大家好，今天我們分享一個基礎的守門員訓練計劃，希望大家喜歡！
守門員需要保持良好的狀態，確保在長時間的比賽中做到城門不失，因此守門員的訓練必須是富有成效的。下面是一個很好的訓練計劃，可以有效幫助你提高:
慢跑熱身 (10分鐘)
在任何運動之前都要先熱身，我們從一個簡單的慢跑開始，一共慢跑10分鐘。
圖1-慢跑
前五分鐘直線慢跑，接下來的五分鐘可以滑步、跳躍、觸摸腳趾等等(所有這些都應該不間斷地進行)。
拉伸 (5分鐘)
拉伸是必須要做的，讓我們的肌肉為艱苦的鍛鍊做好準備。確保所有的主要肌肉群都能得到拉伸。
圖2-拉伸
接球 (10分鐘)
注:在訓練過程中需要另一名球員或教練做球。
在這個過程中沒有撲救——我們只需要努力平穩地接住球。
開始時，雙手拋向身前接住(大約20-30次)。然後，開始從一個門柱移動到另一個門柱，當你到達每一個門柱時，球被拋向你。接下來，讓發球人在你從一個位置移動到另一個位置的過程中沿著地面發球。休息一分鐘，精神飽滿地為下一次做好準備。
圖3-接球
接下來，讓發球者將球拋向網的上角，這樣你就必須跳起來接球(確保發球的距離不要太遠，否則容易拉傷)。然後，再休息一會兒，伸展一下筋骨。
撲救/有節奏的訓練 (30 分鐘)
坐著用正確的技術接球，讓發球隊員向你的左右兩側拋球或踢球。接球后要快速回位。然後，從一邊換到另一邊，重複20-30次。
接下來，從站立的位置開始，讓發球員先向你右側發中等高度的球(重複6-10次)，然後換左側，接下來左右交替。最後，重複之前的三次練習，但只發地面球。
圖4-撲救
現在，將6個標誌盤排成一列放在地面上，彼此相距約兩英尺。在標誌盤的末端，將兩個標誌盤分開6碼來組成兩個門柱。
然後，在標誌盤中滑步，當你到達終點時，邁入球門，發球員將球發向右側中等高度。接球后，將球傳回給發球員。然後，回到第一個標誌盤，重新開始(重複6-10次)。
你覺得結束了嗎?你還沒開始呢。在左側進行上述練習，然後左右交替進行。之後，重複前三次訓練，但只發地面球。
奮力撲救 (10 分鐘)
主要提高飛身撲救打向球門角的球。
在球門線上的每個門柱內1碼處放置一個標誌盤。我們從球門中間開始，發球員從罰球點到18碼線之間的某個位置發球，這取決於發球的準確性。當發球員說要開始時，守門員應該儘快地移動到左邊的標誌盤，當守門員碰到標誌盤時，發球員則把球拋向對面的門柱上方。
圖5-奮力撲救
發球員應該把球打到守門員很難接住的地方，但也不要太過困難，以致於一次全速衝刺無法達到目的。連續做兩組，回到中間，花5秒的時間從另一個方向開始(做6-10次)。
在接下來的練習中，發球員在罰球點附近擺放6到8個球。當發球員說開始,第一個球打向的門將右側,讓守門員通過接或者擋完成撲救,下一球則發向另一側，如此反覆。
傳中 (10 分鐘)
一次好的訓練，必須練習從不同的角度、不同的高度、以不同的速度接傳中球。
圖6-傳中
首先讓我們的發球員從禁區兩側把球打進禁區，試著在最高點將球接住。如果在我們訓練的時候周圍有其他人，讓他們站在6碼開外的禁區內，因為這樣做會讓訓練更加真實。
體能
守門員必須和場上其他球員一樣擁有充沛的體能。體能訓練對預防受傷也很重要。所以，我們必須跑步。
圖7-體能
從球門線開始，衝刺到6碼遠的禁區，回到球門線，然後到罰球點，再回到球門線，然後再到18碼外的禁區頂部，最後回到球門線。這是一個往返跑。
重複四次，休息一分鐘，然後再重複三次。不要忘記要積極參加團隊體能訓練。
放鬆 (5分鐘拉伸)
訓練後的拉伸和訓練前的拉伸一樣重要。確保伸展所有的主要肌肉群，然後通過慢跑來放鬆。不要害怕做50個俯臥撐和150個仰臥起坐——力量訓練對預防受傷很重要。
圖8-放鬆
最後一句話：堅持是通向成功的唯一路徑。
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