健身枯燥乏味，封神其乐无穷，我是旺旺。
其实大部分玩家健身，都是为了追求更好的形体。
这种派系，就叫健美派系。
跟大家一样，我也属于健美玩家，我已经练了一年时间的健美。
熟悉我的老粉丝，都能看出来。
在前半年我的文章当中，我经常分享肌肉发力、肌肉孤立以及肌肉泵感这些健美方面的知识。
而在最近，我开始分享如何突破卧推、硬拉、深蹲的重量。
之所以有这种变化，是因为我发现，要想练出饱满肌肉，最终肯定要用力量举练法。
下面就来分享一下健美练法，以及力量举练法的区别，以及我追捧力量举练法的原因。
什么是健美练法？
健美的目的就是打造更好的形体，其中最主要的一环就是增肌。
为了达到增肌的目的，健美练法采用的是“超量恢复”原理。
所谓超量恢复，就是指肌肉纤维被破坏以后，后续蛋白质补充会产生溢出效应，进而完成肌肉纤维的增粗。
所以健美练法，也叫超量恢复练法，目的就是为了更好的破坏肌肉。
经常用的方式有这么几种。
- 多组重复
多组重复是健美练法最主要的方式，比如我们练健美的时候，就经常听老手说一块肌肉至少要练20组才能增肌。
通过多组重复的方式，肌肉反复受到破坏，最终就能撕裂肌肉纤维，完成超量恢复。
所以健美练法到后期，你会发现，有人练背60多组。不瞒你说，我前半年比这都多。
- 缩短组间休息
组间休息，是为了让肌肉恢复，但是过长的组间休息，就会让肌肉弹性恢复太多。
那么进行下一组训练，肌肉纤维就变得不那么容易撕裂了。
所以缩短组间休息的主要原因，就是让肌肉纤维不要恢复太多，进而完成更好的肌肉破坏。
- 预疲劳
在有些高阶玩家进行健美练法的时候，会用一个叫预疲劳的手段。
这是一个什么意思呢？就是在正式训练之前，先用其它动作，把相对的肌肉练到疲劳。
这个时候，肌肉纤维弹性变弱，肌肉纤维变得更容易撕裂。
所以健美练法，又叫“超量恢复练法”，也叫“疲劳练法”。
它的目的就是让肌肉更疲劳，让肌肉破坏更强。
什么是力量举练法？
其实力量举玩家，要分成两类玩家，第一类是绝对对抗玩家，他们经常练三大项，深蹲硬拉卧推这些。
还有一类，是重量驾驭玩家，比如高翻、挺举这些。
跟健美玩家增肌减脂都练的一样，有些力量举玩家也会同时练这两项运动，所以不用分的那么清。
我们主要说的是第一类力量举练法，也就是绝对对抗练法，他的目的就是提高绝对对抗力量。
那么这种力量举练法有哪些方式呢？
- 5*5训练
说起力量举练法，肯定会有一个5*5训练出现，这也是很多玩家对力量举训练的深刻印象。
什么意思呢？就是指用5RM的重量，做5组训练。
要知道5RM的重量，是提高绝对力量最佳的重量区间，所以这种分组形式很有利于力量提高。
- 组间休息很长
我听过一个力量举玩家说过的一句话，就是组间休息没有必要缩短，你休息到不累为止。
很多力量举玩家训练，组间休息都是在4分钟左右，有些心肺差的人，会延长到6分钟。
这样一来，你的肌肉就能恢复的很好，下一组训练，状态更好，负重能力更强。
- 训练容量较低
你别看力量举玩家负重很大，但是总的训练容量，其实没有健美玩家多。
训练容量什么意思？比如你用负重5kg的重量，每组做10次，总共做了10组，你的训练容量就是500kg。
力量举玩家的训练容量，因为组数比较少，同时次数比较少，所以总训练容量就会比较低。
这样一来，他甚至都不用肌肉分化，就能让肌肉很好的得到恢复和休息。
所以力量举练法，又叫“负荷练法”，或者叫“神经力量练法”。
它的目的就是为了提高绝对对抗力量，让身体能承受更多的压力。
为什么力量举练法能练出更饱满的肌肉？
我为什么觉得力量举练法能练出更饱满的肌肉？我有三个理由。
- 重量是撕裂肌肉纤维的基础
就从“超量恢复”的角度来看，你要想完成更好的增肌效果，你首先要撕裂更多的肌肉纤维。
而肌肉纤维本身是有一定强度的，不是随便就能撕裂。
所以需要一定的重量才能撕裂肌肉纤维，你的负重越大，肌肉纤维被破坏的越多。
当然了，太大的重量，就会导致肌肉纤维大面积撕裂，进而拉伤肌肉。
- 重量是募集肌肉纤维的基础
上面说的是撕裂肌肉纤维，这里说募集肌肉纤维，要想募集更多肌肉纤维，那大重量必不可少。
什么叫募集呢？比如你负重5kg做卧推，你只能募集胸肌60%的肌肉纤维，有些肌肉纤维在半沉睡状态。
但是你负重10kg做卧推，你就能募集80%的肌肉纤维，这样一来，破坏的肌肉纤维就越多，整体肌肉就会更大。
所以重量是募集深度肌肉的绝佳途径，还有途径就是用兴奋剂，这个就不说了。
- 增加容量，最终会有瓶颈
健美练法，他肯定会遇到瓶颈，因为随着你训练的持续，你的肌肉纤维不断变粗。
当变粗到一定程度，它就不容易撕裂了，比如一个橡皮筋，它弹力没了容易断。但是当那个橡皮筋变成了橡皮带，弹力没了也扥不断。
所以增加组数和增肌次数，但是不增加重量的这种练法，最终就会出现增肌瓶颈。
这就是我追捧力量举练法的原因。
当然了，健美玩家要想练出饱满肌肉，力量举练法突破和健美练法刺激，这两个训练要循环进行，光练一个的话，增肌效果不会更大化。
我是旺旺大法师，
閱讀更多 旺旺大法師 的文章
