浩

你好，我是熱愛美食的小胖手。雖然我熱愛美食，但是我仍然也是一位愛美的小仙女。但是捱餓減肥？不可能的，永遠不可能的。那麼減脂期間怎麼吃，能夠既不捱餓又減肥呢？下面分享一下我自己的經驗。

補充碳水化合物

碳水化合物是我們身體能量的主要來源。愛美人士們千萬別以為減肥就是捱餓不吃東西，也不要以為減肥就是不吃碳水，這些都是錯誤的觀念。事實上，捱餓減肥只會讓人越減越肥，所以一定要吃碳水。每天吃一小碗的白米飯是可以的，如果覺得白米飯升糖指數太高，可以用高纖維的食物來代替主食，比如雜糧、穀物、薯類等。

蛋白質不能缺

減脂期間的飲食雖然要控制，但還是要補充蛋白質。牛奶、雞蛋和肉類是蛋白質的主要來源，如果覺得全脂牛奶不安心，可以選擇低脂或者脫脂牛奶，雞蛋每天都要吃。別以為減肥是不可以吃肉的，實際上雞肉、魚肉、牛肉、兔肉等瘦肉都是低熱量高蛋白質的肉類，是減脂期間可以放心吃的。

補充維生素

這就不用過多解釋了，蔬菜水果我想你一定會放心吃的，畢竟維生素、纖維含量高，又沒有脂肪。

說了這麼多，或許你覺得還是不夠具體，那麼我來給你提供一個減脂食譜範例。

早餐：燕麥粥+全麥麵包+雞蛋+蘋果+香蕉

午餐：雜糧飯1碗+煎雞胸肉1份+水煮青菜1份

晚餐：蔬菜沙拉1份+橙子+雞蛋

減脂期參考這樣的食譜吃飯，熱量超低，但是又能不捱餓。食譜中還可以參考替換的食物有：紅薯、紫薯、蛋白粉、水煮雞胸肉、酸奶、牛奶、紅豆薏米粥等。

我是愛美食也愛美的小胖手，關注我，一起解鎖更多美食吃法。

小胖手食記

減脂是減肥的宗旨，

但是很多人不明白減脂的意義

我就是個例子，不節食不運動，一個月從170斤減到141斤。暴瘦了整整29斤。

從老臘肉變成小鮮肉。

最主要的是，我現在怎麼吃也吃不胖。

不相信的話，可以點我頭像，去查看我的主頁。

我用視頻拍下了，我是怎麼用一個月減掉29斤的

一個幽默的胖子

我一直是屬於分享型的回答。

我也屬於一個成功減肥的胖子。

我屬於從小就胖類型的，身高178cm 最近十年體重幾乎維持在180左右。但去年結完婚之後直接飆升到200。去體檢之後因為胖導致了很多問題才開始重視健康減肥這個事情的。當然做為一個資深的胖子，減肥路上折騰了不少，這次是我減肥最成功的一次。我來分享一下我的減肥飲食。

減肥飲食首先要保證幾個原則。

1、控制總能量的攝入。只有攝入能量小於消耗熱量的時候，身體才會從脂肪細胞調取能量。我給自己的標準和方法，餐前先喝一杯溫開水。再開始吃飯，吃飯不過飽。

2、食物多樣化，脂肪分解是需要酶和輔酶的參與，而酶和輔酶來自於食物經過身體合成後的產物。多樣化飲食，才能保證有更多的營養素攝入。

3、低糖飲食。糖是身體大部分脂肪合成的主要來源，在減脂期間，首先阻斷脂肪的合成。但是大腦供能又需要糖，如果不吃碳水化合物，身體就沒有糖原讓大腦工作，脂肪分解又合成不了糖原，但優質蛋白質可以。可優質蛋白消耗過多是又孫身體健康的。

4.少食多餐。畢竟是在減肥期間，和平常飲食不一樣。尤其在中午吃的少了，下午比較容易餓。

幾個飲食原則分享完了，我來分享一下我是怎麼吃的。

早餐一般，玉米、紫薯、小米粥、豆腐腦、白水煮蛋、一個包子、黑米粥、玉米粥、脫脂牛奶、蘋果。多半情況下只選一個，外加營養強化食品一塊。

中午餐:我吃冒菜吃的最多 冒菜不要選含澱粉高的，不要選含豬肉的，但是可以多選幾樣菜。做的時候一般都讓老闆少放油、辣椒。不要花生碎、芝麻醬。和朋友一起吃飯，就點幾個菜，例如:西藍花、西紅柿雞蛋湯、西紅柿牛腩、醬牛肉、清蒸魚、水煮魚、蝦（非油炸）三鮮火鍋。

自己一個人吃飯，我有時候回去麵館要一份涼拌菜，或者去川菜館點一個自己能吃的菜，或者一份湯。但每餐都有強化營養食品。

下午，四點左右有時候會感覺餓，吃個蘋果、桃子、西紅柿、黃瓜、栗子之類的，但是一般情況這個點我是不會感覺到餓。六點左右一塊強化營養食品外加 一杯紫菜湯蛋花湯。這個我是從網上買的速衝的。很方便。

基本上按照我這樣子吃下來基本是不會感覺到餓，但是營養又能跟上，其實大家減肥最大的飲食難點是根據自己的生活方式來匹配適合自己等我飲食方案。網上食譜一大堆，可是到自己跟前就不知道怎麼弄了，不會的評論區留言。

健康管理師慄海明

減脂期間的飲食，應該是低脂低熱量低糖高纖維高蛋白食物作為食材的主要來源。

低熱量食物：有助於增加食物的進食量，能吃的更飽，避免飢餓感。

低脂食物：從源頭上控制脂肪攝入，有利於體脂降低。

低糖食物：控制血糖穩定，使食物不容易被轉化為脂肪，利於體脂體重控制。

高蛋白食物：增加飽腹感，蛋白質能有效防止肌肉流失，是減脂增肌的重要成分。

高纖維食物：富含豐富膳食纖維和維生素，具有很強的飽腹感，膳食纖維和維生素能促進脂肪分解，對於控制體脂十分有利。

主食類：玉米、土豆、山藥、紅薯、燕麥、蕎麥、藜麥、芋頭、黃豆、綠豆等。

蛋白質類：雞胸、瘦牛肉、豆腐、牛奶、魚、蝦、雞蛋白。

高纖維維生素類：葉子菜、蘑菇菌類、瓜菜、茄子、西蘭花、葡萄柚、獼猴桃、聖女果、草莓、火龍果等。

減脂期間一日三餐定時定量，睡前四小時不進食，多喝水。運動前喝一杯黑咖啡有助於提升運動效果。加大蔬菜的攝入量，蔬菜熱量極低。

多喝水，也可以適量攝入烏龍茶、綠茶、普洱茶也有很好的消脂效果。

三餐之間可以加餐低糖水果或少量原味堅果。

妞妞說減肥

減脂期間應該均衡飲食多吃低熱量，高纖維，優質蛋白質食物既不捱餓又能減肥，減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，均衡飲食需要分清哪些是吃了容易餓的哪些是吃了既飽腹又減肥的，這樣才能堅持和執行下去。

減脂期間應該怎樣吃才能既不捱餓又減肥？

減肥期間的飲食很重要，飲食控制不好，減肥也就非常難執行。具體是哪些食物，如下：

既不捱餓又減肥的食物：

植物類：堅果類食物，如杏仁，花生，開心果，榛子等，這些堅果類的食物每天攝入15~20克為宜。

豆類食物：豆腐，豆腐腦，豆漿等。

水果類：蘋果，梨，柚子，獼猴桃，提子，橘子等。水果類富含維生素及礦物質，但是含糖也多，每天的攝入量200克為宜。（一箇中等大小的蘋果的量）。

動物類：牛肉，雞胸肉，雞蛋，魚蝦海鮮等，這些食物富含優質蛋白質，具有增肌燃脂的作用，同時還能起到抗餓。減肥以後還能避免皮膚鬆弛和下垂的現象。

蔬菜類：西蘭花，芥藍，油麥菜，生菜，菜心，茼蒿，花椰菜等。蔬菜不限量，每天食用量最少保持在500克以上。

粗糧類：紅薯，玉米，燕麥片，藜麥，蕎麥，慄米，芸豆等。粗糧富含維生素及粗纖維，具有增加脂肪燃燒和促進代謝的作用，同時還能促進排便，預防便秘。

以上這些食物減肥期間食用既不捱餓又能起到減肥的作用，這些食物熱量低，纖維高，對減肥和維持身體健康都有益處。

除了飲食以外，每天保持40分鐘以上的運動，使你減肥以後身材更加勻稱和苗條，也能提升代謝，促進排洩，達到既鍛鍊身體又能起到輔助減肥的效果。飲食和運動輔助配合，才能讓減肥更加健康和達到不反彈的效果。

營養師李老師

減肥減脂合理飲食很關鍵,而不是一味的控制食慾,健康的減肥方法需要將飲食和運動相結合,在控制自己飲食的基礎上再進行運動,這樣才能有效的燃燒身體的脂肪,讓人體的脂肪慢慢的減少。

很多人在減肥時,可能都會忽略到飲食和運動中的某個環節,一味的節食或者一味地運動。任何無節制的節食和高強度的運動都沒有辦法去健康的減肥。

正確的飲食首先要注意自身每日不能吃脂肪含量很高的食物,

比如說一些油炸食品還有糖分含量很高的食物都不能吃或者少吃,儘量吃一些健康的,能夠幫助身體消化的食物,這樣的食物首推水果和蔬菜,

在選用水果時需要注意,不要吃一些糖分含量太高的水果,這樣還是會影響到減肥的效果,最好吃一些可以助消化和膳食纖維豐富的水果或者蔬菜。

當然也可以適當的吃一些肉類，最好吃一些不會長膘的牛肉之類的。飲食主要就是要吃一些既可以給身體帶來維持一天的能量,又不會產生脂肪的健康食物,必要時還可以幫助人體燃燒脂肪,減肥時一定要保證自身的腸胃暢通。

但是現在很多人因為忙於工作或者作息習慣等，既控制不住嘴又沒時間去運動，HICIBI體重管理法專門針對管不住嘴、邁不開腿的人群。

居家瘦覃健玲

優先攝入可以有效增加飽腹感的食物，避免過多熱量高、低營養、低飽腹的食物，這是有效對抗減脂時期飢餓的方法。

第一類：碳水化合物

主食的選擇範圍非常廣，五穀雜糧、都可以作為主食，但是我們傳統的飲食一般會以大米、麵食為主，精細糧食的飽腹感相對於雜糧來說較弱、營養也不及雜糧豐富，優點在於口感好、易消化，所以主食的最優選擇是在細糧中搭配適量粗糧或者以升糖指數比較慢的主食為主，比如燕麥片/全麥/小米/玉米/薯類/小豆類等等；

水果雖然含有高纖維、維生素，但是果糖含量也很高、升糖指數比較高，所以水果儘量選擇水分大、個頭大的種類，比如蘋果、梨、柑橘等，避免那種一吃就停不下來的種類，比如葡萄、紅棗等，以及熱帶高糖分水果，比如香蕉、芒果、榴蓮等。水果的攝入量為每天200-350g。

第二類：蛋白質

蛋白質是不容易導致發胖的物質且有強烈的飽腹感，乳製品、魚類、禽蛋類、堅果和大豆類是優質蛋白質的食物來源，並且蛋白質的食物熱效應比較高，進食的同時消耗的能量是最多的，同樣的，蛋白質食物(肉類)也要注意烹製方式，肉類本身含有脂肪，如果再用過多的油去烹製會增加攝入的熱量。

第三類：脂肪

魚類、堅果和高價值的食用油能提供豐富的單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸，改善人體的代謝水平並有強烈飽腹感，堅果的L—精氨酸含量很高，每天25g堅果有利於降低心血管疾病的發病率。最優選擇原味堅果，不要帶鹽分和發黴變質的堅果。

最後，一頓健康的、有利於減脂的飲食一定避免過於單一，熱量適中、種類越豐富越有利於增加飽腹感、穩定血糖並有利於長期堅持。

雕刻你的美

減脂期間，由於飲食熱量需要控制，所攝入食物需要做相對應的調整。否則很容易熱量超標，導致減脂失敗。哪些食物既能減脂又能緩解飢餓呢？

膳食纖維豐富的食物

膳食纖維顆粒比較大很容易產生飽腹感，能有效減少對其他食物的攝入量。膳食纖維不容易被身體吸收，能在腸道中與食物的部分脂肪酸相結合，減少消化過程中人體對脂肪的吸收，有效防止體內脂肪的囤積。

粗糧，蔬菜，低糖水果中都含有豐富的膳食纖維

血糖生成指數低的食物 對於減肥而言，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。

血糖生成指數低的食物主要有粗糧、豆類、無糖乳類、薯類（生的或是冷處理的）、蘋果、櫻桃、獼猴桃等、全麥或高纖食品。

低脂高蛋白食物 蛋白質豐富的食物有助於防止肌肉流失，在增加力量訓練的條件下促進肌肉合成，有助於穩定和提升基礎代謝熱量。

低脂高蛋白食物 雞胸，雞蛋，瘦牛肉，魚，蝦，無糖乳製品，豆腐大豆製品。

減脂期間，一定要減少精製碳水化合物的攝入，增加粗糧的攝入。選擇低脂高蛋白肉類，避免肥肉，動物內臟，以及加工肉類。多吃蔬菜，嚴格控制高糖水果。多喝水，少喝酒精，果汁，飲料.調製咖啡飲品等。

思陌談減肥

這個問題問的好，證明你的認知是正確的只有合理的搭配飲食才會有更好的身材。

回答問題之前，我先講一下吃的少為什麼不瘦？當你快速降低食物攝入量以後，身體會進入生存模式。基礎代謝會降低，所以很容易反彈。例：A會員基礎代謝1200每天攝入1200體重不變，節食後基礎代謝下降到700這時迴歸正常飲食由於攝入大於消耗，體重會重新變胖，流失肌肉。所以基礎代謝才是我們消耗最大的如何提高基礎代謝：1、力量訓練增加肌肉、2、保證充足蛋白質多吃綠色蔬菜3、少食多餐好好休息，補充水分。

那麼怎樣合理搭配：

1:首先要選擇好的主食就是我們說的碳水化合物，全天的碳水化合物攝入總量不能太高，否則消耗不完的碳水化合物就會轉化為脂肪。對於可以自己做飯的人，儘量選擇複雜碳水，就是粗糧少吃精加工的。這樣的好處就是可以持續給我們能量，讓我們一天精力都充沛，補充多少太過精確的就不在這講，大概每餐不要少於一個拳頭大小就可以。

全麥麵包、山藥、玉米、土豆、紅薯！

蛋白質：不管是增肌還是減脂、蛋白質的補充是比不可少的，可以幫助我們恢復，減少肌肉的流失。一般建議補充（牛肉、魚、蝦、雞胸各種精瘦肉。

我一般早上會選擇：一份麥片（碳水）+5個蛋清（蛋白質）+每日堅果（好的脂肪）蘋果一個。中午：紅薯+牛肉+各種綠色的蔬菜。

八塊腹肌令狐沖

減脂期應該怎麼吃才能既不捱餓又減肥？

健康苦行僧，開講啦！

減肥一定要控制好自己的飲食，嚴格控制攝入碳水化合物，也就是減少主食的攝入，並且一定要限制含糖飲料的飲用，只有控制住糖和澱粉的攝入，才能高效減肥。

但是生活中限制了食量，就等於減少了能量攝入，很容易出現肚子餓的情況，長期飢餓也會降低身體的新陳代謝，這將消耗肌肉，甚至幫助脂肪的堆積。

所以我們一定要保證一日三餐的正常攝入，在這樣的前提下減少一些主食的攝入，並增加新鮮蔬果的攝入。

那我們應該如何管理好自己的飲食呢？

一：改變自己的烹飪方法。

生活中我建議大家將油炸，油煎的這些加工方式摒棄掉，儘量採用清蒸涼拌以及水煮的方式，這將大大降低自身的能量攝入，並且也有利於健康。

二：接近一些能夠幫助你的燃脂食物。

首先最需要的就是經常增加水的飲用，經常喝水能夠提高身體的代謝速度，幫助減肥。

生活中也能多吃一些新鮮蔬菜，比如西紅柿，菠菜，甘藍，西芹這些都能幫助促進血液循環，加快代謝。

也要注意膳食均衡，多吃一些雞蛋，海魚和雞胸肉也能幫助促進燃燒脂肪，這些肉類的熱量較低。

三：多吃一些能夠有飽腹感的食物。

生活中我們為了避免經常捱餓，需要多吃一些熱量較低並且飽腹感較強的食物，比如玉米，紅豆，燕麥等粗糧，不僅能夠提供飽足感，也能幫助減少身體攝入的熱量。

對以上內容的補充。

1：減肥一定要多運動，沒有運動的消耗，光靠餓是很難有所成效的。

2：循序漸進的減肥方法才是值得提倡的，妄想擁有立竿見影的效果，只會對身體產生加倍的傷害。

3：很多朋友為了達到減肥的目的會嚴格控制自己的飲食，但其實這種想法是錯誤的，我們一定要保證一日三餐的正常攝入，不然會影響到我們自身的代謝。

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關鍵字: 健康 瘦身 減脂