伊帆小妞
深蹲是我们下肢训练的王牌动作，属于多关节的复合动作，能够锻炼和刺激到身体的大部分肌肉，是力量训练的黄金三大项。
一个标准的深蹲应该怎么做
我们先来看一下标准深蹲的动作解析：
- 建议使用深蹲架或者龙门架来练习深蹲，让自己正对杠铃，站在杠铃杆中间的位置；
- 肩胛骨下沉后缩夹紧，让中下斜方肌因为肩胛骨的夹紧而隆起，将杠铃杆的中心置于隆起的中下斜方肌上；
- 微微屈膝屈髋，让身体处于杠铃杆的正下方，双手握杆，握距尽量让小臂和地面垂直，不要使用手掌去托住杠铃杆，用手指将杠铃杆压向斜方肌；
- 吸气绷紧核心，保持腹压，利用伸膝伸髋的力量顶起杠铃杆，向后退2-3步，以上为出杆的过程；
- 保持身体正直，双脚分开，站距与肩同宽或略宽于肩膀，脚尖微微向外；
- 先屈髋，以屁股向后坐的形式启动动作，然后屈膝，保持身体重心处于两脚中间，慢慢增加屈髋和屈膝的幅度进行下蹲；
- 下蹲至髋关节略低于膝关节的水平位置，或者和膝关节水平位置持平的幅度，利用股四头肌和臀大肌的力量，先伸膝再伸髋地蹲起身体，至初始状态。
从上面的动作解析我们可以看出，深蹲动作主要的活动关节为膝关节和髋关节，主要的发力肌肉为股四头肌和臀大肌，其他的如核心肌群、背部肌群等都起到稳定身体的作用，处于等长收缩状态。
在做深蹲的过程中，我们要确保动作的标准，这样主动肌可以充分发力，而稳定肌群不会因为代偿而受力过多，关节也不会受到太大的压力。
我们要特别避免以下几个方面：
- 确保核心收紧，保持重心的稳定，不要出现身体前倾或者踮脚的现象，否则会对腰椎产生较大的压力，增加受伤的风险。
- 在深蹲的过程中，要保证膝盖和脚尖的方向一致，不要出现膝盖内扣的现象，否则会增加韧带、软骨和半月板之间的摩擦，造成膝关节的损伤。
- 下蹲过程中，要确保腰背的挺直，脊柱属于中立位，头部要正视前方，不要在大重量深蹲的时候低头或者抬头，都会增加颈椎的压力。
只要动作标准，避免了以上几个容易出现的不正确姿态，我们进行深蹲的训练的时候，是不容易受伤的，也能够确保目标肌肉的锻炼效果。
下面讲一讲深蹲动作的一些小细节
一、高杆和低杆的区别
杠铃杆在身体的位置有高杆和低杆的区别：
- 高杆就是我们上面动作解析中所说的，将杠铃杆置于中下斜方肌上；
- 低杆的位置会低一些，处于我们的斜后三角肌和肩胛骨脊柱的上方。
一般来说，因为深蹲的过程中我们要保持杠铃杆始终处于双脚的正上方，所以使用高杆我们深蹲的时候上半身前倾的幅度不会很大，使用低杆的时候，身体的前倾幅度会大一些。
不过低杆由于和腰椎的距离较近，在深蹲的时候，力臂较短，往往可以比使用高杆蹲起更大的重量。
二、脚的站距和目标肌肉的关系
一般来说，我们在深蹲的过程中，双脚的站距越宽，我们的臀部肌肉参与越多，站距越窄，我们的股四头肌在动作中的发力程度越大。
所以，根据自己的训练目标不同，我们可以调整在深蹲中双脚的站距，来达到不同的训练效果：
- 如果想要锻炼臀部肌肉更多一些的，可以将双脚的站距保持的远宽于肩膀；
- 如果想要针对股四头肌进行孤立训练的，我们可以并拢双腿进行深蹲。
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<strong> 三、深蹲的幅度对肌肉的刺激不同
我们根据深蹲幅度的不同，可以将深蹲分为半蹲、深蹲和全蹲。
半蹲是我们下蹲的幅度髋关节明显高于膝关节水平位置，半蹲主要由股四头肌的前侧进行发力，但是对于膝关节的压力会比较大，如果膝关节周围的小肌肉群不是很强的话，不建议使用这个动作进行训练，许多专业运动员利用半蹲来训练弹跳的爆发力。
深蹲就是我们之前解析的下蹲幅度，髋关节略低于膝关节水平位置，以股四头肌发力为主，臀大肌发力为辅，是在健身房里最多见的深蹲幅度。
全蹲就是深蹲的进阶版，完全蹲到底，许多人可以到腘绳肌和腓肠肌相触碰为止，全蹲由于做功的距离最长，对肌肉的刺激效果也最好，底部发力会对臀大肌和盆底肌起很强的刺激作用，有利于男女性泌尿系统的健康。不过全蹲对髋关节的灵活度要求较高，强行蹲到底的话，很容易出现屁股眨眼让腰椎发生弯曲的现象，造成腰椎的压力过大。
总结
深蹲是我们下肢锻炼的王牌动作，一个标准的深蹲涉及多个关节，多块肌肉的协同发力，需要注意的地方比较多。
我们练习深蹲一定要确保动作的标准，可以提升我们的训练效果，并且有效避免潜在的受伤风险。
了解深蹲过程中高杆和低杆、脚的站距及下蹲幅度的区别，可以帮助我们更好地根据自己的训练目标来调整深蹲姿势。
对于新手来说，一定要使用轻重量，多加练习，确保完全掌握深蹲的技术要领、动作轨迹和发力感觉后，再循序渐进地增加训练重量，提升训练强度。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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小何如何练
如何做好正确的深蹲呢，今天就来带你一起解密深蹲的核心技巧。
正确深蹲的基本标志
保持腰背直立状态下
能够始终控制身体重心平衡的坐下和顶起
我们来分段解析一下——
准备姿势
正常的站立及准备深蹲前身体的状态是：
1、微收臀
保持骨盆和腰椎位置，并连带大腿肌群预收缩，以及联动收腹。
2、微收腹
因为臀肌的收缩而联动收缩的核心肌群是保持骨盆和躯干脊柱状态的关键。
3、膝关节自然放松的微屈
很多人在自然站立时是保持不了这个自然微屈状态的，这是因为骨盆肌群和腰腹部为主的肌群无法正常工作的主因而造成的体态问题，收缩臀肌能够暂时解除膝关节的过度伸展，使膝关节自然放松。
4、站距和脚外展角度
每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。
如何找到适合自己的站距，经小编不断的学习和查找资料，给大家介绍两个简单的初步界定站距和脚外展角度的方法：
◆摇摆法
微收臀收腹保持膝关节自然微屈状态后放松踝关节然后像不倒翁一样做几下左右的摇摆，之后感觉舒服自然就可以停下来，这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。
◆跳跃法
做几个连续的小跳跃，脚尖微离地即可，感觉舒服自然后就可以停下来，这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。
下蹲状态
深蹲蹲下的过程是一个下降重心中保持控制的过程，我们可以理解成是一个“坐”，想象一下坐小凳子或马桶的时候下降我们的骨盆，其标准幅度是：髋关节在水平面上低于膝关节。
问题1 ——蹲不下去
在下蹲的过程中，很多人都会有蹲不下去的切身感受，小编上面提到的站距和脚外展角度是一方面，另一方面和髋周肌群紧张以及髋关节、踝关节灵活度有很大联系。
屈髋肌群紧张
现代人由于久坐，往往容易出现髂腰肌过紧和无力的情况。如果你在下蹲时感到髋关节前侧有挤压的疼痛，同时你的工作又属于需要久坐的，那么很可能你的屈髋肌群比较紧张 。建议在深蹲前适当牵拉髂腰肌与股四头肌。
牵拉髂腰肌1
牵拉股四头肌
腘绳肌紧张
大腿后群肌肉紧张的问题常出现在成年男性（特别身体较为健壮的男性）的身上，牵拉腘绳肌可以对这个问题进行改善。
牵拉腘绳肌
髋关节灵活度不足
如果髋关节的灵活度不足，就会有活动范围的限制，膝关节就会有水平方向上的过度前移；无法有效募集的髋部肌群就无法正常工作，大腿股骨的上端不稳，在做下蹲动作时就会很容易让膝关节产生“扭转”，产生的扭转力都将施加在膝关节的韧带和软骨上。
提高髋关节灵活度的方式：
髋外展的力量训练
激活臀肌（臀桥）
髋关节多方向活动的训练
踝关节活动度不够
改善踝关节活动度的方法很多，这里列出最简单的一种。
采用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿后群，提高小腿前侧胫骨前肌的力量。
问题2 ——蹲的太低
有蹲不下去就有蹲的太低的情况，在深蹲过程中有一个常见的错误：（butt wink）屁股眨眼。
做深蹲的时候，我们的躯干会有略微的前倾。在这个状态下为了让脊柱更好地承重，以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活，我们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。
但是在下蹲过程中，由于某些原因限制，我们很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。这个骨盆姿态的明显变化，就是我们所说的“屁股眨眼”的本质，其主要原因有以下两个：
后侧链柔韧性很差
后侧链涉及的肌肉较多，以腘绳肌为主，可以通过牵拉的方法来改善，当然放松小腿后侧肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的帮助。
牵拉髂腰肌2
胸椎活动度差
现代人长期伏案，过度玩手机，会导致胸椎活动度下降，增大腰椎代偿，同时出现圆肩驼背的情况，从图中我们能够看出清晰的看到深蹲时屁股眨眼的整个体态。
推荐一种有效改善胸椎活动度的方法，猫式伸展——
小贴士：对于普通健身者而言，深蹲时小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是长期的骨盆翻转，而且有严重不适感，那就必须好好
纠正了！错误动作不仅影响训练效果，还对人体腰椎有很大危害。锐博运动康复陈老师
杠铃深蹲可以说是犯错率很高的一个动作了，几乎所有新手都会栽倒在杠铃深蹲这个项目上，因为需要注意的点很多。
为了帮助大家理解，我会从上往下来说，也就是从杠铃放置的点，一直到脚的摆放。
下面直接开始：
1.杠铃杆的放置位置
一些初学者没人带着练，自己依葫芦画瓢，看完一张动图就立马开整了，结果直接将杠铃压在脖子上就开始蹲了。这是完全错误的，重量轻时倒还好，对颈椎伤害并不大，可一旦上了重量还没改掉这个恶习，那就很危险了。
正确的放置位置应该让杠铃杆落在斜方肌上，因为通常我们会选择做高杠深蹲，还有另一种是低杠深蹲，是将杠铃杆落在三角肌后束上面。
如果你实在记不住，那就记住让杠铃放置在有肉的地方，而不是放在只有一层皮的骨头上。
2.背的姿势
但凡是练蹲的动作，都要保持挺胸直背，千万不要让你的背弯的像根豆芽，这样对脊椎健康是非常不利的。
我们在握住杠铃后，要保持肩膀下沉，后背夹紧状态，然后将杠铃放置在斜方肌上。
握距可以保持比肩略宽的距离，因为更窄的握距更有利于我们收紧背部肌肉，能够让杠铃杆更稳更安全地支撑住，而不是直接压在你的斜方肌上面。
3.学会让髋移动
深蹲不只是弯曲腿和蹬直腿的动作，学会深蹲的第一步就是让你的髋开始移动，这也是很多新手不会做深蹲的根本原因。
在做深蹲时，下蹲的过程中让你的屁股也跟着向后下方移动，你可以想像屁股后面有一把椅子，你正要探着屁股尝试着向后坐就能很好理解了。
4.蹲多深才够？
很多小伙伴不知道要蹲到什么范围才算结束，其实只要蹲到大腿和地面平行（或略低）即可。为什么不建议蹲太低呢？
因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链太过放松，无法维持该有的张力，也很难保持住正确的深蹲底部姿势。所以只要蹲到大腿和地面平行，就可以再次蹲起了。
5.深蹲如何才能不伤膝盖？
这是很多健身者最为关注的问题之一，因为不少人都害怕深蹲，都是听说深蹲会伤腰椎，伤膝盖，所以直接放弃了深蹲这个动作，这是很不明智的做法。
深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的，比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。
正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致，同时注意不要让膝关节内扣或外展，也不要着急上重量，保持膝关节稳定，就不会伤害膝盖。
另外，在正式做杠铃深蹲前，一定要充分热身，让膝关节热起来，蹲起来也会更加顺畅。
6.深蹲时脚的站距
首先如果你的站距不对，那么你也很难完成一组理想的杠铃深蹲。由于每个人的身体都会略有差异，站距也不尽相同，所以并不存在一个适合所有人的标准站距。这需要我们多练习，尝试慢慢便可以找到一个适合自己的站距。
一般建议站距是：让双脚的站距保持与肩同宽，使脚尖微微外展即可。
另外需要注意的是，在起杠后一般后退3-4步即可，不要离开过远的距离，因为这会增加收杠的难度。
看完以上需要注意的要点后，下面来过一遍完整动作。
首先调整好合适的负重，然后让身体钻到杠铃杆下，将杠铃杆放置在斜方肌上，保持比肩略宽的握距全握杠铃。然后挺胸收紧背部，将杠铃蹲起保持上身稍向前倾，后退3-4步至深蹲位置保持身体稳定，双脚保持比肩略宽的站距，使脚尖朝外并且和膝盖指向同一方向。
不要低头或抬头，平视前方，深吸一口气憋住稳住核心，然后开始下蹲。蹲下的同时保持髋部向后下方移动，蹲至大腿与地面平行即可，然后呼气并发力蹲起，注意不要锁死膝关节（蹲起时保持腿部微屈即可），然后吸气准备再次进行动作。
在深蹲的整个过程，始终要做到以下几点：
1.保持身体重心始终放在脚正中心，让杠铃和脚后跟保持在一条垂直线上运动。
2.全程保持挺胸，收紧背部状态，不要泄气。
3.保持膝盖朝向与脚尖方向一致，如膝关节不稳定，试着降低重量。
4.让头部保持中立位，不要上下左右看。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
人们对于深蹲重要性的认识已经远远的超过实践性训练，大家都知道深蹲训练的意义，但总有人认为深蹲会对身体产生损伤，我分析来这种观点来源于对大重量的恐惧，可以理解我们对于大重量动作的恐惧是与生俱来的，事实上只要稍稍注意深蹲就不会对身体产生损伤。
先说动作，总有人强调所谓的标准深蹲，但每个人的身体构造各不相同，这其中包括股骨与胫骨的比例等，一味地强调标准动作反而会造成损伤。在我看来只要不出现膝盖内扣，屁股眨眼这一类非常明显的错误，放心大胆的蹲。怎么舒服怎么来，这绝对不是开玩笑，不要生搬硬套所谓的动作要点。
再说重量，很多人关于重量的选择有很多疑惑，如果重量没有超过自体重随便怎么折腾都可以，一旦超过自体重就要小心了
，自体重就算是大重量。
最后说训练计划，如果你不是力量举训练，那么不要做1rm动作，原因是1rm动作稳定性不够，一旦受伤或是因为别的原因导致训练中断，进行1rm训练获得的成绩非常容易丧失，相比较而言5乘5的训练基础会更加稳定，即使短暂中断影响也不至于过大，另外1rm动作大多存在一定的动作变形，代偿，非常危险，总之就是不要选择1rm动作。
瘦鱼健身
深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？
有句俗话说的好，“不深蹲，妄锻炼”。深蹲是力量训练之王，一次深蹲可锻炼到身体绝大部分的肌肉。
并且深蹲训练到的肌群是全身最大最主要的肌群，臀、腿、腰、背等等。这些肌群可以让你在平日里更挺拔，更性感，更健康！同时这些肌肉群还可以帮助你，燃烧更多的脂肪和卡路里，所以你平日贪的嘴，不用怕，有“肉”替你扛。😁
所以这说明深蹲对于锻炼的重要性。有人说深蹲会伤害膝盖，也有人说深蹲会损害身体健康！深蹲总是像明星一样，受人关注，受人诋毁，但是即使这样，仍然有大批健身爱好者疯狂追求。
我始终相信群众的眼睛是雪亮的，深蹲会有一定的危险性，但同样效果也很好，所以我们要做就是掌握正确的方法，正确的技巧，正确的练习深蹲，了解深蹲的动作要领，规范自己的动作，避免自己受到伤害。这样，女生就可以疯狂的追求蜜桃臀，大长腿。男生就可以练出树根一样的大腿，坚若磐石；作为健身大军的一员，我们适始终坚持走自己的路，让留言蜚语无路可走！
那么我们该如何正确的练习深蹲呢？
我们先来了解一下深蹲这个动作，如下图：
深蹲是你在训练中所能做到的“最有效”的动作，不管你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他，深蹲训练都是必选项目！
①深蹲练习的肌群有哪些？
深蹲能练到几乎全身的肌肉，如下图：
是不是很强😊！
我们常说的有股四头肌，臀大肌，臀中肌都可以锻炼到。
②深蹲有什么作用，为什么要练习深蹲？
第一：可以帮助减脂。
这个应该很多人都不知道吧，要知道一个深蹲的动作，全身有70%的肌肉都会参与，那么想通过肌肉的生长来增加基础代谢率的话，深蹲就是必不可少的动作。所以女生们，都不练深蹲的后不后悔🙃？
第二：抗衰老。
俗话讲“人暖腿狗暖嘴，人老腿先老”，这充分证明腿部对于身体的重要性。本来随着年龄的递增，肌肉就会慢慢的流失，上了年纪，腿部只剩下能维持正常生活的肌肉，你下盘还稳吗我？下盘都不稳那不是等于下肢瘫痪？所以腿有活力，人年轻，不然，腿老人先老！到时候，谁老谁知道！
第三：生活中的实用性。
过日子，上楼下楼。都是以腿部发力的，提重物爬楼梯，肯定是腿部发酸发困，为什么常说胳膊拧不过大腿？腿为根，根基不稳如何面对生活的种种困哪呐？
第四：促进肌肉的生长提升激素水平。
在练习深蹲的过程中，尤其是负重深蹲。不仅能锻炼腿部的肌肉，还能更好地促进全身肌肉的生长。深蹲是一个复合型动作，可以让身体更好的更多的分泌生长激素。（厉害吧！小心练出胸毛😂）实际上，如果规范进行深蹲训练，能够促进身体释放睾酮，加快荷尔蒙分泌。这对于肌肉的生长是非常有促进作用的。所以，虽然深蹲之后你的腿最累，但是练的是全身的肌肉。
第五：提高力量。
这一点应该是毋庸置疑的。深蹲这个动作可是被称作：力量训练之王。（能像霸王一样扛鼎，你信不信？😂）
第七：提高心肺功能。
深蹲时一定汗流浃背，心跳变快呼吸急促，想要通过无氧运动来提高心肺功能深蹲必不可少。
第七：提高弹跳能力，锻炼爆发力。
在锻炼大重量负重深蹲的时候，可以更好的锻炼腿部爆发力。 爆发力强，必然带来优秀的弹跳能力！说不定能跳到屋顶，不信你练个一两年深蹲试试？
第八：还有一个大家都关心的提高X能力，（无限延长你的时间👿） 深蹲可以更好的促进动情激素的分泌，这就不细说，大家练习练习，晚上自己试试，自己体会。有效果的，请留言告诉我一下😂！留言告诉我，留言告诉我，留言告诉我！重要的事情说三遍！
③练习深蹲应该注意些什么？
注意动作的规范，动作的节奏，慢蹲快起，注意呼吸的节奏，下蹲时吸气，起身时呼气。最重要的，最重要的，最重要的，要注意安全！安全！安全！别把自己练废了👿！生命可贵懂不懂？没有命，哪有深蹲来做？还有注意事项，如图：
④怎么样正确的练习深蹲？
第一、眼睛平视前方如图：①
第二、背部打直，下蹲时身体微微前屈如图：②
第三、下蹲深度要和大腿平行或者略低于平面如图：③
第四、臀部要稍微后伸如图：④
第五、膝关节根据自身锻炼肌肉群自己调节，新手建议与膝盖平行。如图：⑤
第六、如图：
最后给新手”纠正动作的小技巧！，请看👇：
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Mr一蔡I说健身
在所有的人体负重运动中，深蹲是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习，在这种动作模式中，身体后链的肌肉会主动发力。
想要完成正确的深蹲，需要注意以下七点！
1、下蹲的幅度
很多时候我们可能会蹲到一个大腿高于水平高度的位置，那么有可能是站距、或者身体结构性问题蹲不下去等等原因。身体结构问题正常情况下，下蹲到大腿与地面平行或臀部微低于膝关节的位置为最佳。
2、膝关节的姿势
开始下蹲时，应该保持膝关节尽量的外展，如果没有足够的外展，可能会让你很难达到正确的深蹲幅度，甚至影响髋部发力。
3、站姿
使用一种适中的站位姿势----脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约15-30度。根据你自己的身体结构来调整站距，过宽的站距会导致内收肌过早的拉伸至极限，过窄的站距又会导致大腿和腹部造成推挤。
4、视线
下巴略微向下收，然后注视双脚前方1.2-1.5米的位置。在进行深蹲时，如果你有仰头向上看的习惯，那么这个问题会导致你胸部前倾、膝盖前移、髋部也会向前移动，会使得身体所有该发力的后链肌群全都放松下来，极大的影响动作效率。
5、背角
注意背部角度！也就是躯干平面与地面形成的角度，背角会决定杠铃重心在动作过程中所处的位置，过于垂直的背角会影响髋部发力。
6、向上启动时的发力
深蹲到底部后向上应该保持髋部去发力，而不是抬起你的上半身。
7、杠铃杆的位置
从徒手动作进入负重训练以后，你应该从空杆开始练习，杠铃杆应该放置在由斜方肌下部、三角肌后束顶部形成的“支架”上。这样的动作不但收紧你的背部肌肉，还会使你的胸部挺起。
希望可以帮助到您了解深蹲
女性健身Min小美
正确深蹲要做到腰不疼、膝盖不疼和跟腱不疼。
做到腰不疼，就是你在深蹲的时候，腰背要挺直，不能弯腰勾背，防止腰椎超伸。
很多人深蹲后都会腰部刺痛，这就叫腰部代偿，往往是因为腰背没有挺直的原因。
第二是膝盖不疼，深蹲废膝盖这个都知道，很多人深蹲练着练着膝盖就受伤了。
主要原因是深蹲的时候膝盖内扣了，也就是膝盖往中间靠拢，导致膝盖受力错位，造成膝盖受伤。
第三是跟腱不疼，你在深蹲过程中如果出现跟腱疼痛，说明你深蹲发力是在脚尖。
正确深蹲是脚后跟发力，脚后跟发力才能保证深蹲的臀腿锻炼效果。
强硬健身，
旺旺大法师
深蹲是健身不可逃避的黄金动作，不过，由于健身者的精益求精，深蹲其实也分很多种，虽然看起来差不多，但是训练目标却是略有不同的。
不同种类的深蹲
一、传统深蹲
所谓的传统深蹲也就是我们普遍采用的深蹲动作，主要针对股臀大肌以及几乎整个臀部肌肉群。
细节要点：
1.双脚与肩同宽，脚尖朝外与膝盖平行，腰背挺直，收紧核心。
2.杠铃置于斜方肌上，双手置于杠铃杆上保持其稳定，向前看。
3.以髋部为轴，臀部向后，膝盖尽量不要超过脚尖，重心在臀部。
5.蹲至大腿与地面平行，然后缓慢恢复起始动作。
重点说明：
1.动作过程中腰背必须挺直，身体不要前倾。
2.双手只是起到稳定作用，不要去承重。
3.膝盖绝对不可内扣。
4.蹲至大腿与地面平行即可，所谓的“蹲到底”可不是像我们蹲路边嗑瓜子那样“蹲瓷实”，那样会锁死关节，导致受伤。
二、窄站距深蹲
顾名思义，即双脚站距要比传统深蹲窄，由于站距变小了，此动作着重刺激股四头肌。
细节要点：
动作要点与传统深蹲基本相同。
重点说明：
站距要小于肩宽，注意感受股四头肌的刺激，重量要比传统深蹲相应减轻。
三、颈前深蹲
同样因名知意，即把杠铃一直颈前，此动作着重刺激股四头肌。
细节要点：
动作要点与传统深蹲基本相同。
重点说明：
杠铃杆置于三角肌和胸大肌上部，正手握杠铃，肘部尽量抬高，双手不要承重只起到稳定作用；不要负荷过重。
总结
对于深蹲这个动作了解的越多，训练起来就越能有的放矢，知道自己最想加强的部位，采取最合适的训练方式。
想了解更多健身知识，可以关注我的文章，其中对于各种健身动作有比较细致的讲解，很适合健身初学者，应该可以帮到大家。
阿杜爱健身
深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？正确深蹲，在于把握正确的深蹲动作，循序渐进训练。
深蹲，是训练腿部股四头肌、臀部臀大肌的主要训练方式，对于促进身体其他部位的肌力训练，膝关节功能的恢复，提高弹跳力等运动表现，也都有着积极的作用。
做好深蹲训练，首先应把握正确的深蹲动作，正确的深蹲动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。就要点而言：腰背保持直线，双脚适度外展、双脚方向同双膝方向；下蹲时，屈膝和屈髋同时；蹲起时，以腿臀部位发力。
提高深蹲训练的效果，还应适量负重训练。熟练徒手深蹲之后，训练的效果就会逐渐下降，适量的负重训练，可以更好刺激训练部位肌肉和力量的发展；对于女孩子而言，也能更好地打造翘臀。
沧海人间
徒手超慢深蹲
不做深蹲，妄为锻炼。
深蹲，与平板支撑、硬拉共被称为三大基础锻炼。
除了徒手的标准动作外，还可配上杠铃、拉力绳等器械，调整速度。我们在这里介绍一种徒手超慢深蹲，动作要点：
1.速度
1.1 顾名思义，在下蹲、起身过程中，都要尽可能地保持速度平稳、缓慢（能多慢就多慢）。
1.2 蹲马步时，也要尽可能坚持更久的时间。
2.姿势
2.1 腿部：
（1）两腿要分开，蹲马步时，双腿角度不能小于90度。
（2）膝盖不过脚尖。初练时，可把脚尖靠近床沿，保持膝盖不碰床沿。
2.2 双臂：
（1）下蹲开始时，双臂扩胸向两侧水平伸直，手指向上，手掌与手臂垂直。
（2）下蹲过程中，为保持平衡，双臂伸直，逐渐水平靠近，最后向前合拢；起身时还原。
（3）蹲马步时，十指反复握拳、伸开。
（4）起身后站立时，放下双臂休息。也可膝盖微弯，用拳敲打大腿肌肉放松。
2.3 躯干：
（1）做动作时，要一直保持挺胸收腹，不要弯腰曲背。
（2）下蹲过程中，逐渐略微向前俯身，以保持平衡，保证膝盖不过脚尖。起身时还原。
3.肌肉：
3.1 做动作时，一直要用力保持大小腿、手臂和腹部肌肉绷紧。
3.2 起身后站立时，肌肉放松。
4、呼吸：
4.1 下蹲、起身时憋气，或换气时保持收腹不变。
4.2 站立时，（反）腹式深呼吸2、3次。
5、强度：
10动作/组，2、3组/套，3套/周。
虽然没有外部负重，可一般人做2、3个动作就会开始出微汗，踹粗气，感觉大腿肌肉发酸。
