周智琛

答案是肯定的！假如變速跑的話則更佳！

跑步、游泳、自行車、跳繩可以等持續一定時間的有氧運動，是減脂的最佳選擇，前提是你的攝入不能大幅度超越你的基礎代謝。也就是俗稱的：管住嘴邁開腿這六字箴言，因為你只是每天的5公里跑，並不能抵消無節制的饕餮，脂肪可都是吃出來的吶。

跑步，無疑是好的，不過一定要在做足充分的跑前熱身活動之後再行運動。因為任何在陸地進行的有氧運動，或多或少都會對於我們的機體尤其是關節組織帶來一定的影響，所以熱身活動尤為關鍵。

而關於跑步減脂的優勢所在，這麼跟你說吧，根據專業人士研究發現，人類在做運動的過程中，假如心率達到某一個階段的時候，則是消耗脂肪最佳的時機。這個是根據個人的年齡而所測算而出的數據，也就是傳說中的“燃脂心率”。

計算公式是這樣的，（220-年齡）之後，分別乘以60%和80%所得出來的兩個數字之間就是最佳燃脂心率區間。只有在運動中將自己的心率持續控制在該區間時，那麼減脂的效果簡直就是事半功倍了。所以，一開始建議你要變速跑，是因為長期保持某一速度慢跑的話，一是可能達不到燃脂心率區間，二是會讓脂肪適應某一心率的固定模式而延緩燃燒的效果。所以，經常變換速度進行跑動，將心率在該區間內不斷的變化，應該起到的效果更好。

掌握了自己的燃脂心率，我們還應該瞭解自身的基礎代謝率，因為我們每天的熱量攝入，也都有個最低要求，達不到基礎所需，即便很快有了減脂效果，但是反彈的速度也是很快的。所以，我們必須知道自己的代謝率，合理、科學的安排飲食結構，在保證基礎代謝攝入足夠的前提下，儘可能地減少食物的脂肪和碳水化合物含量，而優質蛋白質食物倒是可以適當增加攝入，因為它對我們的肌肉組織有很好的助益，畢竟大量消耗脂肪的同時，還會讓我們的肌肉組織也有所流失，這可不是一個好現象。

瞭解了這些，我們應該可以放心的吃喝與運動通行了，但是也不要在大劑量運動消耗之後而放任自己的胃口，不然的話就實在是得不償失啦。因為好不容易消耗掉的熱量，可能一頓火鍋就給吃回去甚至超量的吃回去了。

潑嘞薩

我每天早上慢跑7～8公里50多分鐘，我有高血壓在醫生指導下服藥，血壓穩定後開始跑步🏃，跑步後測量血壓基本120多～80多左右，能保持五六個小時，但是也不能停降壓藥，感覺慢跑挺好的，既能健身，又能減肥，還有助於降壓，慢跑不錯的選擇。

踏雪飛歌2

柳柳6651934046

肯定能減脂，但主要還是要注意飲食，吃的多消耗的少，肯定還是減不了，我最近也在減肥，每天慢跑10公里，大概1個半小時，每天早晚粥，中午米飯，每天大概能減2-3兩脂肪，第一個月減了15斤，後面要慢些，估計一個月也會5-6斤左右。

無題160848489

每天慢跑50分鐘5公里，能減脂肪嗎？

你確定是慢跑不是慢走？慢跑的配速因人而異，大致在6-8分鐘，而快走的配速在8-10分鐘，即便是跑的很慢8分多也基本到底了，5公里用時50分鐘，一公里10分鐘是快走。搞清楚兩者的速度差別，再來談減脂。

同樣是運動50分鐘，慢跑和快走那個減脂效果更好。跑步需要雙腳騰空，走只需要一隻腳騰空，但是運動量差別極大，所消耗的熱量也相差近倍。慢跑50分鐘消耗的熱量約500-700千卡，快走只有200-300千卡。從這一點就對比慢跑消耗熱量更多。如果速度增加消耗的熱量會更多。

只要是有運動並且時間長於30分鐘，都是能夠減脂肪的，只是時間短少於30分鐘消耗的脂肪佔比很低，對於減脂肪沒有大的作用。

如何慢跑高效減脂

• 按照心率來跑，跑步控制心率在最大心率的60-80%，跑步不要過慢過快，快了是無氧極限跑，提升心肺功能不錯，減脂效果不好。
• 運動頻率一週4-5次有氧跑，一次40-60分鐘。天天跑看著是消耗熱量多，但是容易引發傷痛。適量適當的運動容易長久堅持下去。
• 管住嘴，少吃高熱量食物，控制一天熱量攝入，成年男子一天基礎消耗1500千卡左右，成年女子1200千卡左右，不要超量攝入，清晨夜晚儘量空腹跑。

無論是慢跑快走，只要是配合飲食控制，運動加上飲食都是可以減脂肪，差的是減脂多少，快慢不同。

無氧力量鍛鍊配合有氧鍛鍊是能夠高效刷脂的，只不過有氧是最簡單也最容易堅持的方式。

大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭！

76老郭

是有燃燒心率的說法，具體怎麼計算我也忘記了。不過正常你目前的速度等於每小時連5公里都沒到，只能算快走。一般燃燒心率是說到你最大心率的60％到80％。不過一般人都達不到，太快了。目前，你首先在你目前速度上，身體有什麼反應，比如說小腿發沉，身體跑了沒幾分鐘就呼吸亂了，然後胸腔感覺難受，發悶？如果前期你有這些反應或症狀，那就證明你身體真的是好久沒鍛鍊，心肺功能，肌肉耐力都很差！這個時候，不要過分追求速度，先強迫自己跑的時間長一些，首先鍛鍊下心肺能力恢復下肌肉耐力。然後再逐步提高速度和時長。有氧是消耗體脂比較好的方法，可以堅持下。但是你一定在合理有氧運動的前提下，對飲食要嚴格控制。說實話，像你前期這種有氧低強度運動本身消耗的熱量並不多，不要覺的自己鍛鍊了，胃口好了，吃的就比你以前更多了，那樣肯定沒什麼減脂效果。也許你一瓶可樂，晚上朋友請你喝一頓酒，就什麼都回來了。主食碳水最好減半，可以採用飽腹感比較強的糙米＋大米或紅薯，紫薯或熱量低的玉米代替。可以少吃點精瘦肉＋綠色蔬菜（主要是補充維生素），利用少吃多餐的原理，減少熱量攝入，再加上合理的有氧運動，一定會讓你的身材變好。最後再說一件事，健身是長期的事情，堅持才有收穫，埃菲爾鐵塔也不是一天修起來的，人脂肪的堆積也不是一兩天才出來的，需要你把飲食習慣＋運動融入生活，這樣才會有好的效果。

王小哥的健身夢

慢跑五公里，絕對能減肥 。

Roman樂醬

先回答:任何運動都能減脂，只要保證足夠的強度。客觀來講，五公里慢跑強度不高，減脂效率比較低。

再來給你一些建議：

如果想要減脂成功，必須滿足以下幾點：提高身體代謝率、加大身體熱量消耗、控制熱量攝入。慢跑五公里，有一定的熱量消耗，也在一定程度上提高了身體代謝率，但是效率比較低。

減脂效率最高的辦法

控制飲食+力量及有氧運動。是安全、健康、有效的前提下，唯一效率最高的減肥方法。

• 是控制飲食，而不是不吃、少吃，至少要吃到基礎代謝熱量的110%以上。飲食上建議高蛋白、中碳水、低脂肪，供能比例約4:4:2。肉是可以吃的，儘量選擇雞鴨魚蝦等白肉。三餐熱量比例4:4:2。飲食上清淡少鹽，新鮮瓜果蔬菜在熱量範圍內也要多吃。

• 力量訓練：指藉助器械、啞鈴、槓鈴等工具，進行身體肌肉抗阻訓練。力量訓練的目的，第一是通過力量訓練強化肌肉，提高身體的代謝能力，同時還可以幫助身體雕塑線條；第二力量訓練本身也是耗熱的。
• 有氧訓練：指跑步、跳操、搏擊等需要大量運用到心肺功能的運動。有氧訓練的目的是為了提高身體心肺功能水平，同時耗費熱量燃燒脂肪。

除此之外，還要保證充足的睡眠與飲水。每天儘量保證8小時睡眠，幫助身體更好的休息，肌肉更好的修復。也要儘量保證充足的飲水，來讓身體維持正常的代謝功能。

通過BMI和體脂率來管理身體

• BMI值可以作為體重控制範圍參考

BMI是身體質量指數，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

BMI = 體重(公斤) / 身高（米）的平方。可以自行計算，看一下現在的BMI情況。

一般來說，成人的BMI正常值應該維持在：18.5-23.9之間，超出為過重，低於為過輕。過重過輕都需要注意是否會影響到身體健康了。

不過需要注意的是，BMI只是參考值，並不是需要絕對追求BMI的正常值，不少健體、健美運動員由於肌肉肥大，BMI遠超正常值。我們更多的是要注意體脂。在體重到達正常值，或者已接近正常值的時候，我們更要注意的是體脂率。

• 控制體脂更重要

在體重到達一定範圍之內時，體型的好壞，跟體重的關係真的不大了。

同一個妹子，都是114斤，但體形大不相同，原因就是因為她通過力量訓練，減去了脂肪，強化了肌肉。體重不等於體形，好的體形需要肌肉來塑造線條，同樣重的肌肉比脂肪體積要小一些，所以才會這樣。

理想的體脂率大概可以參照這個標準，30歲以下男性為 14-20%，以上為17-23%；30歲以下女性為17-24%，以上為20-27%。

心態、習慣的改變對減肥有積極作用

• 心態改變：明確自己的減脂目的。

• 健康飲食
  
• 保持運動習慣

• 不喝/吃加工糖類飲料/食品

• 足夠的飲水

• 保證8小時睡眠

• 堅持

肥胖成因是一個複雜過程，如果要成功減脂，必須進行全面的準備、掌握正確的知識，科學的執行，才能取得成功。

以上，希望能幫到你。

正確的方法其實也是很容易獲得的：

叫瘦論健

50分鐘5公里？這也太慢了，要減脂這個運動量肯定是不夠的。

以慢跑的形式減脂可以從兩個方面入手：

1、增快速度

一般來說5公里大約半小時，同時控制好心率，保持是有氧運動，最簡單的測評有氧運動的方式是在跑步同時講話，如果可以正常交流不喘粗氣、悶氣，說明剛剛好，如果出現胸悶、呼吸加速、只能簡短回答說明心率太快應該放慢運動速度。

成年人減脂心率一般在120-150之間，最簡單的計算有氧最大心率是180-年齡，可以根據自己年齡估算一下。

在有氧區間內運動減脂效果最好，過快或者過慢都影響效率。

2、延長運動時間

5公里50分鐘，相當於快走的速度，要達到同等的卡路里消耗，如果不提速度那就延長運動時間吧，每天保持快走1個半小時，時間久了也會減脂。

好處是運動強度低，容易堅持。

缺點是，耗時長。

同時，補充一點兒小建議。

1、改變運動形式

在身體狀況允許的情況下，嘗試瞭解一下hiit高效燃脂，是一種高低強度交替運動，最大程度上提高燃脂率，而且有利於運動後脂肪的持續燃燒.

Hiit10分鐘可能就能達到你50分鐘5公里消耗的卡路里。

2、運動同時注意飲食控制

撇開飲食談減脂就是耍流氓。

要達到減脂效果，運動是一方面，更重要的是要進行飲食控制，不用太苛刻，保證一天的能量攝入量

3、堅持

任何形式的運動一定要選擇自己能長久堅持下來的，減脂減肥都沒有捷徑，付出時間和汗水，堅持下來自然有回報。

大表姐Charlie

有氧長跑肯定能夠減脂，但孤立的提問題，與您具體的描述都不可取？減脂是系統工程，你應該長期系統地跑下去才會有效。但減脂也不會像您想象的那麼複雜，關注度應放在第二天身體的反應與恢復上。根據這些具體情況改變一下自己的訓練計劃。或增或減或休息。曉行星祝您成功！

關鍵字: 慢跑 健康 能減