大腳趾外翻對身體的影響，以及改善練習方法

大腳趾外翻，難道只是毀腳部形象，無福享受高跟鞋，夏天不敢露腳，平時穿不進波冷波冷閃閃亮的尖頭鞋？

哦，NO、NO、NO！大腳趾外翻對身體的影響可不簡單哦！

大腳趾外翻啥情況

大腳趾向外偏斜，大於生理角度15度的畸形變化，常擠壓二腳趾，發生局部疼痛，俗稱大腳骨、腳骨拐。

再仔細觀察，你會發現，隨著大腳趾外翻加重，大腳趾蓋兒越來越容易朝向外上方，大腳趾內側摩擦感加強，容易在第二腳趾下面、大腳趾外翻關節處、大腳趾鞋內側面蹭出厚繭。

這意味著我們正常行走，腳底和地面接觸時，大腳趾斜內側位置是一個受力點。

這是因為腳底和地面的接觸位置容易偏向腳底內側，造成腳底內側肌肉被過度拉伸，足弓內側塌陷，形成扁平足。而身體為了維持走路平衡，大腳趾偏移向第二個腳趾。

大腳趾外翻對身體的影響

一、腳底變寬，形成扁平足

大腳趾外翻首先會在腳底內側位置形成厚繭，出現扁平足，腳掌變寬。走路時腳底和地面的衝擊力會直接作用在腳底內側，於是腳跟內側位置成為身體力量的支點。

走路的時候，腳跟落地時，在腳底內側出現一個軸心支點，每向前走一步，腳掌順著軸心支點向斜前方轉動，這樣很容易走路八字，腳尖向外側偏移，進而導致腳底內側支點。

扁平足的特點：

足弓內側塌陷，無力支撐，從腿後側觀察，阿基里斯腱（由小腿肚的比目魚肌和腓腸肌的肌腱共同形成）向外傾斜。於是距骨向跟骨內側偏移，走路時，足底內側成為支點。

阿基里斯腱

上圖：距骨向跟骨內側移位，阿基里斯腱向外側傾斜，腳底內側成為身體的支點。

二、小腿內旋，小腿外側變粗

長期扁平足，走路時，足底內側成為身體的支點。小腿下端脛骨會向內旋轉，腳底和地面的衝擊力會直接作用在小腿外側，造成小腿外側肌肉變粗，腓骨頭一側向外側突。

脛骨向內旋

小腿腓骨頭側向外突出

隨著脛骨內旋，腓骨頭向外突出，膝蓋內側向內凹陷，導致小腿內側無法併攏，出現XO型腿。

三、髖關節內旋，髖外側鬆弛無力，形成假髖。

隨著小腿內旋的出現，為了維持身體的平衡，保持直立行走，大腿內側會過度用力，於是在膝關節內上側形成一個新的作用力。這個作用力會反作用於大腿外側股骨頭處，造成股骨頭向外脫離髂窩，穩定性變差，髖關節外側肌肉會延長無力，形成假髖。

同時為了維持走路姿勢的穩定，隨著小腿內旋，大腿會逐漸內旋。為了維持骨盆穩定性，大腿內收肌群會更加緊緻，臀部肌肉過度延長，髖外旋力量減弱。如此形成XO型腿.

身體就像搭積木一樣，一個關節出現傾斜，其它地方會依次出現傾斜，如此維持身體的直立站姿和行走。

大腳趾外翻調整

一：改正走路姿勢

走路的時候，要微屈膝關節，不要把膝關節繃得過直過緊，避免讓膝關節後側過於緊張，而引起膝關節超伸。並且要擺正膝關節朝向腳尖方向，使腳底和地面之間的重力均衡。同時上身保持直立，收腹，兩眼平視前方，雙臂在身體兩側放鬆，自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。剛開始的時候，會覺得走路彆扭，時間長了就自然了。

二、大腳趾操，改善大腳趾外翻

利用雙手幫助腳趾放鬆，增加腳拇趾的可動範圍。反覆進行，使腳拇趾易活動，改善拇趾外翻。

（1）.用右手的中指、食指、小指，從左腳大拇趾和食趾的縫穿過，抓住左腳大拇趾，左手壓住左腳背，固定腳踝。

（2）.右手大拇指放在左腳拇趾根部上。

（3）以手輔助，左腳拇趾從最上方的關節開始向下彎曲。

（4）左手繼續壓住左腳背，用右手3根手指將腳大拇趾往外拉，左右移動。

每天反覆練習，注意，當你活動右腳的時候，要固定住右腳，並且抓緊大腳趾。

三、扁平足調整

（一）拉伸比目魚肌

1、可以站立，一隻腳向前邁，腳尖踩在牆上，腳跟踩地，並且把腿伸直。雙手推牆，另一隻腳向後踩地，腳尖向前擺正。

2、立直脊背，收小腹，避免翹臀，擺正骨盆。

3、意識專注在踩牆的那側腿上。深吸氣，立直脊柱，保持；呼氣，身體重心向前移伸展小腿肚子。

（二）拉伸腓骨側肌群

1、坐立姿勢，一條腿彎曲，另一條腿前伸。

2、腳跟支撐，立起腳底，身體前傾，手抓前伸的腳。

3、腳向內側翻，保持腿部力量穩定，緩慢拉伸腓骨側肌群。

（三）強化足內翻肌群力量

找個彈力帶套在腳掌上，做繃腳背同時內翻的動作。