用輕重量。像5KG或7.5KG就比較合適，最輕的2.5KG也可以。
而練手臂肌肉，像肱二頭肌，輕重量你需要練，中等也要練，偏大的重量放到後面做力竭，自然效果更好。如果你只用輕重量，感受不夠。光用中等重量去做幾組，剛開始還行，越做到最後越習慣這個重量，所以還要突破一下自己，加一個比較大的重量做到力竭。在保證不會受傷的前提下，上下調整組數和次數即可。
3.重量需要跟著訓練計劃走
你的一次訓練，不可能只做一個動作，至少需要3-4個動作。
每個訓練動作都需要考慮到：組數、次數，之後就要設定重量。
這就是基本的一個訓練計劃，這裡面還包含了間歇時間，整體的訓練時長。
訓練重量就不是一個固定值，需要跟著你自身的訓練感受度來定，還有你的動作先後順序。先練的動作，重量需要儘可能大一些，後練的動作使用重量就要輕一些。中間的就是中等固定重量。
所以在一次訓練中，最大的變量就是在訓練過程中間，可能你第一個動作耗費太多體能，剛坐到第二個動作就過早力竭，那麼此時你的使用重量肯定會大幅度下降。到訓練末尾，最好是輕重量力竭，這樣肌肉的泵感就有了。
總結：
啞鈴和槓鈴的使用重量，需要根據自身的能力來選擇。如果是新人，自然要從最基礎、最輕的重量開始，一步步逐漸遞增，直到你可以完成更大的重量。
在訓練中，需要看自己練得是什麼項目，像練肩就要輕一些，而練胸、背、腿就要重一些。而練手臂需要輕重搭配使用。
最關鍵的一點還是：看整體的訓練計劃，考慮到動作個數、組數、次數，先用較大重量練首個動作，接著再降低重量練其它動作，最後首位用最輕重量。
總之，啞鈴和槓鈴的使用重量，還是要根據實際情況以及自身能力做上下調整。
想了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”
悠米愛健身
一、女性
1、2kg～4kg比較適中
初次使用啞鈴的話，可以在2kg到4kg之間選擇，也是指單個的重量，這是一個比較適中的重量，而女生一般使用啞鈴的話，是不需要太重的，因為我們也不太需要力量型的訓練。
2、要儘量適合自己
可以根據自己的需求選擇更輕的或者更重的，因為每個人的訓練訴求是不一樣的。有的女生可能只是單純的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我們要根據自己的需求選擇，但是也要在自己可承受的力量範圍內。
二、男性
1、10kg～15kg比較適中
前期一般在10KG左右，如果吃不消可以相對減輕重量，千萬別間太輕，太輕舉起來沒啥作用，始就舉的10KG，50次，舉完過後感覺肌肉很漲，會有不錯的效果。
2、要儘量適合自己
不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。 
三，練習啞鈴的注意事項。
1，啞鈴的重量可以調節，因為不同體重的人適合不同的重量，乃至不同的鍛鍊動作也需要調節適合的相應重量；
2，運動前應該小跑熱身幾分鐘，注意可以避免拉傷；
3，鍛鍊完肌肉後應該做拉伸動作。
4，鍛鍊動作一定要規範、到位，不要貪重。
關注壹健身，獲得更多的健身知識！您的點贊，評價是我們堅持的動力！
壹健身
六六大順6666gyh
個人情況不同，在動作標準的情況下，能連續做動作12次左右的重量比較適合增肌。熱身用的重量更輕，用能做20—25次左右的重量。如果想增長力量的話。建議用能做標準動作4—6次的重量
