嚄楓
規律的肩部訓練，不僅可以把肩練寬，還可以修飾手臂線條，使得整個上半身比例協調。對於肩部的鍛鍊來講，所針對的就是三角肌的鍛鍊。
如果是要改變肩的寬度，需要做的是加強對於三角肌中束的鍛鍊，但是，從整體的協調性和外形的美觀來講，我們需要做的不應該是針對於某一個肌群或者是特定部位的訓練，而是要讓全身協調發展。而對於特定肌群來講，也不應該是鍛鍊某一塊肌肉，而要讓這個肌群協調發展。
對於三角肌來講， 我們需要做的是針對於前束、中束以及後束的鍛鍊，但還要根據自己的目的和相對薄弱的部位進行重點鍛鍊。對於前束來講，會在日常生活和很多的鍛鍊中被用到，所以相對發達，中束則決定著肩的寬度，並且相對於前束來講相對薄弱，而後束則是三角肌當中最少被用到並且最為薄弱的部位。所以，日常鍛鍊當中，需要重點鍛鍊中束和後束，而前束可以根據自己情況有選擇性地進行鍛鍊。
而在具體的練肩過程中，由於肩部肌群的特殊性，選擇小重量多次數的鍛鍊方式效果會比較好。
所以，下面分享一組針對於三角肌的訓練動作，根據自己的情況來進行相對應的鍛鍊。
動作一：槓鈴頸前推舉
鍛鍊三角肌前束
- 自然站立，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2-5釐米。
- 提槓鈴至肩上，掌心向上，把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方
- 慢慢循原路放下至肩上
動作二：槓鈴提拉
鍛鍊三角肌前束和中束，如果選擇窄距，會更多地刺激斜方肌
- 雙腳與肩同寬，握住槓鈴，將槓鈴杆抵住大腿位置
- 雙膝微屈，同時頭部正直，收緊腹部
- 收縮雙肩，並且向上拉起槓鈴杆，直到達到你的下巴，讓雙肘抬得更高
- 在動作到達頂端，雙肘應該高高抬起並指向你身體的兩側。
- 頂端時保持這個動作停頓一下，然後再緩慢放下至初始狀態。
- 整個過程中保持槓鈴杆貼近你的身體向上，同時上身軀幹也應該在整個過程中保持直立。
動作三：啞鈴前平舉
鍛鍊三角肌前束
- 自然站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
- 一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。
- 然後，慢慢放下還原依次
動作四：啞鈴側平舉
鍛鍊三角肌中
- 自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
- 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
- 然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體
動作五：俯身啞鈴飛島
鍛鍊三角肌後束
- 兩腳分開站立與同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
- 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停後放下啞鈴還原。
- 在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
根據自己的訓練目的選擇其中的動作來做，每個動作12-20次，每次3-5組，每週2-3次，動作前除了常規熱身以外，還需要對於肩部進行針對性的熱身，動作過程中注意不要盲目選擇大重量，保證動作質量遠比動作次數與所使用的重量重要，動作結束後進行有針對性地拉伸。
十月知行
你好，我是一名健身教練，國家二級運動員。
看你問的問題應該不是很瞭解健身。
要使肩膀變寬，我們必須做力量訓練，特別是訓練我們的三角肌，三角肌大了，肩膀肯定小不了。
我們的三角肌分前、中、後束。
起點：鎖骨外側半（前束）、肩峰（中束）和肩胛岡（後束）。
止點：肱骨體三角肌粗隆。
功能：前束纖維收縮使肩關節屈、水平內收和內旋；中束纖維收縮使肩關節外展；後束纖維收縮使肩關節伸、水平外展和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
那麼如何來鍛鍊我們的三角肌呢？
1、三角肌前束主要功能是肩屈
推薦鍛鍊動作：啞鈴肩上推舉
2、三角肌中束主要功能是肩外展
推薦鍛鍊動作：啞鈴側平舉
3、三角肌後束功能主要是水平外展肩關節
推薦鍛鍊動作：啞鈴反向飛鳥
這三個動作屬於最基本的單關節動作，對於初學者非常合適！
相信你通過增肌的認真訓練，一定會獲得你想要的寬肩膀。
如有疑問，歡迎評論，有評必回，
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健身教練小楊
肩部肌群也就是三角肌共分為三個束：前束，中束和後束。其中前束在日常生活中的使用頻率最高，中束的面積最大，而後束就比較悲哀了，很多人都是弱項，還時不時忘記練，處於發展最靠後的狀態。
下面，就給大家推薦4個練肩的動作。
1.單臂啞鈴側平舉
側平舉主要刺激三角肌中束。
在做啞鈴側平舉這個動作時，多數人都會選擇雙手去完成，因為雙手伸展幅度比較大，所以身體穩定性也就比較差，儘管當你努力保持腰腹收緊能增強一部分身體穩定性，但是非常有限。
如果我們能採用單側啞鈴側平舉的形式來練肩的話，這時候身體另一側就能直接參與到穩定維持當中，會更容易控制，進而孤立性也會變得更強。
做這個動作的時候我們需要用一隻手握住啞鈴，另外一隻手抓住豎杆來平衡身體，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。保持啞鈴即將碰觸到身體，然後向身側抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高，在最高點稍作停留，然後再緩緩的將啞鈴下降到初始位置，但要保持肩部肌肉緊張。
眼尖的夥伴肯定發現了，這不就是龍門架繩索側平舉嘛！
對的，用繩索做這個動作當然感覺更棒，但龍門架可是極為搶手之地，與其加入隊伍，不如乖乖拿起啞鈴找個帶豎杆的地方默默訓練為好。
在做這個動作的時候，我們需要注意的是在持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，可以更好地感受到發力，同時也能起到保護關節的作用。
2.槓鈴肩上推舉
槓鈴肩上推舉是一個最基本，也是最有效的肩部訓練動作，對打造肩部肌肉效果非常好，著重刺激三角肌前束，以及增強核心。
做這個動作時，首先保持雙腿分開與肩同寬，使腳尖朝前，保持膝蓋和腳尖處於相同方向，膝關節可以保持微屈或伸直不鎖死的狀態，讓髖關節保持中立，腹部收緊，臀部收緊，腰背挺直。
然後雙手全握槓鈴，將槓鈴從架子上取下（長槓短槓均可，建議從短槓練起），讓槓鈴貼至胸部上沿位置，此時手和肘關節處於垂直位。深吸一口氣，屏氣推起槓鈴，將槓鈴推舉到頭部上方（推起的過程中頭部略微上揚，讓槓鈴安全通過，以免打臉），肘關節在頂峰時伸直但不鎖死。此時槓鈴和軀幹處於一條直線（對著鏡子調整）然後呼氣，下落還原，再次進行動作。
在做這個動作的時候，需要注意的是避免重量超過自己負荷水平，因為這樣很難保持重心穩定，容易出現軀幹或手臂過度後仰，導致肩關節和下背的負擔過大，以至於產生傷害。
另一點需要注意的是，在做動作過程中身體一定要繃緊，讓身體處於穩定狀態，避免出現身體左右晃動的情況，造成身體其他部位代償。
還有一點需要注意的是，有些人也會因為手握槓鈴時，過度彎曲手腕，讓槓鈴整隻重量壓在手掌上。有時候可能肩部還沒產生疲勞，手腕已經快要力竭了。
3.俯身啞鈴飛鳥
啞鈴反向飛鳥是發展後束的極佳動作，選擇一對合適重量的啞鈴就能完成。
首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。
如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。
4.繩索麵拉
繩索麵拉不僅刺激三角肌後束，對於背部力量也有加強作用。尤其是對有含胸駝背 ，溜肩等情況的夥伴都有很好的矯正作用。繩索的角度其實上下都可以進行，但最被大眾所接受的就是保持與身體同高或略高的位置進行。
首先對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿，腰背挺直，雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。
在做這個動作的時候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側打開。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
寬闊有力的肩部是每個男人的夢想，而想要讓肩部變寬，就需要針對性的訓練我們的三角肌，三角肌分為前束、後束、中束，下面推薦幾種效果比較好的三角肌訓練動作：
三角肌前束
坐姿啞鈴推舉
動作規範：身體緊貼靠背，雙手緊握啞鈴，初始高度與雙耳在一條直線，緩慢推舉啞鈴直到雙手幾乎伸直，但是切忌伸直，再原軌跡返回初始位置，整個動作過程向上呼氣，向下吸氣。
組數：4*12~15
啞鈴前平舉
動作規範：身體筆直站立，挺胸收腹，目視前方，雙手緊握啞鈴，垂於身體倆側，手臂微微彎曲，這是該動作起始姿勢。緩慢的抬起手臂，身體切勿晃動，直到啞鈴的高度與鼻子在一個水平面，緩慢按照原軌跡回到初始位置，整個動作過程向上呼氣，向下吸氣。
組數：4*12~15
三角肌後束
反向蝴蝶機收肩
動作規範：反向坐在器械上，雙手緊握拉把，胸部緊貼靠墊，緩慢打開雙臂直到打不開為止，整個動作過程保持手臂彎曲。
組數：4*12~15
坐姿俯身啞鈴側平舉
動作規範：屁股一半坐在椅子上，身體前傾，壓在大腿上。雙手緊握啞鈴垂於身體倆側，這是該動作的初始位置，雙臂同時舉起，直到與肩膀齊平。
組數：4*12~15
三角肌中束
曲槓直拉
動作規範：身體直立，挺胸收腹，雙手緊握槓鈴鈴放於體前，臥距比肩寬略寬，這是該動作的起始姿勢，緩慢向上拉起槓鈴至鎖骨位置，再按原軌跡回到初始位置。
組數：4*12~15
啞鈴側平舉
動作規範：身體直立，挺胸收腹，雙手緊握啞鈴放於體前，手臂微微彎曲，這是該動作的起始姿勢，緩慢抬起雙臂知道呈一條直線，再按原軌跡回到初始位置。
組數：4*12~15
以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點，喜歡的加個關注，謝謝。
淚流雲
一、肩部練寬的運動選擇有哪些？
二、運動的強度如何選擇？
三、飲食方面如何選擇？
ko醬
肩膀的寬度＝三角肌(前中後束)的飽滿+背部的厚度+腰腹的緊緻度。
肩部的鍛鍊：
肩部的基本動作一般分為平舉和推舉。而三角肌前束、中束、後束都要鍛鍊起來，就需要從不同方向、用不同的動作分別刺激。
前束：啞鈴前平舉、直立划船、啞鈴推舉、上斜啞鈴飛鳥等；
中束：啞鈴側平舉、拉力器側平拉等；
後束：俯身側平舉、俯身拉力器側平拉、俯身槓鈴划船等；
斜方肌：硬拉、聳肩、反握側平舉、T槓划船、啞鈴平舉等等。
背部的鍛鍊：
上背部：寬握頸後引體向上、高位下拉、俯身槓鈴划船等；
下背部：硬拉、拉力器划船、啞鈴划船、窄握下拉、窄握引體向上等；
緊緻的腰腹部對於凸顯肩部的寬度、打造倒三角身材也很重要。
雕刻你的美
擁有寬肩細腰的倒三角身材是很多男士的目標，當然是否能夠練成這樣的身材跟先天的骨架結構有關係，也離不開後天科學合理的訓練。接下來我就針對如何讓肩變寬這個問題進行解讀。
1、先天骨骼結構是肩膀是否寬的基礎。
理論上講，肩膀的寬度很大程度上決定於先天肩部骨骼的長度和比例，這是後天沒法改變。我們來看一下肩寬的官方定義：
肩寬/肩峰寬：左、右肩峰點(a)之間的直線距離
最大肩寬/肩最大寬：在三角肌部位上，上臂向外最突出部位間的橫向水平直線距離
通常我們說的肩膀寬度是指最大肩寬，也就是：在三角肌部位上，上臂向外最突出部位間的橫向水平直線距離。先天骨骼長度決定了人體左、右肩峰點之間的直線距離，也就是剛才定義中的肩寬，而三角肌的厚度是可以通過後天訓練加強的。
2、後天科學訓練可以讓肩變寬變好看。
剛才我們說了，先天骨骼長度和比例是肩膀看起來是否寬的基礎，後天的科學合理訓練也非常重要。其中最重要的肌肉就是我們的三角肌，三角肌是否緊緻充實決定了肩的形狀是否好看，也可以讓肩變得更寬。三角肌分為前束、中束和後束，前束可以通過坐姿推肩，上斜臥推進行訓練，後束可以通過划船訓練訓練，而最重要的中束則需要推肩、啞鈴飛鳥等方式訓練。通常增加肌肉維度的訓練用中上等重量完成，每組10到12次，完成3到5組。
除了加強直接影響肩部線條和寬度的三角肌訓練，加強背部肌肉訓練也可以讓人體更挺拔，視覺上也會顯得肩部更寬。背部肌肉還是比較複雜的，主要的肌肉包括背闊肌、斜方肌、菱形肌等。訓練方式可以選擇引體向上、坐姿划船等，在訓練的時候一定要感受到背部肌肉的主動收縮。訓練次數同樣每組10到12次，完成3到5組。
3、讓腰變細也會在視覺上讓肩膀顯得更寬
我們說了，肩膀寬是一個視覺上的感受，除了儘量讓肩變寬，胸變挺拔，讓腰變細也會在視覺上讓肩顯得更寬。而腰腹部是人體脂肪容易堆積的部位，所以要加強有氧鍛鍊，同時加強腰腹部的肌肉訓練，有氧鍛鍊每次要堅持40分鐘以上，而腰腹部的訓練主要包括卷腹、俯臥飛鳥等，每次訓練儘量多做，每組20到30次為宜，完成3到5組。
關於肩寬的話題我們就說這麼多，希望小哥哥們早日擁有寬肩細腰倒三角，達到人生巔峰！也歡迎大家關注我，以後我還會有更多關於健身的科學知識分享給大家。
不入流的大劉
亞洲人肩膀骨架窄，想要寬厚的肩膀是完全可以通過有效鍛鍊來實現的。
針對部位主要是兩個，背闊肌和肩膀三角肌。想要肩膀的正面視覺效果變寬，練寬背闊肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是為了讓身材更加接近倒三角！那麼不僅要練習肩還有背！
第一：背部鍛鍊方法
1. 最好的訓練手段是寬握引體向上，當然對於初學者很難完成標準的 專注刺激背闊肌的引體向上。所以可以用健身房的寬握高位下拉器械來代替，重量一點點增加。要注意的是過程中挺胸抬頭，下拉時手肘向斜後方夾緊，起初肩膀後方的延伸處會最先感受到痠痛，這是正常現象。另外在下拉過程中注意不要因為背肌的力竭而開始聳肩，這樣會造成過多的手臂肌肉參與而完全忽略背闊肌的發力。
2. 第二個推薦的訓練方式是槓鈴划船，槓鈴划船的姿勢準確度及訓練強度和下肢強壯度也會有很大關聯，下盤的穩定強壯以及腰背肌的強壯會直接影響槓鈴划船的訓練重量。當然對於初學者來說訓練重量不是最需要追求的地方，動作準確度才是關鍵。我這裡指的動作準確度不是說動作最完美的姿勢，器械訓練中任何訓練動作都不存在最完美的姿勢，在學會常規姿勢後都可以稍做調整來找到自己發力感受最深的角度。
3. 另一個推薦的訓練方式是窄距高位下拉，基本上凡是以拉為運動軌跡的訓練動作都可以練到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特別是下胸的位置，太高到脖子會更多作用肩膀後束而非背闊肌，脊椎始終保持挺直的狀態。
背闊肌的鍛鍊方法有許多，T-bar划船、啞鈴划船、坐式划船以及各種固定器械等等，我在這裡只是列舉幾個最直接最傳統的訓練方式。所以練習背是突顯倒三角最好的方式！背部訓練動作非常的多。我只說了三種而已！
第二：肩膀三角肌鍛鍊（肩膀的訓練比較單一可以百度）
三角肌前中後束的鍛鍊不僅能增加寬度，對側面的厚度幫助也很大。
1. 前束鍛鍊，坐式肩推是最基礎最容易上手的肩膀訓練動作，這個訓練建議初學者在上手的時候要特別注意起始動作的運用，我起初習慣性把啞鈴輪上肩頭，輕重量啞鈴還可以，不覺得關節有任何負擔，直到某天用了個較大重量的啞鈴直接把左肩弄傷了，這個傷也一直導致我左右肩膀關節有略微不對稱，左肩如果熱身不夠常會在一些推舉動作中出現疼痛阻礙訓練。啞鈴肩推的起始動作一定要從輕重量起就養成良好習慣，先把兩隻啞鈴放在大腿上，然後用大腿的力量依次頂起啞鈴至肩頭。
除開自由重量，許多固定肩推器械也是鍛鍊三角肌很好的選擇，安全性更高，更容易防止關節受傷。老江湖也更會藉助固定器械來孤立三角肌前束的發力。
2. 中束的鍛鍊對於初學者我比較推薦的是直杆上提，為什麼更推薦這個是因為很多初學者在用啞鈴做一些中束訓練動作時會更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最後練成個溜肩。寬握直杆可以更大限度的減少斜方肌的使用，上提時注意小臂手腕放鬆，從中束髮力至手肘來提起杆子。有短杆的用短杆，沒有的如果條件允許用槓鈴也可以。
3. 後束的鍛鍊我的建議是偶爾和前束做交替，也就是說比如今天先練前束，改天就先練後束。這樣可以更加均衡的鍛鍊到三角肌前後束。個人最推薦的方法是趴在長凳上坐反向飛鳥，建議把長凳調成上斜45度。趴在長凳上時以胸肌中段為支點，架空整個肩關節，想象反向打開的軌跡來抬動放下啞鈴。整個過程勻速控制。
後束的發展是最難的，本身那塊肌肉就比較小，要有耐心，慢慢去找感覺。整個三角肌練好了側面看肩膀會有一個類似心型的形狀。對增加身體側面的厚度視覺效果有很大幫助。
想要練成倒三角。變成衣架子！還要堅持才行。你可以去搜索到很多答案，方法！最後不通過均衡的飲食。有限的鍛鍊。加上刻苦堅持！也是不可能的！健身是全身性的運動！練習肩，還需要到很多肌肉群的輔助。到時候你還得需要練習你的弱肌群！所以單一的訓練肩膀！遠遠不夠的！
林先森00
每一個健身者，尤其是男生，都希望獲得寬厚的肩膀。
而事實上肩膀也是健身中的難點之一
原因有三：
1.肩膀的寬度主要取決於三角肌的圍度，而三角肌的體積小，圍度很難漲
2.肩膀肌群在幾乎所有的上半身訓練中都會參與，因此耐疲勞度低，比較易傷
3.肩部肌群對於重量的刺激反饋差，經常是做完不充血
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那麼基於以上幾點，我給各位喜歡寬肩的朋友幾條練肩的建議，大家不妨試試
1.重視頸前推舉這個動作
頸前推舉動作，是你肩部可以負荷的，幾乎是最大重量的動作了
同時，它會強烈刺激到你的三角肌中束，而三角肌中束的圍度，很大程度上決定了肩膀的寬度
在這個動作中，你儘量要採取頸前的姿勢而不是頸後，這會給你更加安全高效的訓練效果。
同時，請採用坐姿而不是站姿。
2.其它肩部訓練使用中小重量
類似於圖中這樣的反向飛鳥動作，或者是前平舉動作等等肩部訓練
小重量，集中精神發力的效果，比大重量更好
因為肩部肌群在訓練的時候非常容易被借力，所以大重量訓練往往被手臂或者腰部發力代償，達不到訓練肩部的目的
而中小重量訓練則更容易刺激到肩部本身。
3.訓練的組數要合理
肩部的訓練動作非常多，同時三角肌的前，中，後三束都需要特定的動作來完成刺激
但是這不意味著你可以把訓練組數增加到20組以上
疲勞度太高的肩部訓練，除了增加你的受傷幾率以外，沒有任何作用
儘量在緊湊的訓練節奏中，把動作控制在12組左右。
4.重視腰部的脂肪削減
其實很多寬肩的體型，並不是因為肩寬，而是因為腰細
比較細的腰肢可以襯托的肩部格外寬
所以一些關於腰部肌群線條的打造是必不可少的
腰部的脂肪也是不能有任何的堆積，才能夠給你寬肩的視覺效果
希望有幫到你。
虎山行不行
首先，肩寬不寬，看的主要是三角肌中束，也就是你肩膀上像兩個護肩甲的位置。不信去看看霍華德，雖然一部分是先天肩寬，但是兩個足球大小的三角肌也讓他身寬更加霸道。好的健美運動員，比如菲爾西斯，三角肌大小跟自己頭部一樣。
三角肌中束是塊羽狀肌肉，爆發力很好，但是耐力不足，推薦鍛鍊以啞鈴肩上推舉為第一個動作，然後主要做各種側平舉，比如啞鈴側平舉，拉鎖側平舉等，動作去網上搜都很好搜到。不去健身房也能弄個啞鈴自己練，側平舉動作要規範，重量不要大。肩上推舉要做好熱身，肩關節是非常容易受傷的關節。
從身後看的身子寬不寬主要看背闊肌和三角肌後束。以及大圓肌，小圓肌等小肌群。推薦做引體向上和啞鈴划船（如果在健身房練有更多選擇）。如果你體重比較輕，在腿上掛沙袋加重，把重量調到你只能做8－12次的重量。這樣背闊肌有型後人才是一個扇子型的寬闊。不是T字形的。
至於上面童鞋說的雙槓，那個練的是肱三頭肌，胸肌下緣。飛鳥練的是胸肌中縫，反向飛鳥倒是可以練到三角肌後束。俯臥撐練的是胸肌，肱三頭肌，三角肌前束。胸肌練的好會讓人在前面看起來健康些，但是並不是身形寬闊與否的最主要肌肉。光用這幾個動作也只能把胸肌有個基礎，不能起到把胸肌練成鎧甲那樣的方塊，從而拓寬身形的目的。
