知否7848
想瘦身，單純的卷腹不是你的最佳選擇！
卷腹針對的部位是哪些？
卷腹主要鍛鍊的肌肉是腹直肌和腹斜肌，俗稱馬甲線。
其實當人們想要練成六塊腹肌或瘦腹讓腹部平坦時，真正的是要擺脫腹部肌肉上的脂肪層。而卷腹運動卻只能增強一組特定的肌肉。因為這兩個肌肉群都很小，鍛鍊它們不會讓你很好的燃燒脂肪。就像我們烤東西，用蠟燭慢慢烤，也可以用烤箱烤，要想用蠟燭烤熟的話，哪就費勁了！
所以說，無論你怎麼卷腹都無法減掉肚子上的脂肪。
為了減肥，你的體溫必須升高到足以觸發燃燒脂肪所必需的代謝作用。使用一個小肌肉群，如腹肌，是不足以產生脂肪燃燒所需的熱量。
沒有達到瘦身成效的原因：
一.卷腹不會讓你的體脂下降
脂肪太多是最關鍵的原因，正如上文所說，卷腹對於減脂是遠遠不夠的，你每天使勁的進行卷腹練習，但是，腹肌的“真容”一直被厚厚的肥肉蓋住了！
如何解決？
增加有氧、間歇運動和重量訓
1.有氧運動：有氧項目有很多，如：跑步、流瑜伽、游泳。
2.間歇運動（hiit）：在跑步或其他運動時，進行速度與強度的交替變化。
- 為了提高有氧適應性：間隔通常包括訓練與休息的比率或1：1或1：2（即訓練30秒，休息30秒）。
- 進行無氧訓練（針對功率和爆發力的訓練）：休息時間間隔通常更長，以允許更大的努力，通常至少為1：5的比率（即訓練15秒，休息75秒）
3.重量訓練：使用健身器材或自身重量（瑜伽中的倒立）進行訓練。
二.卷腹的姿勢不正確
在練習的過程中主要依靠頸部發力來完成卷腹，這會導致脖子痠痛，還會對腹肌的刺激減少沒有鍛鍊到腹直肌。
如何解決？
調整姿勢，如下圖，卷腹的高度差不多是肩胛骨離開地面的高度，不用整個上背部都離開地面。
三.強度不夠
卷腹動作太單一，腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。你需要全方位的進行訓練，才能刺激鍛鍊到整個腹部的肌肉和脂肪。
如何解決？
加入更多的刺激周圍以及核心肌肉上。
眼鏡蛇式
- 仰臥在瑜伽墊上，頭部轉向一側，雙腳略微間隔開，並且手臂與身體並排
- 轉動頭部，將下巴放在地面上。將手放在下巴下方，手掌朝向地板。
- 吸氣時，向下壓並向身體拉肘。向下推脊椎並拉直手臂。臀部保持在地面上。你會感覺到胸部打開。
- 在吸氣期間保持這個姿勢。
- 呼氣，慢慢回到起始位置。
瑜伽弓式
- 俯臥，將手臂放在身體兩側，手掌向上
- 吸氣時，通過向上拉踝部來緩慢地彎曲膝蓋。從地面抬起胸腔。屏住呼吸。身體的重量應放在上腹。
- 慢慢呼氣，回到初始位置。
肘板式
- 俯臥在瑜伽墊上。
- 將前臂牢牢地放在地面上，手掌朝向地板。
- 吸氣時，慢慢抬起臀部並拉緊核心。屏住呼吸，低頭看著地面
- 呼氣時回到起始位置。
側板式
- 俯臥在瑜伽墊上
- 在正常的“斜板式”中開始，保持腹部緊繃，向左滾動，將右腳放在左上方
- 現在，將右手伸向天空，保持雙腿筆直，將整個身體對準一個對角線。
- 保持這個姿勢30-60秒。
- 吸氣時，回到正常的木板姿勢，並在另一側重複。
四柱支撐式
- 以常規的斜板式開始，保持你的核心參與。
- 呼氣時，將身體放低至地面，並在肘部彎曲90度時停止，並保持肩膀與肘部的高度相同。
- 保持這個姿勢30到60秒。
- 慢慢回到初始瑜伽姿勢。
反板式
- 從手杖式開始。
- 呼氣時，將臀部儘可能高地抬高，而不會使臀部變硬。
- 慢慢鬆開頭，向後看。
- 保持這個姿勢四下五次深呼吸。
- 慢慢呼氣回到手杖式。
半船式
- 直接坐在瑜伽墊上。
- 呼氣時慢慢向後傾斜，抬高半彎曲的腿，並使大腿保持40-45度角。
- 變得穩定時，將您的手臂平行於地板，手掌彼此面對。
- 儘可能保持這個姿勢，並保持呼吸。
- 在緩慢呼氣的同時回到初始位置。
船式
全船式更具挑戰性。
- 從正常的坐姿開始，雙腿伸直在面前。
- 慢慢呼氣時，身體向後抬起，將大腿向上抬起，使大腿保持40–45度角。兩條腿成一直線。
- 找到平衡點後，將手臂平行於地面，手掌彼此面對。身體看起來應該像“V”形。
- 儘可能保持這個姿勢。慢慢呼氣回到起始位置。
當然生活飲食習慣也很關鍵
- 選擇對身體有益的澱粉類食物
- 多吃能夠利尿的食物
- 不要攝取太多鹽分
- 遠離甜食、高油
最後總括：
鍛鍊腹肌其實是一個減脂和鍛鍊肌肉的過程，兩方面也需要努力，如果你本身還差得蠻遠的話，那麼你的過程可能會比較漫長，所以一定要堅持下去，最後才能看到你想要看的結果，一起努力吧！
瑜伽徒
想卷腹瘦身的朋友可能要失望了，卷腹和瘦身減肥沒有直接關係，下面小川就來從三個方面解釋這一誤區，從而找到正確的方法。
一、減脂的整體性
脂肪就像游泳池裡的水，你想放空一角的水是不可能的。而肚子就好比泳池裡的低窪區，也就是說這裡蓄水比較容易，所以只有整體瘦了，肚子才能瘦。
而針對某一部位的訓練，會讓這部分肌肉更加飽滿，皮膚顯得更加緊實。
二、皮質醇影響
為什麼肚子會比較容易胖呢？有個詞叫向心性肥胖，說的是體內脂肪沉積是以心臟、腹部為中心發展的一種肥胖類型。也就是說，脂肪都愛在腹部周圍囤積，而且，不單單是腹部，就連內臟也會囤積脂肪。
這種現象主要跟壓力激素皮質醇有關，人在壓力大的情況下，會分泌過量的皮質醇，皮質醇就是向心性肥胖的罪魁禍首，所以想要瘦肚子，就要學會適當地排解壓力。比如足夠的休息、瑜伽、拉伸、冥想等等。
所以要注意一點，如果本來生活壓力就很大，就不要給自己制定過大強度的訓練，在雙重壓力下，訓練會起到反效果，不如省下時間，去休息。
三、卷腹是增肌手段而非減脂
第三個就是卷腹其實更偏向於力量訓練，也就是增肌訓練。
一般卷腹的運動量比較大，持續時間比較短，在足夠運動量的情況下是可以達到很好的增肌效果的。
小川最後總結一下：
1.通過局部動作對局部減肥是不存在的，最多隻能緊實皮膚，練出肌肉。
2.壓力過大會造成腹部脂肪堆積，這時候的訓練也是壓力，所以效果不會明顯。
3.卷腹這類高強度訓練會增肌，不會減脂，如果想減脂，還是建議多做有氧，每次30分鐘以上。
感謝您能看完，我是小川，健身界的泥石流，喜歡的話收藏關注走一波唄。小川會為您奉獻更多精彩內容。
小川說健身
都有做卷腹運動，可別人都能瘦腰收腹馬甲線，但自己累積做了3個月的卷腹就是沒效果，甚至腰部受損脖子痛？是時候想想原因了
看看，這些錯誤你犯了嗎？
1. 動作
卷腹和仰臥起坐類似，因此，很多人做的時候容易把兩個動作搞混。
*下巴上抬，脖頸用力（×）
做完後絕對會脖-子-痛！正確的姿勢應該是下巴內收，延伸脊椎，並保持脊椎不動，通過腹部發力來上抬身軀。
*腰部上拱（×）
這個姿勢很容易導致身軀上抬時依靠的是肩部與腰部發力，而不是腹部，也就失去了腹部鍛鍊的意義，甚至使腰部受傷。正確的應該是腰部平躺貼地，腹部發力。
*上升幅度過大（×）
上身抬升幅度是個問題，幅度太大會給腰部增大負荷，過小又鍛鍊不到腹部肌肉。正確的幅度應當是上抬至頭部與膝蓋齊平，這樣才能儘可能的刺激到腹部。
*腹部鼓起（×）
有人卷腹過程中通常不太注意腹部的狀態，這容易導致無效鍛鍊或刺激過小。正確的應該是在卷腹巔峰時保持腹部收緊，也就是達到頂峰收縮的效果。
所以，記住卷腹運動的2個重點：腹部發力和腹部收緊。
2. 次數
每天都進行卷腹運動（×）
這可能會佔據肌肉恢復時間，給腰腹部太大壓力，損傷肌肉纖維，從而影響到卷腹運動鍛鍊效果。因此，卷腹運動最好隔天進行，並搭配一些其他的鍛鍊。中間可以用輔助設備幫助肌肉恢復和保持一定的肌肉緊張度。
亮仔健身
卷腹3個月沒瘦，為什麼？
很高興回答你的問題，【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢】
答：正常卷腹三個月沒有瘦？其中原因有很多，如訓練方式、訓練強度以及飲食等等，這些都有可能成為瘦身失敗的原因。
卷腹的作用
大多數人想擁有迷人的腹肌、馬甲線等身體，第一個想到的就是卷腹，卷腹一直被作為增強腹部核心肌群的基礎訓練動作，深受腹肌愛好者的歡迎。
長期做卷腹對人體有兩大作用：
①卷腹能夠加強腹部核心力量，不論是在什麼動作過程中，保持核心穩定是非常關鍵的，如深蹲、硬拉、臥推等高難度動作，都需要強大的核心力量。
②緊緻腹部，對於大多數人來說，平坦的腹部是身材好壞的標準之一，所以想要腹部皮膚更緊緻，卷腹自然少不了。
為什麼3個月的卷腹沒有瘦呢？你需要這樣做
單單想通過卷腹想瘦下來確實有點困難，原因有三：
- 一、訓練動作過於單一
一天的訓練當中只有一個動作，而且我們的腰腹部力量是有限的，長時間重複一個動作會快速導致目標肌群達到力竭狀態。通俗來講，還沒等到脂肪開始大量燃燒時，你就沒有更多的力氣繼續做相同的動作了。
建議：增加多種訓練方式，不只是進行單一的卷腹運動。其實卷腹還有非常多的變式，如反向卷腹，交替抬腿卷腹等等。
必要時可以增加一些方便，隨時隨地都可以做的運動。如開合跳、俯臥撐、波比跳等動作，都是非常好的燃脂運動。
- 二、訓練強度不足
這與訓練方式緊密相連，在動作方式較多的情況下，安排合理的訓練，隨著強度的增加，減脂效果非常不錯。
比如你之前卷腹只能進行15分鐘的訓練，通過增加訓練動作，變得多樣性，這時訓練強度可以提升至30分鐘，只有高強度訓練才能讓脂肪快速參與供能。
強烈推薦——高強度間歇式運動，就是把上述動作組合起來，連續循環訓練，每個動作10-15下，間歇30s，調整好呼吸後繼續進行下一個動作。
- 三、飲食和訓練沒有產生足夠的熱量缺口
減脂期間飲食同樣關鍵，在你運動的基礎上如果消耗的能量大於日常中的攝入量，那麼一定可以做到減脂，反之則沒可能。尤其是腹部這樣極易堆積脂肪的部位，要求的更加嚴格。
所以在日常生活中，訓練強度加大的基礎上，飲食做到低脂、低碳、高蛋白這三要素，然後配合蔬菜水果補充體內所需的水分及維生素即可。當然平時也要多喝水哦~
總結
想要瘦還得進行刻苦的訓練，光靠一組兩組的單一運動是不可能的，在考慮健康瘦身的情況下，必須加上飲食的控制，不可不吃，也不可亂吃。
如果飲食做不到極為嚴格，那麼拼命的訓練才是你致勝的方向！Keepmoving！
KM健身
已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
其實題主很多人都和題主相同，存在一個片面的理解，比如說想練腹肌就去做卷腹或者仰臥起坐，可是堅持了很長時間卻見不到明顯效果，主要有以下幾個方面的原因：
一、自身脂肪層太厚
首先我們需要了解一個概念，那就是脂肪和肌肉是兩種不同的物質，它們之間是不存在相互轉化的關係的。很多女生減肥不做運動，美其名曰是“害怕自己的肥肉變結實成肌肉，不好看”，其實這是一種錯誤的認知。
脂肪只能通過自身代謝排出體外，而肌肉只能通過拉伸和收縮才能產生塑形的效果。所以，題主練習卷腹三個月卻沒有看到明顯效果，首先的一個原因很可能就是你的腰腹脂肪層太厚，把你訓練出來的肌肉擋住，自然而然就看不到。
所以，如果是這個原因，首先就是要降低自身的體脂率，包括合理的飲食調整和加入減脂的有氧運動。
二、鍛鍊的強度不夠
排除第一個原因，如果題主本身體脂率不高，第二的一個原因就是題主練習的卷腹存在強度不夠、動作不規範以及時間不足等因素，沒有對腰腹這部分肌肉做到有效的刺激。
比如鍛鍊一次就只是單純的十來個、又或者做的非常敷衍，這些情況下，即使每天都做，堅持幾年，你都不可能獲得美麗漂亮的腹肌。
對腰腹肌肉的核心刺激，除了卷腹，還有很多其他的動作，包括平板支撐、俄羅斯轉體、半身躺摸膝、俯臥撐等等。
最有效的方法是各種動作從不同的角度去深度刺激我們的腰腹肌肉，同時注意動作的規範性以及每次訓練的持續時間。
三、蛋白質沒有及時補充
很多沒有健身知識的人存在一個理解的誤區，那就是覺得只要自己吃的少多運動，就可以達到減脂的目的。其實不然。
我們在運動的過程中會用到身體裡的糖分、脂肪和蛋白質，其中的蛋白質就是我們的肌肉，肌肉纖維在運動的過程中會產生損傷，而肌肉修復的原材料之一就是我們飲食中的蛋白質。
如果一個人蛋白質的攝入不足，肌肉得不到修復，就會產生肌肉流失。這也是為什麼節食減肥的人會存在基礎代謝下降、全身的肉產生鬆弛等等。
無論是減脂還是增肌都應該要注意蛋白質的攝入，包括魚肉、蝦、瘦肉、蛋、奶以及豆製品幾大類，人體每天的蛋白質攝入不應該少於自己體重公斤數的克數，也就是說一個60kg的人，蛋白質攝入不能低於60克，如果有運動健身等，還應該適當增加。
以上就是和大家分享的一些關於卷腹運動三個月卻沒有看到瘦的效果的經驗，希望對大家有所參考意義，感謝您的閱讀！
愛美食的資深減肥人士
做卷腹就能瘦肚子？三個月無效訓練的根本原因是訓練計劃的偏頗與飲食規劃的錯誤。
由於人體重心的緣故，腹部是人體脂肪囤積的主要部位，也就是最明顯的部位。於是很多人就冒出了一個想法，就是想通過腹肌訓練去瘦肚子。但它是錯誤的，因為不存在局部減脂。
卷腹訓練是強化腹部肌群的經典動作，堅持的執行下去就能夠提高腹部力量。但它對減脂的作用卻不大，因為動作參與肌群較少且強度不高，消耗熱量較低，所以減脂效果不理想。
想要達到理想的減脂效果，必須要進行飲食控制與運動健身的合理安排。飲食方面的目的是健康的攝入營養素，而且是低熱量。你很難想象一杯飲料的熱量與一頓健康餐相同。以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪方法，就是健康餐的精髓。
運動健身方面要做心肺有氧訓練與肌力抗阻訓練。心肺有氧訓練例如慢跑、騎行、游泳，每次40分鐘左右消耗脂肪效果更好，同時也提高訓練車的心肺功能。
而肌力抗阻訓練可以去健身房做自由重量，也可以在家在戶外進行自重訓練。例如俯臥撐、引體向上、深蹲、舉腿等訓練，只要訓練強度適合自身並循序漸進即可。
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暴飲暴食，作息時間不規律，自律，可改變一切！
libragir歐陽
一定要在飲食上控制主食和甜食，多吃瘦肉和蔬菜。任何不控制均衡飲食的運動都是減不了肥的。少吃多動最重要
陳翔醫生
想要變瘦 只做卷腹顯示是不行的 減肥最有效的運動方式是有氧運動 消耗能量 鍛鍊心肺功能 堅持跑步 堅持健康清淡的飲食 堅持下去就能看到效果
希望我的回答能對您有幫助。我是養髮專家宋久洪，關於頭髮的任何問題您都可以私信或留言給我，會為您一一解答。歡迎關注
養髮專家宋久洪
雖然沒有瘦，你腹肌得到了鍛鍊，對腸胃功能有好處，要想瘦，還要配合節食，保證能量平衡，才有可能瘦
