白琰昕弈
跑步半小时以上才能消耗脂肪吗？
这句话应该这样说。跑步半小时以上，才能消耗更多的脂肪。人体供能有三大方式，糖、蛋白质、脂肪。其中都是以混合方式来进行功能。我们在跑步时都是混合，在一起进行功能，只是比例各不相同。糖是身体最喜欢最高效的供能方式。脂肪是人类能量的储备，是不容易被消耗。不存在只有一种能量进行供能。
如何才能提高跑步减肥效果
- 先做20分钟无氧训练。无氧可以消耗更多的糖源，然后做20~40分钟有氧慢跑。高效利用，无氧有氧配合进行减脂。
- 一周3~5次，一次30到60分钟有氧慢跑。期间穿插2~3次无氧力量训练。一次30分钟。无氧力量训练可以持续消耗脂肪。
- 跑步前先做20分钟开和跳、波比跳、托受深蹲等等，之后进行20~40分钟有氧慢跑。组合起来，高效进行减脂。
- 哪怕只是单纯的有氧慢跑。饮食是必须控制的。减少热量摄入。造成足够的热量差值。减脂才能有效。
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很多人都是通过跑步减肥成功。重要的一点，饮食必须要配合。做到多运动，少进食。体重肯定能减轻，变为正常。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！
76老郭
跑步从一开始就在消耗脂肪的，跑步半小时以上消耗脂肪的效率会更高
许多想要跑步减肥的朋友，都听人说过，跑步一定要半小时以上，才会开始消耗脂肪，其实这是错误的。
我们身体的所有活动都离不开ATP（三磷酸腺苷），它由一份子腺嘌呤、一份子核糖和三个磷酸根构成，末端的两个磷酸根的结合键是焦磷酸键，属于高能健，在水解反应中能够释放大量的自由能。
所以当ATP末端的一个磷酸根断裂的时候，可以释放8-12千卡的热量，提供身体使用。此时在ATP酶的作用下，ATP可分解为ADP（二磷酸腺苷）、Pi（无机磷酸）
ATP的分解公式如下：
ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal
不过ATP在我们体内的储存量非常的小，所以在运动的过程中我们需要不停地合成ATP来给身体供能。
跑步的时候属于有氧运动，此时身体处于有氧氧化供能的状态，身体会将体内的糖原、脂肪及少量的蛋白质通过氧化反应合成ATP让我们能持续跑下去，生成的副产物是水和二氧化碳。
有氧氧化供能时候ATP的反应公式如下：
（糖、脂肪、蛋白质）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O
从以上两个公式我们能看到在跑步的过程中我们的ATP不断分解成Pi和ADP，再利用脂肪、糖和蛋白质氧化合成ATP持续给身体供能。
在这个过程中，糖原和脂肪从一开始就按照一定的比例参与供能，随着跑步时间越来越长，我们脂肪在供能中的分解比例会逐步提高，在30分钟左右身体消耗脂肪的比例会超过糖原。
这也是为什么30分钟后跑步才开始消耗脂肪的谣言的来源。
跑步跑多久减肥效果最好
对于短期减脂来说，跑步时间越长，消耗的脂肪就越多，减脂的成效就越高。
但是从可持续发展的角度来看，跑步减肥不宜跑过久。
由于在跑步的过程中，有氧氧化供能除了消耗糖原和脂肪，也会消耗掉一部分的蛋白质，随着跑步时间的增长，体内糖原的水平越来越低，蛋白质的利用比例会逐渐提高。
而肌肉是我们身体内最大的储存蛋白质的组织，所以跑步跑太久势必会消耗掉我们的肌肉。
肌肉的损失会导致基础代谢的下降，从而影响我们减脂期的能量控制，让我们更难制造足够的热量缺口，影响减脂效率，也容易在停止跑步减肥后造成反弹。
所以跑步减肥最佳的持续时间是30分钟到60分钟之间，这个时长身体可以消耗足够的脂肪，又不会对肌肉造成太大的损耗。
总结
对于想要跑步减肥的朋友，只要跑了就能消耗脂肪，无论你跑步时间的长短。
跑的越久脂肪的分解效率越高，减脂效果越好，但是不要超过60分钟，可以减少肌肉的损耗。
建议想要减肥的朋友，不要单纯地通过跑步减肥，可以尝试以下的运动组合，可以让提高你减脂的效率，还能对肌肉产生一定的刺激；
- 力量训练后加30分钟的慢跑；
- HIIT训练后加30分钟慢跑；
- 变速跑（冲刺跑和慢跑相结合）30分钟。
除此之外还要注意饮食的控制，只有持续产生足够的热量缺口，我们才能瘦下来。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
先说结论:
人体无时无刻不在消耗脂肪，不论你是躺着还是运动，只不过是多少问题。
所以我们应该关注的应该是:
在身体允许的情况下，怎么通过运动让脂肪消耗的量消耗最大。
跑步时间不早太长，也不能太短。
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从上图我们可以看出，人体一开始就在消耗脂肪，甚至于开始运动的五分钟内还消耗占比的最多。
大概40分钟的时候达到一个高峰。
有人想，既然越往后跑，脂肪消耗的最越多。
那我每天跑两个小时，减肥不是更快？
然而，并不是这样。
糖类具有节省蛋白质的作用。
在长时间运动后，身体葡糖糖开始减少，这个时候虽然脂肪消耗多，但是身体蛋白质也会被消耗。
蛋白质是我们身体重要组成部分，蛋白质少了，人会显老，食欲下降，身体会处于一个亚健康状态。
附蛋白质消耗过快图(有点夸张)
总结:每次跑的时间不早太短，太短脂肪消耗不够，不能低于30分钟
跑的时间也不要太长，太长，身体蛋白质会被过度消耗，不要超过60分钟。
无氧运动和有氧运动结合更有利于减脂
从上图，我们可以看出，在剧烈运动后，身体依旧会大量消耗脂肪，我们叫其“氧债”。
于是，如果条件允许，你可以这么操作。
先做30分钟的无氧运动，再花30分钟慢跑。
但做完这个运动后，一定要多补充蛋白质。
希望可以帮助到您～
兄弟连健身
任何运动，任何时间都会产生脂肪的消耗。事实上，就算是我们躺着不动，脂肪也在消耗。运动的强度和运动的时间对于脂肪的消耗比例是不一样的。
我们在进行低强度运动的时候，人体主要依靠脂肪提供能量，比如我们快走、慢跑的时候，消耗脂肪的比例就很大。运动强度增加时，会增加糖类的消耗比例，运动强度越高，糖类的消耗比例也就越大。
有些强度特别高的训练，如短跑、举重，由于运动强度太高，所以在运动的时候消耗的脂肪很有限。但是这些运动会在运动后期，会出现一个运动后过量耗氧。这个过程会消耗大量的脂肪。从减肥的角度而言，不存在不消耗脂肪的运动，也不存在跑步半小时以上才能消耗脂肪这一说。
只要是运动，就有利于减肥。减肥期间，运动不需要遵循一定要满30分钟，利用碎片时间，随时运动，积少成多，对减肥也是很有好处的。
