想长肌肉的淑娴老师

你好，你问只跑了十来分钟就已经出了一身的汗，是不是运动量达标了呢？

我来回答一下你这个问题。

你的运动量达不达标？这个不能以出汗作为鉴别的标准。

要看你的体质，平时是什么样的？他有的人一动就出汗，你说你跑十多分钟就出汗了，那能达标吗？是吧？

再就是看你跑步的频率强度。

如果你跑得非常汗，可能100米唉，十秒20秒就出汗了，对吧？

所以不要把这个出汗作为你的运动量是否达标的标准。

而且标准也不是固定的，主要是看完你运动后，你的自我感受。

有一个就是以心率判定你跑步的强度。用220减去你的年纪，然后它的上下70%就是你正常的跑步锻炼的健康心率。

也不知你年纪是多大，这个都无法做出一个准确的判断。

但是如果以健身为目的，就是做完了比较舒服，稍有疲劳感，休息一小会就能缓解过来，还可以，这就不超标。

反之就太过了，有益无害，是保健，还是竞技，不知你的目的是何在？

我的回答就到这儿，希望我的回答对你有所帮助，谢谢。

无名小郎中

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

造成人体流汗的因素有很多，比如人处在一个紧张、激动以及恐惧的情绪下也会容易出汗，我们俗称的“冒冷汗”。

比如外界温度影响或者运动以后造成人体温度过高，由于人是恒温动物，排汗可以帮助我们降低体温，夏天即使不怎么运动也容易出汗。

一般来讲肥胖的人比身材苗条的人容易出汗，而有的人，即使运动半小时以上，也不怎么出汗。

运动量太大会造成肌肉以及身体机能损伤，运动量太少又达不到健身训练的效果，该如何判断自己的运动是否达标？可以从以下几个方面着手:

• 运动量大小与健身效果
• 燃脂心率
• 疲劳感判定
• 减脂运动
• 力量训练
• 入门级原则

1、首先必须要清楚的知道运动量大小和健身效果的关系

运动健身是一件健康、科学高效的锻炼，没有计划、目标以及科学的锻炼方法，一切努力都会大打折扣。

运动量主要是根据自我主观疲劳感、运动强度、运动心率以及健身的目标来考虑的。

运动量大小和锻炼所呈现出来的效果是密不可分的，运动量如果太大，可能导致身体过度疲劳或者损伤，运动量如果太小，又达不到我们的目标。每一项运动的锻炼方式都不同，主要是需要掌握自我身体的感觉。

2、运动达到的心率来判断运动强度

有关研究表明，当运动心率达到最大心率的60%，身体会开始消耗大量的脂肪来提供能量，而如果达到75%，身体在消耗脂肪供能的同时还会消耗蛋白质（肌肉）来提供能量。

所以最佳燃脂心率区间是在最大心率（220-年龄）的60%-75%。两种计算方法供大家参考:

• 最高心率法：有氧运动最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%）
• 心率储备法：有氧运动最佳心率 =（最大心率 - 静息心率）X（60% ~ 75%）+ 静息心率

3、自我主观判定运动强度

这是判断运动量的主要方法之一，我们把身体的疲劳感划分为10个等级，如果是做有氧运动，控制在6-7级为宜，如果是做力量训练，可以从身体自身实际情况来考虑，7-9级也可以。

4、减脂目的的运动强度

根据自身的实际条件（肌肉耐力、力量以及心肺能力）选择适合自己的器械训练或者有氧运动，运动强度和心率范围有很大关系，而运动最开始的20-30分钟，主要是消耗我们身体里的糖原。

超过这个时间，身体才会大幅度提高脂肪的使用比例，但是一旦超过60分钟，身体又会开始分解身体里的蛋白质和肌肉来提供能量。

所以，减脂目的的有氧运动必须保持在自己燃脂心率的范围内持续运动20分钟以上，60分钟以内比较合适。

5、力量训练的运动强度

有氧运动+力量训练可以收获更佳的燃脂效果，选择力量训练的类型需要结合自身的肌肉力量、耐力等选择力量训练的动作、公斤数以及训练组数等。

如果在力量训练的过程中出现恶心、疲劳、浑身乏力等不要苦苦坚持，应该立刻停止。

运动完了以后可以利用自我疲劳感来评价，如果身体过度疲劳，说明你的运动量太大，下次需要做出调整。同时，要注意营养的充足摄入以及适当的休息。

6、如果你是运动入门者

如果你是个刚开始运动的“小白”，缺乏运动或者已经很久很久没有集中性运动，这个时候一定要遵循“循序渐进”的原则，不要一上来就开始高强度的“撸铁”。

让我们的身体有一个适应期的阶段，一步一个脚印的坚持下去，再慢慢的增加运动强度和持续时间，减脂增肌是一个漫长的过程，不要争强好胜。加油！

爱美食的资深减肥人士

出汗并不代表运动量达标了，出汗有多种原因引起，而且出汗也并不代表你减脂了

1、我之前遇到过三五个学员，他们稍微一运动就出汗，但是训练强度并不大，这个和一部分人的体质有关系，有的人汗腺比较发达，所以自己首先要了解自己的身体情况是否属于这一种。

2、要学会自我感知强度量。一般1代表微量，5中等强度，10大强度。训练如果想要有个好的效果建议保持在4-6的训练感知强度。

3、比较简单科学判定运动强度大小的方法是训练后测量每分钟心率的多少，正常人的心率区间是60-100为正常静态心率，首先要先清楚自己的静态心率。一般人达到心率130-150即可。

4.健身训练中比较常用的训练强度的一个算法：【（220-年龄）-静态心率】乘以运动强度（50-85%）+静态心率；或者年龄+脉搏=170来推算运动强度

大军Gavin

长期以来，人们一直认为大运动负荷、出力大、流大汗的运动方式才有益身体健康，其实这种观念是不全面的。即便每天10分钟的锻炼，也对心血管健康有非常积极的影响，这对办公族来说非常重要。

同时，研究提醒，“轻负荷运动”运动量小，注重欢快的情绪和锻炼过程，既可以促进身体健康、调节器官功能，又不会造成身体伤害。

轻负荷的运动方式因人而异，如轻松跑，可以单人慢跑，也可以双人或多人一起跑，也可以早晨跑或傍晚跑。每天跑10～20分钟，也可以每天快走一刻钟，坚持数周后人体的耗氧量会增加4%～8%左右，起到“强心”、加快呼吸和身体循环作用，提高身心的愉悦感。也可以轻轻活动大小关节，让它们变得更加灵活、柔韧。

彩虹姐的生活

你想啥呢？是不是跑了十分钟出汗了，就认为自己今天达标了，你这是想骗自己吗？怎么可能呢？

我也是很喜欢出汗的，夏天的时候没有开始跑就出汗了，一个小时慢跑下来，基本上全身的衣服都己让汗水湿透，在冬天里也是跑下来，衣服也是让汗水湿了一半，天气再冷跑十到二十分钟也一定出汗，我基本上都不敢穿湿一点都特别显眼的衣服，别人看到这天冷天的，这人满头大汗的，那眼神特别扭，没办法我太容易出汗了，我也去医院看过医生，医生告诉我身体挺好，只是体质不同罢了，没啥毛病。

跑步是为了锻炼身体或者减肥，不管是那一种，一定要坚持下去，每次四十到六十分钟左右才行，不要认为出汗就行了，只要不是不舒服或者是太累，出点汗没关系。

走向远方的独行者

大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

出汗多并不代表今天的运动量达标了，因为出汗多少只和你的汗腺是否发达有关，200斤的胖子夏天坐着不动还一身汗呢，他们瘦了吗？

汗腺就跟我们的头发一样，每个人的软硬、浓密、色泽、曲直都是不一样的，拥有的汗腺也是不同的，运动和出汗的多少自然也会因人而异，汗腺数量多的人，出汗也相对较多。此外还有多种因素会影响出汗量，如运动前和运动中饮水的多少对出汗也有影响。

运动前大量饮水，因为身体储藏过多水分，在运动中身体散热，降低体内温度，必然会出汗。由于运动一直在进行，需要持续散热，那么在运动中补水也是非常关键的，同时一样会影响着你的出汗量。

另外，出汗多少也与个人的身体素质有关：体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少；相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。简而言之，你的出汗量多少与符合你本身的运动强度、身体素质以及你的汗腺是否发达有关。

出汗和脂肪消耗没有互相绑定，不存在必然的联系。我们流汗时感觉到的“油腻感”，并非是脂肪能直接变成汗液排出体外，而是皮脂腺分泌的代谢物质。脂肪的消耗，多在一定强度运动之后，脂肪供能被调动，从而分解成游离脂肪酸进入血液提供能量。所以，脂肪的减少，主要靠消耗，而非直接“排出”。

人体消耗能量的主要顺序为：糖类→脂肪→蛋白质。但是，在人体所有运动和活动中所需的能量，都是血糖、脂肪和蛋白质供能的综合作用，区别在于脂肪参与的比例是不一样的。

所以无论你出汗多少，都不会消耗太多的脂肪，除非在此之前你把糖类消耗殆尽，并且有氧训练的时候，把训练强度控制在本身能接受的最大强度的70%左右，才可能更多的消耗脂肪，让脂肪主要供能。

减肥，是一场消耗和摄入的博弈。这就像跑步比赛一样，如果消耗跑不赢摄入，那它速度再快，也得不了第一。所以，控制饮食的同时，合理地增加肌肉含量，提高基础代谢，加上科学地运动，才是解决问题的根本方法。

至于你跑步的时间建议以自己能接受的程度为准，最低不低于20分钟，最高不高于60分钟，想跑步减肥那就要有过量耗氧，也就是要多做耐力性的跑步，和你的出汗真的没啥关系。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形的头条号。

尚形健身

运动时间是完成一次完整的运动锻炼所用的时间，但不包括中间休息时间。 一般用净运动时间、时段和身体反应周期这三个指标来评价运动时间。 净运动时间是指纯粹运动状态的时间，如连续性运动时间，或间歇性运动中除休息外的运动时间。时段是指在间歇性运动项目（在连续运动中有间歇性休息）中，如乒乓球、羽毛球等，这样的运动中30分钟为一时段。身体反应周期是以身体反应为标准的。运动会引起身体出现一些反应，如发热、颜面潮红、全身关节舒展、身体前心后背轻度出汗、身体稍有疲劳、明显感觉到心跳加快、呼吸加深加快等。自运动开始到身体反应达到上述程度所用的时间即一个身体反应周期。 要达到一定的健身效果，运动时间一般以完成净运动时间30～45分钟，或1～2个时段（30～60分钟），或1～2个身体反应周期为基础。有运动基础并且身体机能好的健康人，运动时间可以达到2～3个运动时段（60～90分钟）或2～3个身体反应周期，净运动时间也可以超过45分钟达到60分钟。体质弱和慢性病人的康复运动时间可以适当调整，以完成20～30分钟净运动时间，或一个运动时段（30分钟），或一个身体反应周期为好。也可以采用多次数、短时间的方法进行运动锻炼，如锻炼10～15分钟，休息5～10分钟，再继续运动10～15分钟。

跑步日迹

平常我们跑步定个目标多少公里，实际跑起来，身体一出汗，就认为自己的目的达到了就此结束了，但万万没想到这只是一种假象！而这种假象对我们的心里产生了一种负面效应：跑步了，出汗了，有效果了。刚开始锻炼出汗只是出一点点微汗，并达不到我们所要的效果，可以说只能算一个热身，让我们体内的运动细胞激发起来，但却有很多人止步于此，所以说你跑步没有效果！

跑步不仅仅是要跑出汗，更要跑对时间，跑对时长，更要跑对方法。不同季节不同天气都会影响我们跑步的时间，像没有条件的朋友就会常常被这些外界因素所困扰，那我们该如何避免这些外在因素的干扰呢？例如：

下雨建议可以在室内进行一些简单的与跑步同等强调的有氧运动，像高抬腿，波比跳，平板支撑，俯卧撑，开合跳都是可以的，注意这些运动的时长需达到三十分钟以上。

早上没有下雨尽量选择户外跑，新鲜的空气，没有限制的路程都可以促进我们跑步的动力。还有一点就是早上跑步会潜在提醒我们吃早饭哦，想必大家都知道早饭对于我们的重要性，更知道不吃早饭长期下来胃肯定会出毛病！

没有严格要求自己朋友可能每次跑步就跑个十几二十分钟就不跑了，科学研究真正能燃烧身体内的脂肪是三十分钟以上时长的跑步才能有效，低于该时长只能称之为热身。所以这个跑步时长自己也应该严格控制。

跑步看似简单实则复杂，像田径运动员对于跑步这方面都是严格要求的，两腿之间的距离，身体下压的高度，双手摆动的弧度，呼吸的频率，起步的速度等等都是有严格要求的，我们平常跑步锻炼的话虽然说不用向运动员一般严格。但该注意的还是得注意，避免跑步使身体受伤。

俏花旦

人的身体为什么会流汗？

因为流汗是散热的一种表现。

人体的通常体温为36度到37度左右。如果体温过高的话，那我们来如何降体温呢？排汗。通过排汗来平衡身体内的体温。

通常剪纸需要大概40分钟左右的低强运动来实现。前5~10分钟是由身体内血血液中游离的葡萄糖来提供功能。30分钟左右是由身体内的鸡汤圆和甘糖营养提供能量。之后才是由脂肪来提供能量。前期并不是脂肪一点儿也不消耗，只是供能的比例会偏低，只有运动到40分钟左右的时候，脂肪的功能才会变高.

不爱说话的大K

一天运动在40分钟到60分钟就完全可以了。运动的最佳时期在上午10点左右至下午3点左右最佳。上午10点后和下午3点前可排除上班高峰期，因为上下班期间，由于汽车多，空气污染相对于在一天中较为严重。运动时间越长并不代表效果就越好，随着时间的延长，身体消耗的蛋白质功能的比例就会上升。所以运动适当就好。不要过量。

如果想减肥的话，确切地说，运动减肥要在连续运动40分钟以上才开始消耗体内脂肪，一般要求在40-90分钟之间。从安全性和运动时间上来说最长不要超过2个半小时。当然，与运动时间相对应的运动强度也有直接的关系，因为运动量等于运动强度与运动时间的乘积。而运动时间在15分钟以上、40分钟以下一般只能达到健身的效果。

關鍵字: 运动量 跑步 出汗