三頭肌對於手臂的維度貢獻最大，它有長頭和內外側頭，從背後看三頭最大的一塊就是長頭，與此同時內側頭不能被忽略，如果注意細節，你的三頭訓練效果就會變得更好，也就有爆袖。我們經常聽到，想要練大長頭，手臂必須抬過頭。這是因為長頭過了肩關節，就可以讓長頭拉伸到最大程度，但只做到最大拉伸還是不夠的，完整的動作行程需要長頭收縮到最大程度才行。你需要最大程度反向來完成動作，還要放下手臂，然後大臂向後延展到最大程度，這樣才能完成刺激長頭。

如果你還想進一步刺激整個三頭肌肉，下面一隻肌和你分享動作要領。

動作要領一：動作儘可能最大拉伸過頭。這個可以鍛鍊到長頭。

這個要領的關鍵在於不要讓槓鈴的重力平行於手臂，手臂不能垂直於地面，這樣一來整個三頭都在承擔很大的負荷，下放的過程嘗試放的深一點，從而讓長頭得到最大程度的拉伸。因為手肘和肩關節這兩個長頭的附著點之間距離變大了，也就是大臂在肩關節處屈曲的程度變大了，從而長頭的拉伸就變強了。

注意這一點細節你就可以改變三頭肌肉訓練效果。另一個關注的細節是長頭的充分收縮。可以選擇的動作是近胸繩索下拉。顧名思義就是讓繩索儘可能貼近身體。

繩索下拉是個變式動作，整個過程的手肘儘可能向後伸展，手肘要一直夾著身體，這樣可以讓長頭充分收縮。這個動作和繩索下拉沒什麼區別，注意用力保持繩索靠近身體，下拉的過程會觸碰到繩索。手臂向前移動就是普通的繩索下拉。但你會發現長頭收縮的感覺完全不一樣。

動作要領二，動作儘可能屈伸時手肘朝前。避免手臂肌肉損傷。

你可以拿啞鈴來做過頭的臂屈伸，要注意手肘要始終朝前而不是兩邊。手肘超前對肩關節更安全。做完臂屈伸之後可以做啞鈴後踢。要注意啞鈴後踢重量要輕一些，也可以少做幾個。也可以先做三下臂屈伸，然後在做一下啞鈴後踢。這樣也不容易疲勞。這套動作既能讓長頭有更好的拉伸和收縮。

動作要領三，利用窄距負重鍛鍊被忽視的內側頭。

內側頭這個被經常忽略的地方。這塊肌肉本身很小，當你伸直手臂繃緊肌肉時，也只能微微看到，就在三頭肌和二頭肌之間。在你手肘完全伸直的時候，內側頭為你的肘關節提供了穩定性，如果你想充分刺激內側頭，就要最大程度伸直手肘，只要是練三頭肌肉的動作伸直手臂都能練到內側頭。你的手臂伸直程度決定你的內側頭肌肉刺激程度。

窄距俯臥撐這樣的動作伸直手臂時三頭肌肉感覺完全不一樣，動作難度比其他變式俯臥撐都大，動作變得更難了，內側頭刺激變強了。

槓鈴窄距臥推這個和普通啞鈴臥推不一樣的是，大拇指位置是向上頂，這樣一來可以強化手肘伸直的刺激，可以確保手肘是完全伸直的狀態。你可以利用這個細節讓內側頭刺激更到位，力量舉運動員的內側頭通常很發達，他們用的重量很大，對肘關節的穩定性要求高，而內側頭的作用就是穩定肘關節，在完全伸直的情況下穩定。

另外，力量舉的臥推比賽要求肘關節完全鎖定住才算成功。所以他們訓練的時候都會在伸直狀態下再加大重量訓練刺激。如果你也想變得這麼強，要確保每一下動作手肘都要伸直。

最後想要練好三頭，你不一定需要一超級複雜的訓練程序，上述動作要領可以幫助你刺激三頭肌肉，選對動作很重要，這會讓你三頭肌肉變得寬厚，3D畫面感十足。感謝收看，歡迎留言補充你的觀點，感謝你對一隻肌的支持。