周智琛

答案是肯定的！假如变速跑的话则更佳！

跑步、游泳、自行车、跳绳可以等持续一定时间的有氧运动，是减脂的最佳选择，前提是你的摄入不能大幅度超越你的基础代谢。也就是俗称的：管住嘴迈开腿这六字箴言，因为你只是每天的5公里跑，并不能抵消无节制的饕餮，脂肪可都是吃出来的呐。

跑步，无疑是好的，不过一定要在做足充分的跑前热身活动之后再行运动。因为任何在陆地进行的有氧运动，或多或少都会对于我们的机体尤其是关节组织带来一定的影响，所以热身活动尤为关键。

而关于跑步减脂的优势所在，这么跟你说吧，根据专业人士研究发现，人类在做运动的过程中，假如心率达到某一个阶段的时候，则是消耗脂肪最佳的时机。这个是根据个人的年龄而所测算而出的数据，也就是传说中的“燃脂心率”。

计算公式是这样的，（220-年龄）之后，分别乘以60%和80%所得出来的两个数字之间就是最佳燃脂心率区间。只有在运动中将自己的心率持续控制在该区间时，那么减脂的效果简直就是事半功倍了。所以，一开始建议你要变速跑，是因为长期保持某一速度慢跑的话，一是可能达不到燃脂心率区间，二是会让脂肪适应某一心率的固定模式而延缓燃烧的效果。所以，经常变换速度进行跑动，将心率在该区间内不断的变化，应该起到的效果更好。

掌握了自己的燃脂心率，我们还应该了解自身的基础代谢率，因为我们每天的热量摄入，也都有个最低要求，达不到基础所需，即便很快有了减脂效果，但是反弹的速度也是很快的。所以，我们必须知道自己的代谢率，合理、科学的安排饮食结构，在保证基础代谢摄入足够的前提下，尽可能地减少食物的脂肪和碳水化合物含量，而优质蛋白质食物倒是可以适当增加摄入，因为它对我们的肌肉组织有很好的助益，毕竟大量消耗脂肪的同时，还会让我们的肌肉组织也有所流失，这可不是一个好现象。

了解了这些，我们应该可以放心的吃喝与运动通行了，但是也不要在大剂量运动消耗之后而放任自己的胃口，不然的话就实在是得不偿失啦。因为好不容易消耗掉的热量，可能一顿火锅就给吃回去甚至超量的吃回去了。

泼嘞萨

我每天早上慢跑7～8公里50多分钟，我有高血压在医生指导下服药，血压稳定后开始跑步🏃，跑步后测量血压基本120多～80多左右，能保持五六个小时，但是也不能停降压药，感觉慢跑挺好的，既能健身，又能减肥，还有助于降压，慢跑不错的选择。

踏雪飞歌2

柳柳6651934046

肯定能减脂，但主要还是要注意饮食，吃的多消耗的少，肯定还是减不了，我最近也在减肥，每天慢跑10公里，大概1个半小时，每天早晚粥，中午米饭，每天大概能减2-3两脂肪，第一个月减了15斤，后面要慢些，估计一个月也会5-6斤左右。

无题160848489

每天慢跑50分钟5公里，能减脂肪吗？

你确定是慢跑不是慢走？慢跑的配速因人而异，大致在6-8分钟，而快走的配速在8-10分钟，即便是跑的很慢8分多也基本到底了，5公里用时50分钟，一公里10分钟是快走。搞清楚两者的速度差别，再来谈减脂。

同样是运动50分钟，慢跑和快走那个减脂效果更好。跑步需要双脚腾空，走只需要一只脚腾空，但是运动量差别极大，所消耗的热量也相差近倍。慢跑50分钟消耗的热量约500-700千卡，快走只有200-300千卡。从这一点就对比慢跑消耗热量更多。如果速度增加消耗的热量会更多。

只要是有运动并且时间长于30分钟，都是能够减脂肪的，只是时间短少于30分钟消耗的脂肪占比很低，对于减脂肪没有大的作用。

如何慢跑高效减脂

• 按照心率来跑，跑步控制心率在最大心率的60-80%，跑步不要过慢过快，快了是无氧极限跑，提升心肺功能不错，减脂效果不好。
• 运动频率一周4-5次有氧跑，一次40-60分钟。天天跑看着是消耗热量多，但是容易引发伤痛。适量适当的运动容易长久坚持下去。
• 管住嘴，少吃高热量食物，控制一天热量摄入，成年男子一天基础消耗1500千卡左右，成年女子1200千卡左右，不要超量摄入，清晨夜晚尽量空腹跑。

无论是慢跑快走，只要是配合饮食控制，运动加上饮食都是可以减脂肪，差的是减脂多少，快慢不同。

无氧力量锻炼配合有氧锻炼是能够高效刷脂的，只不过有氧是最简单也最容易坚持的方式。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

76老郭

是有燃烧心率的说法，具体怎么计算我也忘记了。不过正常你目前的速度等于每小时连5公里都没到，只能算快走。一般燃烧心率是说到你最大心率的60％到80％。不过一般人都达不到，太快了。目前，你首先在你目前速度上，身体有什么反应，比如说小腿发沉，身体跑了没几分钟就呼吸乱了，然后胸腔感觉难受，发闷？如果前期你有这些反应或症状，那就证明你身体真的是好久没锻炼，心肺功能，肌肉耐力都很差！这个时候，不要过分追求速度，先强迫自己跑的时间长一些，首先锻炼下心肺能力恢复下肌肉耐力。然后再逐步提高速度和时长。有氧是消耗体脂比较好的方法，可以坚持下。但是你一定在合理有氧运动的前提下，对饮食要严格控制。说实话，像你前期这种有氧低强度运动本身消耗的热量并不多，不要觉的自己锻炼了，胃口好了，吃的就比你以前更多了，那样肯定没什么减脂效果。也许你一瓶可乐，晚上朋友请你喝一顿酒，就什么都回来了。主食碳水最好减半，可以采用饱腹感比较强的糙米＋大米或红薯，紫薯或热量低的玉米代替。可以少吃点精瘦肉＋绿色蔬菜（主要是补充维生素），利用少吃多餐的原理，减少热量摄入，再加上合理的有氧运动，一定会让你的身材变好。最后再说一件事，健身是长期的事情，坚持才有收获，埃菲尔铁塔也不是一天修起来的，人脂肪的堆积也不是一两天才出来的，需要你把饮食习惯＋运动融入生活，这样才会有好的效果。

王小哥的健身梦

慢跑五公里，绝对能减肥 。

Roman乐酱

先回答:任何运动都能减脂，只要保证足够的强度。客观来讲，五公里慢跑强度不高，减脂效率比较低。

再来给你一些建议：

如果想要减脂成功，必须满足以下几点：提高身体代谢率、加大身体热量消耗、控制热量摄入。慢跑五公里，有一定的热量消耗，也在一定程度上提高了身体代谢率，但是效率比较低。

减脂效率最高的办法

控制饮食+力量及有氧运动。是安全、健康、有效的前提下，唯一效率最高的减肥方法。

• 是控制饮食，而不是不吃、少吃，至少要吃到基础代谢热量的110%以上。饮食上建议高蛋白、中碳水、低脂肪，供能比例约4:4:2。肉是可以吃的，尽量选择鸡鸭鱼虾等白肉。三餐热量比例4:4:2。饮食上清淡少盐，新鲜瓜果蔬菜在热量范围内也要多吃。

• 力量训练：指借助器械、哑铃、杠铃等工具，进行身体肌肉抗阻训练。力量训练的目的，第一是通过力量训练强化肌肉，提高身体的代谢能力，同时还可以帮助身体雕塑线条；第二力量训练本身也是耗热的。
• 有氧训练：指跑步、跳操、搏击等需要大量运用到心肺功能的运动。有氧训练的目的是为了提高身体心肺功能水平，同时耗费热量燃烧脂肪。

除此之外，还要保证充足的睡眠与饮水。每天尽量保证8小时睡眠，帮助身体更好的休息，肌肉更好的修复。也要尽量保证充足的饮水，来让身体维持正常的代谢功能。

通过BMI和体脂率来管理身体

• BMI值可以作为体重控制范围参考

BMI是身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

BMI = 体重(公斤) / 身高（米）的平方。可以自行计算，看一下现在的BMI情况。

一般来说，成人的BMI正常值应该维持在：18.5-23.9之间，超出为过重，低于为过轻。过重过轻都需要注意是否会影响到身体健康了。

不过需要注意的是，BMI只是参考值，并不是需要绝对追求BMI的正常值，不少健体、健美运动员由于肌肉肥大，BMI远超正常值。我们更多的是要注意体脂。在体重到达正常值，或者已接近正常值的时候，我们更要注意的是体脂率。

• 控制体脂更重要

在体重到达一定范围之内时，体型的好坏，跟体重的关系真的不大了。

同一个妹子，都是114斤，但体形大不相同，原因就是因为她通过力量训练，减去了脂肪，强化了肌肉。体重不等于体形，好的体形需要肌肉来塑造线条，同样重的肌肉比脂肪体积要小一些，所以才会这样。

理想的体脂率大概可以参照这个标准，30岁以下男性为 14-20%，以上为17-23%；30岁以下女性为17-24%，以上为20-27%。

心态、习惯的改变对减肥有积极作用

• 心态改变：明确自己的减脂目的。

• 健康饮食
  
• 保持运动习惯

• 不喝/吃加工糖类饮料/食品

• 足够的饮水

• 保证8小时睡眠

• 坚持

肥胖成因是一个复杂过程，如果要成功减脂，必须进行全面的准备、掌握正确的知识，科学的执行，才能取得成功。

以上，希望能帮到你。

正确的方法其实也是很容易获得的：

叫瘦论健

50分钟5公里？这也太慢了，要减脂这个运动量肯定是不够的。

以慢跑的形式减脂可以从两个方面入手：

1、增快速度

一般来说5公里大约半小时，同时控制好心率，保持是有氧运动，最简单的测评有氧运动的方式是在跑步同时讲话，如果可以正常交流不喘粗气、闷气，说明刚刚好，如果出现胸闷、呼吸加速、只能简短回答说明心率太快应该放慢运动速度。

成年人减脂心率一般在120-150之间，最简单的计算有氧最大心率是180-年龄，可以根据自己年龄估算一下。

在有氧区间内运动减脂效果最好，过快或者过慢都影响效率。

2、延长运动时间

5公里50分钟，相当于快走的速度，要达到同等的卡路里消耗，如果不提速度那就延长运动时间吧，每天保持快走1个半小时，时间久了也会减脂。

好处是运动强度低，容易坚持。

缺点是，耗时长。

同时，补充一点儿小建议。

1、改变运动形式

在身体状况允许的情况下，尝试了解一下hiit高效燃脂，是一种高低强度交替运动，最大程度上提高燃脂率，而且有利于运动后脂肪的持续燃烧.

Hiit10分钟可能就能达到你50分钟5公里消耗的卡路里。

2、运动同时注意饮食控制

撇开饮食谈减脂就是耍流氓。

要达到减脂效果，运动是一方面，更重要的是要进行饮食控制，不用太苛刻，保证一天的能量摄入量

3、坚持

任何形式的运动一定要选择自己能长久坚持下来的，减脂减肥都没有捷径，付出时间和汗水，坚持下来自然有回报。

大表姐Charlie

有氧长跑肯定能够减脂，但孤立的提问题，与您具体的描述都不可取？减脂是系统工程，你应该长期系统地跑下去才会有效。但减脂也不会像您想象的那么复杂，关注度应放在第二天身体的反应与恢复上。根据这些具体情况改变一下自己的训练计划。或增或减或休息。晓行星祝您成功！

關鍵字: 慢跑 健康 能减