陈独SH0W
减脂和增肌是可以一起的，也建议要一起来。
减脂肪的时候，肌肉也会一起流失
人体能量来源：糖原，脂肪，肌肉。大多数人以为，能量来源的顺序是先糖原分解，糖原用完了，再是脂肪分解，最后才是肌肉的分解。其实不是这样的，糖原分解、脂肪分解、肌肉分解是同时进行的。所有减脂的同时你的肌肉也在减少。因此如果你减脂的时候，不想让自己的肌肉也被分解掉，那就需要你注意减脂的方法，和饮食控制。
减脂不减肌肉的锻炼方式以及饮食方式
HIIT运动
HIIT（高强度间歇训练）：你也可以理解为变换的高强度训练。高强度训练时，可以让你持久减脂，并且刺激生长激素。高强度训练会刺激乳酸分泌，乳酸含量高了会刺激生长激素分泌，生长激素促进蛋白质合成（肌肉合成），减少葡萄糖分解，促进脂肪分解。使你的能量来源指向脂肪的分解。因此也就保住了肌肉。间歇时，人体交感肾上腺系统分泌的肾上腺素等较多，肾上腺分泌的激素有较强的刺激机体分解脂肪，分解脂肪产生能量供身体运动。
饮食
不锻炼时，食用饱腹感强食物，比如把精粮换成粗粮，多吃蔬菜和高蛋白的肉，不和碳酸饮料等。锻炼时，食用蛋白粉。食用蛋白粉，有助于肌肉的形成，从而保护肌肉不被分解。
一般建议在运动开始后20分钟-30分钟小口饮用事先准备好的蛋白粉液。因为当你运动到30分钟后，体内的糖原储备分解不足满足运动需要的能量，这个时候蛋白质会开始参与分解并供能，因此运动中饮用蛋白粉可以提高你的运动耐力，并且运动结束后不会感到非常饿。
慧丽丫丫
题主：体脂率有点高，应该先减脂还是先增肌，或者同时开展？
又想增肌又想减脂是很矛盾的，不可能同时进行。要么先增再减，要么先减再增，很有一种是在增肌同时控制脂肪增长，很复杂的。
至于怎么开展要看自己的选择，能让你坚持下去的结束计划才是好的。如果你厌恶它，健身计划做得再好也没用。
增肌有必要知道的三种方式之一：精细增肌
精细增肌针对的是那些想要获得尽可能多的精瘦肌肉的同时严格控制脂肪的人群，就像李小龙。简单点说是在增肌同时控制脂肪增长。
1、力量训练加有氧运动
2、摄入低热量的健康食物，比如
蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，脱脂牛奶等
碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦等
蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜等
水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等
脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽等
想要实现精细增肌，有5大要点
1、充足的热量
- 2、充足的蛋白质
- 3、充足的训练
- 4、充足的睡眠
- 5、适当的碳水化合物
身体缺乏糖原撸铁时重量会下降，太多又容易转为脂肪存储起来。可以在健身前30分钟吃些富含碳水化合物的东西补充一下，健身完大概也消耗的差不多了。
身高174cm体重72kg虽属于标准体重，但对好身材来说，必须要看体脂率，因为它直接影响肌肉形态。
例如，腹肌只有在15%以下才会出现，12%以下分块明显。所以，无论增肌减脂，低体脂是影响身材的关键。
那么对于题主来说，通过照片的判断，体脂率稍微偏高。此时减脂，整体围度下降，但肌肉会清晰，最终得到的是瘦肌肉型的身材。
我建议先以增肌为主，努力提高肌肉量后再做减脂。这样身材不仅精瘦还会肌肉饱满，何乐而不为呢。
至于同时开展增肌减脂，并不是不可能，但细节方面十分讲究而且效率低下。专注一个目标才可以更快实现，这是亘古不变的真理。
所以我建议题主专注增肌训练，饮食提高蛋白质，适当减少碳水化合物，对于减脂也会有所帮助。等达到一定的阶段，再专门做减脂训练就会得到好的形体了。
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大囚自重健身
其实当我刚接触健身的时候，我也纠结过这个问题。
体脂率如果太高的话，比如说一个大胖子，那就没必要增肌，可以进行减脂，然后搭配重量训练。
体脂率较高，也就是说身材还可以，可以进行增肌然后再减脂。没必要进行减脂再增肌。如果在增肌过程中，饮食控制不好，体脂率又上来了，那不还要进行减脂。这就多了一个减脂的过程。何必呢。
绝对的增肌和减脂同步进行是不可能的。绝对指的是脂肪含量减少，肌肉含量增加，对于整体来说，体脂率是急剧下降的。好比说，既变瘦了，有增加了肌肉💪🏻，是不合理的。增肌促成身体内合成代谢，减脂是分解代谢。两者是一个相互排斥的状态。但是相对的增肌和减脂同步进行，是有可能的。比如说，在通过锻炼，脂肪含量可能降低了4%，肌肉含量降低了1%，甚至跟少，总体来说，体脂率是降低了。表现了相对的增肌和减脂同步进行。
总结，体脂较低的人可以先进先增肌再减脂。体脂比较高的可以先增肌再减脂。体脂较高的人建议先减脂再增肌。体脂很高的人，建议先进行减脂再增肌。增肌和减脂同时进行不可取。你的情况建议先减脂再增肌。
超努力的洋仔啊
减脂和增肌，其实是健身过程中的两个不同的状态而已，这二者之间并不是绝对冲突的。健身计划的开展主要还是要根据你当前身体状况和具体目标来决定的。
体脂率高时大部分运动都会有减脂效果，体脂率低时大部分运动反而会起到增肌作用，总之运动的主要效果就是将你的身体调节到更适合运动的状态而已。
你现在的运动方式，最好是配合当前的身体条件来决定，而不要单纯的用增肌或减脂这两个最终目标来界定。不是一定要胖子先用有氧减脂，瘦子只能用无氧增肌的，健身其实没必要那么死板。
就算现在体脂率高，但你的目标是把练成巨石强森那样的壮汉，那其实是可以直接进行力量训练。力量训练虽然不像有氧运动那样高比例的消耗脂肪，但消耗糖原同样是消耗，一样会为你的身体增加热量消耗，制造热量缺口，最终同样会有减脂的效果，虽然会没那么明显。
另外只要正确的通过无氧运动进行渐进超负荷训练，然后及时补充蛋白质，被锻炼到的肌肉组织就会缓慢的不停的增大，增大的肌肉需要更多的能量来维持基本所需，所以身体的基础代谢率也会提升。
最终你会体脂率慢慢下降，肌肉也会慢慢增长，这二者之间并不是一定要互相冲突的。当然，任何情况下都不建议每天对肌肉进行高负荷的训练，最好隔一两天就休息一天，休息时可以做些轻量的有氧运动，通过增强血液循环的方式加速新陈代谢，已达到让肌肉更快恢复的效果，并且同时能多消耗一些热量，提升一下减脂效果。
有氧运动与无氧运动的效果是可以相辅相成的，只需要根据你的具体目标和现在的身体状况，调节相应的运动量就好了。
体重超标，想要瘦身，就多做有氧，也可以练无氧增强肌肉力量，来提升有氧运动的成绩，不过不建议跑步，因为对膝盖压力太大。
肌肉力量薄弱的瘦子，可以做无氧力量训练，前面说过，无氧运动不适合天天练，休息期间进行适当的有氧运动，不仅可以加速肌肉恢复，心肺系统增强后同样可以提升无氧训练的成绩和效果。
或者想要脱衣显瘦的那种恰到好处的肌肉，则是多进行中等重量中等次数的力量训练，配合中等强度的有氧训练，这样身体的整体耐力会提升，肌肉量也不可能会长得很夸张。
总之，坚持做什么运动就会有什么样的效果，先主要改善还不适应运动的身体状况，再根据目标制定计划，按部就班练就是了，并不复杂。
健身让你健康
从你的体脂报告上可以看出来，你的脂肪率并不高，属于正常状态，但是内脏脂肪却有点儿多。如果内脏脂肪多，危险还是挺大的。严重的会导致心脏病，糖尿病之类的。你的内脏脂肪是处于警戒的级别，你需要在减内脏脂肪上面下功夫。
你现在的情况建议增肌和减脂一起来，以增肌为主。
具体的运动流程可以这样安排。先热身10分钟，再进行增肌训练30到60分钟，最后再进行30分钟左右的有氧运动，最后拉伸一下。
因为你有运动的习惯。具体该怎么进行增肌，怎么减脂，你都会的。按照这个流程再进行你的训练就是了。每周三到五次。
饮食要注意。
从你的体质报告上可以看出来。蛋白质含量有点高，无机盐含量有点少。也就是说蛋白类的食物摄入的过多了，建议控制一下。因为蛋白质它不会储存，只需要每天从食物中摄取。足够就可以了，多了无益，还会增加身体的负担。
骨盐量偏低，也就是无机盐比较低，你需要每天多摄入一些蔬菜和水果，当然，一定是减肥期可以吃的是蔬菜和水果。每天的蔬菜份额可以增加为两份儿。
释放压力。
压力比较大的话，内脏脂肪也比较高，所以平常说不要给自己这么大的压力，适当放松一下，适当的缓解一下。不管是为了工作也好，为了生活也好，只有人在健康的情况下才有工作和生活。每当有压力的时候，一定要释放出来。
当然除了以上之外，还需要在饮食上多注意，只要饮食上控制好了，就不容易发胖，并且也不容易反弹。详细的健康餐的内容，关注一下，看主页。
感谢阅读，如有任何减肥相关疑问，可留言。关注一下，方便以后多多交流。
健身星文
你目前的体型还好，建议以你目前的体型状态不要设定体重目标，64kg的体重对于你来说势必会有肌肉量的降低，而这时你开始减脂塑形是可以有很好的效果的，基数不大、不用过度减重。
我得建议是无氧、有氧一起做，但是并不是增肌与减脂一起。怎么理解呢？
当前你还没有训练的痕迹，体脂、体型都还好，用力量训练+有氧运动的方式一方面可以更有效率的减脂；另一方面对于你塑造肌肉轮廓也会很有效果，你可以理解为这是新手福利期；但是并不能因此就说是增肌与减脂并行，只是在减脂的同时会略微有肌肉形状的改变、比起现在的肌肉量来说会有更加出色的体型。
所以，抓住这一飞速发展时期，有可能半年多、有可能一年，认真健身、合理饮食：
①进性40分钟左右的力量训练，以大肌肉群为主、多关节的复合动作为主，比如深蹲、硬拉等，但是不要过于追求重量、从徒手或者小重量开始，打好基础、学会肌肉发力比重量、数量都重要。
②再进行30分钟有氧，如果力量训练结束后没有力气也可以将有氧放在第二天。如果是第二天进行有氧，就要适当加长时间，在60分钟以内都可以。
③增加蛋白质的摄入、避免高碳水的食物。主食可以选择白米饭+燕麦/玉米/薯类/杂粮饭等粗粮。不吃宵夜、少吃高热量食物、饮料。
前期还是以降体脂为主，随着体脂的降低要适时的减少有氧运动的频率，以力量训练为主。
雕刻你的美
先增肌还是先减脂，取决于身材和个人需求。
一般来说，只要体重超过80公斤的男士，都建议先以减脂为首要目标。因为本身的脂肪含量就高，如果增肌的话，体内势必会储存更多的脂肪，这时身材看起来就很臃肿。
但是，如果是毫无训练基础的人，也就是从来没有去健身房锻炼的小白，是可以同时增肌又减脂的。
因为本身体内就没有多少的肌肉量，一旦身体燃烧脂肪的话，身体就会以脂肪来当做热量消耗。在这个时候只要你每天做力量训练，将肌肉量提高上来，并且通过有氧运动来消耗脂肪，久而久之就会发现肌肉上来了，脂肪也减掉了。
但是要遵循三个方法：
高蛋白饮食，因为足够的蛋白质可以保护肌肉，预防肌肉分解，同时促进脂肪的消耗；
饮食采取热量赤字，但最多在原基础上减去300就行了，因为吃太少的话就没有足够的能量提供肌肉生长。
循序渐进。
只要做到这三点，就可以同时增肌又减脂。
立志成为回力代言人
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
增肌和减脂，看似完全无关的两个话题其实里面有很多因素的交叠。增肌原理是通过阻抗训练将肌纤维损伤（良性损伤），给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗，这就是我们说的增肌。肌肉修复过程中需要充足的营养和适当的热量盈余。减脂主要围绕着能量的负平衡，每天能量消耗要大于能量摄入，如此产生的能量亏空就会促使身体的脂肪等物质来进行分解供能。所以减脂的核心要素是能量的亏空。
现在我们来看增肌需要能量有一定的盈余，减脂需要能量有一定的亏空，所以减脂和增肌从理论上看起来是冲突的。所以如果纠结增肌和减脂到底先进行哪一类型的训练可以先去衡量一下个人的需求性。
举个例子：最近如果想要追一个女生、快要结婚需要穿西服或婚纱、拍艺术照等，这些短期内需要形象的目标可以先进行减脂。如果是想让体相变的比较结实而且有立体感的话建议先增肌。因为增肌属于一个长期的目标一身好看的肌肉都是几年甚至十几年磨练出来的。
你可能会听说一个人一个月减了10斤脂肪，但你肯定不会遇见一个人一个月涨了10斤肌肉。所以根据目标科学的去选择训练才会让身体达到理想的状态。
其实身高174cm，体重72kg 身材还算匀称，如果采用增肌训练，在初期锻炼过程中脂肪也会有明显的降低。所以可以以增肌开始中间过度些减脂，让自己身体在增大的过程中保持合适的体脂率。
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你的意思你想增肌，练习完美线条美嘛，肌肉练习很难的，需要做大量的力量训练
体脂率偏高的话，就算力量训练也很难合成肌肉的，体脂率偏高要减脂，只有体脂率达到一定数值，力量训练才能练习肌肉
之前有一个大胖子，天天得瑟说他要健身房练习肌肉，哈哈，你说全身都是脂肪怎么联系肌肉
减脂和增肌不是不能同步进行，但是前提肯定是减脂达到了一定程度，可以变减脂变增肌
比如你每天有氧运动40分钟，然后可以无氧运动10分钟
