当跑者的慢肌纤维的糖原耗尽之后，身体开始动用快肌纤维的糖原作为补充。这时，跑者的速度就得以提升。将自己的身体推到糖原耗尽的状态，不但能训练耐力，还能训练到速度。
慢跑要达到60~90分钟才行。不是说只要跑得慢怎样都可以，必须要达到以上的时间。这时候慢肌纤维内的糖原耗尽，快肌纤维终于开始消耗糖原，只有此时快肌纤维才能开始得到有效训练。当然，有的跑者也可以通过提高配速加快糖原的消耗，让有效训练阶段尽早到来。
慢跑比起各种速度训练，受伤的概率要小得多了。如果你要最大化自己在短距离上的能力，就必须进行速度训练，即进行间歇训练，重复跑，野外的法特莱克跑，接近比赛速度的节奏跑，这些虽然是有效的训练手段，但不适合所有的跑者。
在这样一连串的训练下，真正不受伤的跑者还真不多。因此，慢跑除去可以锻炼速度外，还可以有效避免受伤。
3/1训练法
3/1训练法要求跑者在前3/4的路程里保持一个舒服的慢节奏，而在最后1/4逐渐加到比之前每公里配速快出20~55秒的速度。如果你在训练中只跑12公里，最后3公里加速即可。
采用3/1训练法，是不是就可以将专门的速度训练法取消？
如果你想一直保持较高的状态，应该不可以。但对于长距离跑步时绝对有效的补充，它可以帮你创造一个更好的成绩。
3/1训练法分为两个阶段，第一阶段进行耐力建设，第二阶段提高竞争跑的能力。耐力建设阶段的目的是通过长距离轻松慢跑提高纯有氧能力，身体利用氧气的能力在这个阶段缓慢但稳定地增强。
跑者在第一周大概要跑4小时，包括周末一次75分钟的长距离跑。在8周的准备期后，周跑量可以提高好几个小时，每周有两次90分钟长距离跑。
垃圾跑量并不是真的垃圾
垃圾跑量指对于那些在轻松的训练日，有些跑者跑得慢腾腾的多余路程。这样的一些跑量，对于有些跑者来说，也是各有好处的。
1.跑量越大，对力量的提高越有帮助，也能间接地提高速度。小跑量重复多次也可积少成多。
2.消耗热量。垃圾跑量跟快跑一样消耗热量，只是花的时间更长。不论速度如何，每跑1.6公里，消耗的热量都在100卡路里上下。
3.经济性。多出来的跑量可以让你跑得更高效。抬膝低，抬脚低的跑姿比高抬腿，弹跳的跑姿更快更经济。跑得越多，你的跑姿就越节省能量。
怎样在自己的训练中加入垃圾跑量？
可以在增加强度的训练日之间的休息日里，要保证自己的训练速度足够慢，不至于影响恢复。
周末的长距离慢跑也要突出一个慢，不是每次训练都要全力投入。另外一种方法是将部分交叉训练替换成恢复性轻松慢跑。
要想提高速度，并不是一定要增强训练强度。适当地改变跑步节奏，放慢跑步速度可以为提高速度积累基础。跑得更远的一个诀窍就是慢下来。别跑得太快，别在意偶尔停下来走一段。
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