俯臥撐，一種看似簡單的動作做起來卻不簡單。很多人做不了幾個就累癱了。如今，俯臥撐已經成為測試男士體質標準的動作了。因為男士做俯臥撐的能力，在一定程度上反應了男士的上肢力量的水平。
我們的胸肌被分為五個肌肉群，在訓練時，我們把胸肌分為三個部分訓練分別是胸肌上束，中束，下束。胸肌主要由胸上肢肌，胸固有肌組成，而胸上肢肌是由胸大肌以及胸小肌組成的。
平時我們看到的胸肌主要是胸大肌，所以，我們平時的訓練重點就是胸大肌。當然，其他肌肉不是放任不管，其他的肌肉我們也會進行一些訓練。
今天，就讓我們來聊一聊，如何做好俯臥撐吧！
標準俯臥撐：
標準的俯臥撐是其他變式俯臥撐的基礎動作，在做這個動作的時候，可以鍛鍊到整個的胸肌和肱三頭肌。
兩隻手稍微比肩寬一些，用手支撐地面。兩隻腳併攏，蹬住地面，吸氣，然後開始離心收縮，手肘稍微向後彎曲，等到身體離地面一釐米的時候，，停止運動，肩胛骨做完全收縮。
呼氣，把身體推離地面。用肱三頭肌發力，手肘伸直，當雙臂接近伸直時的狀態時雙肩向內收，胸肌發力收縮。
注意：在做這個動作時身體的頭部，背部，臀部要在一條直線上。
可以隔一天一訓練，每次訓練時，建議每組完成12-20次，每次做4-6組。
下斜俯臥撐：
下斜俯臥撐主要能鍛鍊胸肌的上束
雙手的距離比肩部寬一些，雙腳放在離地面有50-60裡面高的物體上。
吸氣時做離心收縮，手肘向後彎曲，等到胸部離地面一釐米的時候就可以停止了，然後肩胛骨收縮。呼氣時，推身體離開地面。肱三頭肌發力，伸直肘部，當你的手臂快要伸直的時候，兩個肩膀向內收緊，讓胸肌充分的發力收縮。
注意：在做下斜俯臥撐撐時，不要“塌腰”，要讓頭，背，臀，這三個部位都在一個水平面上。
在做下斜俯臥撐時，我們建議使用的高度是50-60釐米。如果你增加了高度，三角肌前速將會參與更多的發力。
鍛鍊次數同標準俯臥撐。
上斜俯臥撐：
上斜俯臥撐主要鍛鍊胸肌的下束和肱三頭肌。
同樣，也是找一個50-60釐米高的物體，如凳子。兩隻手放在凳子上，腳用力蹬住地面，身體是一個上斜的狀態。
上斜俯臥撐的其他要點和標準俯臥撐是一樣的。不過有一點需要注意，當你用手撐住凳子表面的時候，你的手掌的根部要發力，這樣胸肌的下束才能參與主要的發力。
訓練的次數同樣是隔一天一練。
總結：胸肌是我們人體的重要的一部分，胸肌訓練好了，就能提高我們的肩關節內收，屈，內旋的功能。而且，在這個以貌取人的時代，擁有強有魅力的胸肌，可以給你加分不少呢！想想走在大街上，無論是男是女，看到你的胸肌時都會投來羨慕的目光，多好。所以，還不做好俯臥撐，練好胸肌。只有這樣，才會讓大家都羨慕你。
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