注意：這裡所指的徒手健身，是指體操練法，比如街頭健身、街舞跑酷日常訓練等等。

徒手健身要不要練腿？

確實要承認的一點是，我的腿部肌肉圍度，比起上半身來說，有點點不協調，所以我的視頻下方，最多的評論就是“小細腿”（左邊是我）。

很多徒手健身玩家，包括漢尼拔大佬，整個身材比例看上去，腿部好像都比較細。

所以給很多不瞭解的人看到之後，就覺得街頭健身，或者是徒手健身玩家不練腿。

那麼徒手健身要不要練腿呢？其實應該練腿，而且必須練腿。

對徒手健身而言，練腿具有以下三種比較明顯的作用：

1. 提高下肢控制

你不練腿的人，平衡性一般不好，倒立、俄挺這些偏向於平衡的動作，因為腿部控制不夠，就無法保持穩定。

你比如我學了半年倒立，前期倒立，感覺不到腿部的存在，只要倒立一打起來，腿部就感覺被截肢了一樣，所以倒立控制總是不好。

2. 增加下肢核心爆發

自由動作玩家，比如雙立臂、花式俯臥撐、空翻和大回環這些動作，需要核心爆發力，但是不練腿的話，核心爆發沒有支點，所以爆發力就不好。

後擊掌俯臥撐，我也是前幾天才解鎖，因為很少練腿的緣故，所以我以前這個動作做不起來。

3. 增加力量

對於體重較大、身高比較高的玩家而言，你練習街頭健身花式動作的前提，是基礎力量足夠。

增加基礎力量，就需要增肌，增肌的話，腿部屬於最大的肌肉群，所以對增肌影響也非常大，所以練腿可以加速前期的基礎力量積累。

所以最後的答案就是，徒手健身需要練腿，不能忽略腿部的訓練。

徒手健身“控腿”動作

練腿不一定搞大重量深蹲，也不一定需要多組重複的訓練，來破壞腿部肌肉。徒手健身練腿，不是為了增肌，而是為了加強腿部控制。

你要是用增肌動作練腿，你要知道，腿部是全身最大的肌肉，那增肌效果非常明顯。

你腿部練得太粗了以後，你人體旗幟豎不起來，俄挺那就更難了。所以增肌練法不適合街頭健身。

徒手健身練腿，一般採用“控腿”練法。下面介紹幾個動作來認識一下。

1. 單腿深蹲——提高腿部協調

單腿深蹲是徒手健身最常見的一個訓練動作，這個動作既屬於平衡動作，也屬於基礎力量動作。

所以通過單腿深蹲這個動作進行腿部訓練，可以提高我們下肢的基礎力量，以及協調性。

我們徒手健身一般第一個動作就是力量動作，所以第一個腿部訓練動作，就是單腿深蹲，這也是一個必做的項目。

2. 蹲跳——提高下肢爆發

徒手健身前期基礎階段，可能不太講究爆發力，但是到了後期接觸高風險自由動作的時候，爆發基礎就很重要。

像你學空翻的時候，蹲跳這個動作，可以讓你在用腳尖蹬地的狀態下，身體依然保持穩定。

所以一般彈跳越好的人，練空翻會更加容易，而我以前沒有練過蹲跳，所以空翻不太好學。

3. 高抬腿——提高下肢核心

這貌似是個練腹肌的動作是吧？其實徒手健身就是這樣，我們練徒手健身，主要就是圍繞肩部核心和腰腹核心進行的。

所以高抬腿，既屬於下肢訓練動作，也屬於腹肌訓練動作，它們在徒手健身中，屬於同一類型。

這個動作我經常練，可以提高我們腰腹核心的穩定性，同時提高大腿的控制能力，我學龍旗，這個動作起了很大作用。

4. 弓步蹲——提高下肢靈活

弓步蹲和單腿深蹲有點類似，但是弓步蹲更著重下肢訓練，尤其是髖關節的靈活性方面，具有很好的效果。

弓步蹲，可以讓髖關節靈活性更高，提高我們下肢的運動能力，提高身體平衡和體態控制。

這個動作對自由動作的影響比較大，對平衡動作的影響不太大。

5. 正踢——提高下肢控制

正踢這個動作，是很多練武術的人，經常學習的一個動作，也是街舞、跑酷玩家經常練習的一個動作。

我們徒手健身，其實跟武術、街舞跑酷這些運動很類似，都是以控制身體為主要目標。

所以正踢這個動作，也是徒手控腿練法中，比較常見的一個動作類型。

這裡只介紹了5個動作，其實徒手練腿的方式比較多，遠遠不止5個，只是這5個動作最具有代表性，同時也是我經常練的動作，所以分享了出來。

徒手健身“控腿”練法

我們增肌練法，一般採用大重量、多組數、短間歇的方式，讓腿部肌肉纖維撕裂，然後完成增肌。

所以健身房那些大佬練腿，一練就是三四個小時，而且還覺得不夠盡興。

徒手健身不一樣，我們徒手健身“控腿”練法，一般採用下面3個訓練原則。

1. 不要練太多，不要練太疼

不能練太多，如果你練的組數太多，練到腿部疼痛的話，那麼你第二天進行其它徒手訓練動作，就很難完成，因為徒手健身肌肉互相間影響很大。

所以我們一般一天練腿，組數控制在6組左右，也有些老玩家可能會練10組，但是很少話三四個小時練腿。

2. 最好天天練，保持腿部控制

那麼我們要想腿部控制能力更強，那麼就需要經常激活肌肉神經，以便於形成肌肉記憶。

所以天天練這種方式，不僅適用於練腿，就連你練雙立臂、人體旗幟這些高難度動作，也都是建議天天練。

當然了，你如果感覺身體受不了的話，比如很疲勞、關節疼，那就需要休息，一遍採用一週五練雙休的形式進行。

3. 追求難度，而不是追求重量

大重量，會讓你練得更強壯。高難度，會讓你練得更靈活，你選擇哪個？一般我們徒手健身，選擇更靈活的那種。

所以經常選擇高難度練腿動作，比如單腿深蹲、蹲跳，以及跪姿蹲跳，這些高難度動作，讓我們的身體協調性變得更好。

大重量訓練，一般適合增肌玩家，那會讓我們身材更加強壯，同時絕對力量方面，大重量更佔優勢，就看你選擇哪一流派。

儘管在這裡，說出了徒手健身和增肌健身的不同之處，但是我們要清楚，增肌訓練和徒手訓練都可以相互彌補對方的不足之處。

所以你偶爾也可以嘗試增肌練法，這樣可以讓你的絕對對抗力量得到提高，讓你在挑戰高難度的時候，有更從容的絕對控制。

健身絕對不能有門戶之見。

我是旺旺大法師，

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