白琰昕弈
跑步半小時以上才能消耗脂肪嗎？
這句話應該這樣說。跑步半小時以上，才能消耗更多的脂肪。人體供能有三大方式，糖、蛋白質、脂肪。其中都是以混合方式來進行功能。我們在跑步時都是混合，在一起進行功能，只是比例各不相同。糖是身體最喜歡最高效的供能方式。脂肪是人類能量的儲備，是不容易被消耗。不存在只有一種能量進行供能。
如何才能提高跑步減肥效果
- 先做20分鐘無氧訓練。無氧可以消耗更多的糖源，然後做20~40分鐘有氧慢跑。高效利用，無氧有氧配合進行減脂。
- 一週3~5次，一次30到60分鐘有氧慢跑。期間穿插2~3次無氧力量訓練。一次30分鐘。無氧力量訓練可以持續消耗脂肪。
- 跑步前先做20分鐘開和跳、波比跳、託受深蹲等等，之後進行20~40分鐘有氧慢跑。組合起來，高效進行減脂。
- 哪怕只是單純的有氧慢跑。飲食是必須控制的。減少熱量攝入。造成足夠的熱量差值。減脂才能有效。
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很多人都是通過跑步減肥成功。重要的一點，飲食必須要配合。做到多運動，少進食。體重肯定能減輕，變為正常。
大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭！
76老郭
跑步從一開始就在消耗脂肪的，跑步半小時以上消耗脂肪的效率會更高
許多想要跑步減肥的朋友，都聽人說過，跑步一定要半小時以上，才會開始消耗脂肪，其實這是錯誤的。
我們身體的所有活動都離不開ATP（三磷酸腺苷），它由一份子腺嘌呤、一份子核糖和三個磷酸根構成，末端的兩個磷酸根的結合鍵是焦磷酸鍵，屬於高能健，在水解反應中能夠釋放大量的自由能。
所以當ATP末端的一個磷酸根斷裂的時候，可以釋放8-12千卡的熱量，提供身體使用。此時在ATP酶的作用下，ATP可分解為ADP（二磷酸腺苷）、Pi（無機磷酸）
ATP的分解公式如下：
ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal
不過ATP在我們體內的儲存量非常的小，所以在運動的過程中我們需要不停地合成ATP來給身體供能。
跑步的時候屬於有氧運動，此時身體處於有氧氧化供能的狀態，身體會將體內的糖原、脂肪及少量的蛋白質通過氧化反應合成ATP讓我們能持續跑下去，生成的副產物是水和二氧化碳。
有氧氧化供能時候ATP的反應公式如下：
（糖、脂肪、蛋白質）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O
從以上兩個公式我們能看到在跑步的過程中我們的ATP不斷分解成Pi和ADP，再利用脂肪、糖和蛋白質氧化合成ATP持續給身體供能。
在這個過程中，糖原和脂肪從一開始就按照一定的比例參與供能，隨著跑步時間越來越長，我們脂肪在供能中的分解比例會逐步提高，在30分鐘左右身體消耗脂肪的比例會超過糖原。
這也是為什麼30分鐘後跑步才開始消耗脂肪的謠言的來源。
跑步跑多久減肥效果最好
對於短期減脂來說，跑步時間越長，消耗的脂肪就越多，減脂的成效就越高。
但是從可持續發展的角度來看，跑步減肥不宜跑過久。
由於在跑步的過程中，有氧氧化供能除了消耗糖原和脂肪，也會消耗掉一部分的蛋白質，隨著跑步時間的增長，體內糖原的水平越來越低，蛋白質的利用比例會逐漸提高。
而肌肉是我們身體內最大的儲存蛋白質的組織，所以跑步跑太久勢必會消耗掉我們的肌肉。
肌肉的損失會導致基礎代謝的下降，從而影響我們減脂期的能量控制，讓我們更難製造足夠的熱量缺口，影響減脂效率，也容易在停止跑步減肥後造成反彈。
所以跑步減肥最佳的持續時間是30分鐘到60分鐘之間，這個時長身體可以消耗足夠的脂肪，又不會對肌肉造成太大的損耗。
總結
對於想要跑步減肥的朋友，只要跑了就能消耗脂肪，無論你跑步時間的長短。
跑的越久脂肪的分解效率越高，減脂效果越好，但是不要超過60分鐘，可以減少肌肉的損耗。
建議想要減肥的朋友，不要單純地通過跑步減肥，可以嘗試以下的運動組合，可以讓提高你減脂的效率，還能對肌肉產生一定的刺激；
- 力量訓練後加30分鐘的慢跑；
- HIIT訓練後加30分鐘慢跑；
- 變速跑（衝刺跑和慢跑相結合）30分鐘。
除此之外還要注意飲食的控制，只有持續產生足夠的熱量缺口，我們才能瘦下來。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
先說結論:
人體無時無刻不在消耗脂肪，不論你是躺著還是運動，只不過是多少問題。
所以我們應該關注的應該是:
在身體允許的情況下，怎麼通過運動讓脂肪消耗的量消耗最大。
跑步時間不早太長，也不能太短。
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從上圖我們可以看出，人體一開始就在消耗脂肪，甚至於開始運動的五分鐘內還消耗佔比的最多。
大概40分鐘的時候達到一個高峰。
有人想，既然越往後跑，脂肪消耗的最越多。
那我每天跑兩個小時，減肥不是更快？
然而，並不是這樣。
糖類具有節省蛋白質的作用。
在長時間運動後，身體葡糖糖開始減少，這個時候雖然脂肪消耗多，但是身體蛋白質也會被消耗。
蛋白質是我們身體重要組成部分，蛋白質少了，人會顯老，食慾下降，身體會處於一個亞健康狀態。
附蛋白質消耗過快圖(有點誇張)
總結:每次跑的時間不早太短，太短脂肪消耗不夠，不能低於30分鐘
跑的時間也不要太長，太長，身體蛋白質會被過度消耗，不要超過60分鐘。
無氧運動和有氧運動結合更有利於減脂
從上圖，我們可以看出，在劇烈運動後，身體依舊會大量消耗脂肪，我們叫其“氧債”。
於是，如果條件允許，你可以這麼操作。
先做30分鐘的無氧運動，再花30分鐘慢跑。
但做完這個運動後，一定要多補充蛋白質。
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
任何運動，任何時間都會產生脂肪的消耗。事實上，就算是我們躺著不動，脂肪也在消耗。運動的強度和運動的時間對於脂肪的消耗比例是不一樣的。
我們在進行低強度運動的時候，人體主要依靠脂肪提供能量，比如我們快走、慢跑的時候，消耗脂肪的比例就很大。運動強度增加時，會增加糖類的消耗比例，運動強度越高，糖類的消耗比例也就越大。
有些強度特別高的訓練，如短跑、舉重，由於運動強度太高，所以在運動的時候消耗的脂肪很有限。但是這些運動會在運動後期，會出現一個運動後過量耗氧。這個過程會消耗大量的脂肪。從減肥的角度而言，不存在不消耗脂肪的運動，也不存在跑步半小時以上才能消耗脂肪這一說。
只要是運動，就有利於減肥。減肥期間，運動不需要遵循一定要滿30分鐘，利用碎片時間，隨時運動，積少成多，對減肥也是很有好處的。
