葉芳鑾

要想人前顯貴，必定人後遭罪，跑步也是一樣的，要想跑得又快又輕鬆，私底下需要更多的時間精力投入到練習中去，而且你還得有個很好的狀態。

我差不多是在去年的八月份完全停止跑步，今年的2月份開始恢復跑步，剛開始的時候跑不完十公里，甚至一口氣跑6公里都覺得很累，速度還很慢，七分多的配速，那時候覺得一個小時能跑10公里就是我最大的期望。

後面練習了兩個月，配速最快能到4分15秒左右，但是隻能跑五公里，距離拉長到半馬也只能控制在兩個小時以內。

對於五公里的成績在21分，對於經常跑步，刻意練習過速度的人來說可能不是很難，而實際上經常跑步的人五公里在23到25分之間算是比較快的，而半馬跑進2小時對於大群體來說也不算慢，基於此我想我的經歷可以作為大部分普通愛好者的參考，這個完全不需要天賦練習到位就可以達到的。

不管恢復跑步的狀態還是現在，我跑步都是推崇慢跑，這個距離在身體可以接受的範圍內控制在十公里以上，這個能夠很好的練習我們的耐力。

然後對於速度的練習分三種，那時候我偶爾跑一下間歇跑，這是第一種，雖然說是4-6組，實際上很累我只會跑兩組，2X400米或者2X800米，跑的過程就是自己步頻能跑多快就跑多快，一口氣，跑完累死累活的，然後走00米左右再跑一組，一般來說前期只要接近自己的極點，跑完我們的大腿肌肉都會出現一定程度的痠痛，快的話兩天就好，慢的話需要四天左右才能完全的恢復。

第二種就是跑十公里左右，前面五公里慢跑類似一個熱身過程，後面逐步增加自己的配速，一公里一個速度，這一公里的速度要比上一公里快，最後九公里或者十公里的時候狠狠的逼自己一把用最快的速度跑，這個跑下來比較累，但是對於速度的提高還是有幫助的。

然後現在不管是跑十公里還是二十公里，基本自己能控制自己的節奏，然後想刻意提高速度的時候中間有三分之一或者接近一半的距離基本能把配速提高到4分到5分之間，而且自己不會覺得很累那種狀態，至少速度穩定之後，自己身體還能接受，不會出現類喘吁吁的狀態。

然後關於耐力，除了慢跑我還比較推薦爬山和游泳，主要推崇爬山，這個對於下肢的鍛鍊效果很明顯，此外平常在家還可以做做靠牆靜蹲或者下蹲，這個基本不怎麼花時間，在家隨時隨地都可以。

有了耐力和速度之後，平常你跑快了就很少出現累喘吁吁的情況，而且跑步整體更加的穩定。

真叫靜靜

跑步想要不受罪，首先節奏得跑對。這個問題搞不懂，跑起步來都是淚。

很多新手甚至跑了多年步的老鳥，大多有這個毛病。從來不懂得跑步的節奏，搞得自己又累又跑不快。看著別人提升的比自己快，總是懷疑自己到底適不適合跑步，別人的天分肯定比自己好。

以下毛病看看自己有沒有？

1、從來不熱身，上來咔咔就是幹。最後落的一身病，總是埋怨跑步沒有用。不熱身不僅僅會給身體帶來傷害，而且會影響配速的穩定性。

2、第一公里跑最快。很多剛開始跑步的跑友，總覺得好的起步就是成功的一半。起跑就以最快的速度跑，結果越跑越慢，越跑越累。真正的好的節奏是勻速，牛掰的人就是勻加速，也就是所謂的倒金字塔跑法。這也就是我們常說的，開始跑的快，不代表一直快。如圖，這樣的節奏就非常不好！

3、只知道傻跑，從來不練習核心力量。力量薄弱既容易受傷又不能正確的發力。沒有力量肯定就跑不快。

4、有氧跑的少，想要提速不可操之過急。有氧基礎打好，提速不是問題。

知道了問題的根源，才能知道解決的辦法。

1、熱身要充分，熱身充分可以讓成績發揮更穩定。把極點向後推遲。

2、設定目標配速。第一公里可以慢10秒，然後勻加速，不可忽快忽慢。配速控制需要多多練習，不是一時半會就可以掌握的。

3、每週要至少安排一次核心力量訓練，如果沒時間，就減去一天的跑步時間，用來練習核心。

想要跑的快還不累，有一個法寶。就是間歇跑，不建議初級跑者採用。

點擊關注，進入我的主頁，我寫的一篇文章專門寫的間歇跑。可以查看一下，裡面的注意事項也一定要認真閱讀。

跑者展少俠

我從單次跑步和長期訓練如何實現來給你回答這個問題。

就單次跑步而言

比如你馬上要跑步了，怎麼做到速度快一點，而自己又不那麼累。

• 搞好熱身。在正式開始打表記步前，可以慢跑或者做一些熱身動作，把身體活動開，關節、筋骨都打開，使身體發熱，有微微出汗。
  

• 把握節奏。這個節奏由呼吸和跑步兩個節奏組合而成，採取2～3步一呼，2～3步一吸，主要看自己適合什麼節奏。一定保持在這個節奏上，切忌胡亂呼吸，出現供氣不夠就加深呼吸。

• 增大步幅。普通人的步頻達到180左右就基本到達極限了，這個時候有意識的增肌步幅，可以很大程度提高成績，試想一下，步幅從100增加到110甚至120，跑個5-10公里，還是能夠有比較大幅度的提高。
  

從長期訓練來講

• 增強核心力量。從長期的角度看，或者想成為大神，增加核心力量是必須的。可採取變速跑、負重跑、高抬腿、跳臺階等方法，增強下肢爆發力，強化腰腹力量。擁有強大核心力，帶給你的感受將是腿腳輕盈，提速不累。
  

• 習慣大幅跑步。既是習慣的培養，也是方法的練習。在平時跑步中有意識增大步幅跑，養成大步幅跑步的習慣，同時採取大跨步走、蛙跳等方式針對性強化決定步幅的肌肉群。
  

  
  

強哥話說職場

跑步的目的是什麼？

跑得快的目的又是什麼？

是為了個人身體的健康還是為了做給別人看，發一個朋友圈？

所以說做任何事都必須有目的，

又想馬兒不吃草，又想讓他快快跑，你就根據自己的情況加大訓練量，沒有跑量說什麼都是白搭

大風白刃

每天拼命跑就行，每次都跑到喘不過氣、眼前發黑、大腿痠痛最好，積累兩個月你就進化了。

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