注意：这里所指的徒手健身，是指体操练法，比如街头健身、街舞跑酷日常训练等等。

徒手健身要不要练腿？

确实要承认的一点是，我的腿部肌肉围度，比起上半身来说，有点点不协调，所以我的视频下方，最多的评论就是“小细腿”（左边是我）。

很多徒手健身玩家，包括汉尼拔大佬，整个身材比例看上去，腿部好像都比较细。

所以给很多不了解的人看到之后，就觉得街头健身，或者是徒手健身玩家不练腿。

那么徒手健身要不要练腿呢？其实应该练腿，而且必须练腿。

对徒手健身而言，练腿具有以下三种比较明显的作用：

1. 提高下肢控制

你不练腿的人，平衡性一般不好，倒立、俄挺这些偏向于平衡的动作，因为腿部控制不够，就无法保持稳定。

你比如我学了半年倒立，前期倒立，感觉不到腿部的存在，只要倒立一打起来，腿部就感觉被截肢了一样，所以倒立控制总是不好。

2. 增加下肢核心爆发

自由动作玩家，比如双立臂、花式俯卧撑、空翻和大回环这些动作，需要核心爆发力，但是不练腿的话，核心爆发没有支点，所以爆发力就不好。

后击掌俯卧撑，我也是前几天才解锁，因为很少练腿的缘故，所以我以前这个动作做不起来。

3. 增加力量

对于体重较大、身高比较高的玩家而言，你练习街头健身花式动作的前提，是基础力量足够。

增加基础力量，就需要增肌，增肌的话，腿部属于最大的肌肉群，所以对增肌影响也非常大，所以练腿可以加速前期的基础力量积累。

所以最后的答案就是，徒手健身需要练腿，不能忽略腿部的训练。

徒手健身“控腿”动作

练腿不一定搞大重量深蹲，也不一定需要多组重复的训练，来破坏腿部肌肉。徒手健身练腿，不是为了增肌，而是为了加强腿部控制。

你要是用增肌动作练腿，你要知道，腿部是全身最大的肌肉，那增肌效果非常明显。

你腿部练得太粗了以后，你人体旗帜竖不起来，俄挺那就更难了。所以增肌练法不适合街头健身。

徒手健身练腿，一般采用“控腿”练法。下面介绍几个动作来认识一下。

1. 单腿深蹲——提高腿部协调

单腿深蹲是徒手健身最常见的一个训练动作，这个动作既属于平衡动作，也属于基础力量动作。

所以通过单腿深蹲这个动作进行腿部训练，可以提高我们下肢的基础力量，以及协调性。

我们徒手健身一般第一个动作就是力量动作，所以第一个腿部训练动作，就是单腿深蹲，这也是一个必做的项目。

2. 蹲跳——提高下肢爆发

徒手健身前期基础阶段，可能不太讲究爆发力，但是到了后期接触高风险自由动作的时候，爆发基础就很重要。

像你学空翻的时候，蹲跳这个动作，可以让你在用脚尖蹬地的状态下，身体依然保持稳定。

所以一般弹跳越好的人，练空翻会更加容易，而我以前没有练过蹲跳，所以空翻不太好学。

3. 高抬腿——提高下肢核心

这貌似是个练腹肌的动作是吧？其实徒手健身就是这样，我们练徒手健身，主要就是围绕肩部核心和腰腹核心进行的。

所以高抬腿，既属于下肢训练动作，也属于腹肌训练动作，它们在徒手健身中，属于同一类型。

这个动作我经常练，可以提高我们腰腹核心的稳定性，同时提高大腿的控制能力，我学龙旗，这个动作起了很大作用。

4. 弓步蹲——提高下肢灵活

弓步蹲和单腿深蹲有点类似，但是弓步蹲更着重下肢训练，尤其是髋关节的灵活性方面，具有很好的效果。

弓步蹲，可以让髋关节灵活性更高，提高我们下肢的运动能力，提高身体平衡和体态控制。

这个动作对自由动作的影响比较大，对平衡动作的影响不太大。

5. 正踢——提高下肢控制

正踢这个动作，是很多练武术的人，经常学习的一个动作，也是街舞、跑酷玩家经常练习的一个动作。

我们徒手健身，其实跟武术、街舞跑酷这些运动很类似，都是以控制身体为主要目标。

所以正踢这个动作，也是徒手控腿练法中，比较常见的一个动作类型。

这里只介绍了5个动作，其实徒手练腿的方式比较多，远远不止5个，只是这5个动作最具有代表性，同时也是我经常练的动作，所以分享了出来。

徒手健身“控腿”练法

我们增肌练法，一般采用大重量、多组数、短间歇的方式，让腿部肌肉纤维撕裂，然后完成增肌。

所以健身房那些大佬练腿，一练就是三四个小时，而且还觉得不够尽兴。

徒手健身不一样，我们徒手健身“控腿”练法，一般采用下面3个训练原则。

1. 不要练太多，不要练太疼

不能练太多，如果你练的组数太多，练到腿部疼痛的话，那么你第二天进行其它徒手训练动作，就很难完成，因为徒手健身肌肉互相间影响很大。

所以我们一般一天练腿，组数控制在6组左右，也有些老玩家可能会练10组，但是很少话三四个小时练腿。

2. 最好天天练，保持腿部控制

那么我们要想腿部控制能力更强，那么就需要经常激活肌肉神经，以便于形成肌肉记忆。

所以天天练这种方式，不仅适用于练腿，就连你练双立臂、人体旗帜这些高难度动作，也都是建议天天练。

当然了，你如果感觉身体受不了的话，比如很疲劳、关节疼，那就需要休息，一遍采用一周五练双休的形式进行。

3. 追求难度，而不是追求重量

大重量，会让你练得更强壮。高难度，会让你练得更灵活，你选择哪个？一般我们徒手健身，选择更灵活的那种。

所以经常选择高难度练腿动作，比如单腿深蹲、蹲跳，以及跪姿蹲跳，这些高难度动作，让我们的身体协调性变得更好。

大重量训练，一般适合增肌玩家，那会让我们身材更加强壮，同时绝对力量方面，大重量更占优势，就看你选择哪一流派。

尽管在这里，说出了徒手健身和增肌健身的不同之处，但是我们要清楚，增肌训练和徒手训练都可以相互弥补对方的不足之处。

所以你偶尔也可以尝试增肌练法，这样可以让你的绝对对抗力量得到提高，让你在挑战高难度的时候，有更从容的绝对控制。

健身绝对不能有门户之见。

我是旺旺大法师，

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