今年的五一調休可以說是很不友好了，休1上3休4上6，折騰不說，費了這麼大勁其實也沒多放假……不知今天有幾個人忘記上班呢？
奇點糕倒寧願自己忘記了，畢竟來上班就是坐著耗腦子，而每多坐一小時，死亡風險就要往上飆一點（哭唧唧.jpg）
本週《美國心臟病學會雜誌》上發表了一項來自澳大利亞的研究[1]，14.9萬人隨訪8.9年發現，同樣完全不運動，每天久坐8小時以上的人，比坐不足4小時的人，全因死亡風險足足上升了52%！更不要說和那些坐得少動得多的人比了，全因死亡風險增加了80%，心血管疾病死亡風險則增加了107%！
好消息是，根據研究者的模擬，如果用這些久坐的時間去鍛鍊身體，還是有可能扳回一城的。比如說，如果1小時久坐換1小時劇烈運動，那麼每天久坐6小時以上的人，全因死亡風險和心血管疾病死亡風險將分別下降31%和64%！
#順便一說，不動光站著似乎效果不太行啊，心安理得閒置電腦支架
圖源 | pixabay
其實久坐不好運動好，我們已經不知道扯過多少遍了，不過這裡有個小問題，坐得久、動得少，這是個很自然的情況啊，用本研究作者的話說就是，一天只有二十四小時，你做一件事的時間長了必然要佔用另一件事的時間[2]，怎麼確定它倆分別有什麼影響呢？或者說我坐太久，那麼多鍛鍊還能挽回嗎？
於是有了今天這項研究。數據來自一個叫做45 and up的隊列，經過篩選共納入了149077名參與者，年齡在45歲以上，基線水平健康。分組主要考察了兩個指標：每天久坐的時長和每週中度到劇烈運動（MVPA）的時長。
這裡先科普個概念，到底什麼叫“久坐”呢？
久坐（sedentary behabiours），指的是在清醒狀態下，以坐姿、斜躺或躺臥姿勢，能量消耗≤1.5METs的所有行為[3]。這個MET就是代謝當量（metabolic equivalent）啦，是一種消耗能量的比率，1MET是每kg體重每分鐘消耗3.5ml氧氣的能量，大致相當於人安靜地坐著的時候的消耗 。
所有參與者按照久坐時間可以分成四組：每天久坐＜4小時組，4-6小時組，6-8小時組和≥8小時組。按照運動時長，則可以分成五組：完全不運動組，每週運動1-149分鐘的運動不足組，150-299分鐘的適量運動組，300-419分鐘的充分運動組，以及420分鐘以上的運動健將組（真可怕他們每天都要鍛鍊一小時以上）。
各久坐組基線特徵
從這張表格裡也看得出來，不同久坐時間組裡，參與者的大多數生理特徵還是挺相似的，
差距比較大的更多的是職業啊、教育水平啊等社會因素。也是嘛，奇點糕總在靠桌打字，而甲方們不是在飛機上就是在去機場的路上……至於這些因素帶來的影響，研究者也做了多變量調整，包括年齡、性別、教育程度、婚姻狀況、地區、BMI、吸菸史、自測健康、是否殘疾、心理因素、水果和蔬菜的攝入量以及是否患糖尿病。
好，背景都扒差不多了，下面開始看圖說話了。
先來看同一運動水平組內對比~
組內全因死亡（上）及心血管疾病死亡（下）風險比
一目瞭然，大趨勢就是，坐得久，風險高！
完全不運動組中，久坐8小時以上的人全因死亡風險上升了52%噢！就算在150-299分鐘/周的適量運動組中，只要坐得久，死亡風險也是照樣有。
但是鍛鍊畢竟還是有用，再看另兩張圖，你就會發現，坐但是運動，還是比坐且不動要強上很多很多。
整體全因死亡（上）及心血管疾病死亡（下）風險比
來，線都給你們畫好了，大聲告訴我，風險升多少~？
#假裝聽到回答
感覺我在這裡列數據都很無力了，你們自己看圖吧，日常就是呆在生產力工具前面一動不動的編輯部都要嚇死了。我算了算自己每天走路上班也能有個三四千步，勉強可以歸進運動不足組吧……
那我們要怎麼自救呢？
善良（？）的論文作者們也考慮到了這個問題。他們製作了一個模型，試圖推算出離開椅子參加運動能帶來的健康收益。繼續看圖。
每小時其他運動替換久坐
全因死亡（上）及心血管疾病死亡（下）風險比
B組大概是期刊寫錯了，應該都是＞7小時
很悲傷的是，離開辦公桌也不能去補覺，特別是本來睡覺就足夠7小時的人，反而全因死亡風險和心血管疾病死亡風險都會升高。另外，站著辦公看起來收效甚微，每替換1小時，風險只能降個位百分數……
相對來說多走路還是很划算，對於那些久坐時間超過6小時的人來說，每替換1小時全因死亡風險降低22%，心血管疾病死亡風險也能降10%。
當然，最見效果的還是，去劇烈運動吧！畢竟劇烈運動1小時替換久坐1小時，久坐6小時以上的人們獲得的是全因死亡風險降低31%，心血管疾病死亡風險降低64%，感覺賺了。
奇點糕猜讀者們應該沒幾個能保證久坐少於6小時的吧。下回再坐半天不動的時候，你就想，
每天多坐一小時，全因死亡風險升高4%，心血管疾病死亡風險升高7%……是不是感覺更焦慮了，嘻嘻？好了不逗你們了。說到底，光少坐著不行，還是得保證日常的運動，想要健康，不是一招一式能實現的，要從改變生活方式開始。
我們中午吃飯的時候也展開了對工作方式的討論。畢竟寫稿不能停，可能我們需要一個帶輪子的高辦公桌，這樣就可以推著一邊走一邊寫稿了。這麼一看，最合適的辦公場所應該是溜冰場。
到時候工作起來應該是這樣的吧↓
AI：你們怎麼了，這是什麼病毒，會傳染嗎
換個思路，我們是不是可以在坐著工作的時候儘量增加活動，讓消耗＞1.5MET，這樣就逃掉“久坐”定義了呀？比如用力敲打鍵盤，瘋狂抖腿什麼的……（如果試了被同事打了奇點糕概不負責）
話說今天還看到一條魚油抗霾的論文~復旦大學做的臨床研究~
仔細想想Ω-3脂肪酸抗炎也很正常嘛，這個研究只觀察了短期效果，不知道長期是不是有益處呢。你覺得呢？快來瞬間和大家一起討論吧！
[1]Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al. Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(16): 2062-2072.
[2]https://medicalxpress.com/news/2019-04-physical-offset-mortality.html
[3] Sedentary Behavior Research Network.Standardized use of the terms “sedentary” and “sedentary behaviours.”Appl Physiol Nutr Metab, 37 (2012), pp. 540-542
本文作者 | 代絲雨
真·用生命在寫稿，點個在看可憐可憐吧
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