健身枯燥乏味，封神其樂無窮，我是旺旺。
其實大部分玩家健身，都是為了追求更好的形體。
這種派系，就叫健美派系。
跟大家一樣，我也屬於健美玩家，我已經練了一年時間的健美。
熟悉我的老粉絲，都能看出來。
在前半年我的文章當中，我經常分享肌肉發力、肌肉孤立以及肌肉泵感這些健美方面的知識。
而在最近，我開始分享如何突破臥推、硬拉、深蹲的重量。
之所以有這種變化，是因為我發現，要想練出飽滿肌肉，最終肯定要用力量舉練法。
下面就來分享一下健美練法，以及力量舉練法的區別，以及我追捧力量舉練法的原因。
什麼是健美練法？
健美的目的就是打造更好的形體，其中最主要的一環就是增肌。
為了達到增肌的目的，健美練法採用的是“超量恢復”原理。
所謂超量恢復，就是指肌肉纖維被破壞以後，後續蛋白質補充會產生溢出效應，進而完成肌肉纖維的增粗。
所以健美練法，也叫超量恢復練法，目的就是為了更好的破壞肌肉。
經常用的方式有這麼幾種。
- 多組重複
多組重複是健美練法最主要的方式，比如我們練健美的時候，就經常聽老手說一塊肌肉至少要練20組才能增肌。
通過多組重複的方式，肌肉反覆受到破壞，最終就能撕裂肌肉纖維，完成超量恢復。
所以健美練法到後期，你會發現，有人練背60多組。不瞞你說，我前半年比這都多。
- 縮短組間休息
組間休息，是為了讓肌肉恢復，但是過長的組間休息，就會讓肌肉彈性恢復太多。
那麼進行下一組訓練，肌肉纖維就變得不那麼容易撕裂了。
所以縮短組間休息的主要原因，就是讓肌肉纖維不要恢復太多，進而完成更好的肌肉破壞。
- 預疲勞
在有些高階玩家進行健美練法的時候，會用一個叫預疲勞的手段。
這是一個什麼意思呢？就是在正式訓練之前，先用其它動作，把相對的肌肉練到疲勞。
這個時候，肌肉纖維彈性變弱，肌肉纖維變得更容易撕裂。
所以健美練法，又叫“超量恢復練法”，也叫“疲勞練法”。
它的目的就是讓肌肉更疲勞，讓肌肉破壞更強。
什麼是力量舉練法？
其實力量舉玩家，要分成兩類玩家，第一類是絕對對抗玩家，他們經常練三大項，深蹲硬拉臥推這些。
還有一類，是重量駕馭玩家，比如高翻、挺舉這些。
跟健美玩家增肌減脂都練的一樣，有些力量舉玩家也會同時練這兩項運動，所以不用分的那麼清。
我們主要說的是第一類力量舉練法，也就是絕對對抗練法，他的目的就是提高絕對對抗力量。
那麼這種力量舉練法有哪些方式呢？
- 5*5訓練
說起力量舉練法，肯定會有一個5*5訓練出現，這也是很多玩家對力量舉訓練的深刻印象。
什麼意思呢？就是指用5RM的重量，做5組訓練。
要知道5RM的重量，是提高絕對力量最佳的重量區間，所以這種分組形式很有利於力量提高。
- 組間休息很長
我聽過一個力量舉玩家說過的一句話，就是組間休息沒有必要縮短，你休息到不累為止。
很多力量舉玩家訓練，組間休息都是在4分鐘左右，有些心肺差的人，會延長到6分鐘。
這樣一來，你的肌肉就能恢復的很好，下一組訓練，狀態更好，負重能力更強。
- 訓練容量較低
你別看力量舉玩家負重很大，但是總的訓練容量，其實沒有健美玩家多。
訓練容量什麼意思？比如你用負重5kg的重量，每組做10次，總共做了10組，你的訓練容量就是500kg。
力量舉玩家的訓練容量，因為組數比較少，同時次數比較少，所以總訓練容量就會比較低。
這樣一來，他甚至都不用肌肉分化，就能讓肌肉很好的得到恢復和休息。
所以力量舉練法，又叫“負荷練法”，或者叫“神經力量練法”。
它的目的就是為了提高絕對對抗力量，讓身體能承受更多的壓力。
為什麼力量舉練法能練出更飽滿的肌肉？
我為什麼覺得力量舉練法能練出更飽滿的肌肉？我有三個理由。
- 重量是撕裂肌肉纖維的基礎
就從“超量恢復”的角度來看，你要想完成更好的增肌效果，你首先要撕裂更多的肌肉纖維。
而肌肉纖維本身是有一定強度的，不是隨便就能撕裂。
所以需要一定的重量才能撕裂肌肉纖維，你的負重越大，肌肉纖維被破壞的越多。
當然了，太大的重量，就會導致肌肉纖維大面積撕裂，進而拉傷肌肉。
- 重量是募集肌肉纖維的基礎
上面說的是撕裂肌肉纖維，這裡說募集肌肉纖維，要想募集更多肌肉纖維，那大重量必不可少。
什麼叫募集呢？比如你負重5kg做臥推，你只能募集胸肌60%的肌肉纖維，有些肌肉纖維在半沉睡狀態。
但是你負重10kg做臥推，你就能募集80%的肌肉纖維，這樣一來，破壞的肌肉纖維就越多，整體肌肉就會更大。
所以重量是募集深度肌肉的絕佳途徑，還有途徑就是用興奮劑，這個就不說了。
- 增加容量，最終會有瓶頸
健美練法，他肯定會遇到瓶頸，因為隨著你訓練的持續，你的肌肉纖維不斷變粗。
當變粗到一定程度，它就不容易撕裂了，比如一個橡皮筋，它彈力沒了容易斷。但是當那個橡皮筋變成了橡皮帶，彈力沒了也扥不斷。
所以增加組數和增肌次數，但是不增加重量的這種練法，最終就會出現增肌瓶頸。
這就是我追捧力量舉練法的原因。
當然了，健美玩家要想練出飽滿肌肉，力量舉練法突破和健美練法刺激，這兩個訓練要循環進行，光練一個的話，增肌效果不會更大化。
我是旺旺大法師，
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