當跑者的慢肌纖維的糖原耗盡之後，身體開始動用快肌纖維的糖原作為補充。這時，跑者的速度就得以提升。將自己的身體推到糖原耗盡的狀態，不但能訓練耐力，還能訓練到速度。
慢跑要達到60~90分鐘才行。不是說只要跑得慢怎樣都可以，必須要達到以上的時間。這時候慢肌纖維內的糖原耗盡，快肌纖維終於開始消耗糖原，只有此時快肌纖維才能開始得到有效訓練。當然，有的跑者也可以通過提高配速加快糖原的消耗，讓有效訓練階段儘早到來。
慢跑比起各種速度訓練，受傷的概率要小得多了。如果你要最大化自己在短距離上的能力，就必須進行速度訓練，即進行間歇訓練，重複跑，野外的法特萊克跑，接近比賽速度的節奏跑，這些雖然是有效的訓練手段，但不適合所有的跑者。
在這樣一連串的訓練下，真正不受傷的跑者還真不多。因此，慢跑除去可以鍛鍊速度外，還可以有效避免受傷。
3/1訓練法
3/1訓練法要求跑者在前3/4的路程裡保持一個舒服的慢節奏，而在最後1/4逐漸加到比之前每公里配速快出20~55秒的速度。如果你在訓練中只跑12公里，最後3公里加速即可。
採用3/1訓練法，是不是就可以將專門的速度訓練法取消？
如果你想一直保持較高的狀態，應該不可以。但對於長距離跑步時絕對有效的補充，它可以幫你創造一個更好的成績。
3/1訓練法分為兩個階段，第一階段進行耐力建設，第二階段提高競爭跑的能力。耐力建設階段的目的是通過長距離輕鬆慢跑提高純有氧能力，身體利用氧氣的能力在這個階段緩慢但穩定地增強。
跑者在第一週大概要跑4小時，包括週末一次75分鐘的長距離跑。在8周的準備期後，周跑量可以提高好幾個小時，每週有兩次90分鐘長距離跑。
垃圾跑量並不是真的垃圾
垃圾跑量指對於那些在輕鬆的訓練日，有些跑者跑得慢騰騰的多餘路程。這樣的一些跑量，對於有些跑者來說，也是各有好處的。
1.跑量越大，對力量的提高越有幫助，也能間接地提高速度。小跑量重複多次也可積少成多。
2.消耗熱量。垃圾跑量跟快跑一樣消耗熱量，只是花的時間更長。不論速度如何，每跑1.6公里，消耗的熱量都在100卡路里上下。
3.經濟性。多出來的跑量可以讓你跑得更高效。抬膝低，抬腳低的跑姿比高抬腿，彈跳的跑姿更快更經濟。跑得越多，你的跑姿就越節省能量。
怎樣在自己的訓練中加入垃圾跑量？
可以在增加強度的訓練日之間的休息日裡，要保證自己的訓練速度足夠慢，不至於影響恢復。
週末的長距離慢跑也要突出一個慢，不是每次訓練都要全力投入。另外一種方法是將部分交叉訓練替換成恢復性輕鬆慢跑。
要想提高速度，並不是一定要增強訓練強度。適當地改變跑步節奏，放慢跑步速度可以為提高速度積累基礎。跑得更遠的一個訣竅就是慢下來。別跑得太快，別在意偶爾停下來走一段。
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