知否7848
想瘦身，单纯的卷腹不是你的最佳选择！
卷腹针对的部位是哪些？
卷腹主要锻炼的肌肉是腹直肌和腹斜肌，俗称马甲线。
其实当人们想要练成六块腹肌或瘦腹让腹部平坦时，真正的是要摆脱腹部肌肉上的脂肪层。而卷腹运动却只能增强一组特定的肌肉。因为这两个肌肉群都很小，锻炼它们不会让你很好的燃烧脂肪。就像我们烤东西，用蜡烛慢慢烤，也可以用烤箱烤，要想用蜡烛烤熟的话，哪就费劲了！
所以说，无论你怎么卷腹都无法减掉肚子上的脂肪。
为了减肥，你的体温必须升高到足以触发燃烧脂肪所必需的代谢作用。使用一个小肌肉群，如腹肌，是不足以产生脂肪燃烧所需的热量。
没有达到瘦身成效的原因：
一.卷腹不会让你的体脂下降
脂肪太多是最关键的原因，正如上文所说，卷腹对于减脂是远远不够的，你每天使劲的进行卷腹练习，但是，腹肌的“真容”一直被厚厚的肥肉盖住了！
如何解决？
增加有氧、间歇运动和重量训
1.有氧运动：有氧项目有很多，如：跑步、流瑜伽、游泳。
2.间歇运动（hiit）：在跑步或其他运动时，进行速度与强度的交替变化。
- 为了提高有氧适应性：间隔通常包括训练与休息的比率或1：1或1：2（即训练30秒，休息30秒）。
- 进行无氧训练（针对功率和爆发力的训练）：休息时间间隔通常更长，以允许更大的努力，通常至少为1：5的比率（即训练15秒，休息75秒）
3.重量训练：使用健身器材或自身重量（瑜伽中的倒立）进行训练。
二.卷腹的姿势不正确
在练习的过程中主要依靠颈部发力来完成卷腹，这会导致脖子酸痛，还会对腹肌的刺激减少没有锻炼到腹直肌。
如何解决？
调整姿势，如下图，卷腹的高度差不多是肩胛骨离开地面的高度，不用整个上背部都离开地面。
三.强度不够
卷腹动作太单一，腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌。你需要全方位的进行训练，才能刺激锻炼到整个腹部的肌肉和脂肪。
如何解决？
加入更多的刺激周围以及核心肌肉上。
眼镜蛇式
- 仰卧在瑜伽垫上，头部转向一侧，双脚略微间隔开，并且手臂与身体并排
- 转动头部，将下巴放在地面上。将手放在下巴下方，手掌朝向地板。
- 吸气时，向下压并向身体拉肘。向下推脊椎并拉直手臂。臀部保持在地面上。你会感觉到胸部打开。
- 在吸气期间保持这个姿势。
- 呼气，慢慢回到起始位置。
瑜伽弓式
- 俯卧，将手臂放在身体两侧，手掌向上
- 吸气时，通过向上拉踝部来缓慢地弯曲膝盖。从地面抬起胸腔。屏住呼吸。身体的重量应放在上腹。
- 慢慢呼气，回到初始位置。
肘板式
- 俯卧在瑜伽垫上。
- 将前臂牢牢地放在地面上，手掌朝向地板。
- 吸气时，慢慢抬起臀部并拉紧核心。屏住呼吸，低头看着地面
- 呼气时回到起始位置。
侧板式
- 俯卧在瑜伽垫上
- 在正常的“斜板式”中开始，保持腹部紧绷，向左滚动，将右脚放在左上方
- 现在，将右手伸向天空，保持双腿笔直，将整个身体对准一个对角线。
- 保持这个姿势30-60秒。
- 吸气时，回到正常的木板姿势，并在另一侧重复。
四柱支撑式
- 以常规的斜板式开始，保持你的核心参与。
- 呼气时，将身体放低至地面，并在肘部弯曲90度时停止，并保持肩膀与肘部的高度相同。
- 保持这个姿势30到60秒。
- 慢慢回到初始瑜伽姿势。
反板式
- 从手杖式开始。
- 呼气时，将臀部尽可能高地抬高，而不会使臀部变硬。
- 慢慢松开头，向后看。
- 保持这个姿势四下五次深呼吸。
- 慢慢呼气回到手杖式。
半船式
- 直接坐在瑜伽垫上。
- 呼气时慢慢向后倾斜，抬高半弯曲的腿，并使大腿保持40-45度角。
- 变得稳定时，将您的手臂平行于地板，手掌彼此面对。
- 尽可能保持这个姿势，并保持呼吸。
- 在缓慢呼气的同时回到初始位置。
船式
全船式更具挑战性。
- 从正常的坐姿开始，双腿伸直在面前。
- 慢慢呼气时，身体向后抬起，将大腿向上抬起，使大腿保持40–45度角。两条腿成一直线。
- 找到平衡点后，将手臂平行于地面，手掌彼此面对。身体看起来应该像“V”形。
- 尽可能保持这个姿势。慢慢呼气回到起始位置。
当然生活饮食习惯也很关键
- 选择对身体有益的淀粉类食物
- 多吃能够利尿的食物
- 不要摄取太多盐分
- 远离甜食、高油
最后总括：
锻炼腹肌其实是一个减脂和锻炼肌肉的过程，两方面也需要努力，如果你本身还差得蛮远的话，那么你的过程可能会比较漫长，所以一定要坚持下去，最后才能看到你想要看的结果，一起努力吧！
瑜伽徒
想卷腹瘦身的朋友可能要失望了，卷腹和瘦身减肥没有直接关系，下面小川就来从三个方面解释这一误区，从而找到正确的方法。
一、减脂的整体性
脂肪就像游泳池里的水，你想放空一角的水是不可能的。而肚子就好比泳池里的低洼区，也就是说这里蓄水比较容易，所以只有整体瘦了，肚子才能瘦。
而针对某一部位的训练，会让这部分肌肉更加饱满，皮肤显得更加紧实。
二、皮质醇影响
为什么肚子会比较容易胖呢？有个词叫向心性肥胖，说的是体内脂肪沉积是以心脏、腹部为中心发展的一种肥胖类型。也就是说，脂肪都爱在腹部周围囤积，而且，不单单是腹部，就连内脏也会囤积脂肪。
这种现象主要跟压力激素皮质醇有关，人在压力大的情况下，会分泌过量的皮质醇，皮质醇就是向心性肥胖的罪魁祸首，所以想要瘦肚子，就要学会适当地排解压力。比如足够的休息、瑜伽、拉伸、冥想等等。
所以要注意一点，如果本来生活压力就很大，就不要给自己制定过大强度的训练，在双重压力下，训练会起到反效果，不如省下时间，去休息。
三、卷腹是增肌手段而非减脂
第三个就是卷腹其实更偏向于力量训练，也就是增肌训练。
一般卷腹的运动量比较大，持续时间比较短，在足够运动量的情况下是可以达到很好的增肌效果的。
小川最后总结一下：
1.通过局部动作对局部减肥是不存在的，最多只能紧实皮肤，练出肌肉。
2.压力过大会造成腹部脂肪堆积，这时候的训练也是压力，所以效果不会明显。
3.卷腹这类高强度训练会增肌，不会减脂，如果想减脂，还是建议多做有氧，每次30分钟以上。
感谢您能看完，我是小川，健身界的泥石流，喜欢的话收藏关注走一波呗。小川会为您奉献更多精彩内容。
小川说健身
都有做卷腹运动，可别人都能瘦腰收腹马甲线，但自己累积做了3个月的卷腹就是没效果，甚至腰部受损脖子痛？是时候想想原因了
看看，这些错误你犯了吗？
1. 动作
卷腹和仰卧起坐类似，因此，很多人做的时候容易把两个动作搞混。
*下巴上抬，脖颈用力（×）
做完后绝对会脖-子-痛！正确的姿势应该是下巴内收，延伸脊椎，并保持脊椎不动，通过腹部发力来上抬身躯。
*腰部上拱（×）
这个姿势很容易导致身躯上抬时依靠的是肩部与腰部发力，而不是腹部，也就失去了腹部锻炼的意义，甚至使腰部受伤。正确的应该是腰部平躺贴地，腹部发力。
*上升幅度过大（×）
上身抬升幅度是个问题，幅度太大会给腰部增大负荷，过小又锻炼不到腹部肌肉。正确的幅度应当是上抬至头部与膝盖齐平，这样才能尽可能的刺激到腹部。
*腹部鼓起（×）
有人卷腹过程中通常不太注意腹部的状态，这容易导致无效锻炼或刺激过小。正确的应该是在卷腹巅峰时保持腹部收紧，也就是达到顶峰收缩的效果。
所以，记住卷腹运动的2个重点：腹部发力和腹部收紧。
2. 次数
每天都进行卷腹运动（×）
这可能会占据肌肉恢复时间，给腰腹部太大压力，损伤肌肉纤维，从而影响到卷腹运动锻炼效果。因此，卷腹运动最好隔天进行，并搭配一些其他的锻炼。中间可以用辅助设备帮助肌肉恢复和保持一定的肌肉紧张度。
亮仔健身
卷腹3个月没瘦，为什么？
很高兴回答你的问题，【关注KM健身，了解更多健身小姿势】
答：正常卷腹三个月没有瘦？其中原因有很多，如训练方式、训练强度以及饮食等等，这些都有可能成为瘦身失败的原因。
卷腹的作用
大多数人想拥有迷人的腹肌、马甲线等身体，第一个想到的就是卷腹，卷腹一直被作为增强腹部核心肌群的基础训练动作，深受腹肌爱好者的欢迎。
长期做卷腹对人体有两大作用：
①卷腹能够加强腹部核心力量，不论是在什么动作过程中，保持核心稳定是非常关键的，如深蹲、硬拉、卧推等高难度动作，都需要强大的核心力量。
②紧致腹部，对于大多数人来说，平坦的腹部是身材好坏的标准之一，所以想要腹部皮肤更紧致，卷腹自然少不了。
为什么3个月的卷腹没有瘦呢？你需要这样做
单单想通过卷腹想瘦下来确实有点困难，原因有三：
- 一、训练动作过于单一
一天的训练当中只有一个动作，而且我们的腰腹部力量是有限的，长时间重复一个动作会快速导致目标肌群达到力竭状态。通俗来讲，还没等到脂肪开始大量燃烧时，你就没有更多的力气继续做相同的动作了。
建议：增加多种训练方式，不只是进行单一的卷腹运动。其实卷腹还有非常多的变式，如反向卷腹，交替抬腿卷腹等等。
必要时可以增加一些方便，随时随地都可以做的运动。如开合跳、俯卧撑、波比跳等动作，都是非常好的燃脂运动。
- 二、训练强度不足
这与训练方式紧密相连，在动作方式较多的情况下，安排合理的训练，随着强度的增加，减脂效果非常不错。
比如你之前卷腹只能进行15分钟的训练，通过增加训练动作，变得多样性，这时训练强度可以提升至30分钟，只有高强度训练才能让脂肪快速参与供能。
强烈推荐——高强度间歇式运动，就是把上述动作组合起来，连续循环训练，每个动作10-15下，间歇30s，调整好呼吸后继续进行下一个动作。
- 三、饮食和训练没有产生足够的热量缺口
减脂期间饮食同样关键，在你运动的基础上如果消耗的能量大于日常中的摄入量，那么一定可以做到减脂，反之则没可能。尤其是腹部这样极易堆积脂肪的部位，要求的更加严格。
所以在日常生活中，训练强度加大的基础上，饮食做到低脂、低碳、高蛋白这三要素，然后配合蔬菜水果补充体内所需的水分及维生素即可。当然平时也要多喝水哦~
总结
想要瘦还得进行刻苦的训练，光靠一组两组的单一运动是不可能的，在考虑健康瘦身的情况下，必须加上饮食的控制，不可不吃，也不可乱吃。
如果饮食做不到极为严格，那么拼命的训练才是你致胜的方向！Keepmoving！
KM健身
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
其实题主很多人都和题主相同，存在一个片面的理解，比如说想练腹肌就去做卷腹或者仰卧起坐，可是坚持了很长时间却见不到明显效果，主要有以下几个方面的原因：
一、自身脂肪层太厚
首先我们需要了解一个概念，那就是脂肪和肌肉是两种不同的物质，它们之间是不存在相互转化的关系的。很多女生减肥不做运动，美其名曰是“害怕自己的肥肉变结实成肌肉，不好看”，其实这是一种错误的认知。
脂肪只能通过自身代谢排出体外，而肌肉只能通过拉伸和收缩才能产生塑形的效果。所以，题主练习卷腹三个月却没有看到明显效果，首先的一个原因很可能就是你的腰腹脂肪层太厚，把你训练出来的肌肉挡住，自然而然就看不到。
所以，如果是这个原因，首先就是要降低自身的体脂率，包括合理的饮食调整和加入减脂的有氧运动。
二、锻炼的强度不够
排除第一个原因，如果题主本身体脂率不高，第二的一个原因就是题主练习的卷腹存在强度不够、动作不规范以及时间不足等因素，没有对腰腹这部分肌肉做到有效的刺激。
比如锻炼一次就只是单纯的十来个、又或者做的非常敷衍，这些情况下，即使每天都做，坚持几年，你都不可能获得美丽漂亮的腹肌。
对腰腹肌肉的核心刺激，除了卷腹，还有很多其他的动作，包括平板支撑、俄罗斯转体、半身躺摸膝、俯卧撑等等。
最有效的方法是各种动作从不同的角度去深度刺激我们的腰腹肌肉，同时注意动作的规范性以及每次训练的持续时间。
三、蛋白质没有及时补充
很多没有健身知识的人存在一个理解的误区，那就是觉得只要自己吃的少多运动，就可以达到减脂的目的。其实不然。
我们在运动的过程中会用到身体里的糖分、脂肪和蛋白质，其中的蛋白质就是我们的肌肉，肌肉纤维在运动的过程中会产生损伤，而肌肉修复的原材料之一就是我们饮食中的蛋白质。
如果一个人蛋白质的摄入不足，肌肉得不到修复，就会产生肌肉流失。这也是为什么节食减肥的人会存在基础代谢下降、全身的肉产生松弛等等。
无论是减脂还是增肌都应该要注意蛋白质的摄入，包括鱼肉、虾、瘦肉、蛋、奶以及豆制品几大类，人体每天的蛋白质摄入不应该少于自己体重公斤数的克数，也就是说一个60kg的人，蛋白质摄入不能低于60克，如果有运动健身等，还应该适当增加。
以上就是和大家分享的一些关于卷腹运动三个月却没有看到瘦的效果的经验，希望对大家有所参考意义，感谢您的阅读！
爱美食的资深减肥人士
做卷腹就能瘦肚子？三个月无效训练的根本原因是训练计划的偏颇与饮食规划的错误。
由于人体重心的缘故，腹部是人体脂肪囤积的主要部位，也就是最明显的部位。于是很多人就冒出了一个想法，就是想通过腹肌训练去瘦肚子。但它是错误的，因为不存在局部减脂。
卷腹训练是强化腹部肌群的经典动作，坚持的执行下去就能够提高腹部力量。但它对减脂的作用却不大，因为动作参与肌群较少且强度不高，消耗热量较低，所以减脂效果不理想。
想要达到理想的减脂效果，必须要进行饮食控制与运动健身的合理安排。饮食方面的目的是健康的摄入营养素，而且是低热量。你很难想象一杯饮料的热量与一顿健康餐相同。以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪方法，就是健康餐的精髓。
运动健身方面要做心肺有氧训练与肌力抗阻训练。心肺有氧训练例如慢跑、骑行、游泳，每次40分钟左右消耗脂肪效果更好，同时也提高训练车的心肺功能。
而肌力抗阻训练可以去健身房做自由重量，也可以在家在户外进行自重训练。例如俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿等训练，只要训练强度适合自身并循序渐进即可。
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大囚自重健身
暴饮暴食，作息时间不规律，自律，可改变一切！
libragir欧阳
一定要在饮食上控制主食和甜食，多吃瘦肉和蔬菜。任何不控制均衡饮食的运动都是减不了肥的。少吃多动最重要
陈翔医生
想要变瘦 只做卷腹显示是不行的 减肥最有效的运动方式是有氧运动 消耗能量 锻炼心肺功能 坚持跑步 坚持健康清淡的饮食 坚持下去就能看到效果
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养发专家宋久洪
虽然没有瘦，你腹肌得到了锻炼，对肠胃功能有好处，要想瘦，还要配合节食，保证能量平衡，才有可能瘦
